افسردگی تابستانی چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟

قسمت سخت ماجرا اينجاست که احساس مي‌کنيد قرار است در تابستان اوقات خوب و خوشي را سپري کنيد، اما مي‌بينيد که واقعيت چيز ديگري است. اين سؤال برايتان پيش مي‌آيد که چرا همه سرگرم تفريحات تابستاني و لذت بردن از زندگي هستند، اما شما نمي‌توانيد؟ به نظرتان چه کاري مي‌توانيد براي راحت‌تر گذشتن تابستان انجام دهيد؟ امروز مي‌خواهيم با هم درباره‌ي افسردگي تابستاني صحبت کنيم و با راه‌هاي مقابله با آن آشنا شويم.

افسردگي تابستاني چيست؟

حتما با خواندن بخش ابتدايي مطلب اين سؤال را از خود پرسيده‌ايد که «مگر مي‌شود افراد در تابستان افسرده شوند؟ چطور ممکن است؟» ۵ دليل مهم زير براي ايجاد افسردگي تابستاني وجود دارد.

۱. اختلال عاطفي فصلي

احتمالا درباره‌ي اختلال عاطفي فصلي يا SAD چيز‌هايي شنيده‌ايد. افسردگي پاييزي و افسردگي زمستاني از همين نوع از اختلالات عاطفي هستند. SAD با کوتاه‌تر و سردتر شدن روز‌ها باعث ايجاد افسردگي مي‌شود، اما در ۱۰% از مبتلايان به اين اختلال عاطفي، عملکرد برعکس داشته و با شروع تابستان علائم افسردگي در آن‌ها نمايان مي‌شود.

کوک مي‌گويد: «برخي از مطالعات نشان داده است که در کشور‌هاي نزديک به خط استوا، مثل هند، افسردگي در فصل تابستان بيشتر از افسردگي زمستاني به چشم مي‌خورد.» کارشناسان هنوز علت اصلي ايجاد افسردگي با تغيير فصل را پيدا نکرده‌اند، اما فکر مي‌کنند که روز‌هاي طولاني، افزايش گرما و همچنين رطوبت هوا ممکن است در ايجاد آن نقش داشته باشد. علائم افسردگي تابستاني بي‌اشتهايي، مشکل خواب، کاهش وزن و ايجاد اضطراب مي‌شود.

۲. برنامه‌هاي مختلف در تابستان

اگر قبلا افسردگي داشته‌ايد احتمالا مي‌دانيد که وجود يک روال مشخص براي کار‌ها مي‌تواند از علائم افسردگي جلوگيري کند. کوک مي‌گويد: «در تابستان روال‌هاي کاري معمول شکسته مي‌شوند، اين موضوع استرس‌زا بوده و به ايجاد افسردگي دامن بزند.» اگر فرزندي داريد که به مدرسه مي‌رود، با تعطيل شدن مدرسه‌ها مجبور به سرگرم نگه داشتن آن‌ها در طول روز مي‌شويد. اگر فرزند دانشجويي داريد که در شهر ديگري زندگي مي‌کند، ناگهان پس از ۹ ماه غيبت با وسايلش به خانه بازمي‌گردد. تعطيلات مي‌تواند کار، خواب و عادت‌هاي غذايي شما را مختل کند و همه‌ي اين‌ها در ايجاد افسردگي تابستاني نقش دارند.

۳. نگراني درباره‌ي ظاهر بدن

کوک مي‌گويد: «با گرم شدن هوا به پوشيدن لباس‌هاي نازک روي مي‌آوريم و همين موضوع مي‌تواند براي عده‌اي وحشتناک باشد. آن‌ها از نشان دادن ظاهر بدنشان احساس نگراني مي‌کنند، با شرمندگي در جمع شلوارک مي‌پوشند يا در زمان شنا کردن، با استرس زيادي مايو به تن مي‌کنند.» همين موضوع باعث مي‌شود افراد از حضور در مهماني‌ها و جمع‌هاي مختلف منصرف شوند. اجتناب از حضور در موقعيت‌هاي اجتماعي يکي ديگر از دلايل ابتلا به افسردگي تابستاني است.

