توصیه‌های انجمن جهانی خواب برای کاهش مشکلات مرتبط با خواب

سلامانه/ هوا، آب، غذا، عناصر ضروري براي حفظ بقاي انسان هستند؛ که مي‌توان عنصر چهارمي به نام «خواب» را هم به آنها اضافه کرد. به نقل از cnn، اگرچه ميزان خواب کافي براي يک فرد بالغ، ۷ تا ۱۰ ساعت تعريف و توصيه شده اما مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري‌ها (CDC) تخمين مي‌زند حدود يک‌سوم افراد جامعه ساعات خوابي کمتر از هفت ساعت در شبانه روز دارند که مي‌توان آن را به عنوان يک مشکل جهاني در نظر گرفت. بر اساس گزارش انجمن جهاني خواب که با هدف بهبود بهداشت خواب در سراسر جهان تاسيس شده است، «مشکلات خواب موضوعي فراگير در تمام دنياست که سلامت و کيفيت زندگي ۴۵ درصد از جمعيت جهان را تهديد مي‌کند.» اختلال خواب مي‌تواند منجر به مشکلاتي مانند افزايش وزن، کاهش ميل جنسي، تضعيف عملکرد سيستم ايمني، افزايش فشار خون، مقاومت به انسولين، اضطراب و افسردگي شود. بر همين اساس، انجمن جهاني خواب، توصيه‌هايي را براي بهبود بهداشت خواب منتشر کرده است که در ادامه به برخي از آنها اشاره مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهند که، تغيير در برنامهٔ خواب به ميزان ۹۰ دقيقه، کاهش يا افزايش، و به عنوان متداولترين مثال آن، جبران کم خوابي روزهاي کاري با افزايش ساعات خواب در روزهاي تعطيل و تکرار اين موضوع در طول زمان، باعث دو برابر شدن خطر بيماري هاي قلبي-عروقي در طي يک بازهٔ ۵ ساله مي‌شود. برنامه کاري فشرده و استرس شغلي مفرط که منجر به محروميت از خواب کافي ميشود، بسياري از افراد را به سمت جبران اين کمبود و ساعات خواب طولاني در پايان هفته سوق مي‌دهد که الگويي ناسالم است و به جاي آن، به حداقل رساندن نوسانات الگوي خواب، با زمان نسبتا ثابتي از به خواب رفتن و بيداري در تمام روزها، توصيه مي‌شود. اگرچه داشتن چرت هاي روزانه ميتواند مفيد باشد، اما يکي از توصيه هاي انجمن جهاني خواب اين است که "اگر عادت به خواب بعد از ظهر داريد، ميزان اين خواب روزانه بيشتر از ۴۵ دقيقه نباشد". علت اين توصيه اين است که ما معمولا ۳۰ تا ۴۰ دقيقه پس از شروع خواب، وارد خواب عميق مي‌شويم و بيدار شدن در ميانهٔ خواب عميق باعث تجربهٔ گيجي و سردرگمي «من کجا هستم؟» براي بسياري از افراد مي‌شود، که اغلب ناخوشايندتر از نداشتن خواب روزانه است.‌ به همين دليل، چرت‌هاي کوتاه به ميزان ۱۵ تا ۲۰ دقيقه، براي کاهش خستگي، تجديد انرژي و افزايش هوشياري، که تداخلي در چرخهٔ خواب و ساعت خواب شبانه نيز ايجاد نمي‌کنند، نسبت به خواب‌هاي طولاني تر روزانه، ارجحيت دارند. مصرف الکل و سيگار در طي چهار ساعت قبل از زمان خواب، باعث طولاني تر شدن زمان خواب سبک و کاهش قابل توجه کيفيت خواب در طول شب مي‌شود. همچنين مصرف چاي، قهوه، شکلات در طول ۶ ساعت قبل از زمان خواب و مصرف غذاهاي سنگين، پرادويه و شيرين، در طي ۴ ساعت قبل از زمان خواب، مي‌تواند باعث بي‌قراري در طول خواب و ناتواني در حفظ تداوم آن شود. فراهم کردن فضاي مناسب، از طريق ايجاد تهويه و دماي نسبتا پايين در حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتي‌گراد در اتاق خواب و حذف صدا و‌ نورهاي مزاحم حتي در حد نور شارژر وسايل الکتريکي، از ديگر توصيه ها براي بهبود بهداشت خواب است. اگر چه مطالعات اثر مختل کننده اي را در ارتباط با انجام ورزش قبل از خواب، ثابت نکرده‌اند اما اجتناب از آن قبل از زمان خواب، توصيه شده است، چرا که ورزش باعث افزايش دماي مرکزي بدن و ايجاد پيام بيداري در مغز مي‌شود. در عين حال، انجام حرکات آرام کننده اي مانند يوگا يا کشش ملايم در عضلات، در کاهش تنش و القاي خواب کمک کننده است.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar