مجله اینترنتی تناسب اندام/ اکثر ماها خواب عمیق و راحتی نداریم!

این، جزء آن دسته از چیزهای عجیب و غریبی است که هر روز انجام می دهیم اما چیز زیادی در موردش نمی دانیم مانند تغذیه، ورزش و فکر کردن.

ما بطور کامل درک نمی کنیم که وقتی خواب هستیم، چه اتفاقی می افتد یا چرا به این مقدار خواب نیاز داریم اما این را می دانیم: هنگامی که صحبت از بهبود خواب شما به میان می آید، راه های ساده زیادی وجود دارند که تعدادی از مردم از آنها بهره می گیرند.

اگر بیشتر از 10 دقیقه زمان می برد تا به خواب بروید، خواب شما می تواند بهبود داده شود.

اگر با انرژی کامل و بدون آنکه تمایل به چرت زدن مجدد داشته باشید، از خواب بیدار نمی شوید، خواب شما می تواند بهبود داده شود.

اگر در طول روز احساس خستگی می کنید، خواب شما می تواند بهبود داده شود.

و بخاطر دلایل بسیاری که به زودی به آنها خواهیم پرداخت، شما این را به خودتان مدیون هستید که بر یک سوم پنهان زندگی تان کنترل پیدا کنید. آن، شما را شادتر، سازنده تر و سالم تر خواهد کرد و شما بیشتر رابطه جنسی خواهید داشت (نمی توانم قول آخرین مورد را به شما بدهم).

در اینجا می گوییم که چطور آن را انجام دهید.

یک راهنمای کامل برای کنترل یافتن بر خواب تان، بطوری که بتوانید از آن برای تقویت و بهبود هر چیز دیگری که در زندگی انجام می دهید، استفاده کنید.

و برای عملی کردن آن، مطمئن شوید که چک لیست زیر را در اختیار دارید:
7 خطر محرومیت از خواب
5 ضرورت برای به خواب رفتن سریع
5 گام برای زودتر بیدار شدن از خواب
6 قسمت از سبک زندگی شما که بر خوابتان اثر می گذارد!
چگونه شروع به بهتر کردن خوابتان کنید؟

7 خطر محرومیت از خواب
اگر شما کمتر از 8-7 ساعت می خوابید یا اگر خواب خوبی ندارید، دچار مشکلات بسیاری خواهید شد.

اگر قبلا برای بهتر کردن خوابتان انگیزه نداشتید، امیدواریم دیدن چند مورد از این ها به شما انگیزه دهد.

کاهش خواب منجر به از دست دادن حافظه می شود!
هنگامیکه خواب هستیم، حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت پردازش می شود و هر مقدار محرومیت از خواب، مقدار حافظه ای که ما از روز نگه می داریم را کاهش می دهد.

عامل اصلی در حفظ حافظه، آن است که چه مقدار از زمان خواب شما در REM سپری می شود.

ما بطور طبیعی در چرخه های خواب عمیق و خواب سطحی می خوابیم که هر چرخه شامل یک دوره خواب REM برای حدود 20 دقیقه است.

هر چه REM بیشتری در یک شب داشته باشید، در روز بعد پرانرژی تر خواهید بود و حافظه کوتاه مدت تان را بهتر به حافظه بلند مدت پردازش خواهید کرد.

چرخه های REM حدود 90 دقیقه هستند، به همین دلیل بهتر است که در مضرب های 90 دقیقه بخوابید. 8-7.5 ساعت، 5 چرخه REM خواهد بود (در پایان آن، یک REM کوتاه قرار دارد).

اگر فقط 6 ساعت بخوابیم، آن 4 چرخه REM است. ما 20% حافظه و ترمیم از خواب مان را از دست داده ایم.

این وضعیت در 4.5 ساعت یا 3 چرخه REM، بدتر می شود؛ جایی که ما فقط 40% از زمان پردازش حافظه را دریافت می کنیم.

بسیار آسان است که یک روز کار یا مطالعه را با نخوابیدن درست از دست بدهیم و بله، این بدان معناست که شب زنده داری کردن برای مطالعه هر چیزی، احمقانه است.

خواب میکرو (میکرواسلیپ) می تواند شما را بکشد!
محرومیت از خواب می تواند به میکرو اسلیپ نیز منجر شود که در آن، مغز بطور خودکار تعدادی از فرایندها را برای دوره های کمتر از یک ثانیه تا یک دقیقه، خاموش می کند.