۴. نگراني‌هاي مالي

تابستان فصل تعطيلات است و تعطيلات يعني سفر يا تفريحاتي که نيازمند هزينه هستند. اگر فرزند داشته باشيد مجبوريد هزينه‌ي زيادي را صرف کلاس‌هاي تابستاني کنيد. همچنين اگر شما و همسرتان هر دو شاغل باشيد در فصل تعطيلي مدارس نياز به استخدام پرستار يا فرستادن کودک به محل‌هاي نگهداري از کودک پيدا مي‌کنيد. تمام اين هزينه‌ها به شما فشار آورده و مي‌تواند احساس افسردگي تابستاني را تقويت کند.

کوک مي‌گويد: «در اين تابستان نگراني‌هاي مالي بيشتر از گذشته است، چون مردم از نظر اقتصادي احساس ضعف بيشتري مي‌کنند. آن‌ها با خود مي‌گويند اگر من به تعطيلات بروم ممکن است شغلم را از دست بدهم.» اضطراب و ترس از دست دادن شغل مي‌تواند افسردگي تابستاني را تشديد کند.

۵. گرما

عده‌ي زيادي از مردم از گرماي تابستان لذت مي‌برند، اما بعضي از افراد هستند که تحمل گرما برايشان طاقت‌فرسا است. شما مي‌توانيد تعطيلات آخر هفته را در اتاق خواب پنهان شده و تمام مدت زير باد کولر بمانيد. ممکن است طبق عادت قبل از شام پياده‌روي کنيد، اما رطوبت و گرماي هوا شما را اذيت کند. ممکن است تصميم بگيريد برنامه‌ي غذايي سالم خود را کنار گذاشته و به مصرف غذا‌هاي فست‌فودي روي آوريد، چون آشپزي کردن در هواي گرم خيلي سخت است. انجام هر کدام از اين کار‌ها مي‌تواند به ايجاد افسردگي تابستاني کمک کند.

چطور با افسردگي تابستاني مقابله کنيم؟

حالا که با علت‌هاي ايجاد افسردگي تابستاني آشنا شديد بهتر است راه‌هاي مقابله و کنار آمدن با آن را هم ياد بگيريد. با کمک اين راه‌کار‌ها مي‌توانيد افسردگي تابستان را کنترل کرده و از روزهايتان بيشتر لذت ببريد.

۱. کمک بگيريد

هر زماني که فکر کرديد درگير افسردگي تابستاني هستيد از يک روان‌شناس، مددکار اجتماعي يا درمانگر کمک بگيريد. حتي مي‌توانيد به پزشک عمومي يا روانپزشک مراجعه کنيد تا وضعت شما را بررسي کرده و در صورت نياز برايتان دارو تجويز کنند. هرگز علائم افسردگي را ناديده نگيريد و با تصور اينکه خودش حل مي‌شود، راحت از آن نگذريد.

کوک مي‌گويد: «گاهي اوقات يک افسردگي تابستاني مي‌تواند به افسردگي طولاني‌تر و حتي مزمن تبديل شود.» حتي اگر علائم افسردگي با شروع پاييز از بين مي‌رود تضميني براي بازنگشتن آن در تابستان بعدي وجود ندارد.

افسردگي موقتي مي‌تواند بسيار وحشتناک باشد. بله، سه ماه احساس بدبختي بسيار وحشتناک است، اما مي‌توان از آن پيشگيري کرد. افسردگي فقط روي شما تأثير نمي‌گذارد و مي‌تواند خانواده يا حتي شغل شما هم تحت تأثير خود قرار دهد.

۲. آماده‌ي تغييرات باشيد

افسردگي تابستاني يک مزيت دارد؛ يعني آگاهي از زمان بروز آن. اگر در بهار احساس خوبي داريد بهترين زمان را براي بررسي موقعيت‌هاي دشوار در فصل تابستان در اختيار داريد. به جنبه‌هاي از زندگي که در تابستان دشوار مي‌شود فکر کنيد و ببينيد چه چيزي مي‌تواند جلوي ايجاد احساس افسردگي را بگيرد. بهترين راه براي مرخصي گرفتن و گذراندن تعطيلات چيست؟ آيا ثبت‌نام بچه‌ها در کلاس‌هاي تابستاني يا فرستادنشان به اردو مي‌تواند از استرس شما کم کند؟ اگر براي روز‌هاي تابستان برنامه‌ريزي کنيد احساس کنترل بيشتري بر اتفاقات خواهيد داشت و در نتيجه، از استرس و افسردگي دور مي‌شويد.

۳. خواب کافي داشته باشيد

تعطيلات تابستاني، برنامه‌ي کباب درست کردن در شب‌هاي دلچسب اين فصل و کوتاه بودن شب‌ها مي‌تواند شما را به سمت ديرتر خوابيدن و کمتر خوابيدن هدايت کند. بايد بدانيد که کم خوابيدن عامل اصلي افسردگي است، پس بهتر است در تعطيلات هم به موقع بخوابيد تا از افسردگي تابستاني در امان بمانيد.

۴. ورزش کنيد

بسياري از مطالعات نشان داده‌اند که فعاليت بدني منظم مي‌تواند از شما در برابر افسردگي محافظت کند. پس اگر ورزش در تابستان باعث مي‌شود بيشتر احساس گرما کنيد، به دنبال راه‌هاي ديگري براي فعاليت و کنار آمدن با افسردگي تابستاني پيدا کنيد. مي‌توانيد صبح زود يا پس از غروب آفتاب که ديگر هوا به گرمي طول روز نيست ورزش کنيد. اگر خانه‌ي شما زيرزمين دارد مي‌توانيد وسايل بدنسازي را در آنجا قرار داده و در طول روز به‌راحتي ورزش کنيد. اگر عضويت سالانه در يک باشگاه ورزشي براي شما گران است، فقط براي ۳ ماه تابستان عضو شويد تا بتوانيد در فضايي با دماي مناسب ورزش کنيد.

۵. در رژيم گرفتن و تناسب اندام زياده‌روي نکنيد

تابستان را با رژيم و ورزش‌هاي سخت شروع نکنيد. قرار نيست با يک رژيم سخت و عجيب، در مدت کوتاهي لاغر شده و لباس شناي قديمي‌اتان را راحت بپوشيد. به ميزان معقولي ورزش کنيد و به طور متوسط غذا بخوريد. اگر رژيم سخت و محدودکننده‌اي را شروع کنيد قطعا نمي‌توانيد آن را ادامه دهيد و اين «شکست» روحيه‌ي شما را از بين برده و افسردگي تابستاني را تشديد مي‌کند.

۶. از خودتان مراقبت کنيد

شايد هر سال شما مسؤول پخت کباب در پيک‌نيک‌هاي خانوادگي باشيد، اما اگر امسال احساس ضعف مي‌کنيد اين مسؤوليت را به شخص ديگري بسپاريد و کار آسان‌تري را انتخاب کنيد. اگر هميشه شما ميزبان پيک‌نيک فاميلي بوده‌ايد امسال از يکي از بستگان بخواهيد که ميزباني را به عهده بگيرد. ارزش سلامتي شما خيلي بيشتر از رعايت رسم و سنت‌هاي قديمي است.

