معرفی رژیم غذایی DASH برای فشار خونی‌ها

معصومه تهراني اظهار کرد: تغيير فاکتورهاي مرتبط با شيوه زندگي مانند تغذيه صحيح، کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن يا چاقي، فعاليت بدني منظم، پرهيز از استعمال دخانيات و مديريت استرس، در پيشگيري اوليه و يا کنترل فشار خون بالا مؤثر هستند.

وي افزود: به منظور پيشگيري و کنترل فشار خون بالا، سديم دريافتي نبايد بيشتر از ۲۳۰۰ ميلي‌گرم در روز (معادل ۶ گرم نمک در روز يا تقريبا يک قاشق مرباخوري نمک) باشد. اگر اين توصيه منجر به کاهش فشار خون نشد، سديم دريافتي بايد به کمتر از ۱۶۰۰ ميلي‌گرم در روز (حدود يک قاشق چايخوري نمک در روز) همراه با رعايت رژيم غذايي Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) باشد.

اين کارشناس ارشد علوم تغذيه تصريح کرد: جايگزين کردن چربي‌ها با يک باند دوگانه مانند اسيد اولئيک از منابع غذايي آن مانند روغن زيتون به جاي چربي‌هاي اشباع و کربوهيدرات‌ها، موجب کاهش فشار خون مي‌شود.

وي افزود: رژيم غذايي DASH، فشار خون را به طور معناداري در افراد داراي فشار خون بالا کاهش مي‌دهد.

تهراني گفت: از آنجا که رژيم غذايي DASH غني از فيبر است، دريافت ميوه‌ها و سبزي‌ها و غلات کامل بايد به تدريج و در طول زمان صورت گيرد تا از عوارض دريافت فيبرها مانند نفخ و مشکلات گوارشي پيشگيري شود و حتما همراه با افزايش دريافت فيبر، ۸ تا ۱۰ ليوان مايعات در روز مصرف شود.

وي افزود: در صورت ترکيب فعاليت بدني و کاهش وزن با رژيم غذايي DASH، اين رژيم تأثير بهتري در کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق خوني در مقايسه با رعايت رژيم غذايي DASH به تنهايي خواهد شد.

عضو گروه پژوهشي آموزش سلامت جهاد دانشگاهي خوزستان تصريح کرد: خطر افزايش فشار خون در افراد با اضافه وزن نسبت به افراد با وزن طبيعي دو تا شش برابر بيشتر است. به طور کلي، ترکيب سه فاکتور کاهش وزن، فعاليت بدني و رژيم غذايي بر پايه مواد گياهي مانند رژيم غذايي DASH در کنترل فشار خون کاملا مؤثر است.

وي گفت: از ديگر فوايد کاهش وزن در بيماران مبتلا به فشار خون بالا، تقويت اثر دارودرماني و بالعکس است. به اين معنا که کاهش وزن منجر به کاهش دوز مصرفي دارو و تعداد داروي مورد نياز براي کاهش فشار خون مي‌شود. از طرفي، مصرف داروهاي کاهنده فشار خون نيز کاهش وزن بيشتري را در پي خواهند داشت.

تهراني افزود: کاهش وزن حتي بدون رسيدن به وزن مطلوب نيز باعث کاهش فشار خون مي‌شود.

وي بيان کرد: خطر ابتلا به فشار خون بالا در افراد با فعاليت بدني کمتر در مقايسه با افراد فعال، ۳۰ تا ۵۰ درصد بيشتر است. حداقل ۴۰ دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط مانند پياده‌روي در بيشتر ايام هفته (سه تا چهار روز در هفته) توصيه مي‌شود.

اين کارشناس ارشد علوم تغذيه گفت: معمولا در ابتدا، به تغيير در شيوه زندگي به مدت شش تا ۱۲ ماه به منظور کنترل فشار خون بالا توصيه مي‌شود. اگر بعد از اين مدت فشار خون فرد همچنان بالا باشد، داروهاي کاهنده فشار خون نيز در کنار تغذيه درماني تجويز مي‌شوند.

وي افزود: گريپ فروت و يا آب گريپ فروت بر عملکرد دسته‌اي از داروهاي کاهنده فشار خون مانند بلوکرهاي کانال‌هاي کلسيمي مانند فلوديپين، نيکارديپين، نيفديپين و وراپاميل و برخي بتابلاکرها مانند کاروديلول در درمان نارسايي قلبي اثر دارند لذا در صورت دارودرماني، توصيه مي‌شود که حتي‌الامکان از مصرف اين ميوه و يا آب آن در زمان دارودرماني در فشار خون بالا اجتناب شود. مصرف مرتب آب گريپ فروت يا ميوه آن باعث مي‌‏شود که غلظت اين داروها در بدن تا حد بروز علايم مسموميت دارويي افزايش يابد.

تهراني گفت: برخي مواد مغذي و يا مواد غذايي مؤثر در کاهش فشار خون عبارتند از کوآنزيم Q۱۰ و منابع غذايي آن مانند گوشت مرغ و ماهي، پرتقال، توت فرنگي، کلم بروکلي و اسفناج.

وي بيان کرد: ويتامين D که منبع عمده آن نور خورشيد است نيز در کاهش فشار خون موثر است و از منابع غذايي آن مي‌توان به زرده تخم مرغ، ماهي‌هاي چرب و مواد غذايي غني‌شده با ويتامين D اشاره کرد.

عضو گروه پژوهشي آموزش سلامت جهاد دانشگاهي خوزستان تصريح کرد: سير، زالزالک، مواد غذايي سرشار از کوئرستين مانند مارچوبه، اسفناج، پياز قرمز، زغال اخته، انواع توت‌ها، آلوي سياه، انگور قرمز، فلفل دلمه و باميه پخته نيز در کاهش فشار خون موثر هستند.

وي با اشاره به اجزاي رژيم غذايي DASH، گفت: گروه غذايي نان و غلات شامل يک کف دست نان، ۸ قاشق غذاخوري برنج يا ماکاروني و يا غلات پخته، گروه غذايي سبزي‌ها شامل يک ليوان سبزي خام و يا نصف ليوان سبزي پخته، گروه غذايي ميوه‌ها شامل يک ميوه متوسط، يک چهارم ليوان ميوه خشک، نصف ليوان ميوه تازه خرد شده و يا نصف ليوان آب ميوه و لبنيات کم چرب يا بدون چربي شامل يک ليوان شير يا ماست معادل ۲۴۰ ميلي‌ليتر و يا ۴۵ گرم پنير معادل يک قوطي کبريت از اجزاي رژيم غذايي DASH هستند.

تهراني افزود: گروه غذايي گوشت‌ها با تاکيد بر گوشت ماهي و ماکيان و محدود کردن گوشت قرمز شامل ۳۰ تا ۶۰ گرم گوشت قرمز به اندازه يک تا دو قوطي کبريت يا نصف ران متوسط مرغ يا يک سوم سينه متوسط مرغ (بدون پوست)، يا يک تکه ماهي به اندازه کف دست بدون انگشت، در اين رژيم جاي دارد.

وي گفت: گروه غذايي آجيل، دانه‌هاي روغني و حبوبات به ميزان يک تا سه واحد در هفته هر واحد شامل يک‌سوم ليوان آجيل يا دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني يا يک قاشق غذاخوري دانه‌هاي روغني مانند مغز تخمه و يا نصف ليوان حبوبات از ديگر اجزاي اين رژيم است.

اين کارشناس ارشد علوم تغذيه تصريح کرد: گروه غذايي چربي‌ها و روغن‌ها شامل يک قاشق مرباخوري کره يا روغن نباتي، يک قاشق غذاخوري سس مايونز يا دو قاشق غذاخوري سس سالاد و گروه غذايي شيريني‌ها شامل يک قاشق غذاخوري شکر، يک قاشق غذاخوري مربا يا ژله يا يک ليوان شربت نيز در رژيم غذايي DASH قرار دارند.

وي افزود: حبوبات از جمله مواد غذايي ارزشمند در کاهش چربي و کاهش قند خون هستند و مي‌توان از آن‌ها در رژيم غذايي DASH بيش از ميزان توصيه‌شده استفاده کرد.