11 روش ساده اما قابل توجه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

مجله سلامت/ هنگامي که پيشگيري از سرطان در ذهن خطور مي‌کند عقل سليم چنين مي‌گويد، بيش از ۴۰٪ سرطان‌ها ناشي از سبک‌ غلط زندگي از قبيل سيگار کشيدن، پرخوري و ورزش نکردن است.
گرگوري ماسترز پزشک و متخصص مرکز سرطان هلن اف گراهام در نيوارک دلور مي‌گويد: يکي از عوامل سرطان ريه، سيگار کشيدن است. بسياري از سرطان‌هاي پوست مربوط به آفتاب سوختگي است و بسياري از سرطان‌هاي رحم مربوط به عفونت.

وي در ادامه مي‌گويد که از طرف ديگر ژنتيک تا حدودي در تعداد معدودي از سرطان‌ها نقش دارد. به معناي دقيق کلمه، تمرکز روي رفتار‌هاي سالم مؤثرترين راه براي کاهش خطر سرطان است.
10راه موثر براي کاهش ريسک سرطان از طريق سبک زندگي سالم را معرفي کنيم: 
مطلقا، به هيچ وجه سيگار نکشيد
شايد عقلاني نباشد، اما وقتي پيشگيري از هر نوع سرطان در ميان باشد کنار گذاشتن سيگار يک راه‌حل است. سيگار عامل ۳۰٪ از مرگ ‌و‌ميرهاي ناشي از سرطان است. علي‌الخصوص سرطان ريه که بيش از ساير سرطان‌ها عامل مرگ مردم است.
به گفته‌ي کارشناسان يکي از بهترين راه‌هاي کاهش خطر سرطان، اجتناب از توتون و تنباکو است. طبق مطالعه انجام شده سال ۲۰۱۰ در مجله‌ي اتحاديه پزشکي آمريکا، حتي کاهش روزانه سيگار، از ۲۰ عدد به کمتر از ۱۰ عدد، خطر سرطان ريه افراد سيگاري را ۲۷٪ کاهش مي‌دهد.
به نظر کارشناسان، هر چه کمتر سيگار بکشيد زندگي بهتري خواهيد داشت. شما مي‌توانيد از موسسات ترک سيگار کمک بگيريد.
 
مراقب وزن‌تان باشيد
طبق نظر موسسه آمريکايي تحقيقات سرطان(AICR)، اضافه وزن فقط به کمر شما آسيب نمي‌زند بلکه چاقي بيش از حد عامل افزايش خطر ۱۰ گونه سرطان از جمله مري، کليه و کيسه صفرا است.
بافت‌هاي چاق، پروتئيني توليد مي‌کند که موجب التهاب مي‌شود، سلولهاي سرطاني را تقويت مي‌کند و خطر ابتلا به سرطان را بالا مي‌برد.
علاوه بر اين، موسسه آمريکايي تحقيقات سرطان تخمين مي‌زند که سالانه بيش از ۱۲۰۰۰۰مورد از سرطان‌هاي ايالات متحده آمريکا ناشي از اضافه وزن است. دکتر پاتريشيا گانز مي‌گويد که امروزه سبک‌هاي خاص زندگي حفظ وزن طبيعي را دشوار‌تر از هميشه مي‌سازد. فست فود ارزان هستند و بجاي بيرون رفتن از خانه، بيشتر وقت خود را صرف تلويزيون و رايانه مي‌کنيم.
پيشنهاد وي اين است که مرتب خود را وزن کنيد و اگر عددهاي ترازو رو به افزايش بود، اقدامي کنيد. ضريب توده بدني خود را زير ۲۵ نگه داريد.
 
حداقل ۳۰ دقيقه در هفته عرق بريزيد
وقتي پاي سرطان در ميان باشد، ورزش کردن به اندازه قانون غذا حياتي است. سالانه يک سوم مرگ ‌و ‌ميرهاي ناشي از سرطان در ايالات متحده آمريکا مربوط به رژيم غذايي و فعاليت بدني است.
با وجود اينکه انجمن تحقيقات سرطان آمريکا، هر هفته ۱۵۰ دقيقه ورزش در حد متوسط (۷۵ دقيقه فعاليت سخت) را توصيه مي‌کند، تحقيقات نشان مي‌دهد ورزش‌هاي کم و کوتاه نيز مي‌تواند مؤثر باشد.
۳۰ دقيقه فعاليت بدني در هفته کافيست تا شانس ابتلا به سرطان سينه در زنان ۳۵٪ کاهش يابد. در آمريکا از هر ۸ زن يک نفر به اين بيماري مبتلا مي‌شود. دکتر گانز مي‌گويد: فعاليت بدني در کنار کمک به حفظ وزن طبيعي، التهاب را نيز کاهش مي‌دهد و مانع از پيشرفت سلولهاي سرطاني به سمت بدخيمي است.
 
