۸ نوع ورزش چشم برای رفع خستگی و تقویت عضلات چشم

شايد مهم‌ترين فايده ورزش چشم، نقش مؤثر آن در بهبود «خستگي چشم ديجيتالي» باشد: اختلالي رايج در کارکناني که تقريبا تمام ساعت‌هاي کاري‌شان را با نگاه‌کردن به صفحهٔ نمايشگر رايانه سپري مي‌کنند. از علائم و نشانه‌هاي رايج اين خستگي مي‌توان به موارد زير اشاره کرد: خشکي چشم؛ خستگي چشم‌ها؛ تاري ديد؛ سردرد.

ساير اختلال‌هايي که ورزش چشم در بهبود علائم آنها نقش دارد ورزش چشم به بهبود علائم و نشانه‌هاي اختلال‌هايي که در ادامه معرفي مي‌کنيم هم کمک مي‌کند: نيستاگموس (دودوئک/nystagmus): اختلالي که در آن چشم‌ها به‌طور مکرر و غيرارادي حرکت مي‌کنند؛ استرابيسموس (انحراف چشم / strabismus): مثل مورد بالا به حرکت‌کردن چشم‌ها مرتبط است؛ تنبلي چشم؛ نقص ميدان بينايي؛ ديس‌لکسيا (خوانش‌پريشي/ dyslexia): اختلال در روان‌خواني؛ اختلال‌هاي مرتبط با تحرک چشمي (ocular motility)؛ اختلال تطابقي؛ کاهش ميدان بينايي ناشي از آسيب مغزي؛ نارسايي هم‌گرايي چشم (convergence insufficiency). اجراي ورزش‌هايي که در بخش‌هاي بعدي معرفي مي‌کنيم، تأثير بسزايي در بهبود خستگي چشم ديجيتالي خواهد داشت. معرفي روش‌هاي مناسب براي ورزش چشم در ادامه چند روش مناسب براي ورزش چشم را معرفي مي‌کنيم. ۱. قانون ۲۰-۲۰-۲۰

اين روش مناسب کساني است که روزانه بيشتر وقتشان در محيط کار را با نگاه‌کردن به صفحه نمايشگر رايانه سپري مي‌کنند. اجراي آن هم بسيار ساده است: کافي است در طول روز و هنگام نگاه‌کردن به کامپيوتر، هر ۲۰ دقيقه يک بار به‌مدت ۲۰ ثانيه به شيئي در فاصله ۶متري نگاه کنيد. ۲. تغيير تمرکز تغيير تمرکز روش ديگري براي ورزش چشم است که علاوه بر کمک به رفع خستگي و احساس فشار واردشده بر چشم‌ها، در تقويت عضله‌هاي چشم هم نقش دارد. براي اجراي اين بايد در حالت نشسته، به‌ترتيب، مراحل زير را دنبال کنيد: يکي از انگشتان دستتان را در فاصلهٔ چندسانتيمتري يکي از چشم‌ها نگه داريد؛ با نگاه‌کردن به انگشت، بر روي آن تمرکز کنيد؛ انگشت را آرام از صورتتان دورتر کنيد؛ سپس به شيئي در فاصله دورتر نگاه کنيد و بر آن تمرکز کنيد. بعد از مدتي، دوباره به انگشت نگاه کنيد؛ با نزديک‌کردن انگشت به صورت آن را به محل قبلي برگردانيد؛ دوباره بر شيئي در فاصله دورتر تمرکز کنيد؛ مراحل را سه بار تکرار کنيد.

۳. حرکت‌دادن چشم حرکت‌دادن چشم روش مناسب ديگري براي رفع خستگي چشم و فشار واردشده بر آنها است. براي اجراي آن مراحل زير را به‌ترتيب انجام دهيد: چشمانتان را ببنديد؛ چشمانتان را آهسته به‌سمت بالا و سپس به‌سمت پايين حرکت دهيد؛ اين کار را سه‌ بار تکرار کنيد؛ چشمانتان را آهسته به‌سمت چپ و سپس به‌سمت راست حرکت دهيد؛ اين کار را هم سه بار تکرار کنيد. دقت کنيد که براي اجراي اين ورزش چشم در تمام مدت بايد چشمانتان بسته باشد. ۴. عدد 8 انگليسي براي انجام اين ورزش چشم، در حالت نشسته، مراحل زير را به‌ترتيب انجام دهيد: به نقطه‌اي در فاصله ۲ تا ۳متري روي زمين نگاه کنيد و کاملا بر آن تمرکز کنيد؛ شکل عدد ۸ انگليسي را در ذهنتان مجسم کنيد و با حرکت‌دادن چشمانتان، آن را ترسيم کنيد؛ به‌مدت ۳۰ ثانيه اين کار را انجام دهيد، سپس به نقطه‌اي در جهت ديگر نگاه کنيد و همين کار را تکرار کنيد.

۵. ورزش چشم به‌کمک مداد اجراي اين ورزش مي‌تواند براي کساني که از نارسايي هم‌گرايي چشم رنج مي‌برند سودمند باشد و به بهبود بينايي آنها کمک کند. براي اجراي آن مراحل زير را انجام دهيد: مدادي را به ‌فاصلهٔ يک طول دست از بدن، بين دو چشم نگه داريد؛ به مداد نگاه کنيد و درحالي‌که تصويري يکپارچه و کامل از آن مي‌بينيد، آرام به‌سمت بيني حرکتش دهيد؛ مداد را به‌اندازه‌اي جلو بياوريد و به بيني نزديک کنيد که ديگر تصويري يکپارچه و کامل از آن نبينيد؛ سپس، کمي آن را عقب‌تر ببريد تا دوباره تصويري کامل و يکپارچه از آن را ببينيد؛ همين مراحل را ۲۰ بار تکرار کنيد.

۶. ورزش چشم با کمک نخ و مهره اجراي اين ورزش به هماهنگي بهتر چشم‌ها کمک مي‌کند. براي اجراي مراحل آنچه در ادامه مي‌ببينيد، به نخ و تعدادي مهره رنگي نياز خواهيد داشت. يک سر نخ را به جايي ببنديد (مي‌توانيد به‌جاي اين کار از کسي ديگر بخواهيد سر نخ را برايتان نگه دارد)؛ سر ديگر نخ را کمي پايين‌تر از بيني نگه داريد؛ يکي از مهره‌هاي رنگي را داخل نخ کنيد؛ درحالي که هر دو چشم کاملا باز هستند، به مهره نگاه کنيد. اگر بينايي و چشمانتان مشکلي نداشته باشد، بايد بتوانيد مهره را همراه دو نخ به‌شکل ضربدر ببينيد. اگر يکي از چشمانتان را ببنديد، همراه آن يکي از نخ‌ها هم ناپديد خواهد شد. اگر دو نخ و دو مهره ببينيد، به اين معنا است که چشمانتان هم‌گرايي لازم بر روي مهره را ندارند. با توجه به آنچه گفته شد، مي‌توانيد از اين ورزش براي پي‌بردن به اختلال‌هاي احتمالي مرتبط با بينايي استفاده کنيد. البته اين تنها فايده اين ورزش نيست و براي تقويت عضله‌هاي چشم هم مي‌تواند مؤثر باشد. ۷. ورزش چشم با کمک نقاشي بر روي کارت اين ورزش براي کساني که از اختلال اگزوتروپيا (انحراف روبه‌بيرون چشم/ exotropia) تمرين بسيار خوبي است. براي اجراي آن مراحل زير را به‌ترتيب انجام دهيد: کارتي را برداريد و يک طرف آن سه شکل استوانه‌اي‌ قرمزرنگ بکشيد. اندازه استوانه‌ها بايد به‌ترتيب بزرگ‌تر شود: يعني استوانه اول کوچک، دومي متوسط و سومي کمي بزرگ‌تر باشد؛ براي سمت ديگر کارت هم همين کار را تکرار کنيد، با اين تفاوت که اين بار استوانه‌هاي سبزرنگ مي‌کشيد؛ کارت را شبيه به آنچه در تصوير مي‌بينيد، جلوي بيني‌تان نگه داريد. به‌شکلي که بزرگ‌ترين استوانه دورتر از آن دوتاي ديگر باشد؛ به استوانه بزرگ‌تر خيره شويد. اين کار را ادامه دهيد تا زماني که هر دو استوانه قرمز و سبز روي هم بيفتند و تصوير يک استوانه، با رنگ‌هاي قرمز و سبز را ببينيد؛ به‌مدت ۵ ثانيه به آن نگاه کنيد؛ همين کار را با استوانه‌هاي متوسط و کوچک هم تکرار کنيد.

۸. تمرکز بر دور و نزديک اين نمونه ورزش چشم شباهت زيادي به مورد دوم يعني «تغيير تمرکز» دارد و مثل آن بايد در حالت نشسته انجام شود. مراحل زير را انجام دهيد: انگشت شستتان را به فاصله تقريبا ۲۵‌ سانتي‌متر جلوي چشمانتان نگه داريد و به‌مدت ۱۵ ثانيه به آن نگاه کنيد؛ شيئي در فاصله تقريبا ۳ تا ۶متري پيدا کنيد و به‌مدت ۱۵ ثانيه به آن نگاه کنيد؛ سپس دوباره به انگشت شستتان نگاه کنيد؛ مراحل کار را ۵ بار تکرار کنيد.

ويژن‌تراپي يا درمان بينايي چيست؟ گاهي به‌خاطر پيشرفت بيماري يا اختلال مرتبط با چشم و بينايي و مزمن بودن آن، اکتفا به ورزش چشم کافي نيست و کمکي به بهبود وضعيت چشم‌ها نمي‌کند. در چنين شرايطي، کمک گرفتن از متخصص ضروري مي‌شود. متخصص با توجه به وضعيت بيمار و استفاده از ابزارهاي مخصوص مانند عدسي، منشور، برنامه‌هاي رايانه‌اي و وسايل ديگري که در اختيار دارد، تمرين‌ها و ورزش‌هاي مناسبي را به او معرفي مي‌کند. در تمام اين مدت، وضعيت بهبود بينايي و چشم‌ها را زير نظر مي‌گيرد تا نتيجه مطلوب حاصل شود. به اين فرايند کار متخصص، ويژن تراپي (Vision therapy) يا درمان بينايي گفته مي‌شود. اين راهکار درماني نقش مؤثري در تقويت عضله‌هاي چشم خواهد داشت و به درمان بسياري از اختلال‌هاي بينايي که در بخش‌هاي قبل اشاره کرديم، کمک مي‌کند. چه زماني مراجعه به پزشک ضروري مي‌شود؟ اگر نشانه‌ها و علائم زير را تجربه کرديد، حتما بايد به متخصص مراجعه کنيد؛ چون در اين شرايط احتمال اختلال مزمن‌تري هست و نياز به درمان دارد: قرمزي چشم؛ ازدست‌دادن بينايي؛ تاري ديد؛ دردگرفتن چشم؛ دوبيني؛ ورم‌کردن پلک‌ها؛ حساسيت چشم‌ها به نور؛ سردرد همراه با ظاهرشدن نشانه‌هايي در چشم‌ها. توصيه‌هايي براي حفظ سلامت چشم‌ها همراه با ورزش چشم، کارهاي متعدد ديگري هم هستند که مي‌توانيد براي حفظ سلامت چشم هايتان انجام دهيد. در ادامه به تعدادي از آنها اشاره مي‌کنيم: هر چند سال يک بار براي انجام آزمايش چشم پيش متخصص برويد (حتي اگر ناراحتي چشمي يا علائمي نداريد). بسياري از بيماري‌هاي خطرناک و مزمن بينايي علائم ظاهري ندارند و فقط با کمک متخصص قابل‌تشخيص‌دادن هستند. به‌علاوه، استفاده از عدسي بينايي بسياري از افراد را بهتر مي‌کند؛ هرچند خودشان اين موضوع را نفهمند. از سوابق ابتلا به بيماري در خانواده‌تان اطلاع کسب کنيد. بسياري از بيماري‌هاي بينايي ريشه در مسائل ژنتيکي دارند. اگر به دلايلي بيشتر از ديگران در معرض خطر ابتلا به بيماري‌هاي بينايي هستيد (به‌خاطر ابتلا به ديابت يا داشتن سوابق بيماري چشمي در خانواده)، بيشتر (هر شش ماه يک بار) براي دادن آزمايش چشم نزد متخصص برويد. با استفاده از عينک دودي استاندارد از چشمانتان در مقابل اشعه‌ٔ مضر آفتاب محافظت کنيد. غذاي سالم بخوريد. رژيم غذايي اگر سرشار از چربي‌هاي مفيد و آنتي اکسيدان باشد، کمک مهمي به حفظ سلامت چشم‌ها خواهد کرد. از خوردن هويج هم غافل نشويد. هويج يکي از منابع غني ويتامين A است که ماده مغذي بسيار مهمي براي سالم نگه‌داشتن چشم‌ها است. سيگار را ترک کنيد و اگر سيگار نمي‌کشيد، هيچ‌وقت سراغ آن نرويد. سيگارکشيدن نه‌تنها سلامت چشم‌ها بلکه سلامت کل بدنتان را به خطر مي‌اندازد. اگر به عينک يا عدسي نياز پيدا کرديد، حتما از آنها استفاده کنيد. استفاده از عدسي آسيبي به چشم‌ها نمي‌رساند. کلام آخر شواهد علمي قاطعانه نقش ورزش چشم در بهبود بينايي يا برطرف‌کردن علائم اختلال‌هاي بينايي را تأييد نکرده‌اند. بنابراين هرچند انجام اين ورزش‌ها مي‌تواند به رفع خستگي چشم‌ها يا کاهش فشار واردشده بر آنها کمک کند، ممکن است تأثيري در بهبود اختلالي که به آن مبتلا هستيد نداشته باشد. توصيه مي‌شود هر چند وقت يک بار براي انجام آزمايش چشم نزد متخصص برويد. به‌ خاطر داشته باشيد که اگر در همان مراحل اول اختلال بينايي به وجود آن پي ببريد، مي‌توانيد بدون تجربه علائم و نشانه‌هاي بيماري آن را درمان کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar

---

بازار

---