این میکرواسلیپ ها می توانند در طول هر فعالیتی روی دهند و از آنجا که بخش های خاصی از مغز خاموش می شوند، فردی که آنها را تجربه می کند معمولا آگاه نیست که آنها اتفاق می افتند. تا بحال دیده اید که کسی در حالت نشسته چرت بزند؟ آنها میکرواسلیپ هستند.

از آنجا که ما آگاه نیستیم که آنها اتفاق می افتند، می توانیم یک دقیقه کامل را در میکرواسلیپ بسر ببریم، روی هر کسی که اطرافمان هست غش کنیم و حتی متوجه آن نشویم. به همین دلیل افرادی که دچار تصادفات رانندگی مرتبط با خستگی می شوند، تصادف را به یاد نمی آورند. آنها وارد یک میکرواسلیپ شدند و کنترل را از دست دادند.

توقف رشد، توسعه عضلانی و تنظیم سیستم ایمنی
محرومیت از خواب، کورتیزول شما را در روز بعد افزایش می دهد که باعث می شود کمتر قادر به کنترل استرس و متابولیزه کردن مواد غذایی باشید. کورتیزول بالاتر و متابولیزه ضعیف تر مواد غذایی منجر می شود که انرژی کمتری برای تولید هورمون های رشد مورد استفاده قرار گیرد.

این به معنی رشد کلی کمتر برای جوانان و توسعه عضلانی کمتر برای هر کسی است که سعی دارد قوی تر شود.

و بدتر از آن، انرژی را از سیستم ایمنی شما دور می کند و ما را به افراد محروم از خوابی تبدیل می کند که بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستیم.

خواب ناکافی، شما را چاق می کند!
افرادی که غالبا خواب بسیار کمی دارند، به مرور زمان چاق می شوند که گمان می رود یکی از علل اپیدمی چاقی است.

این افزایش وزن، به دلایل متعددی اتفاق می افتد که مهم ترین آنها، کمبود انرژی بخاطر استراحت نکردن بطور کامل است.

اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما زمانی که برای شارژ کامل نیاز دارد را در اختیار نخواهد داشت. اگر هیچ انرژی نداشته باشید، آنگاه منطقی بنظر می رسد که برای بازگردادندن سطح انرژی تان به حالت عادی، هر چیزی که می توانید بخورید.

این مانند آن است که بخواهید یک سوراخ گلوله را با چسب زخم درمان کنید. ما برای جبران خواب از دست رفته، پرخوری می کنیم و در این روند، دچار اضافه وزن شده و ناسالم می شویم و سپس بعنوان یک نتیجه از آن، بدتر می خوابیم.

هنگامیکه سعی دارید وزن کم کنید یا فقط یک وزن سالم را حفظ کنید، مطمئن شوید که بقدر کافی می خوابید.

محرومیت از خواب، شما را خنگ (گیج) می کند!

پس از بیدار ماندن برای 17 ساعت، شما طوری عمل خواهید کرد که انگار 0.5% الکل در خون تان وجود دارد.

اگر تا 28 ساعت بیدار بمانید، گویی محتوای الکل در خونتان 1% است که بالاتر از حد قانونی برای رانندگی در حالت مستی در اکثر جاهاست.

جای تعجب نیست که در روزی که ساعت ها را یک ساعت به جلو می بریم، شاهد بیشترین تصادفات رانندگی در ایالات متحده هستیم.

این کاهش تنها یک ساعت از خواب، تصادفات رانندگی را حدود 17% افزایش می دهد. اگر هر شب یک ساعت کمتر از مقدار مورد نیازتان بخوابید، می توانید خودتان را در معرض خطر قرار دهید.

کم خوابی، اراده شما را از بین می برد!
قشر جلویی مغز، بخشی از مغز ما که تفکر طولانی مدت و همچنین توانایی ما برای دست و پنجه نرم کردن و تمرکز روی کار را تنظیم می کند، توسط هر وضعیت بطور موقت منفی -بخصوص مست بودن یا محروم بودن از خواب- بشدت مهار می شود.

با نخوابیدن به اندازه کافی، ما توانایی انجام کاری که پیش رو داریم را از دست می دهیم و در نتیجه، روزهای کمتر پرباری خواهیم داشت.

بنابراین اگر فکر می کنید برای آنکه زمان بیشتری برای کار داشته باشید، باید فقط 6 ساعت در شب بخوابید، دارید به خودتان لطمه می زنید. ممکن است دو ساعت وقت اضافه بدست آورید اما حالا کل روزتان کمتر سازنده خواهد بود، چون نمی توانید تمرکز کنید.

در مورد آن به خودتان دروغ می گویید!
من، افراد زیادی را می شناسم که می گویند می توانند با 6 ساعت خواب در شب، کارشان را پیش ببرند. شاید شما یکی از آنها باشید. ممکن است آنجا روی صندلی تان نشسته باشید و با خواندن این مطلب ریشخند بزنید و بگویید: نخیر، من 6 ساعت در شب می خوابم و هیچ یک از این چیزها برای من اتفاق نمی افتد.

اما این در واقع فقط یکی از مشکلات محرومیت از خواب است؛ وقتی بطور مداوم محرومیت از خواب داشته باشید، فراموش می کنید که داشتن خواب کافی چگونه بوده است. ما اغلب همیشه از ناتوانی ذهنی مان یا حداقل میزان اختلال مان، بی اطلاع هستیم.

نه تنها این، بلکه بخاطر بیزاری ما از ناهماهنگی شناختی، ما به خودمان می گوییم که خوب هستیم و بدرستی عمل می کنیم، حتی وقتی این گونه نیستیم چون دوست نداریم که بپذیریم ممکن است اشتباه کنیم یا به خودمان لطمه بزنیم. این معمولا بواسطه ترکیبی از تعصبات ادراکی و تاییدی اتفاق می افتد.

ما فقط تمام زمان هایی که محروم از خواب بودیم و احساس خستگی نمی کردیم را به یاد می آوریم و از تمامی اوقاتی که احساس خستگی می کردیم، چشم پوشی می کنیم.

5 ضرورت برای به خواب رفتن سریع
سه جنبه برای کنترل کردن خوابتان وجود دارد. کنترل کردن زمانی که می خوابید، زمانیکه بیدار می شوید و کیفیت خوابی که شما در این بین دارید.

در اینجا می گوییم که چگونه مطمئن شوید هر زمانی که می خواهید، خوابتان می برد.

در (تقریبا) تاریکی کامل بخوابید!

قرارگیری ما در معرض نور، درجه حرارت داخلی ما و تولید ملاتونین را تنظیم می کند، هر دوی آنها می توانند بi راحتی توسط روشنایی یا تاریکی مصنوعی، مختل شوند.

یکی از مزایای بودن در یک اتاق کاملا تاریک، آن است که آن به مغز شما سیگنال می فرستد تا شروع به تولید ملاتونین و پایین آوردن دمای داخلی بدن شما کند اما یک اشکال وجود دارد، اتاق را خیلی تاریک نگه دارید (مثلا با پرده های ضد نور)، در این صورت هرگز برای بیدار شدن در صبح، سیگنالی دریافت نخواهید کرد.

حتی وقتی چشمان شما بسته هستند، همچنان در حال تشخیص روشنایی خارجی می باشند تا زمانی که مغز شما باید شروع به بیدار کردن شما کند را تعیین کنند؛ عمدتا با آزاد کردن کورتیزول و بالا بردن درجه حرارت بدن شما. اگر هیچ نوری برای بیدار شدن وجود نداشته باشد، این پروسه هرگز آغاز نمی شود و به صدا درآمدن ساعت زنگ دارتان، احساس وحشتناکی به شما می دهد.

اما راه حل چیست؟ در اتاقی بخوابید که هیچ وسیله الکترونیکی ساطع کننده نور در آنجا وجود نداشته باشد و پرده ها را به اندازه کافی بکشید، بطوری که تا حد امکان جلوی نور شب را بگیرد اما نه آنقدر که نور خورشید به هیچ وجه نتواند داخل شود.

یک رختخواب اختصاصی داشته باشید!
ما عادات را مرتبط با چیزهای خاصی در محیط اطرافمان ایجاد می کنیم. هنگامی که شما در صبح به دستشویی می روید، احتمالا از روی عادت مسواک را بر می دارید. وقتی سوار ماشین تان می شوید، احتمالا یک روال سریع شامل چک کردن آینه ها، قسمت داخلی ماشین و غیره دارید. ما بر اساس چیزهای مختلف در زندگی مان، عادات کوچکی پیدا می کنیم و رختخواب های ما نیز از این امر مستثنا نیستند.