کلم بروکلي را دوست داشته باشيد

---

بازار

---

سبزيجات تنها، بخشي از يک رژيم سالم نيستند، بلکه خاصيت ضد سرطاني هم دارند. به همين دليل هرروز ۲ و نيم پيمانه ميوه وسبزيجات مصرف کنيد.
سبزيجات سبزرنگ به‌خصوص کلم بروکلي، کلم بروکسل و کلم پيچ حاوي مواد شيميايي گلوکوزامين‌ها هستند که در فرايند گوارش به ترکيباتي تجزيه مي‌شوند که اثرات ضد سرطاني دارند.
براي مثال پژوهش سال ۲۰۰۰در مرکز آنکولوژي زنان نشان مي‌دهد يکي از اين ترکيبات رشد سلولهاي غيرعادي در رحم انسان را کاهش مي‌دهد.
سبزيجات ضد سرطاني ديگر: گوجه فرنگي حاوي ليکوپن است، فيتوشيميايي که جلوي مولکولهاي مخرب سلول را مي‌گيرد اين مولکول‌ها راديکال آزاد ناميده مي‌شوند.
بادمجان حاوي nasunin است، آنتي‌اکسيداني که ذخيره خوني را که سلول‌هاي سرطاني براي تکثير نياز دارند، متوقف مي‌کند. به‌ علاوه داشتن چنين رژيم‌هايي جايي براي غذاهاي ديگر از جمله گوشت قرمز باقي نمي‌گذارد. مطالعات نشان مي‌دهد مصرف ۶۰۰ گرم گوشت قرمز در هفته موجب سرطان روده مي‌شود.

از کرم ضد آفتاب استفاده کنيد
زنان ۱۸ تا۳۹ سال نسبت به ملانوم (مهلک‌ترين نوع سرطان پوست) آسيب پذيرترند. در چهل سال اخير سرعت رشد اين بيماري به ۸۰۰٪ رسيده است.
برنزه کردن پوست با اشعه ماوراي بنفش تاحدي در آن نقش دارد، اما قرار گرفتن مقابل نور مستقيم آفتاب زيان آورتر است. خوشبختانه اين خطر با مصرف مقدار کمي ضد آفتاب ساده، کمتر مي‌شود.
طبق پژوهش انجام شده در سال ۲۰۱۰برروي ۱۶۰۰نفر که نتايج آن در مجله‌ي Clinical Oncology آورده شد، افرادي که روزانه کرم ضدآفتاب استفاده مي‌کنند ۵۰٪ کمتر از کساني که از آن استفاده نمي‌کنند به ملانوم مبتلا مي‌شوند. دکتر گانز مي‌گويد: هر روز مقدار کمي کرم ضدافتاب با SPF ۱۵ بزنيد.
حتي در زمستان و روزهاي ابري از کرم ضد آفتاب استفاده کنيد. وي پيشنهاد مي‌کند از ساعت ۱۰صبح تا ۴ بعدازظهر که اشعه ماوراي بنفش زياد است از منزل بيرون نرويد، استفاده از کرم ضد آفتاب همانند مسواک زدن بايد يک عادت شود.

آرام باشيد

استرس به‌تنهايي نمي تواند عامل سرطان شود، اما به گفته‌ي دکتر جانز، استرس مي‌تواند محيط درون بدن را تغيير دهد تا اينکه وضعيت پيش سرطاني آشکارتر ‌شود. پژوهشي درسال ۲۰۱۳ در دانشگاه Ohio State نشان داد استرس دائمي، فعاليت سلول‌هاي ايمني را بوسيله تحريک روح و روان تغيير مي‌دهد (اين کار بدن را غرق هورمون براي مثال کورتيزول مي‌کند.)
حتي اگر ضروري نباشد، اين امر موجب افزايش التهاب مي‌شود که مي‌تواند به ‌طور پنهاني جهش سلول‌هاي سرطاني را پديد آورد. خوشبختانه، مي‌توان با برنامه‌ريزي استرس را کاهش داد. براي مثال، با انجام ورزش يوگا و چک نکردن ايميل‌هايتان بعداز ساعت ۷ شب.
دکتر گانز معتقد است کارهايي را انجام دهيد تا بدنتان در سالم‌ترين شرايط قرار گيرد و جايي براي رشد سلول‌هاي سرطاني نداشته باشد.

