۱۱ روش قطعی کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

دنبال کردن تمامي دستور العمل‌هاي يک رژيم غذايي و برنامه ورزشي مطمئنا مي‌تواند کار دشواري باشد. اما هم اکنون روش‌هاي اثبات شده‌اي وجود دارند که بدون دنبال کردن رژيم لاغري و ورزش مي‌تواند به لاغر شدن فرد کمک کند. اين روش‌هاي موثر ممکن است در کاهش وزن مفيد واقع شوند و همچنين از افزايش وزن جلوگيري کنند.

۱. غذا را آهسته و به طور کامل بجويد

مغز شما به زمان طولاني‌تري نياز دارد تا متوجه شود به اندازه کافي غذا خورده‌ايد. در نتيجه از اين امر مي‌توان دريافت که اگر غذا را به مدت طولاني تري بجويد و آهسته ميل کنيد، سبب مي‌شود کمتر غذا بخوريد و در عين حال احساس سيري کنيد. اينکه با چه سرعتي غذاي خود را ميل مي‌کنيد مي‌تواند بر وزن شما تاثير بگذارد.

بررسي نتايج ۲۳ مطالعه نشان مي‌دهد افرادي که با سرعت بالايي غذا مي‌خورند، نسبت به افرادي که آهسته‌تر غذا مي‌خورند، وزن بيشتري دارند. افرادي که به سرعت غذاي خود را مي‌خورند و به اتمام مي‌رسانند، معمولا افرادي چاق هستند.

۲. براي غذا‌هاي ناسالم از ظرف کوچک‌ استفاده کنيد

امروزه اندازه بشقاب‌هاي غذا نسبت به چند دهه پيش بزرگ‌تر شده است. اين مسئله مي‌تواند به روند افزايش وزن کمک کند، زيرا در بشقاب‌هاي کوچک‌تر، غذا بيشتر به نظر مي‌رسد و همين امر سبب مي‌شود حجم کمتري از غذا را بخوريد.

از طرفي ديگر، بشقاب بزرگ‌تر نيز سبب مي‌شود غذا کم‌تر به نظر برسد و حجم غذاي بيشتري را ميل کنيد. از اين موضوع مي‌توانيد به نفع خودتان استفاده کنيد. به اين ترتيب که غذا‌هاي سالم را در بشقاب‌هاي بزرگ‌تر و غذا‌هاي ناسالم را در بشقاب‌هاي کوچک‌تري ميل کنيد.

۳. مقدار زيادي پروتئين مصرف کنيد

پروتئين تاثير فراواني بر روي اشتها دارد. اين مي‌تواند احساس سيري ايجاد کند، گرسنگي را کاهش دهد و در نهايت کمک مي‌کند غذاي کمتري بخوريد. اين مي‌تواند ناشي از تاثير پروتئين بر روي هورمون‌هايي مانند گرلين و GLP-۱ باشد. اين دو هورمون نقش کليدي در سيري و گرسنگي دارند.

نتايج يک مطالعه نشان داده است که افزايش مصرف پروتئين از ۱۵% به ۳۰% باعث مي‌شود تا روزانه به اندازه ۴۴۱ کالري کمتر غذا بخوريد و بدين ترتيب طي ۱۲ هفته ۵ کيلوگرم (۱۱ پوند) کاهش وزن را تجربه خواهيد کرد.

بر اساس بررسي‌ها زنان چاقي که براي صبحانه تخم مرغ مي‌خورند، نسبت به ساير زنان، غذا يا کالري کمتري هنگام ناهار مصرف مي‌کنند. همچنين باقي روز و طي ۳۶ ساعت بعدي نيز تمايل کمتري به خوردن دارند. تعدادي از غذا‌هاي غني از پروتئين عبارتند از: سينه مرغ، ماهي، ماست، عدس، بادام و کينوآ.

۴. غذا‌هاي ناسالم را از جلوي چشم برداريد

در صورتي که مواد غذايي ناسالم را جلوي چشم بگذاريد، اين احتمال وجود دارد که با ديدنشان گرسنه شويد يا براي خوردن آن‌ها تمايل بالايي از خود بروز دهيد. اين مسئله نيز با افزايش وزن ارتباط دارد.

نتايج يک مطالعه نشان مي‌دهد افرادي که مواد غذايي پرکالري جلوي چشمشان در خانه است، نسبت به ساير افراد وزن بيشتري دارند. درعوض بهتر است غذا‌هاي سالم مانند ميوه‌ها را جايي بگذاريد که قابل مشاهده باشند.

۵. خوراکي‌هاي حاوي فيبر بالا بخوريد

مصرف غذا‌هاي فيبردار سبب مي‌شود تا مدت طولاني‌تري احساس سيري کنيد. نتايج به دست آمده از مطالعات اخير نشان مي‌دهد که يک نوع از فيبر (فيبر چسبناک يا viscous) مي‌تواند براي کاهش وزن بسيار مفيد باشد. در حقيقت با افزايش اين نوع فيبر مي‌توانيد مصرف غذا‌هاي پر چرب را کاهش دهيد.

اين نوع خاص از فيبر که به آن فيبر چسبناک مي‌گويند، به لاغري کمک زيادي مي‌کند. اين فيبر در تماس با آب به شکل ژل در آمده و مواد مغذي را جذب مي‌کند. به همين دليل باعث مي‌شود معده ديرتر خالي شود. فيبر چسبناک تنها در غذا‌هاي گياهي مانند لوبيا، غلات، جو دو سر، کلم بروکلي، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل غذايي گلوکومانان نيز سرشار از فيبر چسبناک است.

۶. مرتب آب بنوشيد

نوشيدن آب سبب مي‌شود غذاي کمتري بخوريد و در نتيجه وزنتان را کاهش دهيد، به ويژه اگر آب را قبل از وعده‌هاي غذايي بنوشيد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد نوشيدن ۰.۵ ليتر آب (۱۷ اونس)، حدود نيم ساعت قبل از صرف غذا، گرسنگي را کاهش مي‌دهد. افرادي که قبل از غذا آب مي‌نوشند، نسبت به ساير افراد، طي يک دوره ۱۲ هفته‌اي ۴۴% لاغرتر مي‌شوند.

نوشيدن آب قبل از غذا مي‌تواند کمک کند کالري کمتري مصرف کنيد؛ بنابراين به جاي نوشيدني‌هاي مملو از شکر، آب بنوشيد.

۷. مقدار کمتري غذا براي خود بکشيد

حجم غذا بخصوص در رستوران‌ها طي چند دهه اخير، افزايش پيدا کرده است. اکثر افراد هنگامي که مي‌بينند غذاي بيشتري جلوي شان قرار گرفته است، ترغيب مي‌شوند که بيشتر بخورند و در نتيجه چاق‌تر مي‌شوند.

يک مطالعه که بر روي بزرگسالان انجام شده بود نشان مي‌داد در صورتي که حجم شام ۲ برابر شود، تا ۳۰% کالري بيشتري وارد بدن مي‌شود؛ بنابراين در صورتي که براي خودتان کمتر غذا بکشيد، اين سبب مي‌شود غذاي کمتري بخوريد.

حجم غذاي بيشتر با چاقي در ارتباط است؛ بنابراين هر چه حجم غذاي بيشتري در بشقاب باشد، اين احتمال براي بزرگسالن و حتي کودکان ببيشتر بالا مي‌رود تا به خوردن غذاي بيشتر ترغيب شوند.

۸. غذا را به دور از مزاحمت ابزار الکترونيکي ميل کنيد

در صورتي که به چيزي که ميل مي‌کنيد توجه کنيد، سبب مي‌شود کالري کمتري مصرف کنيد. افرادي که در حين غذا خوردن تلويزيون تماشا مي‌کنند يا بازي کامپيوتري مي‌کنند، ممکن است متوجه نشوند چه مقدار غذا خورده اند. همين مسئله مي‌تواند به نوبه خود سبب پرخوري آن‌ها شود.

طبق بررسي‌هاي انجام شده بر روي ۲۴ مطالعه انجام شده، افرادي که هنگام غذا خوردن حواس شان به تلويزيون، گوشي و... است، ۱۰% بيشتر از ساير افراد غذا مي‌خورند.

علاوه بر اين عدم تمرکز بر روي غذايي که مي‌خوريد، احتمالا اثرات جانبي ديگري نيز دارد، به عنوان نمونه سبب مي‌شود در ادامه روز تمايلي بيشتري به خوردن خوراکي‌ها داشته باشيد. افرادي که دائما در کنار وسايل الکترونيکي غذا مي‌خورند، در وعده‌هاي بعدي هم در مقايسه با ساير افراد ۲۰% بيشتر غذا مي‌خورند.

توجه به چيزي که مي‌خوريد مي‌تواند در لاغري و کاهش وزن تاثير گذار باشد.

۹. خواب خوب و اجتناب از استرس

هنگامي که صحبت از سلامتي به ميان مي‌آيد، استرس و خواب را ناديده مي‌گيريم. اما در حقيقت اين دو تاثير خيلي زيادي روي وزن و اشتها دارند.

کمبود خواب ممکن است نظم هورمون‌هاي مربوط به اشتها يعني گرلين و لپتين (ghrelin، leptin) را مختل کند. زماني که دچار استرس مي‌شويد، هورمون ديگري که کورتيزول نام دارد در بدن افزايش پيدا مي‌کند. با ايجاد اختلال در کار اين هورمون‌ها، ميل به خوردن در فرد بيشتر مي‌شود و هوس مي‌کنيد که غذا‌هاي نا سالم بخوريد و در نهايت ميزان کالري بيشتري را وارد بدن کنيد.

کم خوابيدن و استرس مي‌توانند خطر ابتلا به بيماري‌هايي مانند ديابت نوع ۲ و چاقي را افزايش بدهند.

۱۰. حذف نوشيدني‌هاي مملو از شکر

به احتمال قوي مي‌توان ادعا کرد مضرترين ماده غذايي در رژيم غذايي شکر است. نوشيدني‌هاي پر شکر مانند نوشابه ممکن است با افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي فراواني همراه باشند.

مصرف نوشيدني‌ها همانند مواد جامد احساس سيري در فرد ايجاد نمي‌کنند، و از همين رو سبب مي‌شوند کالري بيشتري به واسطه مصرف زياد آن‌ها دريافت شود. دوري جستن از مصرف اين نوشيدني‌ها مي‌تواند در درازمدت به افزايش و تقويت سلامتي کمک کند. با اين وجود، توجه کنيد که نوشابه را با آبميوه جايگزين نکنيد، زيرا ميزان شکر موجود در آبميوه نيز به همان اندازه بالاست.

نوشيدني‌هاي سالم که مي‌توانند جايگزين شوند شامل آب، قهوه و چاي سبز مي‌شود.

نوشيدني‌هاي سرشار از شکر سبب افزايش وزن و بيماري‌هاي زيادي مي‌شوند. مغز نسبت به کالري مايعات، به اندازه کالري موجود در مواد غذايي جامد واکنش نشان نمي‌دهد و همين مسئله سبب مي‌شود کالري بيشتري دريافت کنيد.

۱۱. خوراکي‌هاي ناسالم را در بشقاب قرمز بريزيد

يک شيوه‌اي که خيلي براي لاغري بدون رژيم و ورزش مرسوم نيست، استفاده از بشقاب قرمز رنگ است. به نظر مي‌رسد اين تکنيک براي به حداقل رساندن خوردن فست‌فود‌ها موثر و مفيد باشد.

بشقاب‌هاي قرمز کمک مي‌کنند که غذاي ناسالم کمتري مصرف کنيد. اين مي‌تواند به دليل ايجاد واکنش توقف در ما توسط رنگ قرمز باشد.

محققان دليل آن را اينگونه بيان مي‌کنند که رنگ قرمز مي‌تواند تداعي کننده علامت و يا سيگنال‌هاي ساختگي هشدار دهنده‌اي در فرد باشد و در نهايت سبب شود تا فرد خوردن را متوقف کند.

عادات ساده فراواني وجود دارند که مي‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. بعضي از اين عادات نيازي به برنامه ورزشي يا رژيم غذايي خاصي ندارند. هر فرد مي‌تواند با استفاده از بشقاب‌هاي کوچک آهسته‌تر و کمتر غذا بخوردو در عوض بيشتر آب بنوشد و جلوي تلويزيون يا کامپيوتر غذا نخورد.

غذا‌هاي حاوي پروتئين و فيبر چسبناک را در اولويت برنامه غذايي خود قرار بدهد. با وجود اين، بهتر است که همه اين موارد را با هم و در يک زمان امتحان کنيد. مي‌توانيد با يکي شروع کنيد و بعد که تبديل به عادت شد، به باقي گزينه‌ها بپردازيد. تغييرات کوچک در درازمدت مي‌توانند سبب ايجاد تاثيرات بزرگي در زندگي شوند.