مهارت زندگی/ چطور بر استرس امتحان غلبه کنیم؟

براي غلبه بر استراس امتحان دلايل آن را بشناسيد براي غلبه بر استرس امتحان، بياييد ببينيم دليل اين اضطراب چه مي‌تواند باشد. اضطراب امتحان، دلايل بالقوه‌ي زيادي دارد و فهميدن اينکه چه چيزي برانگيزاننده‌ي اين اضطراب است مي‌تواند به شما کمک کند تا بهترين راه غلبه بر آن را پيدا کنيد. بايد حتما يادتان باشد که اضطراب معمولا مي‌تواند از والدين‌تان به شما منتقل شده باشد. دکتر استفانيک مي‌گويد: «اضطراب اغلب يک مؤلفه‌ي ژنتيکي دارد که به‌خصوص از مادران مضطرب به بچه‌ها منتقل مي‌شود. اگر خواهر و برادر يا پدر و مادرتان با اضطراب امتحان يا اضطراب عملکرد دست و پنجه نرم مي‌کنند، اين مي‌تواند توجيه‌کننده‌ي اضطراب شما هم باشد.» اگر از آن دسته آدم‌ها هستيد که ترس از شکست داريد و فکر مي‌کنيد بايد در هر چيزي سرآمد باشيد، اضطرابِ امتحانِ شما مي‌تواند نتيجه‌ي اين باشد که مي‌ترسيد کارتان را درست انجام ندهيد. دکتر استفانيک مي‌گويد: «هرچند وسواس داشتن مي‌تواند نمرات امتحاني‌تان را بالاتر ببرد، اما مي‌تواند عوارض مخربي براي وضعيت روحي و هيجاني‌تان هم داشته باشد، و ترس از شکست مي‌تواند موجب اضطراب امتحان شود.» اگر افکار قبل از امتحان‌تان چيزي شبيه اين است که : «اگر اين امتحانم را خوب ندهم، معدل اين ترم من اُفت خواهد کرد، و بعد معدل نهايي من کم خواهد شد، و بعد هم جزو رتبه‌هاي برتر نخواهم بود و در نتيجه نمي‌توانم شغل مورد علاقه‌ام را داشته باشم و …»، پس شما ترس از شکست داريد، که باعث مي‌شود به طرز وحشتناکي دچار اضطراب شويد. همچنين اگر تجربه‌ي تلخ و بسيار بدي از امتحان در گذشته داشته باشيد، مثلا عدم موفقيت در امتحان ميان‌ترم، مي‌تواند خاطره‌ي بدي در ذهن شما بسازد و براي تمام امتحانات بعدي‌تان، اضطراب شديدي در شما ايجاد کند. دکتر استفانيک هم مي‌گويد اين اضطراب تشديد مي‌شود: «مخصوصا اگر عدم موفقيت در امتحان، تأثير بسيار زيادي روي عملکرد آکادميک فرد، به عنوان معياري جهت ارزش‌هاي فردي‌اش داشته باشد.» اضطراب امتحان مي تواند شيوه‌اي باشد که مغز شما براي اجتناب از ضربه‌ي روحي به کار مي‌گيرد. آخرين دليل متداول ديگر براي اضطراب امتحان، عدم آمادگي است. اگر مي‌دانيد که بايد شب قبل از امتحان را بيدار بمانيد و مرور کنيد اما به هر دليلي اين کار را انجام نمي‌دهيد، فرداي آن روز سر جلسه‌ي امتحان، خودتان را در معرض اضطرابي بيشتر از حد معمول قرار مي‌دهيد. احساس آماده نبودن براي امتحان اتفاقي است که کم و بيش براي بيشتر دانشجوها روي مي‌دهد، اما اگر شما قبل از همه‌ي امتحانات‌تان اين احساس را داريد و تقريبا هميشگي است، پس دليلش بايد عدم مهارت در مطالعه يا سبک مطالعه‌تان باشد.

علائم و نشانه‌هاي اضطراب امتحان پيش از اينکه به علائم اضطراب امتحان بپردازيم، بايد بدانيم بين دلهره‌‌ي معمولي که بيشتر دانشجوها قبل از امتحان تجربه‌اش مي‌کنند و اضطراب واقعي امتحان که فلجکننده است، تفاوت وجود دارد. دکتر استفانيک مي‌گويد: «هر چند هيچ DSM رسمي‌اي (راهنماي تشخيصي و آماري اختلال‌هاي رواني) براي تشخيص اضطراب امتحان وجود ندارد، اما پديده‌اي بسيار واقعي و محسوس است. وقتي نگراني، تشويش، ترس يا اضطراب بيش از حد در مورد نتيجه‌ي يک امتحان داشته باشيد، تا جايي که عملکردتان را تحت تأثير قرار دهد يا کيفيت زندگي‌تان را پايين بياورد، به يک معضل تبديل مي‌شود.» اگر نگراني شما در مورد امتحاني که پيش رو داريد، مانع خواب شبانه‌تان شود، روي اشتهاي‌تان اثر بگذارد يا شما را از فعاليت‌هاي مورد علاقه‌تان باز دارد، به احتمال زياد، دچار اضطراب امتحان هستيد. طبيعي است که شب قبل از امتحان کمي خواب‌تان مختل شود، اما اگر به طور مداوم براي خوابيدن مشکل داشته باشيد و اين اتفاق، شب‌هاي متمادي قبل از امتحان روي دهد، احتمالا مشکل بزرگ‌تري نزديک است. هر چند هيچ نوع تشخيص رسمي براي اضطراب امتحان وجود ندارد اما پزشک شما يا مشاور دانشکده‌تان مي‌تواند تشخيص دهد که آيا طبق علائم، شما دچار اضطراب امتحان هستيد يا نه. علامت شايع اضطراب امتحان، خالي شدن ذهن موقع امتحان است؛ انگار هر چه که مي‌دانستيد از مغزتان محو شده است و نمي‌توانيد هيچ کلمه‌اي را به خاطر بياوريد. احساس «خالي شدن ذهن» يکي از متداول‌ترين علائم اضطراب امتحان است که اغلب بيشترين عامل تشويش و اختلال در دانشجويان است. علاوه بر خالي شدن ذهن، علائم فيزيکي اضطراب امتحان مي‌تواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعريق زياد، افزايش ضربان قلب و احساس گيجي و سردرگمي باشد. اگر قبل از امتحان، احساس دل‌آشوبه داشته باشيد تا حدودي عجيب نيست اما اگر شديد باشد يا احساس کنيد ممکن است غش کنيد، پس مشکل جدي‌تري در ميان است. علائم رواني يا هيجاني مانند خشم زياد، ترس، ناتواني يا افکار منفي، همگي مي‌توانند نشان‌دهنده‌ي اضطراب شديد مربوط به امتحان باشند. حتي ممکن است دچار حمله‌ي هراس (پانيک) بشويد که مي‌تواند هيچ علامت بيروني نداشته و فقط باعث شود احساس ترس يا ناراحتي شديد بکنيد.

براي غلبه بر استرس امتحان علائم حملات پانيک را بشناسيد دکتر استفانيک مي‌گويد: «پانيک، احساسي است که انگارمي‌گويد حادثه‌ي بدِ ناشناخته‌اي در راه است. علائم فيزيکي اين احساس، در کنار احساسات هيجاني بسيار بد، مي‌تواند هراس‌برانگيز باشد مانند درد قفسه‌ي سينه، تنگي نفس، کرختي، مورمور شدن، تهوع يا احساس گيجي و آشفتگي.» بعضي از دختران در شرايط استرس برانگيز، دچار حملات پانيک مي‌شوند، اما اگر شما اين حملات را قبل از هر امتحاني تجربه مي‌کنيد، به احتمال زياد مربوط به اضطراب امتحان است.

چطور بر استرس امتحان غلبه کنيم قرار است ساعات طولاني مشغول درس و مطالعه باشيد، پس مهم است که سالم باشيد و انرژي بدن و مغزتان را حفظ کنيد! قبل از مطالعه، يک ميان‌وعده‌ي پُر پروتئين و کم چرب مثل ماست يوناني، جوجه‌کباب يا يک تکه پنير پيتزاي کم‌چرب بخوريد. اين ميان‌وعده‌ها به شما انرژي لازم را مي‌دهند تا بدون احساس گرسنگي يا افت انرژي، روي درس‌تان تمرکز کنيد. همچنين بايد بدن‌تان آب کافي داشته باشد تا سرحال باشيد و دچار خستگي نشويد، پس سعي کنيد روزانه ۸ تا ۱۰ ليوان آب بنوشيد.

به اندازه‌ي کافي بخوابيد حالا که تغذيه‌ي سالمي داريد و آب کافي هم به بدن‌تان مي‌رسانيد، وقت آن است که بايد عادات خواب‌تان را هم اصلاح کنيد! هرچند شب قبل از امتحان معمولا وسوسه مي‌شويد که بيدار بمانيد و خودتان را براي امتحان آماده کنيد، اما خيلي بهتر است براي غلبه بر استرس امتحان، به اندازه‌ي کافي استراحت کنيد و شب قبل از امتحان خواب کافي و خوبي داشته باشيد. شب قبل از امتحان درس‌هايتان را مرور کنيد اما حواس‌تان باشد چه زماني وقت خواب است! دکتر استفانيک مي‌گويد: «شما بايد ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشيد، مخصوصا شب قبل از امتحان. ضمنا اگر تمام شب را بيدار بمانيد، صبح روز بعد خسته و کسل خواهيد بود و احتمال اينکه سراغ قهوه يا نوشابه‌هاي پرکالري برويد بيشتر است. مراقب باشيد و براي غلبه بر استرس امتحان، از چنين نوشيدني‌هايي پرهيز کنيد چون نوشابه‌هاي کافئين‌دار، اضطراب‌تان را بيشتر مي‌کنند!» اگر از برنامه‌اي که براي مرور مطالب‌تان ريخته‌ايد پيروي کنيد، نيازي نيست شب قبل از امتحان به خودتان بي‌خوابي بدهيد.

ورزش کنيد اگر اهل ورزش نيست، بسيار خوب است حالا که قصد غلبه بر استرس امتحان را داريد، چند تمرين سبُک را به برنامه‌ي روزانه‌تان اضافه کنيد تا به ذهن‌تان فرصت تمرکز کردن روي چيزي غير از درس و مطالعه را بدهيد. دکتر استفانيک يوگا را پيشنهاد مي‌کند تا اضطراب‌تان کمتر شود. همچنين ورزش کردن موجب افزايش اندورفين شده، شما را شادتر و سرحال‌تر و از استرس‌تان کم مي‌کند. هر وقت براي مطالعه دچار مشکل شديد، براي يک پياده‌روي تُند يا دويدن بيرون برويد تا حواس‌تان از چيزهايي که به شما استرس مي‌دهد کمي پرت شود.

از مشاور دانشگاه کمک بگيريد همان‌طور که سالم نگه داشتن جسم مهم است، بايد به فکر حفظ سلامت ذهن و روان‌تان نيز باشيد. اگر دچار اضطراب امتحان هستيد، خيلي خوب است که به مرکز مشاوره‌ي دانشگاه‌تان مراجعه و با يک فرد مناسب گفت‌وگو کنيد. مشاوران دانشگاه مي‌توانند به شما کمک کنند تا براي امتحان پايان‌ ترم برنامه‌ريزي خوبي داشته باشيد. بيشتر مشاوران دانشگاه را مي‌توانيد هر زماني که نياز داريد ملاقات کنيد، چه يک بار در هفته يا فقط پيش از امتحان ميان‌ترم يا پايان‌ترم. اگر با مشاورتان گفت‌وگو کرديد و ديديد باز هم مکررا دچار اضطراب امتحان مي‌شويد، شايد لازم باشد داروهاي ضد اضطراب مصرف کنيد. دکتر استفانيک مي‌گويد: «اگر نياز داشته باشيد براي غلبه بر استرس امتحان، داروي ضداضطراب مصرف کنيد، مصرف اين داروها حتما براي‌تان مفيد خواهد بود. مثلا، داروهاي مهارکننده‌ي بتا که براي درمان فشارخون و کاهش علائم فيزيکي اضطرب کاربرد دارند مفيد هستند.» البته حتما قبل از مصرف هر دارويي با پزشک‌تان مشورت کنيد!

هوشمندانه مطالعه کنيد براي اينکه به خودتان زمان کافي براي آماده شدن جهت امتحان بدهيد و بر استرس امتحان غلبه کنيد، برنامه‌‌ي درسي‌تان را دقيقا مرور کنيد و تاريخ هر امتحان مهمي را زودتر از موعد به برنامه‌تان اضافه کنيد. هدف‌تان را روي اين بگذاريد که دست‌کم يک هفته قبل از امتحان براي امتحان آماده شويد، اما هر چه وقت بيشتري براي آماده شدن داشته باشيد بهتر است. مثلا اگر دو هفته قبل از امتحان آماده شويد، مي‌توانيد يک هفته قبل از امتحان براي مطالعه‌ي دقيق وقت بگذاريد و در نتيجه از استرس‌هاي دقايق آخرتان بکاهيد. در مورد مهارت‌هاي مطالعه هم، بايد چند تکنيک متفاوت را امتحان کنيد تا ببينيد کدام‌شان براي شما مناسب است. نکات مهم را کُدگذاري کنيد يا براي‌شان فلش کارت بسازيد، مي‌توانيد نکات مهم را با صداي بلند بخوانيد يا از يک دوست بخواهيد فلش‌ کارت‌هايتان را براي شما بخواند تا مطالب و نکات را با صداي بلند بشنويد. خودتان هم نکات را مرور کرده و مطالب مهم را هايلايت کنيد و يک راهنماي خلاصه شده براي مطالعه تهيه کنيد. داشتن يک يا دو صفحه از مطالب بسيار مهم، خيلي کمتر از ورق زدن ۲۰ صفحه از نکات شلوغ و درهم، تشويش‌برانگيز است!

امتحان دادن را تمرين کنيد همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهميت دارد، بهترين شيوه‌ي آماده شدن براي امتحان، تمرين کردن است! با پيدا کردن سؤالات از پيش تعيين نشده و نوشتن‌شان، امتحان تمرينيِ خودتان را خلق کنيد. خيلي از اساتيد هم معمولا يک آزمون تمريني يا لينکي از آزمون‌هاي پيشين را به طور آنلاين در اختيار دانشجوها قرار مي‌دهند که مي‌توانيد از آنها هم بهره ببريد. دکتر استفانيک توصيه مي‌کند براي غلبه بر استرس امتحان، اگر براي‌تان امکان دارد، در فضايي شبيه جلسه‌ي امتحان، آزمون تمريني بدهيد، با همان الزامات و محدوديت‌ها.» درست مانند زمان امتحان، تلفن همراه‌تان را خاموش کنيد و تنها باشيد، به خودتان فقط همان اندازه زمان بدهيد که در امتحان واقعي‌تان مجاز خواهيد بود. همان طور رفتار کنيد که سر جلسه‌ي واقعي امتحان هستيد. شما به هر حال بايد سر جلسه‌ي امتحان بنشينيد فرقي نمي‌کند شما مرتبا خودتان را فريب دهيد که امتحاني در کار نيست يا آروز کنيد برف سنگيني ببارد يا آنفلوآنزا شيوع پيدا کند، به هر حال امتحان، اتفاقي است که مي‌افتد. خيلي غيرعاقلانه است که خودتان را گول بزنيد که تا زمان امتحان خيلي مانده است يا بخواهيد آن را کاملا از ذهن‌تان بيرون کنيد؛ اين شيوه به هيچ ‌کس کمک نمي‌کند. زمان امتحان مي‌رسد چه آن را دوست داشته باشيد و چه نه، بالاخره مجبوريد سر جلسه‌‌ي امتحان بنشينيد. وقتي اين واقعيت را پذيرفتيد، مي‌توانيد از پس‌ آن بربياييد.

همه‌ يکجور نيستند بعضي‌ها دوست دارند صبحِ زود بيدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضي ديگر هم شب‌ را ترجيح مي‌دهند و دوست دارند تا ديروقت بيدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاري که ديگران انجام مي‌دهند تنظيم نکنيد. شما زماني را براي مطالعه و درس خواندن انتخاب مي‌کنيد که احساس مي‌کنيد بهترين عملکرد و بازدهي را داريد؛ مهم همين است. بعضي‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند! براي غلبه بر استرس امتحان به حرفهاي ديگران گوش ندهيد همه‌ي ما ميان دوستان‌مان کسي را داريم که ادعا مي‌کند ۲۰ ساعت در روز درس مي‌خواند؛ حتي شايد در دوران دبيرستان و پيش از دانشگاه هم چنين دوستي داشته‌ايد. اگر روراست باشيم بايد بگوييم آنها واقعا چنين کاري نمي‌کنند و اگر هم واقعا اين‌طور است پس خوش به حال‌شان! منظور آنها چه اين باشد که بخواهند به شما استرس وارد کنند يا اينکه فقط مي‌خواهند خودشان را باهوش و داراي اعتمادبه‌نفس جلوه دهند، به هر حال نگراني و اضطراب در مورد ميزان تلاش آنها کمکي به شما نمي‌کند، پس نگران نباشيد.

بعضي‌ها دوست دارند وانمود کنند که درس نمي‌خوانند! از طرفي ديگر، هميشه کساني هستند که بگويند از پس امتحان بر نخواهند آمد چون درس‌‌ها را دوره نکرده‌اند و هيچ‌چيزي بلد نيستند. اينجا هم اگر روراست باشيم بايد بگوييم اگر آنها اهل درس و مطالعه نبودند الان در دانشگاه نبودند و اگر هم راست مي‌گويند پس بايد در امتحان رد شوند. ماجرا وقتي جالب مي‌شود که وقتي آنها در تمام امتحانات‌شان مردود مي‌شوند باز هم عبرت نمي‌گيرند و فکر مي‌کنند درس نخواندن و براي امتحان آماده نشدن اصلا مهم نيست! شما نمي‌توانيد هر روز، تمام وقت درس بخوانيد هرچند کاملا معلوم است که مرور درس‌ها در روزهاي آمادگي براي امتحانات، اهميت بسيار زيادي دارد، اما نمي‌توانيد تمام روز را در حال درس خواندن باشيد. اگر براي تماشاي فيلم به سينما رفتيد يا کمي تفريح کرديد، احساس گناه نکنيد. وقتي اين توانايي را داريد که برنامه‌ي درستي براي مطالعه تنظيم کنيد و مي‌دانيد از پس مديريت زمان‌تان براي رسيدن به همه‌ي کارهايي که بايد انجام دهيد بر مي‌آييد، پس اين حق شماست که زماني براي تفريح و استراحت هم داشته باشيد.

جاي مطالعه‌تان را تغيير بدهيد اينکه در کتابخانه هميشه يک جاي ثابتي بنشينيد يا روي زمين اتاق‌تان پُر باشد از کاغذهاي زيادي که احاطه‌تان کرده‌اند، و مدت زمان طولاني يک جا باشيد، کسل‌کننده است و مي‌تواند فوبياي بودن در يک جاي تنگ و تاريک را ايجاد کند. اگر جاي مطالعه‌تان را عوض کنيد، شگفت زده خواهيد شد که چطور کار به اين سادگي مي‌تواند به شما احساس تجديد قوا و دوباره آماده شدن و انرژي گرفتن براي مطالعه را بدهد. مقاله مرتبط: راه هاي تقويت حافظه براي درس خواندن؛ هرچه مي‌خوانيد را ملکه ذهن‌تان کنيد

برنامه داشته باشيد هميشه به شما توصيه مي‌شود براي مطالعه و بازبيني دروس، برنامه‌ريزي و جدول زماني داشته باشيد. همه‌ي ما بايد زمان‌مان را جوري تنظيم کنيم که با عادات و نيازهاي ما تناسب داشته باشد. يک روز قبل از شروع مرور درس‌ها، بررسي کنيد و ببينيد قرار است هر روز چطور براي مطالعه زمان اختصاص دهيد، خواهيد ديد از اينکه يک بار خيلي سنگين از دوش‌تان برداشته شده چه احساس خوبي داريد چون به اين باور رسيده‌ايد که مي‌توانيد امتحانات‌تان را مديريت کنيد و بر استرس امتحان غلبه مي‌کنيد.

بيرون برويد ممکن است نيم ساعت به باشگاه برويد يا فقط تا فروشگاه قدم بزنيد و ميان‌وعده‌هايي را که براي زمان مطالعه نياز داريد بخريد، به هر حال هواي تازه واقعا براي‌تان مفيد خواهد بود. قبل از اينکه ذهن‌تان تلنباري از اطلاعات بشود، حتما آن را پاکسازي کنيد؛ به پياده‌روي رفتن، راهي بدون هزينه و فوري براي اين کار است. حتي مي‌توانيد با يک دوست در مورد امتحان گفت‌وگو کنيد يا همديگر را محک بزنيد، يا فقط باهم گپ بزنيد تا کمي از حال و هواي درس خواندن دور باشيد و در نتيجه از استرس امتحان کم کنيد.

چيزي را که آرام‌تان مي‌کند پيدا کنيد خيلي‌ها دوش گرفتن را انتخاب مي‌کنند. ممکن است به موسيقي مورد علاقه‌تان گوش بدهيد يا نان شکلاتي بپزيد، يادتان باشد حتما فعاليتي انجام دهيد که واقعا اين امکان را به شما بدهد تا براي مدت کوتاهي از فکر و هواي امتحان فاصله بگيريد. با اين کار وقتي دوباره مطالعه و درس خواندن را شروع کنيد، نه تنها يک ساعت از وقت‌تان را تلف نکرده‌ايد بلکه انرژي کسب کرده و آماده‌ايد تا با کتاب‌ها و جزوه‌هاي‌تان دست و پنجه نرم کنيد.

روز امتحان آرام و خونسرد باشيد روز امتحان، قبل از اينکه از رختخواب‌تان خارج شويد، نفس عميق بکشيد و بدن‌تان را ريلکس کنيد تا براي روزي که در پيش دارد آماده شود. مي‌توانيد اپليکيشن‌هاي مديتيشن هدايت‌شده را امتحان کنيد. يا اينکه مي‌توانيد با يک موسيقي آرامش‌بخش يا صدايي آرام مثلا صداي اقيانوس يا باران و يا صداي جريان رودخانه، مديتيشن کنيد. قبل از امتحان در مورد آن با هيچ‌کس صحبت نکنيد. اگر با يکي از همکلاسي‌هايتان برخورد کرديد که مي‌گويد اصلا نگران امتحان نيست و استرس ندارد، شايد احساس کنيد به خودتان مطمئن نيستيد يا گيج شويد، البته صحبت با کسي که از استرس امتحان، بي‌قرار است هم فقط مي‌تواند ترس‌ شما را از امتحان بيشتر کند، پس به هر حال، گفت‌وگو با همکلاسي‌ها فقط استرس‌برانگيز است، بنابراين اصلا با کسي حرف نزنيد! خيلي خوب است که قبل از امتحان، کمي در سکوت باشيد و با خوشبين بودن، به خودتان اعتمادبه‌نفس بدهيد تا بر استرس امتحان غلبه کنيد. مي‌توانيد قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشويق‌کننده‌تان را روي کاغذ بياوريد، شايد کار ساده‌اي به نظر برسد اما تاثير مثبتي روي امتحان‌تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگيزه‌بخش و مثبت مانند: «تو مي‌تواني!» يا «من خيلي خيلي نگرانم اما تا جايي که مي‌توانستم سعي خودم را کرده‌ام و بهترين کاري را که مي‌توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به شما کمک مي‌کند تا احساس اضطراب و تشويش‌ از شما دور شود و بتوانيد روي برگه‌اي که جلوي‌تان قرار مي‌گيرد متمرکز بمانيد.

نفس کشيدن را فراموش نکنيد وقتي وارد جلسه‌ي امتحان مي‌شويد يادتان باشد نفس بکشيد! معمولا اضطراب باعث مي‌شود نفس‌هايتان بسيار تند و سطحي شوند، يعني ريه‌هايتان به اندازه‌اي که بايد، از هوا پُر نمي‌شوند. دکتر استفانيک توصيه مي‌کند براي غلبه بر چنين حالتي، تنفس ديافراگمي داشته باشيد. چشم‌هايتان را ببنديد و يک دست‌تان را روي شکم‌تان و دست ديگر را روي سينه‌تان بگذاريد و پنج نفس آرام و عميق بکشيد، هنگام نفس کشيدن، بايد شکم‌تان بالا و پايين برود و سينه‌تان تا جايي که امکان دارد بي‌حرکت باشد. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و همچنين درست پيش از شروع امتحان اين کار را انجام دهيد تا تمرکزتان را به‌دست آوريد و بر استرس امتحان غلبه کنيد.

هيچ دليلي ندارد بعد از امتحان نگران و آشفته باشيد بالاخره امتحان‌تان را داده‌ايد اما بعد از امتحان هم مي‌تواند درست به اندازه‌ي قبل از امتحان استرس‌برانگيز باشد. دوستان‌تان در مورد چيزهايي که در برگه‌ي امتحان نوشته‌اند حرف مي‌زنند و نگراني شما هيچ فايده‌اي ندارد، حتي يک ذره! اينکه هفته‌ها بعد از امتحان، يعني وقتي که حتي يادتان نمي‌آيد سؤال‌ها چه بودند، بخواهيد به خودتان بقبولانيد که مردود شده‌ايد، واقعا کار خوبي نيست. شما تمام تلاش‌تان را کرده‌ايد و ديگر نمي‌توانيد چيزي را تغيير دهيد، پس استرس ايجاد کردن براي خودتان، تنها وقت تلف کردن است.

بعد از امتحان با خودتان مهربان باشيد بعد از امتحان هم يک نفس عميق بکشيد و خودتان را تشويق کنيد، چون امتحان‌تان را داده‌ايد! با خودتان مهربان باشيد، مي‌توانيد يک هديه بخريد، به خودتان برسيد يا حتي خودتان را به يک شام خوشمزه دعوت کنيد!