چگونه پس از یک مدت طولانی، دوباره ورزش را از سر بگیرید؟

مجله اينترنتي تناسب اندام/ شما براي مدت کوتاهي يک روال تناسب اندام بسيار قابل توجه را دنبال مي‌کرديد، چند بار در هفته به باشگاه مي‌رفتيد، و حس مي‌کرديد قوي‌تر و سالم‌تر از سال‌هاي قبل هستيد. اما ناگهان، زندگي روي ديگرش را نشان داد، يا شايد هم مصدوم يا بيمار شديد. داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعيت قبل تقريبا غير ممکن بنظر مي‌رسد. اما هيچ دليلي وجود ندارد که اجازه دهيد از سرگيري دوباره‌ي ورزش، شما را بترساند. نکات زير را بخاطر داشته باشيد، تا قبل از آنکه متوجه شويد، به مسير درست بازگرديد. شدت را حدود ۲۰ درصد کاهش دهيد حتي پس از يک وقفه‌ي نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنيد که چه مقدار از آمادگي بدني تان را از دست داده ايد. ميشل اولسون، استاد علوم ورزشي در دانشگاه آبرن مي‌گويد: صادقانه بگويم، آمادگي کارديو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش مي‌کند. اما اين مولفه، سريعترين پارامتر تناسب اندامي است که مي‌توانيد آن را نسبتا سريع، دوباره بدست آوريد. اولسون پيشنهاد مي‌کند که بعد از يک وقفه‌ي يک هفته‌اي يا طولاني تر، شدت تمرين قبلي‌تان را حدود حداقل ۲۰ درصد کاهش دهيد. او توصيه مي‌کند: روال معمولتان را تفکيک کنيد و در طول تمرينتان به خودتان مقداري استراحت دهيد. شما احتمالا در زمانيکه بطور منظم ورزش مي‌کرديد، به اين استراحت نياز نداشتيد، اما حالا نياز داريد! ۱۰ تا ۱۵ دقيقه تمرين کنيد، مقداري آب بنوشيد و ۵ تا ۱۰ دقيقه ديگر اضافه کنيد. ورزشتان را با ۳۰ دقيقه تمرين يکسره با سرعت معمولتان، از سر نگيريد. از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق مي‌افتد، بنابراين افزايش‌هاي قدرت قبلي، کمي طولاني‌تر از آمادگي قلبي عروقي پابرجا مي‌ماند. لورن ساگليمبن، يک مربي تناسب اندام مي‌گويد: پس از ماه‌ها و سال‌ها وقفه در ورزش، شما مي‌توانيد استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌هاي ضعيف‌تر را انتظار داشته باشيد، و در اين زمان، خطر آسيب ديدگي شما بشدت افزايش مي‌يابد. بار تمرين، تکرارها و ست‌ها را حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمان‌هاي استراحتتان را افزايش دهيد، و آنگاه توجه کنيد که چه احساسي داريد. بهترين راه براي نظارت بر آنکه آيا تمرينتان بي خطر است يا نه، آگاه بودن از کيفيت تکرارهايتان است. هنگاميکه ضعيف شديد، تکرارهايتان آهسته شدند يا فرم صحيحتان بهم ريخت، تمرين را متوقف کنيد. از لحاظ فرکانس، کارتان را با يک تمرين کارديوي متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بين هر جلسه و تمرين مقاومتي ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز براي ريکاوري عضلات شروع کنيد. اولسون مي‌گويد: استراحت، بخش مهمي از هر برنامه‌ي تمريني است، چه براي مبتديان،و چه افراد حرفه‌اي. در صورت تمايل، بعد از چند هفته مي‌توانيد يک جلسه‌ي کارديو و يک تمرين مقاومتي به روالتان اضافه کنيد. در انتخاب حرکاتي که انجام مي‌دهيد، مشکل پسند باشيد درست مانند کاري که در دفعه اولي که شروع به ورزش کرديد انجام داديد، در اينجا هم بايد پايه‌تان را بسازيد! از تمرينات کل بدن (بجاي آنهايي که در هر زمان فقط روي يک عضله تمرکز مي‌کنند) که در هر زمان، چندين عضله را به کار مي‌گيرند يا چندين مفصل را حرکت مي‌دهند استفاده کنيد. مثلا بجاي جلو بازو يا تمرين ساق، به حرکات اسکات يا شناي سوئدي فکر کنيد. ساگليمبن