۷. از خودتان بپرسيد چرا هر سال تابستان افسرده مي‌شويد

آيا شما هر سال با افسردگي تابستاني درگير هستيد؟ اگر اين‌طور است به دنبال دليل اصلي آن بگرديد. ممکن است اين موضوع به خاطره‌ي فوت يکي از عزيزان يا تمام شدن يک رابطه‌ي عاطفي در تابستان مربوط باشد. افسردگي و تحمل اندوه در تابستان مي‌تواند ريشه در اتفاقات قديمي داشته باشد و بدون اينکه از آن آگاهي داشته باشيد، خود را ملزم به تحمل هرساله‌ي اين رنج مي‌کنيد. اگر به هر دليلي با تابستان ارتباط ناخوشايندي داريد و احساس افسردگي مي‌کنيد به دنبال علت اصلي آن باشيد و براي پيدا کردن آن حتما از کمک يک روان‌شناس استفاده کنيد.

۸. درباره‌ي داروهايتان با پزشک مشورت کنيد

اگر در حال درمان دارويي افسردگي هستيد و متوجه بدتر شدن آن در تابستان هر سال مي‌شويد ممکن است نياز به تغيير دوز داروهايتان داشته باشيد. در اين زمينه با پزشک خود صحبت کنيد، شايد لازم باشد در اواخر بهار دوز دارو‌ها را افزايش داده و با شروع پاييز کاهش دهيد. کوک معتقد است اين تغييرات مي‌تواند مشکلات افسردگي تابستاني را تا حد زيادي برطرف کند.

۹. براي گذراندن تعطيلات برنامه‌ريزي کنيد

قبل از اينکه براي رفتن به سفر بليط رزرو کنيد يا وسايل را در ماشين قرار دهيد، از خود بپرسيد آيا اين همان چيزي است که واقعا مي‌خواهيد يا فقط به دليل قولي که به يکي از دوستان يا اقوامتان داده‌ايد به اين سفر مي‌رويد؟ آيا اين سفر شما را خوشحال مي‌کند؟ آيا اين سفر به شما فشار مالي وارد مي‌کند و در طول سفر استرس کار‌هاي عقب افتاده‌اتان را داريد؟ آيا از اقامت در هتل لذت مي‌بريد يا دوست داريد تعطيلات را در خانه‌ي خودتان بگذرانيد؟ حتي مي‌توانيد بررسي کنيد که بهتر است به سفري يک هفته‌اي برويد يا چند آخر هفته را صرف سفر‌هاي کوتاه کنيد. با پرسيدن اين سؤالات مي‌توانيد برنامه‌ي بهترين براي گذراندن تعطيلات تهيه کنيد و به جاي درگيري با اضطراب، واقعا از آن لذت ببريد.

۱۰. خود را سرزنش نکنيد

وقتي شما دچار افسردگي تابستاني هستيد ممکن است احساس کنيد ديگران از تعطيلات نهايت لذت را مي‌برند، اما چرا شما نمي‌توانيد لذت ببريد؟ پس حتما شما از مرحله پرت هستيد يا ايرادي داريد که نمي‌توانيد مانند ديگران باشيد. خودسرزنش‌گري يکي از دلايل تشديد افسردگي تابستاني است.

سخن آخر

بسياري از احساس‌هاي بدي که داريم از شکاف بين جايي که هستيم و جايي که فکر مي‌کنيم بايد باشيم ايجاد مي‌شود. پس اولين قدم براي از بين بردن احساسات بد خارج شدن از چارچوب‌هايي است که براي خود چيده‌ايم. مثلا از خود توقع نداشته باشيد با آمدن فصل تابستان بايد حتما مثل ديگران خوشحال باشيد. به جاي اين کار مي‌توانيد بر روي مسأله‌ي افسردگي تابستاني خود تمرکز کرده و براي مقابله با آن تلاش کنيد. براي مقابله و از بين بردن افسردگي مي‌توانيد از يک روان درمانگر کمک بگيريد. يک متخصص مي‌تواند به شما کمک کند افسردگي را از بين برده و از تابستان لذت ببريد.