توصیه‌های انجمن جهانی خواب برای کاهش مشکلات مرتبط با خواب

سلامانه/ هوا، آب، غذا، عناصر ضروری برای حفظ بقای انسان هستند؛ که می‌توان عنصر چهارمی به نام «خواب» را هم به آنها اضافه کرد.
به نقل از cnn، اگرچه میزان خواب کافی برای یک فرد بالغ، ۷ تا ۱۰ ساعت تعریف و توصیه شده اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) تخمین می‌زند حدود یک‌سوم افراد جامعه ساعات خوابی کمتر از هفت ساعت در شبانه روز دارند که می‌توان آن را به عنوان یک مشکل جهانی در نظر گرفت.
بر اساس گزارش انجمن جهانی خواب که با هدف بهبود بهداشت خواب در سراسر جهان تاسیس شده است، «مشکلات خواب موضوعی فراگیر در تمام دنیاست که سلامت و کیفیت زندگی ۴۵ درصد از جمعیت جهان را تهدید می‌کند.»
اختلال خواب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش وزن، کاهش میل جنسی، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی، افزایش فشار خون، مقاومت به انسولین، اضطراب و افسردگی شود. بر همین اساس، انجمن جهانی خواب، توصیه‌هایی را برای بهبود بهداشت خواب منتشر کرده است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که، تغییر در برنامهٔ خواب به میزان ۹۰ دقیقه، کاهش یا افزایش، و به عنوان متداولترین مثال آن، جبران کم خوابی روزهای کاری با افزایش ساعات خواب در روزهای تعطیل و تکرار این موضوع در طول زمان، باعث دو برابر شدن خطر بیماری های قلبی-عروقی در طی یک بازهٔ ۵ ساله می‌شود.

برنامه کاری فشرده و استرس شغلی مفرط که منجر به محرومیت از خواب کافی میشود، بسیاری از افراد را به سمت جبران این کمبود و ساعات خواب طولانی در پایان هفته سوق می‌دهد که الگویی ناسالم است و به جای آن، به حداقل رساندن نوسانات الگوی خواب، با زمان نسبتا ثابتی از به خواب رفتن و بیداری در تمام روزها، توصیه می‌شود.

اگرچه داشتن چرت های روزانه میتواند مفید باشد، اما یکی از توصیه های انجمن جهانی خواب این است که "اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، میزان این خواب روزانه بیشتر از ۴۵ دقیقه نباشد".
علت این توصیه این است که ما معمولا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از شروع خواب، وارد خواب عمیق می‌شویم و بیدار شدن در میانهٔ خواب عمیق باعث تجربهٔ گیجی و سردرگمی «من کجا هستم؟» برای بسیاری از افراد می‌شود، که اغلب ناخوشایندتر از نداشتن خواب روزانه است.‌ به همین دلیل، چرت‌های کوتاه به میزان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، برای کاهش خستگی، تجدید انرژی و افزایش هوشیاری، که تداخلی در چرخهٔ خواب و ساعت خواب شبانه نیز ایجاد نمی‌کنند، نسبت به خواب‌های طولانی تر روزانه، ارجحیت دارند.
مصرف الکل و سیگار در طی چهار ساعت قبل از زمان خواب، باعث طولانی تر شدن زمان خواب سبک و کاهش قابل توجه کیفیت خواب در طول شب می‌شود. همچنین مصرف چای، قهوه، شکلات در طول ۶ ساعت قبل از زمان خواب و مصرف غذاهای سنگین، پرادویه و شیرین، در طی ۴ ساعت قبل از زمان خواب، می‌تواند باعث بی‌قراری در طول خواب و ناتوانی در حفظ تداوم آن شود.

فراهم کردن فضای مناسب، از طریق ایجاد تهویه و دمای نسبتا پایین در حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد در اتاق خواب و حذف صدا و‌ نورهای مزاحم حتی در حد نور شارژر وسایل الکتریکی، از دیگر توصیه ها برای بهبود بهداشت خواب است.

اگر چه مطالعات اثر مختل کننده ای را در ارتباط با انجام ورزش قبل از خواب، ثابت نکرده‌اند اما اجتناب از آن قبل از زمان خواب، توصیه شده است، چرا که ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن و ایجاد پیام بیداری در مغز می‌شود. در عین حال، انجام حرکات آرام کننده ای مانند یوگا یا کشش ملایم در عضلات، در کاهش تنش و القای خواب کمک کننده است.