5 جایگزین سالم‌تر برای آرد سفید

بهداشت نيوز/ آرد يکي از مواد اصلي براي آماده کردن دسرها، محصولات پختني، و پاستا محسوب مي شود. با اين وجود، برخي انواع آرد سالم‌تر از موارد ديگر هستند. به عنوان مثال، آرد سفيد و آردهاي چند منظوره کمتر سالم هستند زيرا براي حذف سبوس و جوانه از دانه هاي گندم روند تصفيه را پشت سر مي گذارند. سبوس و جوانه بيشترين ميزان فيبر و مواد مغذي گندم را در خود جاي داده اند.
از اين رو، افراد بسياري براي پخت و پز و آشپزي به استفاده از جايگزين هايي سالم‌تر براي آرد سفيد علاقمند هستند.
در حقيقت، برخي انواع محبوب آرد اصلا از غلات تهيه نمي شوند. در ادامه با 5 مورد از سالم‌ترين انواع آرد براي هر منظوري بيشتر آشنا مي شويم.

آرد نارگيل
آرد نارگيل محصولي فاقد گلوتن است که از آسياب کردن گوشت نارگيل خشک شده و تبديل آن به پودري نرم تهيه مي شود.

---

بازار

---

آرد نارگيل از کالري بيشتر نسبت به آردهاي سنتي مبتني بر غلات برخوردار است و يک منبع خوب براي پروتئين، چربي، فيبر، و مواد معدني مانند آهن و پتاسيم است.
برخلاف آردهاي تهيه شده از غلات، آرد نارگيل حاوي مقدار قابل توجهي چربي است. اين چربي در درجه نخست از نوع اشباع و بيشتر متشکل از تري گليسيريدهاي زنجيره متوسط است که ممکن است به کاهش التهاب و پشتيباني از سوخت و ساز سالم بدن کمک کنند.
اگرچه به موضوعي بحث برانگيز تبديل شده است، چربي اشباع از نارگيل احتمالا به روشي متفاوت نسبت به فست فود، غذاهاي سرخ شده و گوشت هاي فرآوري شده بر سلامت شما تاثير مي گذارد و ممکن است حتي فوايدي را نيز ارائه کند.
همچنين، آرد نارگيل سرشار از آنتي اکسيدان ها است و به نظر مي رسد داراي خواص ضد ميکروبي باشد.
نصف فنجان (64 گرم) آرد نارگيل موارد زير را ارائه مي کند:
- کالري: 210
- پروتئين: 8.5 گرم
- چربي: 13 گرم
- کربوهيدرات: 34 گرم
- فيبر: 25 گرم
- آهن: 22 درصد از ارزش روزانه
- پتاسيم: 18 درصد از ارزش روزانه
آرد نارگيل عطر و طعمي اندکي شيرين دارد که مي تواند آن را به گزينه اي مناسب براي تهيه کيک ها، کلوچه ها، نان ها و ديگر محصولات پختني تبديل کند.
آرد نارگيل بافتي شن مانند دارد و مايع زيادي به خود جذب مي کند که ممکن است موجب خشک شدن برخي محصولات پختني شود. از اين رو، براي حفظ رطوبت و ساختار بهتر است اين نوع آرد با غذاهايي که حاوي تخم مرغ هستند، مانند مافين ها، استفاده شود.

آرد بادام
آرد بادام از آسياب کردن دانه هاي بادام بدون پوست آماده مي شود. از آنجايي که در تهيه اين آرد از غلات استفاده نمي شود، به طور طبيعي فاقد گلوتن است.
آرد بادام منبع خوبي براي منيزيم، اسيدهاي چرب امگا-3، پروتئين گياهي و ويتامين E، يک آنتي اکسيدان قوي، محسوب مي شود. به خاطر داشته باشيد که بادام همانند مغزدانه هاي ديگر سرشار از کالري است.
مواد مغذي در اين نوع آرد فوايد مختلفي را ارائه مي کنند که از آن جمله مي توان به افزايش مقاومت به انسولين و کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و فشار خون اشاره کرد. بادام ممکن است به محافظت از سلامت مغز نيز کمک کند زيرا ويتامين E امکان دارد خطر بيماري آلزايمر را کاهش دهد.
نصف فنجان (56 گرم) آرد بادام موارد زير را ارائه مي کند:
- کالري: 340
- پروتئين: 12 گرم
- چربي: 30 گرم
- کربوهيدرات: 12 گرم
- فيبر: 4 گرم
- کلسيم: 5 درصد از ارزش روزانه
- آهن: 6 درصد از ارزش روزانه
- پتاسيم: 8 درصد از ارزش روزانه
- منيزيم: 65 درصد از ارزش روزانه
- ويتامين E: 100 درصد از ارزش روزانه
آرد بادام عطر و طعمي آجيلي دارد و به راحتي قابل استفاده است. در بيشتر دستورالعمل ها، شما مي توانيد آرد بادام را به نسبت مساوي جايگزين آرد گندم کنيد.

آرد کينوا
آرد کينوا از آسياب کردن دانه هاي کينوآ براي تهيه پودري نرم حاصل مي شود.
کينوا فاقد گلوتن است و منبع خوبي براي پروتئين، آهن، فيبر، و چربي هاي غيراشباع محسوب مي شود. افزون بر اين، کينوا از خواص ضد التهاب و آنتي اکسيداني سود مي برد که ممکن است براي دستگاه گوارش، مهار رشد تومور، و کاهش خطر ابتلا به بيماري مفيد باشد.
نصف فنجان (56 گرم) آرد کينوا موارد زير را ارائه مي کند:
- کالري: 200
- پروتئين: 8 گرم
- چربي: 2 گرم
- کربوهيدرات: 38 گرم
- فيبر: 6 گرم
- آهن: 33 درصد از ارزش روزانه
- پتاسيم: 4 درصد از ارزش روزانه
آرد کينوا بافتي مرطوب و لطيف را به محصولات پختني مي بخشد. شما مي توانيد آن را در بيشتر دستورالعمل ها جايگزين نصف ميزان آرد گندم کنيد.
ممکن است آرد کينوا براي برخي افراد طعمي تلخ داشته باشد اما شما مي توانيد پيش از اضافه کردن آن به دستوالعمل خود با تفت دادن اين آرد روي حرارت متوسط براي 5 تا 10 دقيقه در حالي که آن را به آرامي هم مي زنيد، اين طعم تلخي را از بين ببريد.

آرد گندم سياه آرد گندم سياه از آسياب کردن دانه هاي گندم سياه تهيه مي شود. برخلاف نام خود، اين محصول ارتباطي با گندم ندارد، از اين رو، فاقد گلوتن است.
آرد گندم سياه منبع خوبي براي فيبر، پروتئين، و ريزمغذي هايي مانند منگنز، منيزيم، مس، آهن، و فسفر است.
پژوهش ها نشان داده اند که آرد گندم سياه ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به ديابت کاهش دهد و زيست‌نشانگرهاي سلامت قلب را بهبود ببخشد. همچنين، اين آرد ممکن است از خواص ضد سرطان، ضد التهاب، و پري‌بيوتيک برخوردار باشد.
پري‌بيوتيک ها نوعي فيبر هستند که باکتري هاي مفيد در روده انسان را تغذيه مي کنند که از سلامت گوارش پشتيباني مي کند.
نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سياه موارد زير را ارائه مي کند:
- کالري: 200
- پروتئين: 4 گرم
- چربي: 2 گرم
- کربوهيدرات: 44 گرم
- فيبر: 6 گرم
- آهن: 17 درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 34 درصد از ارزش روزانه
- منيزيم: 33 درصد از ارزش روزانه
- مس: 73 درصد از ارزش روزانه
- فسفر: 17 درصد از ارزش روزانه
براي کسب بهترين نتايج، آرد گندم سياه بايد در ترکيب با آردهاي غلات کامل ديگر که 25 تا 50 درصد از آرد کلي در يک دستورالعمل را تشکيل مي دهد، استفاده شود.

آرد گندم کامل
آرد گندم در بيشتر محصولات پختني که در نانوايي ها و سوپرمارکت ها پيدا مي شوند، استفاده شده است.
با اين وجود، آرد گندم کامل و آرد سفيد گندم بسيار متفاوت هستند. در شرايطي که آرد گندم کامل از آسياب کردن دانه هاي کامل گندم تهيه مي شود، در تهيه آرد سفيد گندم از بخش هاي مغذي شامل سبوس و جوانه گندم استفاده نشده است.

از اين رو، آرد گندم کامل گزينه اي به مراتب سالم‌تر محسوب مي شود.
آرد گندم کامل منبع خوبي براي پروتئين، فيبر، انواع مختلف ويتامين ها و مواد معدني است. از آنجايي که اين آرد حاوي گلوتن است، استفاده از آن براي افراد مبتلا به بيماري سلياک يا عدم تحمل گلوتن مناسب نيست.
نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم کامل موارد زير را ارائه مي کند:
- کالري: 200
- پروتئين: 8 گرم
- چربي: 0 گرم
- کربوهيدرات: 42 گرم
- فيبر: 8 گرم
- آهن: 11 درصد از ارزش روزانه
- پتاسيم: 5 درصد از ارزش روزانه
آرد گندم کامل را مي توانيد به ميزان مشابه با آرد سفيد يا آرد چند منظوره در هر دستورالعملي استفاده کنيد. به خاطر داشته باشيد که اين نوع آرد بافت پفکي کمتري نسبت به آرد سفيد ارائه مي کند زيرا تصفيه نشده است.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar