غذاهای تقویت کننده سیستم دفاعی و تضعیف کننده فاکتورهای التهابی بدن

دکتر مجيدحسن قمي با بيان اينکه انواع سرماخوردگي و آنفلوآنزا با آغاز فصول سرد سال شايع مي‌شوند، اظهار کرد: روش‌هاي انتقال ويروس‌ در سرماخوردگي، آنفلوآنزا و کوويد ۱۹ مشابه است همه اين ويروس‌ها در تماس و فاصله نزديک افراد باهم و از طريق قطرات تنفسي يا ذرات پرتاب ‌شده از دهان و بيني هنگام صحبت کردن، عطسه و سرفه منتشر مي‌شوند. يکي ديگر از راه‌هاي انتقال ويروس‌ها، تماس با سطوح آلوده به ويروس توسط فرد و سپس دست زدن به دهان، بيني و چشم‌هاست.وي با اشاره به نقش موثر اصلاح عادات غذايي در تقويت سيستم ايمني افراد و پيشگيري از بروز بيماري‌ها، بر مصرف کافي انرژي و پروتئين تاکيد کرد و گفت: البته هر گونه افراط و تفريط در دريافت انرژي، سبب بروز سوء تغذيه خواهد شد به عبارتي محدوديت دريافت انرژي(لاغري مفرط) و چاقي هر دو اثرات سوئي بر پاسخ سيستم ايمني به عفونت‌هاي ويروسي مانند آنفلوآنزا دارند.قمي ادامه داد:  تحقيقات نشان داده هر دو اين شرايط با افزايش خطر ابتلا و مرگ و مير در برابر عفونت آنفلوآنزا روبروست. بنابراين، از جمله نکات مهم در رژيم غذايي افراد با هدف پيشگيري از ابتلا و تقويت سيستم ايمني توجه به دريافت کافي انرژي و پروتئين در برنامه غذايي روزانه است که طي آن منابع حيواني پروتئين عبارتند از انواع گوشت (قرمز و سفيد)، تخم مرغ و لبنيات و منابع گياهي پروتئيني شامل حبوبات، غلات و مغزدانه‌ها مي شود.

• براي افزايش کيفيت پروتئين‌هاي گياهي، بهتر است مخلوطي از دو نوع پروتئين گياهي (مخلوط غلات و حبوبات يا غلات و مغزدانه‌ها يا حبوبات و مغزدانه‌ها) استفاده شود، خوشبختانه غذاهاي سنتي ايرانيان شامل عدس پلو، باقلا پلو ، پلو لوبيا چشم بلبلي، عدسي با نان، انواع آش، دلمه و برخي غذاهاي سنتي ايراني ديگر، از اين نظر مفيدند.
•  البته بايد توجه داشت غذاهايي با منشاء حيواني خصوصا گوشت قرمز حاوي اسيد آراشيدونيک هستند که مصرف زياد آن مي‌تواند باعث افزايش بيشتر التهاب شود. لذا جهت تقويت سيستم ايمني در اين شرايط تامين پروتئين از منابع گياهي، گوشت سفيد و سفيده تخم مرغ  بيشتر توصيه مي‌شود.

اين متخصص تغذيه در اين رابطه بر نکات زير نيز تاکيد کرد:

• افرادي که در حال کاهش وزن با رژيم‌هاي سرخود يا غيرعلمي هستند (بويژه رژيم هاي غذايي کمتر از ۱۵۰۰ کيلوکالري در روز) با تضعيف سيستم ايمني و افزايش آسيب پذيري، با احتمال بيشتري در معرض ابتلا به کرونا ويروس قرار مي گيرند. بنابراين، رعايت توصيه‌هاي تغذيه اي صحيح و پيروي از يک رژيم غذايي سالم زير نظر متخصصان تغذيه در اين شرايط ضروري است.
• نوشيدن مايعات کافي نيز گامي مؤثر در پيشگيري از ابتلا به بيماري است، چراکه مايعات به رقيق شدن ترشحات و دفع سموم کمک مي‌کنند و در رساندن مواد مغذي مصرفي در غذا به سلول‌ها و دفع سموم و مواد زائد از بدن نقش اساسي دارد. نوشيدن کافي آب بهداشتي، همچنين در افزايش کارايي و نيروي جسمي شخص، بسيار موثر است. لذا استفاده از آب، آب ‌ميوه‌هاي طبيعي، انواع چاي و انواع سوپ‌ها توصيه مي‌شود. در اين راستا يکي از شاخص‌هاي ساده براي تشخيص کافي بودن مايعات دريافتي اين است که ادرار رقيق و رنگ آن روشن  يا بي‌رنگ باشد.
• رعايت تنوع و تعادل در برنامه غذايي و استفاده از همه پنج گروه غذايي شامل گروه نان و غلات با تاکيد بر غلات و نان‌هاي سبوس دار، گروه ميوه‌ها با تاکيد بر مصرف انواع مختلف ميوه‌ها، گروه سبزي‌ها با تاکيد بر مصرف انواع آنها با رنگ‌هاي متفاوت، گروه گوشت‌ها با تاکيد بر تخم مرغ، مرغ، ماهي، حبوبات و مغزها و گروه شير و لبنيات با تاکيد بر مصرف لبنيات کم چرب توصيه مي‌شود.
• از انواع غلات سبوس دار غلات کامل در اولويت مصرف قرار گيرند شامل برنج، جو و گندم کامل.(منظور از نان‌هاي سبوس دار نان‌هايي هستند که از آرد سبوس‌دار تهيه شده شوند و اضافه کردن سبوس در نانوايي به خمير به هيچ وجه توصيه نمي‌شود).
• مصرف منظم صبحانه کامل، در تقويت سيستم ايمني نقش دارد. توصيه مي‌شود در وعده صبحانه از تخم‌مرغ، شيرکم چرب و پنيرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و سبزي استفاده شود.
• روغن‌هاي مايع حاوي چربي‌هاي اشباع نشده مانند روغن زيتون و روغن کانولا مي‌توانند به عنوان روغن‌هاي  اصلي مصرفي در تهيه و طبخ غذا پيشنهاد شوند. البته در هنگام استفاده از اين روغن‌ها بايد به عدم استفاده از دماي خيلي بالا در طبخ غذا توجه شود.
• مصرف بيش از حد روغن‌هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 6 (اسيد لينولئيک) مانند سويا، ذرت، کنجد، گلرنگ و روغن آفتابگردان مي‌توانند نشانگرهاي التهابي در بدن را افزايش دهند. بسياري از اين روغن‌ها به طور گسترده‌اي در غذاهاي فرآوري شده استفاده مي‌شوند، بنابراين بهتر است مصرف اين نوع غذاها در اين مدت محدود شود. همچنين لازم است از مصرف روغن‌هاي حيواني حاوي اسيدهاي چرب اشباع بلند زنجير هستند به دليل تاثير بر شاخص‌هاي التهابي، خودداري شود.
  
  

مواد غذايي موثر بر کاهش فاکتورهاي التهابي در بدن

ميوه‌ها و سبزيجات رنگارنگ حاوي مقادير فراوان فيتوشيميايي‌ها و فيبرهاي ضد التهابي هستند و به نظر مي‌رسد سنگ بناي يک رژيم ضد التهابي به دليل توانايي آنها در تنظيم شاخص‌هايي مانند پروتئين واکنشگر C (CRP)، فاکتور هسته‌اي کاپا-بي (NFkB)، هيستامين و ساير سايتوکاين‌هاي التهابي در داخل بدن و شرايط آزمايشگاهي باشد. اگر چه بيشتر غذاهاي گياهي حاوي ترکيباتي با خواص ضد التهابي هستند.

اما ميوه‌ها و سبزيجات زير به دليل ذکر آنها در تحقيقات زيادي به عنوان مواد غذايي ضد التهابي مطرح شده‌اند:

• کلم ها بويژه کلم بروکلي و کلم بنفش، انواع پياز، انواع توت، انگور، مرکبات، گوجه فرنگي و انار، چغندر پخته
• گياهان و ادويه‌هاي ضد التهابي شامل چاي سبز و سياه، زردچوبه، سير، زنجبيل، شنبليله، نعناع، دارچين، جوز هندي، پودر فلفل قرمز، ليموترش، زعفران، فلفل سياه، گشنيز، جعفري، شويد و ريحان
• همچنين مصرف آويشن براي محافظت ريه در مقابل سموم استنشاق شده و هواي آلوده توصيه مي‌شود.
• توجه شود در مورد ترکيبات گياهي با توجه به عدم شناخت از عملکرد دقيق ويروس در سطح سلولي بهتر است در حد متعادل مثلا حداکثر۱ قاشق چايخوري از يک نوع از ترکيبات ذکر شده استفاده شود و از مصرف بيش از حد آنها خودداري شود.

برخي غذاهاي تقويت کننده سيستم ايمني که از طريق عملکرد آنتي اکسيداني يا آنتي ميکروبيال عمل مي‌کنند و بهتر است در رژيم غذايي روزانه گنجانده شوند عبارتند از:

• انواع ماست پاستوريزه پروبيوتيک، سيب، هويج، زردک و اسفناج
• مصرف سير به ميزان ۲ تا ۳ حبه در روز
• از سير براي تسکين سرفه، سرماخوردگي و رينيت (التهاب بافت مخاطي بيني) استفاده مي شود اما در صورت مصرف بيش از حد يا به صورت مکمل با دوز بالا، اين ترکيب مي‌تواند موجب اختلالات دستگاه گوارش و يا واکنش‌هاي آلرژيک شود.
• مصرف منابع غذايي فيبرهاي تخميري شامل لوبيا و حبوبات

مواد مغذي موثر بر عملکرد سيستم ايمني بدن  و منابع غذايي آن‌ها

به گفته دکتر قمي، پژوهش‌هاي علمي نشان داده‌اند که برخي از مواد مغذي ممکن است سبب بهينه سازي عملکرد سيستم ايمني از جمله بهبود عملکرد دفاعي و در نتيجه مقاومت در برابر عفونت و افزايش تاب آوري سيستم ايمني در مقابله با عوامل خارجي گردند. بسياري از اين عناصر مغذي از طريق مهار واسطه‌هاي پيش التهابي، ارتقاء عملکردهاي ضد التهابي، تعديل ايمني با واسطه سلولي، تغيير عملکرد سلول‌هاي حاوي آنتي ژن بر افزايش سطح ايمني بدن و کاهش خطر عفونت‌ها تاثير مي‌گذارند.

از جمله اين مواد مغذي مي‌توان به اسيدهاي چرب اشباع نشده (PUFA) امگا-۳، مواد معدني مانند آهن، روي، سلنيم، منيزيم، و ويتامين‌هايي نظير ويتامين E، ويتامين A، ويتامين C، ريبوفلاوين( ب2)، ويتامين B6، اسيد فوليک، ويتامين B12  و برخي اسيدهاي آمينه و غذاهاي عملکردي از جمله ترکيبات غذايي حاوي پره بيوتيک‌ها و پروبيوتيک ها، فيبر تخميري و فلاونوئيدها اشاره کرد.

جهت تامين اين مواد ضروري توصيه‌هاي زير ارايه مي‌شود:

• جهت تامين دريافت کافي ويتامين C توصيه مي‌شود منابع غذايي آن شامل کيوي، مرکبات، پرتقال و ليمو، فلفل دلمه‌اي، کلم بروکلي و گوجه فرنگي به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود. دليل تاثير مفيد ويتامين C در مقابله با بيماري به دليل توانايي آن در تقويت سيستم ايمني است. سلول‌هاي ايمني غني از ويتامين C هستند و در شرايط استرس مصرف ويتامين C در سلول‌هاي درگير افزايش مي‌يابد که خود توجيه کننده افزايش نياز به ويتامين C در شرايط بيماري و التهاب است.  متخصصان معتقدند ويتامين C نقش مهمي را در پيشگيري از بيماري و کاهش طول درمان اين بيماري عهده ‌دار است.
• جهت منابع غذايي اسيدهاي چرب PUFA امگا-۳ مصرف روزانه گردو يا دانه بزرک در صورت در نظر گرفتن توصيه‌هاي مربوط به ايمني غذايي توصيه مي شوند. همچنين به عنوان يکي از منابع غذايي اصلي اين نوع اسيدهاي چرب در صورت امکان مصرف انواع ماهي به ميزان ۲ بار در هفته توصيه مي شود.
• براي دريافت کافي آهن توصيه مي‌شود منابع غذايي غني آن شامل گوشت قرمز کم چرب، ماهي، تخم مرغ به ميزان مناسب در رژيم غذايي گنجانده شود. همچنين توصيه مي‌­شود حبوبات به عنوان يکي ديگر از منابع حاوي آهن، همراه منابع غذايي ويتامين C همچون نارنج و آبليمو به منظور جذب بهتر آهن استفاده شوند.
• جهت تامين دريافت کافي روي (زينک) توصيه مي‌شود منابع غني آن شامل گوشت بدون چربي گوسفند، مرغ، شير و محصولات لبني​​، تخم مرغ و آجيل، به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
• جهت تامين دريافت کافي سلنيم مصرف منابع غذايي آن شامل آجيل ها، مرغ، تخم مرغ، گوشت کم چرب و محصولات گوشتي کم چرب به ميزان کافي در رژيم غذايي توصيه مي‌شود.
• براي دريافت کافي منيزيم توصيه مي شود منابع غذايي آن شامل سبزيجات برگ سبز و غلات سبوس دار به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
• براي تامين ويتامين E  منابع غذايي آن شامل انواع جوانه‌ها، روغن جوانه گندم، بادام زميني، روغن و دانه آفتابگردان، فندق به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود. 
• جهت تامين دريافت کافي ويتامين A توصيه مي‌شود منابع غذايي حاوي رتينول شامل جگر، ماهي، روغن جگر ماهي و تخم مرغ و بتاکاروتن شامل هويج، کدو حلوايي، فلفل قرمز، اسفناج، کلم بروکلي، گوجه فرنگي به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
• براي دريافت کافي فوليک اسيد توصيه مي‌شود منابع غذايي غني آن شامل جوانه بروکسل، کلم، اسفناج و منابع خوب شامل کلم بروکلي، کلم، گل کلم، نخود، لوبيا سبز، لوبيا چشم بلبلي، نخود فرنگي و منابع متوسط شامل سيب زميني، بيشتر سبزيجات، بيشتر ميوه‌ها، مغزهاي گياهي، برنج قهوه‌اي، ماکاروني سبوس دار، جو دوسر، سبوس، پنير، ماست، شير، تخم مرغ، ماهي قزل آلا، گوشت گاو به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
• منابع غذايي ويتامين B12 شامل گوشت کم چرب ، تخم مرغ، شير و فرآورده‌هاي لبني و ماهي به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
• جهت تامين دريافت کافي اسيدهاي آمينه زنجيره‌اي شاخه دار نيز توصيه مي‌شود منابع غذايي آن شامل پروتئين‌هاي آب پنير، شير و پروتئين سويا، مرغ، ماهي و تخم مرغ، لوبيا پخته، نخود، عدس، گندم کامل و آجيل ها به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
  
  

مواد غذايي تضعيف کننده سيستم ايمني 

مواد غذايي که در شرايط کنوني براي افزايش قدرت ايمني بدن در برابر عفونت  بايستي در رژيم غذايي محدود و يا حتي بهتر است فعلا کنار گذاشته شوند:

• از مصرف زياد فست فودها و گوشت‌هاي فرآوري شده اجتناب شود، چراکه حاوي اسيدهاي چرب ترانس و اشباع زياد است و  براي سلامتي و عملکرد سيستم ايمني نامطلوب است و معمولا نمک زيادي دارد.
• از مصرف غذاهاي حاوي کربوهيدرات هاي ساده، نوشابه ها و نوشيدني‌هاي شيرين شده با شکر و قند ساده و همچنين محصولاتي مانند چيپس، پفک، لواشک‌هاي صنعتي به دليل ارزش تغذيه‌اي پايين و داشتن نگهدارنده اجتناب شود چرا که با تضعيف عملکرد سيستم ايمني همراه است.
• حتي المقدور از مصرف غذاهاي سرخ شده اجتناب شود. زيرا به دليل داشتن چربي‌هاي نامطلوب (اشباع و ترانس) سبب کاهش عملکرد سيستم ايمني مي‌شود.
• از مصرف غذا در بيرون از منزل پرهيز شود. غذاهاي بيرون از منزل ممکن است با رعايت نکات بهداشتي دقيق تهيه نشده و نمک و چربي اشباع و ترانس بالايي داشته که سبب تضعيف سيستم ايمني خواهد شد.