وضعيت خودتان را چک کنيد
چکاپ گرچه جلوي سرطان را نمي‌گيرد اما مي‌تواند پزشکان را از علائم هشداردهنده‌ي پيش سرطاني (براي مثال وجود پوليپ در روده بزرگ يا يک خال مشکوک) باخبر سازد.
به همين دليل پزشکان توصيه مي‌کنند بعد از ۲۰سالگي، براي پيشگيري از سرطان هر چند وقت يکبار چکاپ کنيد. زنان هر سه سال يکبار تا چهل سالگي بايد تست سينه انجام دهند و بعد از آن سالي يکبار ماموگرافي انجام دهند (بررسي وآزمايش سينه تا ۲۵٪ خطر سرطان کشنده سينه را کاهش مي‌دهد.)
هر سه سال يکبار جهت پيشگيري از سرطان رحم تست پاپ اسمير انجام دهيد (از سال ۱۹۵۰ تاکنون، مرگ‌ و مير ناشي از سرطان رحم با تست پاپ اسمير ۷۵٪ کاهش يافته است.)
از ۵۰ سالگي روده بزرگ را چک کنيد (اگر پيشينه‌ي خانوادگي اين بيماري را داريد زودتر اين کار را انجام دهيد.) به گفته‌ي کارشناسان سرطان با تشخيص زود هنگام قابل درمان است.

حواس‌تان به کپک و قارچ باشد.
مايکوتوکسين‌ها و افلاتوکسين‌هاي موجود در کپک، در رده سرطان‌زاترين مواد شناخته شده قرار دارند. اگر لوله آب ترک خورده در خانه داريد يا زيرزمين يا حمام‌تان رطوبتي دارد که بوي کپک‌زدگي مي‌دهد، از يک کارشناس در اين زمينه کمک بگيريد تا فضاي خانه‌تان را بررسي کرده و خطر را برطرف کند.

دستِ ياري دادن داشته باشيد.
تحقيقات باليني نشان داده، داوطلب شدن، پيش‌کسوتي کردن و ساير رفتارهاي بشردوستانه و هم‌نوع‌گرايانه، موجب تقويت عملکرد سيستم ايمني مي‌شود. براي سلامتي خوب است که به‌طور منظم و مداوم در فعاليت‌هاي باارزش شرکت داشته باشيد. و يکي ازبامزيت‌ترين فعاليت‌ها، کمک به ديگران است.

مکمل ويتامين دي مصرف کنيد.
احتمالا زياد در موردش شنيده‌ايد، اما ويتامين دي واقعا از جنبه‌هاي گوناگوني براي سلامت‌تان مفيد است و يکي از اين فوايد، کاهش احتمال ابتلا به سرطان مي‌باشد. به گفته مک‌کي، مشکل اين‌جاست که به احتمال زياد به اندازه کافي از اين ويتامين مصرف نمي‌کنيد.
راه‌حل ساده‌اش، بيشتر وقت گذراندن در بيرون خانه است. تنها ده دقيقه در معرض آفتاب وسط روز تابستان بودن، ده هزار واحد ويتامين دي در بدن‌تان تامين مي‌کند. اما با نزديک شدن به زمستان، آفتاب قدرت کافي براي اين ميزان توليد را ندارد، بنابراين، بايد بيشتر از منابع ويتامين دي مانند ماهي‌هاي چرب در تغذيه‌تان استفاده کرده و مکمل اين ويتامين را هم به رژيم غذايي‌تان بيفزاييد.
هرچند انيستيتوي دارويي، دست‌کم دريافت ۶۰۰ واحد ويتامين دي روزانه را توصيه مي‌کنند اما انجمن غدد و بيشتر پزشکان، دريافت روزانه ۲۰۰۰ واحد ويتامين دي را براي ايمني سلامت لازم مي‌دانند. از يک مکمل ويتامين دي با برند معتبر و تائيد شده از نظرترکيبات دارويي استفاده کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar