راهنمای تصویری ورزش خانگی در ۳۰ دقیقه

برترين ها/ ۳۰ دقيقه تمرين روي مقاوم سازي و افزايش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نياز به وسيله خاصي يا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر بايد قبل از انجام اين حرکات بدن خود را گرم کنيد و براي بدست آوردن بهترين نتيجه کمي حرکات کششي هم انجام دهيد.

اين حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهيد. هر حرکت را ۱۵.۲۰ بار انجام دهيد و بدون کوچکترين مکثي به حرکت بعد برويد (مکث مجاز حدود ۲.۳ ثانيه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانيه استراحت کنيد و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنيد. اگر احساس مي‌کنيد که دو بار دوره کردن حرکات کافي نيست، مي‌توانيد حرکات را ۳ بار دوره کنيد!

---

بازار

---

۶ حرکت اول براي مبتديان و افراد با آمادگي جسماني متوسط است و ۶ حرکت پاياني براي افراد با آمادگي جسماني متوسط و عالي مناسب است. حرکات را براساس آمادگي جسماني کنوني تان انتخاب کنيد و نه بر اساس آنچه فکر مي‌کنيد بايد باشيد! (واقع بينانه آماگي جسماني خود را ببينيد!)

۱. پوش آپ از زانو

۱. حرکت را با دراز کشيدن روي شکم و قرار دادن صورت روي زمين آغاز کنيد. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهيد.

۲. تنه و ران‌هاي خود را راست و در يک راستا نگه داريد و با کمک دست‌ها تنه را از زمين بلند کنيد.

۳. در اين حالت نقاط اتکاء شما به زمين کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴. مجددا آرنج را خم کنيد و سينه و شکم را به زمين بزنيد و حرکت را از نو شروع کنيد.

  ۲. چمباتمه نشستن

۱. بايستيد و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنيد، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوي خود نگه داريد.

۲. تجسم کنيد که مي‌خواهيد روي يک صندلي بنشينيد، زانو‌ها را خم کنيد و باسن را به زمين نزديک کنيد.

۳. به ياد داشته باشيد، زانو را به اندازه‌اي خم کنيد که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زياد از حد زانو را خم نکنيد)

۴. حرکت را تکرار کنيد. اگر مي‌خواهيد چالش بيشتري ايجاد کنيد، مي‌توانيد دست‌ها را کنار بدن يا پشت سر قرار دهيد.

  ۳. حرکت پروانه

۱. بايستيد، پا‌ها را جفت کنيد و دست‌ها را کنار بدن قرار دهيد.

۲. در يک حرکت بپريد و پا‌ها را از هم دور کنيد و دست‌ها را بالاي سر ببديد.

۳. کمي مکث کنيد و سپس با پرشي به موقعيت قبلي برگرديد و حرکت را دوباره تکرار کنيد.

  ۴. بالا بردن دست و پاي مخالف

۱. به حالت چهاردست و پا بنشينيد، کف دست‌ها و زانو‌ها روي زمين باشند.

۲. به آرامي دست و پاي مخالف را از بدن دور کنيد.

۳. سپس دست و پاي مخالف را به وضعيت قبلي برگردانيد و حرکت را با دست و پاي ديگر تکرار کنيد.

۴. حرکت را ادامه دهيد.

۵. اين حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهيد.

  ۵.ضربه زدن به اطراف

۱. بايستيد و با يک دست ديوار يا شي ثابتي (صندلي يا نيمکت) را بگيريد.

۲. پاي دورتر از ديوار يا شي ثابت را از زمين بلند کنيد و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنيد.

۳. حرکت را تکرار کنيد.

۴. حرکت را با پاي ديگر هم انجام دهيد.

  ۶. پل زدن با آرنج يا تخته

۱. به صورت روي زمين دراز بکشيد و آرنج و ساعد را در تماس با زمين قرار دهيد.

۲. با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمين بلند کنيد.

۳. سعي کنيد کمر را صاف نکه داريد و کمر و باسن در يک راستا قرار گيرند.

۴. تا زماني که ديگر قادر به تحمل وزن بدن بر روي ساعد نيستيد، در همين حالت بمانيد.

  ۷. پرس سينه ايستاده با کش

۱. کش ورزشي را در جايي محکم ببينديد و از امنيت و محکم بودن آن مطمئن شويد. پشت به محل اتصال کش بايستيد. براي داشتن وضعيت ثابت‌تر مي‌توانيد يک پا را کمي جلوتر از پاي ديگر قرار دهيد.

۲. دو سر کش را در دو دست بگيريد و سعي کنيد دو دست (دو سر کش) را به هم نزديک کنيد.

۳. مجددا دست‌ها را خم کنيد و کنار بدن قرار دهيد. اين کار را به آرامي انجام دهيد تا فشار وارد شده به بازو‌ها و کتف را احساس کنيد.

۴. حرکت را دوبار تکرار کنيد.

  ۸. حرکت اسکوات از روي کش محکم شده

۱. با هر دو پا روي وسط کش بايستيد، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و با دو دست دو سر کش را بگيريد.

۲. شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنيد، در حاليکه سر کش‌ها هميشه موازي با شانه‌هايتان قرار گيرد.

۳. به موقعيت شروع برگرديد و دوباره از اول شروع کنيد.

  ۹. طناب زدن، پروانه

۱. اين حرکت طناب زدن معمولي ست با اين تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، يکي هنگامي که طناب را مي‌خواهيد از زير پايتان عبور دهيد و ديگري وقتي که طناب بالاي سرتان است. در اين حالت يک پرش به اطراف هم انجام دهيد و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنيد.

۲. حرکت را ادامه دهيد.

  ۱۰. کشش به پايين با کش

۱. کش را در جايي محکم و مطمئن و بالا ببنديد.

۲. حالت شروع: کمي پا‌ها را خم کنيد، سر و سينه را به جلو بدهيد و با دو دست، دو طرف کش را بگيريد.

۳. کش را به پايين و کنار گوشهايتان بکشانيد. در اين حالت فشاري به شانه هايتان وارد مي‌شود.

۴. حرکت را دوباره تکرار کنيد.

  ۱۱. راه رفتن با پا‌هاي بسته شده با کش

۱. گرهي در دو سر کش ايجاد کنيد و کش را به دور مچ پا بياندازيد. ۲. بايستيد و يک پا را از ديگري دور کنيد و زمانيکه فشار مناسبي روي پا‌ها احساس کرديد، پاي ديگر را به آن نزديک کنيد.

۳. حرکت را ادامه دهيد و چند قدمي برداريد.

۴. اين حرکت را با شروع از پاي ديگر انجام دهيد.

۵. مطمئن شويد که لگن را در راستاي بدن قرار داده ايد و با شروع حرکت زودتر از پا‌ها به اطراف حرکت نمي‌کند.

  ۱۲. بالا بردن باسن در حرکت تخته

 ۱. به صورت روي زمين دراز بکشيد و آرنج و ساعد خود را روي زمين قرار دهيد. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پا‌ها ست.

۲. شکم را به سمت بالا حرکت دهيد و از زمين دور کنيد به اندازه‌اي که ناف در موقعيت قبلي ستون فقرات قرار گيرد و لگن را به سمت بالا بکشانيد. يک ثانيه در اين وضعيت نگه داريد.

۳. به وضعيت قبل برگرديد و مجددا حرکت را تکرار کنيد.