مي‌گويد: تا زمانيکه به آمادگي کارديو و قدرت مطلوب دست نيافته‌ايد، از روال‌هاي تمريني که شامل تعداد زيادي پريدن، پلايومتريک، چرخاندن و حرکات سريع هستند، اجتناب کنيد. اولسون مي‌گويد که اينتروال‌هاي با شدت بالا نيز ممکن است در ابتدا برايتان بيش از حد شديد باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهيد که در بين آنها، استراحت کافي داشته باشيد. اگر اين وقفه‌ي ايجاد شده در تمرينات بعلت يک آسيب ديدگي بود، بايد بيشتر مراقب باشيد. پيت مک کال، عضو هيات علمي در کالج علوم ورزشي مسا مي‌گويد: براي دونده‌اي که پس از مدتي آسيب ديدگي به تمرين باز مي‌گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرينات غير تحمل کننده‌ي وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند. يا براي يک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرين با وزنه‌هاي آزاد، از طريق دستگاهها، که پايداري و استحکام بيشتري دارند، به تمرين باز گردد. مشکل ديگري که ممکن است در زمان دوري‌تان از ورزش بوجود بيايد، افزايش وزن است. ساگليمبن مي‌گويد: حمل کردن وزن بدن اضافي باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعاليت‌هاي پر برخورد مانند دويدن و پريدن مي‌شود. توصيه مي‌کنم که اگر سنگين‌تر از وزن ايده آل هستيد، از تمريناتي مانند شنا، دوچرخه سواري، وزنه برداري، يوگاي داغ و ايروبيک‌هاي کم برخورد استفاده کنيد، و واقعا بر تغذيه‌تان تمرکز کنيد، تا زمانيکه به يک وزن مطلوب که با مفاصل‌تان سازگارتر است، دست يابيد. يک چارچوب زماني واقع بينانه در ذهن داشته باشيد هر چه مدت زمان وقفه‌تان بيشتر باشد، براي بازگشت بايد به خودتان زمان بيشتري بدهيد. مک کال مي‌گويد: براي يک فرد معمولي که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش مي‌کند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول مي‌کشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاري که مي‌کنيد، عجله نکنيد! او مي‌گويد: به ياد داشته باشيد که ورزش، نوعي فشار فيزيکي است، و يک فشار بيش از حد و سريع، مي‌تواند باعث آسيب ديدگي شده و مانع پيشرفت شما شود. بهتر است که پيشرفت‌هاي کوچک داشته باشيد، مانند بلند کردن ۰.۵ يا ۱ کيلو بيشتر، يا دويدن به مدت ۵ دقيقه بيشتر. حتي اگر مصدوم نشويد، زدن به سيم آخر مي‌تواند به درد عضلاني جدي و دوره‌هاي ريکاوري دردناک در بين تمرينات منجر شود. يک راه ديگر براي آنکه مطمئن شويد تحت فشار بيش از حد و سريع قرار نمي‌گيريد، شکستن جلسات تمريني‌تان به جلسات کوچکتر است، مثلا ۱۵ دقيقه پياده روي سريع در صبح و مجددا در شب. اولسون مي‌گويد: حتي ۱۰ دقيقه تمرين، تغييرات مثبتي در سلامتي ايجاد مي‌کند، مانند خستگي کمتر، انرژي بيشتر و خواب بهتر. روي اين قضيه که قبلا چقدر متناسب بوديد، تمرکز نکنيد از سر گرفتن تمرينات، به خودي خود مي‌تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زماني که بوضوح به ياد بياوريد قبلا چقدر متناسب بوديد! ساگليمبن توصيه مي‌کند که بجاي فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنيد. او مي‌گويد: اندازه گيري‌هاي عملکردتان را دنبال کنيد، مانند وزني که ليفت مي‌کنيد و يا مسافتي که مي‌دويد، و از مشاهده‌ي افزايش هفته به هفته‌ي آنها لذت ببريد. حتي مي‌توانيد هنگاميکه به يک مرحله‌ي مهم از تناسب اندام رسيديد، يک جايزه‌ي ويژه براي خودتان در نظر بگيريد، مثلا يک جلسه ماساژ تايلندي!

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar