راهنمای تصویريِ درمان گودی کمر با چند تمرین ساده

فرارو/ هايپرلوردوزيس (Hyperlordosis)، که به آن لوردوز (گودي کمر) گفته مي‌شود، يک انحناي بيش از حد به سمت داخل کمر است که گاهي اوقات به عنوان swayback نيز شناخته مي‌شود.
گودي کمر در هر سني مي‌تواند بروز کند و در ميان کودکان و خانم‌هاي جوان بسيار شايع است. مشکلي که خانم‌ها عموما در دوران بارداري و بعد از آن، يا در افرادي که مدت زمان طولاني مي‌نشينند رخ مي‌دهد. گودي کمر مي‌تواند با علائم دردناکي ظاهر شود مانند کمر درد در قسمت تحتاني کمر و ناراحتي‌هاي مرتبط با رشته عصبي، و در نتيجه اين امر زندگي روزمره فرد را با اختلالاتي مواجه کند و در شرايط جدي‌تر سبب اسپونديلوليستزيس (لغزش مهره) شود. در برخي افراد، مشکل گودي کمر ناشي از وضعيت قرار گيري نامناسب لگن است.
هنگامي که لگن خيلي به جلو انحنا پيدا کند، مطمئنا بر انحناي قسمت تحتاني کمر تأثير مي‌گذارد، باعث مي‌شود فرد به گونه‌اي به نظر برسد که باسن خود را شخصا در اين وضعيت نگه داشته است. مقدار کم گودي کمر طبيعي است، اما انحناي بيش از حد مي‌تواند با گذشت زمان مشکلاتي را ايجاد کند.

گودي کمر اغلب به دليل عدم تعادل بين عضلات اطراف استخوان لگن اتفاق مي‌افتد. عضلات ضعيف خم کننده ران (hip flexors) به جلو (فلکسور‌هاي لگن) همراه با عضلات قوي که براي قوس دادن به پشت (back extensors) استفاده مي‌شود، مي‌تواند باعث افزايش انحراف نامتعادل استخوان لگن شود و انعطاف حرکتي کمر را محدود کند.

بر اساس نتايج بدست آمده از يک تحقيق معتبر، تقويت ماهيچه‌هاي سريني، همسترينگ‌ها و عضلات شکمي مي‌تواند استخوان لگن را به تراز صحيح برساند و در نتيجه آن گودي کمر را بهبود ببخشد. اين امر مي‌تواند به کاهش درد، افزايش عملکرد و توانايي انجام فعاليت‌هاي روزمره کمک کند.

نشستن بر روي توپ

اين تمرين به آگاهي از وضعيت استخوان لگن، همچنين کشش و تقويت عضلات شکم و کمر کمک مي‌کند.
تجهيزات مورد نياز: توپ ورزشي (exercise ball)
ماهيچه‌هاي درگير در اين تمرين: عضله رکتوس (rectus abdominis)، عضله سريني بزرگ (gluteus maximus) و ماهيچه‌هاي راست کننده ستون مهره‌ها (erector spinae)
۱. روي توپ بنشينيد، پا‌هاي خود را کمي بيشتر از پهناي باسن باز کنيد، شانه‌ها را به عقب بکشيد، و فشار را از ستون فقرات برداريد. هنگامي که روي توپ نشسته ايد، کف پا‌ها بايد صاف روي زمين باشند. همچنين زانو‌هاي تان بايد زاويه ۹۰ درجه داشته باشند.
۲. با انقباض عضلات شکم، باسن خود را کج کرده و از قسمت تحتاني کمر را دور کنيد. احساس مي‌کنيد استخوان قسمت پايين بدن را به سمت شکم خود بالا مي‌آوريد. به مدت ۳ ثانيه در اين وضعيف بمانيد.
۳. باسن خود را در جهت مخالف کج کرده و پشت خود را قوس دهيد. احساس کنيد که مي‌خواهيد قسمت تحتاني ستون فقرات خود را بيرون بکشيد. به مدت ۳ ثانيه اين وضعيت را حفظ کنيد.
۴. مراحل را ۱۰ بار تکرار کنيد.
۵. ۳ ست را کامل کنيد.

کرانچ Ab با فعال کردن عضلات عرضي (TA) شکم


تقويت شکم مي‌تواند در تراز بهتر لگن در افراد داراي استخوان لگن کج يا منحرف شده در جهت جلو نقش داشته باشد.
تجهيزات مورد نياز: تشک يا زير انداز
عضلات درگير: عضله راست شکم و ماهيچه عرضي شکم
۱. با زانو‌هاي خميده و کف پا‌هاي صاف روي زمين به پشت دراز کشيده و سپس دستان خود را پشت سر قرار دهيد يا روي سينه خود بگذاريد.
۲. دم و بازدم کنبد. در حالي که نفس مي‌کشيد، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشيد در اين شرايط عضلات عرضي شکم درگير مي‌شوند. عضله‌اي که مانند خط مياني دور شکم کشيده شده است.
۳. در حالي که انقباض شکم را حفظ مي‌کنيد. سر و شانه‌هاي خود را چند اينچ از کف زمين بلند کنيد تا حرکت کرانچ را انجام دهيد.
۴. به حالت شروع تمرين برگرديد، استراحت کنيد و ۱۰ بار ديگر حرکت را تکرار کنيد.
۵. ۳ تا ۵ ست کامل کنيد.

Dead bugs


اين تمرين براي تقويت مرکز بدن (ستون فقرات) مفيد است و عضلات مرکزي را درگير مي‌کند تا در حين حرکات پا‌ها و بازو‌ها، عضلات اطراف ستون فقرات حفظ شود. اين حرکت عضله عرضي شکمي را هدف قرار مي‌دهد، که براي تثبيت ستون فقرات ضروري است.
تجهيزات مورد نياز: تشک يا زيرانداز
عضلات درگير: عضله عرضي شکمي، عضله مولتي فيدوس (قسمت پشتي ستون فقرات)، ديافراگم و فلکسور‌هاي لگن
۱. به پشت دراز بکشيد، دست‌ها رو به بالا و پا‌هاي خود را به صورت خميده (زاويه ۹۰ درجه زمين مي‌سازد) يا عمود بر بدن طوري که رو به سقف باشد، قرار دهيد.
۲. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشيد و بدون حرکت دادن باسن، پشت تان را کاملا روي زمين قرار دهيد.
۳. دست چپ و پاي راست خود را به طور همزمان پايين بياوريد تا جايي که چند سانتي متر از زمين فاصله داشته باشد.
۴. به موقعيت شروع باز گرديد و حرکت را براي سمت مخالف تکرار کنيد. انجام اين حرکت را ۱۰ بار تکرار کنيد.
۵. براي ۳ تا ۵ ست کامل ادامه دهيد.

حرکت کششي ران


اين تمرين مي‌تواند باعث افزايش قدرت و پايداري در عضلات ناحيه تحتاني کمر و لگن و کاهش علائم گودي کمر شود.
تجهيزات مورد نياز: تشک
عضلات درگير: عضلات سريني بزرگ، همسترينگ و عضلات راست کننده ستون فقرات
۱. بر روي شکم خود در حالي که دستان تان در کنار شما يا زير سر تان است، دراز بکشيد. پا‌ها بايد صاف و کشيده باشند.
۲. يک نفس عميق بکشيد. هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشيد و عضلات اصلي خود را درگير کنيد. در حالت ايده آل بايد احساس کنيد که مي‌خواهيد شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از زير انداز خود بلند کنيد.
۳. در حين اين انقباض، يک پا را از روي تشک به اندازه تقريبي ۶ اينچ بلند کنيد. بر روي عضلات بزرگ باسن تمرکز کنيد.
۴. به مدت ۳ ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به وضعيت اوليه حرکت برگرديد. ۱۰ بار ديگر اين تمرين را تکرار کنيد.
۵. اين حرکت را روي پاي ديگر تکرار کنيد. در ۳ ست ۱۰ تايي براي هر پا اين حرکت را انجام دهيد.

حرکت همسترينگ

---

بازار

---

همسترينگ، عضلات بزرگي است که شامل تمامي عضلات قسمت پشت ران مي‌شود. عضلاتي که بسيار انعطاف پذير هستند و مي‌تواند از انحراف استخوان لگن جلوگيري کند.
تجهيزات مورد نياز: کش بدنسازي
عضلات درگير: همسترينگ (درشت ني يا نازک ني يا هر دو استخوان)، عضلات ساق پا (gastrocnemius) و فلکسيون‌هاي زانوو ران (sartorius، gracilis و popliteus)
۱. يک کش مقاوم را به حلقه اطراف جسم محکم وصل کنيد.
۲. روي شکم خود دراز بکشيد. پا‌ها به اندازه چند اينچ از محدوده مورد نظر فاصله داشته باشد.
۳. سر ديگر کش را دور مچ پا ببنديد.
۴. زانوي خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن خود بالا بياوريد.
۵. سعي کنيد حرکت را براي پاي ديگر جداگانه کار کنيد و وضعيت بدن را تا حد ممکن به طور ثابت حفظ کنيد. فشار حرکت را بايد در قسمت پايين ران احساس کنيد.
۶. ۱۵ بار ديگر حرکت تکرار کنيد، سپس براي پاي ديگر حرکت را انجام بدهيد.
۷. ۳ ست را براي هر يک از پا‌ها در نظر بگيريد.

کلام آخر
اصلاح حالت قرار يري نادرست بدن و گودي کمر مي‌تواند از وخيم‌تر شدن شرايط کمر و ستون فقرات جلوگيري کند.
يک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ به بررسي اثرات تمرينات تثبيت کننده کمري در عملکرد و زاويه گودي کمر در مبتلايان به کمردرد مزمن پرداخت. محققان دريافتند که تمرينات تثبيت کننده مانند آنچه در بالا ارائه شد، براي بهبود عملکرد و زاويه انحناي کمر نسبت به درمان محافظه کارانه مؤثر‌تر است.
قبل از شروع برنامه ورزشي هميشه با پزشک خود مشورت کنيد تا مطمئن شويد که برايتان مناسب است. اگر اين تمرينات باعث افزايش درد مي‌شود، انجام تمرينات را فوراً متوقف کرده و در صورت نياز به دنبال کمک باشيد.
درد يا مشکل در حين حرکت همراه با گودي کمر بيش از حد مي‌تواند نشانه‌اي از يک وضعيت جدي‌تر باشد و بايد توسط پزشک يا متخصص مر بوطه ارزيابي شود. در موارد نادر hyperlordosis کمر ممکن است نياز به عمل جراحي داشته باشد و تنها با ورزش نمي‌توان آن را درمان کرد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar