انتخاب غذايي هوشمندانه براي تابستان

۱- گوشتهاي با چربي بالا روي کباب پز اخبار بد: کباب کردن ميتواند دور کمر شما را خراب کند. هر ۵۰۰ گرم استيک گوشت گاو با استخوان ميتواند ۱۵۴۰ کالري به شما بخشيده و ۱۲۴ گرم چربي به وزن شما اضافه کند. بطور متوسط يک چيزبرگر ۷۵۰ کالري و ۴۵ گرم چربي دارد. درباره دنده خوک و گاو چه خبر؟ آنها هميشه از چربترين قسمت بدن حيوان بريده ميشود. اخبار خوب: شما ميتوانيد با فيله بدون چربي، سينه مرغ بدون پوست و گوشت گاو بدون چربي دور کمرتان را لاغر کنيد.

۲- هات داگ هات داگ و سوسيس، رفتار تابستاني بسياري از ماست. اما شما ميتوانيد آنها را براي روزي که مسابقه ورزشي داريد، نگه داريد. بيشتر هات داگها، کالباس ها و انواع سوسيس به مقدار زيادي سديم دارند (اين به غير از کالري و چربي موجود در آنهاست). نمرات تغذيه اي استاندارد هات داگ: هات داگ شامل ۲۸۰ کالري- ۱۵ گرم چربي و ۱۲۵۰ ميلي گرم سديم دارد. ۳- سالاد بر پايه سس مايونز يک بخش کوچک از نصف فنجان سالاد سيب زميني معمولي داراي ۱۸۰ کالري و ۱۲ گرم چربي است. همان مقدار سالاد کلم حاوي ۱۵۰ کالري و ۸ گرم چربي است. براي قطع کالري اضافه تلاش کنيد تا سالاد خود را با مايونز کم چرب مصرف کنيد، يا با مخلوط مايونز – ماست کم چرب، خامه ترش کم چرب و يا سينه مرغ سالاد خود را مصرف کنيد. اصلا چرا سالاد سيب زميني آلماني را امتحان نميکنيد، سبزيجات بيشتر و روغن کمتر؟ پس به سالاد خود سبزيجات بيشتري اضافه کنيد تا فيبر و مواد مغذي خود را افزايش دهيد.

۴- نوشيدني هاي يخ زده نوشيدني هاي يخ زده و شيرين با يک چتر کوچک در گوشه ليوان، ممکن است به راحتي تهيه و سرو شود، اما به سرعت باعث افزايش کالري در بدن شما ميشود. يک چاي يخ زده با مقدار زيادي شکر به نام “جزيره طولاني”، ميتواند ۵۲۰ کالري يا بيشتر را به شما ببخشد. به جاي نوشيدن اين نوشيدني هاي پرکالري، ميتوانيد برشهايي از ميوه را به همراه آب ميوه طبيعي به اضافه کمي اب گاز دار مخلوط و نوشيدني سالم خود را تهيه کنيد.

۵- خنک کننده هايي براي رفع تشنگي هيدراته ماندن در تابستان ضروري است؛ اما نوشيدني هاي سرد ميتوانند دور کمر شما را از بين ببرند. مراقب آنچه انتخاب ميکنيد باشيد. اگر يک ليوان معمولي چاي شيرين، آب گاز دار شيرين، نوشيدني هاي انرژي بخش، آب ميوه هاي خيلي شيرين را انتخاب کنيد، به احتمال زياد چيزي درحدود ۱۵۰ کالري وارد بدن خود کرده ايد. اسموتي ها، ميلک شيک ها و قهوه هاي سرد ميتوانند کالري را بالاتر از اين حد نيز ببرند. به جاي اين نوشيدني هاي شيرين، ميتوانيد از آب معمولي استفاده و يا خنک کننده هاي طبيعي و بدون شکر خودتان را بسازيد.

