چرا پس از مدتی ورزش به یک هفته تجدید نیرو نیاز دارید؟

مجله سلامت/ بدن بايد براي سازگاري، قوي‌تر شدن، انعطاف‌پذيري و رسيدن به هدف تناسب اندام “مورد فشار” باشد. اما اگر عضلات، مفاصل و سيستم‌هاي بدن به‌طور مداوم و البته شديدا تحت فشار باشند، بي‌‌آنکه فرصتي براي تجديد نيرو بيابند، تحليل رفته و در نهايت که صدمات جبران‌ناپذيري درپي خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.

راه حل؟ تجديد نيرو. بسياري از برنامه‌هاي ورزشي شامل “هفته‌ي تجديد نيرو” يا هفته‌ايي با شدت کمتر هستند، زيرا به بدن کمک مي‌‌کند تا به‌طور موثرتري بازيابي شود.
براي آنهايي که به مدت دو سال يا بيشتر و به‌طور مداوم ورزش مي‌کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، يک هفته‌ي تجديد نيرو در نظر گرفته مي‌شود که هفته‌ي ‌تشويقي محسوب مي‌شود. اما براي تازه‌کارها هفته‌ي تجديد نيرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شيوه‌هاي کلاسيک تجديد نيرو شامل کاهش شدت يا مداومت بر ورز‌ش‌هاي معمول و يا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:

کاهش شدت تمرين
تصور کنيد در حال انجام حرکت Deadlift، به‌عنوان يکي از تمرينات ورزشي معمول خود هستيد. در جلسات پيشين، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ي ۱۰ تا ۱۱ کيلويي انجام داده‌ باشيد. در طول هفته‌ي تجديد نيرو، تمرين را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ي ۹ کيلويي تقليل دهيد.
 
کاهش حجم تمرين
مثال بالا را درنظر بگيريد، به جاي کم کردن وزنه، تعداد کل تکرارها را کاهش دهيد. بنابراين به جاي چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهيد.
اما شيوه‌هاي ديگري نيز براي کاهش فشار روي بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌هاي متفاوت، وجود دارد. اکثرا مي‌دانيم استراحت‌هاي ذهني در حين ورزش به اندازه‌ي استراحت‌هاي جسمي مهم هستند.

اين سه جايگزين را در هفته‌ي تجديد نيروي بعدي امتحان کنيد:

۱. از يک ميله‌ي ضخيم‌تر استفاده کنيد.
در همان مثال deadlift، مي‌توانيد ضخامت ميله را به براي خلق محرکي متفاوت، اما مشابه تغيير دهيد. شيوه مورد علاقه‌ي من استفاده از Fat Gripz (يا هر شيوه‌ي ديگري که ضخامت ميله هالتر را افزايش مي‌دهد) است.

با يک ميله‌ي ضخيم‌تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ي کمتر خواهيد بود، چيزي که به تجديد نيروي بدن کمک خواهد کرد، در عين حال که روي الگوي ورزشي يکساني کار مي‌کنيد. مي‌توانيد تقريبا با هر تمريني که در آن ميله کليدي است، اين نحوه را پياده کنيد، بارفيکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سينه و جلو بازو يا تغييرات کششي و غيره.
تنها مطمئن شويد که ايمن و سالم مي‌مانيد و از نقطه‌ي شکست ميله تمريني را انجام نمي‌دهيد.

۲. تمرينات دو‌طرفه را يک‌طرفه انجام دهيد.
براي تمرينات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو يا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غيره. سعي کنيد يک‌طرف از بدن (يک بازو و يک زانو) يا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگير کنيد.

براي مثال، در همان deadlift بمانيم: به‌جاي چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ي ۱۰ کيلويي و يک هالتر، از يک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کيلويي و يک پا استفاده کنيد. هنگامي که پس از انجام تمرين احساس راحتي نموديد، تعداد ستها و وزنه‌ها را براي تاثير بيشتر افزايش دهيد.

نمونه‌هاي ديگر:
bench press با دمبل و يک بازو به جاي با هالتر و دو بازو
squat تک پا و يا squat دو مرحله‌اي به‌جاي منظم و دوپا
حرکت row با يک دمبل و تک دست به جاي دو دمبل و دو دست
 
۳. تمرينات را دو طرفه و ناگهاني انجام دهيد.
درست برخلاف نکته‌ي قبلي، اگر تمرينات را يک‌طرفه انجام مي‌دهيد، آن را به تمرينات دوطرفه با وزنه‌ي مشابه تغيير دهيد. بنابراين به جاي deadlift تک‌پا و با دمبل ۲ کيلويي، يک deadlift با هالتر دوطرفه و وزنه‌ي ۲ کيلويي را امتحان کنيد.

اين وزنه برايتان سبک خواهد بود و اين نکته‌ي تجديد نيرو است. با تمرينات دوطرفه وزنه را حتي‌الامکان سريع حرکت ‌دهيد. اين حرکت سريع فشار ناشي از وزنه‌ي کمتر را از مفاصل بر مي‌دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌همان اندازه عضلاتتان را تحريک کرده‌ايد، در عين حال نياز کلي را کاهش داده‌ايد.

به شما بستگي دارد که چگونه مي‌خواهيد به هفته‌ي تجديد نيرو برسيد، اما مهم نيست از چه شيوه‌اي استفاده مي‌کنيد. هدف کلي بايد کاهش استرس، هم جسمي و هم روحي، باشد بنابراين مي‌توانيد نيروي خود را باز يابيد و براي پيشرفت ادامه دهيد.

 

---

بازار

---

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar