مهر/ گوشت قرمز ممکن است شناخته‌شده‌ترین منبع غذایی آهن باشد، اما رژیم غذایی حاوی گوشت تنها راه برای اولویت‌بندی این ماده مغذی در الگوی غذایی روزانه نیست.
برخی مواد غذایی گیاهی هم سرشار از آهن هستند؛ ماده معدنی ضروری که می‌تواند به بهبود شناخت، ایمنی و سطح انرژی کمک کند.
اگر با کم‌خونی دست و پنجه نرم می‌کنید یا فقط می‌خواهید مصرف آهن خود را افزایش دهید، می توانید این مواد خوراکی را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ فقط یک دسر خوشمزه نیست؛ بلکه منبع خوبی از آهن گیاهی نیز هست. «امیلی لاچتراپ»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «یک وعده ۳۰ گرمی شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، حدود ۳.۴ میلی‌گرم از ارزش روزانه آهن یا حدود ۱۹ درصد را تامین می کند.»
دریافت تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه آهن تنها با چند مربع شکلات، تامین می شود.
۲. توفو
به عنوان غذایی که از سویا تهیه می‌شود، توفو راهی عالی برای داشتن یک عنصر گیاهی با پروتئین بالا در وعده غذایی شماست. به علاوه، سرشار از آهن است و حدود ۶.۵ میلی‌گرم از این ماده معدنی در هر نصف فنجان آن وجود دارد.
توفو به عنوان یک ماده با طعم خنثی، هر سسی را که با آن ترکیب می‌کنید، جذب می‌کند. توفوی مزه‌دار شده با سویا، یک غذای کلاسیک برای غذاهای آسیایی است و توفوی سرخ شده یا کبابی به عنوان یک جایگزین گیاهی همه کاره برای پروتئین‌هایی مانند مرغ و گوشت عمل می‌کند.
۳. تخمه کدو
تخمه کدو کوچک است اما از نظر میزان آهن بسیار غنی است. یک وعده ۳۰ گرمی از این میان وعده حدود ۲.۵ میلی‌گرم آهن دارد که تقریباً ۱۴٪ از ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد. به علاوه، پروتئین گیاهی بیشتری را فراهم می‌کنند و تقریباً ۸.۵ گرم پروتئین در هر وعده ۳۰ گرمی دارند.
۴. عدس
عدس از قبل به عنوان منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی شناخته می‌شود، اما همچنین راهی عالی برای افزایش سطح آهن بدن است. نصف فنجان عدس حدود ۳ گرم آهن دارد- مقداری که ممکن است کم به نظر برسد اما اگر به طور منظم مصرف شود می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت کلی ایجاد کند.
۵. نخود
نخود به خودی خود منبع عالی مواد مغذی است، اما لذت بردن از حبوبات یکی دیگر از راه‌های خوشمزه برای ترکیب آنها در وعده غذایی است. نخود حدود ۳۰ درصد از ارزش روزانه آهن را در هر وعده تأمین می‌کند.
به گفته محققان، مصرف استیک و سایر گوشت‌های قرمز یک روش رایج برای افزایش مصرف آهن است، اما خوردن این غذاهای گیاهی نیز می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد. گنجاندن شکلات تلخ، توفو، تخمه کدو، عدس و نخود در الگوی غذایی روزانه می‌تواند به افزایش سطح آهن کمک کند، که می‌تواند از سلامت شناختی و ایمنی پشتیبانی کند و حتی سطح انرژی را افزایش دهد.
چه کم‌خونی داشته باشید و چه نداشته باشید، آهن یک ماده معدنی ضروری است که باید در اولویت قرار گیرد و این غذاها انجام این کار را هم ساده می‌کنند.
آشنایی با ۵ ماده غذایی گیاهی سرشار از آهن
1405/08/05 - 15:00
2.1K
1405/08/05 - 15:00