اشکال انجام کارهای مختلف در رختخواب تان (مانند مطالعه، کار کردن، بازی کردن، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن و…) آن است که وقتی برای خوابیدن وارد آن می شوید، بدن شما نمی داند که چه کاری باید انجام دهد.

این را با انجام ندادن هیچ کاری در رختخواب بجز خوابیدن، مقایسه کنید.

لحظه ای که وارد رختخواب می شوید، مغزتان می گوید “زمان خواب است، بیا بخوابیم” و شما می توانید به سرعت به خواب بروید.

اگر وارد رختخواب شوید و مغزتان بگوید “زمان روشن کردن تلویزیون است”، شما چندان راحت به خواب نمی روید. از رختخواب تان فقط برای خواب (بسیار خوب و رابطه جنسی) استفاده کنید.

با انجام این کار، شما از سردرگمی ناشی از داشتن چندین عادت رختخواب مختلف اجتناب می کنید و به مغزتان می گویید که باید به محض آنکه به رختخواب رفتید، شروع به خاموش کردن همه چیز کند.

در سکوت یا صدای سفید بخوابید!
شاید ما دیگر در بیابان احاطه شده توسط درندگان زندگی نکنیم اما وقتی خواب هستیم، همچنان به صداها توجه می کنیم تا متوجه تهدیدها شویم.

صداهای مزاحم، مخصوصا صداهای بلند و ناگهانی می توانند خواب ما را برهم بزنند.

بهترین راهکار پیشگیرانه ای که پیدا کرده ام، استفاده از یک ژنراتور صدای سفید مانند این است که صدایی شبیه عبور هوا از درون یک تونل ایجاد می کند.

این، چیزی است که می توانید در حالی که به خواب می روید، روی آن تمرکز کنید و به مرور زمان، به خودتان یاد خواهید داد که به محض روشن کردن آن، احساس خستگی کنید.

مراقب تلفن همراهتان باشید!
هنگامی که خواب هستید، تلفن همراهتان را روی سایلنت قرار دهید. اگر بچه یا دوست تان در بیمارستان است، یا هر چیزی شبیه آن، گوشی تان را طوری تنظیم کنید که فقط با تماس آنها به صدا در آید اما شما نباید پیام های شنیداری در شب دریافت کنید، چون آنها خواب شما را بر هم خواهند زد.

گوشی تان را بصورت برعکس قرار دهید تا نورش بر شما تاثیر نگذارد؛ حتی آن نور کم از صفحه نمایش گوشی می تواند باعث شود بدن تان فکر کند که خورشید در حال بالا آمدن است.

99% از اورژانس ها، اصلا وضعیت اضطراری نیستند و می توانند تا صبح صبر کنند.

یک روال شبانه ایجاد کنید!
یک روال شبانه، یک سری از کارهاست که درست قبل از رفتن به رختخواب انجام می دهید. فایده اش این است که هر چه بیشتر آن را انجام دهید، بدن شما بیشتر عادت خواهد کرد که پس از انجام دادن این کارها به خواب برود که بخواب رفتن را در زمانی که می دانید به آن احتیاج دارید، آسان تر خواهد کرد.

این کارها عبارتند از :

مطالعه
نوشتن
به یاد آوردن روز
آبرسانی
برنامه ریزی اهدافتان برای فردا
چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید:

چراغ های روشن
ایمیل / رسانه اجتماعی
غذا
ورزش یا هر چیز تحریک کننده (بازی های ویدیویی و غیره)
حالا که براحتی به خواب می روید، اجازه دهید به سراغ زود بیدار شدن از خواب برویم.

5 گام برای زودتر بیدارشدن از خواب
چرا باید یک فرد سحرخیز باشید؟

با توجه به مصاحبه ای در Harvard Business Review افرادی که سحرخیز هستند، معمولا در محل کار فعال تر و سازنده تر هستند و بسیاری از مدیران اجرایی، افراد فوق العاده سحرخیزی هستند که بین 4 و 5 صبح از خواب بیدار می شوند.

