نماد آخرین خبر

برای ریکاوری بهینه و عضله‌سازی بعد از دویدن چه بخوریم؟

منبع
شفقنا
بروزرسانی
برای ریکاوری بهینه و عضله‌سازی بعد از دویدن چه بخوریم؟

شفقنا/ هنگام دويدن، بدن شما به انرژي گليکوژن ذخيره شده در بافت عضله متکي است. بدن شما بعد از مصرف کربوهيدرات، گليکوژن توليد مي کند و منبع اصلي سوخت براي عملکرد مناسب اندام ها و عضلات است.

هرچه بيشتر بدويد، ميزان ذخيره گليکوژن خود را بيشتر مي کنيد. همچنين آب و الکتروليت ها را به صورت عرق از دست مي دهيد. و سرانجام ، شما فيبر عضلاني را که براي ترميم و بازسازي خود به اسيدهاي آمينه پروتئين نياز داريد، تجزيه مي کنيد.

بنابراين، پس از دويدن طولاني مهم است که شما:
کربوهيدرات هاي پيچيده بخوريد تا ذخاير گليکوژن خود را بازيابيد و از از دست دادن عضله جلوگيري کنيد.

براي جبران مجدد سديم، پتاسيم و ساير الکتروليت هاي از دست رفته، آب غني شده يا نوشيدني هاي ورزشي بنوشيد.
پروتئين مصرف کنيد تا اسيدهاي آمينه مورد نياز بدن براي ساخت عضله در بدن تأمين شود.
بصورت ايده آل براي سوخت گيري بعد از مدت طولاني در عرض ۳۰ دقيقه اتفاق مي افتد. سعي کنيد ميان وعده يا وعده غذايي را با ترکيبي از کربوهيدرات هاي حاوي فيبر بالا و پروتئين بخوريد، مانند:

کره بادام زميني يا بادام روي نان سبوس دار
بلغور جو دوسر با ميوه
ماست 
يک تخم مرغ آب پز شده با يک تکه ميوه
برنج قهوه اي با ماهي قزل آلا يا مرغ و سبزيجات
آنچه که بايد بعد از دويدن با سرعت بالا بخوريد، از اين نظر است که شما بايد بدنتان را آب رساني کرده و ذخاير گليکوژن را دوباره پر کنيد، آبرساني کنيد و ماهيچه ها را بازيابي کنيد. 

گليکوژن به سوخت رساني در ورزش هاي شديد کمک مي کند و سطح پايين گليکوژن پس از دويدن سرعت مي تواند باعث خستگي شود .


شما مي توانيد ذخاير گليکوژن را دوباره پر کرده و با خوردن کربوهيدرات و پروتئين از تجزيه عضلات جلوگيري کنيد.

بعد از دويدن چه چيزي بنوشيم؟
در حالت ايده آل، در صورت دويدن عرق شديد بايد هر ۱۵ دقيقه يک بار آب بنوشيد، اما حتي در اين صورت، تامين آب بدن پس از دويدن براي بهبودي ضروري است.

ميزان نوشيدن شما به وزن شما، ميزان دويدن و ميزان تعريق بستگي دارد. مايعي که پس از دويدن مصرف مي کنيد، هميشه نبايد آب باشد. انواع ديگر نوشيدني ها مانند نوشيدني هاي ورزشي نيز مي توانند به بهبودي کمک کنند. زيرا هنگام تعريق نه تنها آب، بلکه ساير مواد مغذي مانند نمک، پتاسيم و منيزيم را نيز از دست مي دهيد.

برخلاف آب، نوشيدني هاي ورزشي با الکتروليت مي توانند به بازگرداندن اين مواد مغذي و مبارزه با خستگي کمک کنند. بيشتر نوشيدني هاي ورزشي حاوي سديم نيز هستند که مصرف آن پس از دويدن مهم است زيرا سديم به بدن شما کمک مي کند مواد مغذي از دست رفته در طول تمرين مانند پتاسيم و منيزيم را جذب کند. 


چه چيزي بعد از دويدن نبايد بخورد
در حالي که بسياري از غذاها مي توانند به شما در سوخت گيري بعد از مصرف کمک کنند، اما برخي از غذاها مي توانند از بهبودي شما جلوگيري کنند. غذاهاي سرشار از چربي اشباع، مانند گوشت فرآوري شده يا فست فود، مي توانند هضم پروتئين و کربوهيدرات ها را کاهش دهند و توانايي بدن در جذب آنها را به تأخير بيندازند .

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar

اخبار بیشتر درباره

اخبار بیشتر درباره