۶- يخ زده هاي لذتبخش يک فنجان بستني نرم ميتواند ۳۸۰ کالري و ۲۲ گرم چربي داشته باشد. ميتوانيد شکلات کوکي را انتخاب کنيد و کالري را به ۷۲۰ و چربي را به ۲۸ گرم برسانيد!!!!! شما نيازي نداريد تا اين يخ زده پرکالري را انتخاب کنيد. در جستجوي دسرهاي يخ زده اي مثل ليموناد، ميوه يخ زده ويا ديگر محصولات زير ۱۵۰ کالري براي هر وعده باشيد. ميتوانيد دسر ميوه مثل يک کيک کوچک توت فرنگي را انتخاب کنيد.

۷- غذاي منحصر به فرد و چاق کننده بطور متوسط يک وعده پنير سرخ شده در حدود ۵۰۰ کالري ، ماکاراني سرخ شده و پنير در حدود ۶۱۰ کالري، پاي غول پيکر بوقلمون در حدود ۱۱۳۶ کالري و ۵۴ گرم چربي و بيشتر غذاهايي که درحال پياده روي ميخوريد، داراي کالري بيش از حدي هستند. از غذاهاي سرخ کرده دوري کنيد. به جاي آن ميتوانيد از پشمک، سيب کارامل شده، يا کباب گوشت گاو ساده استفاده کنيد؛ حداقل اگر ناچار به استفاده از غذاهاي پرکالري شديد، سخاوتمندانه آن را با يک دوست شريک شويد.

۸- سالاد سالاد، ميتواند بهترين شام براي تابستان باشد. کم چرب، با قسمتهايي تازه از انواع سبزيجات و کمي هم پروتئين نازک. اما انتخاب يک سالاد پرکالري ميتواند سالاد را از شکل بهترين شام به سوي بدترين شام سوق دهد. جوجه سرخ کرده، بيکن، پنير، کرم پخش شده روي سالاد و ورقه هاي نازک نان سرخ شده يا برشته شده در ميان سالاد، ميتواند بدترين انتخاب باشد. بجاي آن ميتوانيد از سبزهاي دوست داشتني خود به همراه جوجه گريل شده، نوارهاي باريکي از گوشت باريک گاو بدون چربي و يا تخم مرغ استفاده کنيد. ۹- ميان وعده ها تعداد انگشت شماري از ميان وعده ها، آسيب زيادي وارد نميکنند؛ بقيه آنها ميتوانند براي رژيم غذايي شما مخرب باشند. ۵۰۰ گرم چيپس سيب زميني يا غذاهاي پف کرده با پنير تقريبا ۱۶۰ کالري و ۱۰ گرم چربي دارد. ۵۰۰ گرم چيپس ذرت پنيري ميتواند شامل ۶۹۲ کالري و ۳۸ گرم چربي باشد. يک جعبه بزرگ پاپ کورن، از همان که براي ديدن فيلم در سينما ميخريد، ۵۵۰ کالري و ۳۱ گرم چربي دارد. براي ميان وعده خود، از ميوه هاي تازه و سبزيجاتي مثل هويج يا کرفس استفاده کنيد؛ حداقل ميتوانيد يک قسمت از پاپ کورن بدون چربي براي خود انتخاب کنيد.

۱۰- تفاوتهاي تغذيه اي يک سطل کوچک از جوجه سرخ شده، راه ساده اي براي سير شدن يک نفر است. اما ميتواند بتدريج رگها و شريانهاي شما را نابود سازد. پس جوجه سرخ شده را فراموش کنيد. به جاي آن ميتوانيد از سينه مرغ بدون پوست و گريل شده استفاده کنيد؛ از ترشيجات و ادويه ها براي مزه دار کردن مرغ خود استفاده و اين غذاي سريع را با روش خود بپزيد. تفاوتهاي تغذيه اي در اين دو مورد بسيار قابل توجه هستند: ۹۹۰ گرم سينه مرغ بدون پوست: ۱۶۷ کالري و ۷ گرم چربي ۹۹۰ گرم جوجه سرخ شده با نان: ۳۶۰ کالري و ۲۱ گرم چربي انتخاب با شماست. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد

---

بازار

---