3 دلیل اصلی برای این وجود دارد:
نگرش صبح ما، نگرش ما برای بقیه روز را تعیین می کند.
زمانی که افراد دیگر بطور مداوم مزاحم ما می شوند، کمتر سازنده هستیم.
کنترل داشتن روی زمانی که بیدار می شویم، منجر به کنترل بیشتر روی زندگی های ما می شود.
هنگامی که شما خیلی زودتر از زمانی که باید، از خواب بیدار می شوید، صبح تان را کنترل می کنید. شما تصمیم می گیرید که چه کاری انجام دهید، زمان تان را صرف چه چیزی کنید و چه چیزی مهم است. شما عجله ندارید و در سرعت مناسب خودتان حرکت می نمایید. می توانید برای یک دوش دلچسب وقت بگذارید، شاید برای دویدن بروید، مراقبه کنید و هر کاری که می خواهید انجام دهید.

در مقابل این، بیدار شدن در دقیقه آخر: شما عجله دارید، باید هر چه سریع تر از خانه بیرون بروید، هیچ کنترلی ندارید، به سرعت دوش می گیرید و لباس می پوشید. شما روزتان را با استرس و عجله شروع می کنید و حالا کل روزتان با استرس و عجله خواهد بود.

بهره وری شما نیز تا حد زیادی توسط اینکه چه مدتی می توانید بدون حواس پرتی کار کنید، تعیین می شود.

وقتی همه بیدار باشند، برای شما ایمیل خواهند فرستاد، در اتاق تان را می زنند و گردش کارتان را مختل می کنند. در صبح زود، شما چنین مشکلاتی ندارید چون همه افراد دیگر همچنان خواب هستند.

در نهایت هنگامی که توانستید بلافاصله خودتان را از رختخواب بیرون بکشید، هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید و تصمیم بگیرید که در کدام حالت، احساس قدرت بیشتری خواهید کرد: بیشتر خوابیدن در صبح یا زود بیدار شدن؟

شما اراده بیشتری برای سایر بخش های زندگی تان خواهید داشت و متوجه می شوید افرادی که بطور نامنظم می خوابند، چقدر کنترل نشده بنظر می رسند.

در اینجا می گوییم که چگونه براحتی شروع به زود بیدار شدن از خواب کنید.

گام اول: 15 دقیقه زودتر بیدار شوید!
ترفند تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز، تغییرات تدریجی کوچک است. اگر سعی کنید به سرعت یک تغییر بزرگ ایجاد کنید، شکست خواهید خورد، خواب می مانید و انگیزه تان را برای تلاش دوباره در آینده از دست می دهید.

با ایجاد تغییرات تدریجی کوچک، ما به بردهای کوچک دست می یابیم که بسیار انگیزه دهنده هستند و به ما نشان می دهند که می توانیم موفق شویم و نه تنها می توانیم موفق شویم، بلکه کار آسانی نیز هست.

اگر در حال حاضر در ساعت 8 یا زودتر بیدار می شوید، من سعی نمی کنم زمان بیداری شما را بیش از 15 دقیقه در هفته جابجا کنم.

با تغییر آرام برنامه زمانی تان، به احتمال زیاد موفق خواهید شد و این کار، تغییر را آسان خواهد کرد. همچنین به شما برای سازگاری با زمان جدیدی که باید بخواب بروید، زمان بیشتری می دهد.

ممکن است قادر باشید که برای چند روز، یک یا دو ساعت زودتر بیدار شوید اما بدون تغییر تدریجی، حفظ آن سخت تر خواهد بود.

گام دوم: عادات ساعت زنگ دار
آناتومی پایه یک عادت از چارلز هادیگ، کتاب “قدرت عادت”، یک نشانه، روال و پاداش است.

این بدان معناست که برای 40 درصد از اعمال ما که عادت ها هستند، ما بسادگی به برخی محرک ها با یک عمل که در گذشته با ارزش بوده است، پاسخ می دهیم.

هنگامیکه اینترنت را باز می کنیم و بلافاصله به سراغ فیسبوک می رویم، آن یک عادت است.

هنگامی که به اداره می رویم، یک فنجان قهوه می گیریم و با چند نفر صحبت می کنیم، آن یک عادت است.

از آنجا که عادت ها تاثیر زیادی بر زندگی های ما دارند، اغلب همان چیزهایی هستند که وقتی می خواهیم خودمان را بهتر کنیم، نیاز به تغییر دارند. زود بیدار نشدن از خواب، تا حد زیادی تقصیر داشتن عادات بد ساعت زنگ دار است.

برای تمرین بلند شدن از رختخواب، کمی وقت بگذارید. شاید احمقانه بنظر برسد اما صبوری به خرج دهید.

زنگ ساعت تان را برای یک دقیقه بعد تنظیم کنید، به رختخواب بروید و وقتی به صدا در آمد، بلافاصله از تخت بیرون بیایید و به سراغ انجام کاری بروید. فرقی نمی کند چه کاری باشد، فقط آن را بطور مداوم انجام دهید.

من توصیه می کنم مقداری آب بخورید چون یک کار خوب برای زمانی است که از خواب بیدار می شوید.

سپس قبل از آنکه دوباره آن را امتحان کنید، کمی سرتان را گرم کنید (بنابراین عادت نخواهید کرد که بعد از نوشیدن آب به رختخواب برگردید).

این کار را چند بار در روز انجام دهید؛ هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، بهتر است.

حالا وقتی فردا از خواب بیدار شدید، در زمان معمول تان بلند شوید اما چرت نزنید: از رختخواب بیرون بیایید و همان کاری را انجام دهید که موقع تمرین انجام می دادید.

قبل از آنکه برنامه زمانی تان را جلو ببرید، این کار را برای یک هفته انجام دهید؛ ضروری است که به محض به صدا در آمدن ساعت تان از رختخواب بیرون بیاید. هنگامیکه این کار را برای یک هفته متوالی انجام دادید، آنگاه می توانید شروع به تغییر دادن زمان بیدار شدن تان کنید.

گام سوم: یک روال صبحگاهی ایجاد کنید!
یک روال صبحگاهی، به شما یک روتین مشخص برای دنبال کردن به محض بیدار شدن از خواب می دهد که مانع می شود برای بازگشت به رختخواب، وسوسه شوید.

به علاوه، در اول صبح به شما یک پیروزی کوچک می دهد که به شما انگیزه می دهد در طول روز، سازنده (مولد) بمانید.

کاری را از لیست زیر انتخاب کنید و آن را به اولین کاری که بعد از بیدار شدن از خواب انجام می دهید، تبدیل نمایید:

دوش بگیرید.
مراقبه کنید.
چای / قهوه درست کنید.
صبحانه بخورید.
برای دویدن بروید.
3 چیزی که بخاطرشان سپاسگزار هستید را بنویسید.
چیزی بنویسید.
یک کتاب بخوانید.
تمیز کاری کنید.
یک سرگرمی انجام دهید.
یک ورزش را روی سایت (به صورت آنلاین) انجام دهید.
سپس 5-2 کار دیگر را انتخاب کنید و برای 30 دقیقه اول صبح تان، یک ساختار ایجاد کنید.

همچنین باید کارهایی که نباید انجام دهید را نیز تعریف کنید.

به عنوان مثال کارهای زیر را انجام ندهید:

چک کردن رسانه های اجتماعی
چک کردن ایمیل
چک کردن تلفن تان
چرا؟ چون تمام این کارها، شما را در یک طرز فکر پاسخگو و منفعل قرار می دهد.

شما زمان تان را بجای مراقبت کردن از خودتان و آماده کردن خودتان برای روز، صرف پاسخ دادن به افراد دیگر می کنید.

برای 28 روز، کاملا به روال صبحگاهی جدیدتان پایبند بمانید و ببینید که چگونه بیدار شدن را برای شما آسان تر می کند و صبح هایتان را کمتر شتاب زده می نماید.

گام چهارم: در آخر هفته ها سخت کوش باشید (در ابتدا)!
هنگامی که شما در ابتدا سعی می کنید زودتر از خواب بیدار شوید، بیدار ماندن تا دیر وقت در آخر هفته ها شما را دچار مشکل خواهد کرد.

به مدت سه هفته به بیدار شدن در یک زمان ثابت در هر روز -حتی آخر هفته ها- متعهد بمانید.

این، بدست آوردن مجدد انرژی را هنگامی که در آینده در آخر هفته ها تا دیروقت بیدار می مانید، آسان تر خواهد کرد.

گام پنجم: زنجیر (رشته) را پاره نکنید!

در آخر اگر می خواهید به عادت سحرخیزی تان پایبند بمانید، باید بطور جدی، آن را حداقل برای 28 روز بر هم نزنید.

هر زمانی که به خودتان اجازه لغزش دهید و پس از زنگ خوردن ساعت تان بخوابید، بیدار شدن به موقع در صبح روز بعد را دشوارتر می کنید. شما با این کار، عادتی که سعی دارید توسعه دهید را تضعیف می نمایید.

به خود آینده تان لطف کنید و تسلیم نشوید!