آشنایی با سرکوب کننده‌های اشتها برای کاهش وزن

مجله قرمز/ سرکوب کننده اشتها يک غذا، مکمل يا روش ديگري ست که شخص را از احساس گرسنگي باز مي‌دارد. بعضي از روشها براي سرکوب کردن اشتها موثرتر از سايرين هستند. سازندگان قرصهاي سرکوب کننده اشتها در مورد قابليت قرصها براي سرکوب کردن اشتها و تقويت کاهش وزن وعده‌هاي بزرگي مي‌دهند. البته اثر اين قرصها شناخته شده نيست و با توجه به نظر موسسه سلامت مل، اغلب آنها همراه با عوارض جانبي خطرناکي هستند. در عوض، شخص مي‌تواند مجموعه‌اي از روشهاي طبيعي براي سرکوب کردن اشتها يا کاهش وزن به روشي سالم و بدون خطر، استفاده کند. در اين مطلب ما ليستي از روشهاي علمي که هر فردي مي‌تواند براي سرکوب کردن اشتها بدون نياز به قرصهاي رژيمي، استفاده کند. همچنين تصميم گرفتيم که غذاهايي که بهترين سرکوب کننده اشتها هستند به شما معرفي کنيم. ۱. پروتئين بيشتر و چربيهاي سالم سرکوب کننده اشتها ست همه غذاها از لحاظ احساس سيري با هم برابر نيستند. درمقايسه با کربوهيدراتها، پروتئين و چربيهاي خاصي براي حس رضايت از خوردن موثرتر هستند و فرد را به مدت طولاني‌تري سير نگه مي‌دارند. شخص مي‌تواند بعضي از کربوهيدراتها را با پروتئين‌ها و چربيهاي سالم جايگزين کند تا به حفظ اشتها در شرايطي کنترل شده، کمک کند. دستورالعملهاي تغذيه غذاهاي پر پروتئين زير را توصيه مي‌کنند گوشت مرغ بدون چربي تخم مرغ لوبيا و نخود فراورده‌هاي سويا ماست يوناني سرکوب کننده اشتها اين دستورالعملها همچنين توصيه مي‌کنند که شخص چربيهاي سالم را از طريق منابع طبيعي همچون آجيلها و تخمه‌ها، آووکادو و روغن زيتون دريافت کند. ۲. قبل از هر غذا آب بخوريد يکي از مواد سرکوب کننده اشتها که خيلي به آن توجه مي‌شود همان آب ساده است. نوشيدن يک ليوان بزرگ از آب قبل از خوردن غذا باعث مي‌شود شخص احساس سيري بيشتر، حس رضايت از خوردن داشته باشد و بعد از غذا کمتر گرسنه شود. تحقيق ديگري که به اشتها در ۵۰ زن چاق توجه کرده بود، نشان داد که نوشيدن ۱ و نيم ليتر آب در يک روز به مدت ۸ هفته موجب کاهش اشتها و کاهش وزن شد و همچنين منجر به کاهش چربي بيشتري شد. يک سوپ به عنوان پيش غذا هم ممکن است سرکوب کننده اشتها باشد. تحقيقات از سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادي که يک پيش غذاي مايع داشتند پس از خوردن غذا، احساس سيري بيشتري داشتند. ۳. غذاهاي پر فيبر بيشتري بخوريد فيبر همانند غذاهاي ديگر تجزيه نمي‌شود بنابراين به مدت طولاني در بدن مي‌ماند. هضم آن کند است و شخص را در طول روز سير نگه مي‌دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد که فيبر مي‌تواند يک سرکوب کننده اشتهاي موثر باشد. رژيم غذايي با فيبر بالا نيز همراه با نرخ چاقي کمتر هستند. از سوي ديگر، يک بررسي نشان داد که وارد کردن فيبر اضافه داخل رژيم غذايي در کمتر از نيمي از تحقيقاتي که به آن مساله توجه شد، موثر بود. تحقيقات بيشتري لازم است تا مشخص شود که کدام منابع فيبر براي سرکوب کردن اشتها موثرتر از همه است. غذاهاي پر فيبر عبارتند از: غلات کامل لوبيا و حبوبات سيب و آووکادو بادام دانه‌هاي چيا سبزيجات ميوه ها و سبزيجات ۴. ورزش قبل از غذا ورزش سرکوب کننده اشتها و موثر در سلامتي است. يک تحقيق مروري بر پايه ۲۰ تحقيق مختلف دريافت که هورمونهاي اشتها بعد از ورزش فورا سرکوب شدند بخصوص پس از ورزشهاي سنگين. آنها متوجه شدند که سطوح کمتري از گرلين در بدن وجود دارد يعني همان هورموني که باعث مي‌شود ما گرسنه شويم و بر عکس ميزان بالاتري از هورمونهاي سيري از جمله PPY و GLP وجود دارد. ۵. نوشيدن چاي يربا ماته تحقيقات نشان مي‌دهد که چاي يربا ماته که از گياه Ilex paraguariensis به هنگامي که با ورزشهاي سنگين ترکيب شود مي‌تواند اشتها را کاهش داده و خلق و خو را بهتر کند. ۶. مصرف شکلات تلخ شکلات تلخ در مقايسه با شکلات سفيد يک سرکوب کننده اشتها نشان داده شده. يک تحقيق نشان داد که افرادي که شکلات تلخ را جايگزين شکلات شيرين مي‌کنند در وعده بعدي کمتر غذا مي‌خورند. ۷. مقداري زنجبيل بخوريد مصرف مقدار کمي پودر زنجبيل کاهش دهنده اشتها و افزايش دهنده سيري است که ممکن است به خاطر اثر تحريک کننده آن بر سيستم گوارش باشد. اين پژوهش يک تحقيق در مقياس کوچک بود بنابراين نيازمند تحقيقات بيشتري براي ثابت کردن اين تاثير هستيم. ۸. غذاهاي کم کالري بخوريد کاهش غذاهاي معمولي حين رژيم گرفتن مي‌تواند باعث اشتهاي عصبي افراد شود. اين مي‌تواند موجب برگشت به غذا خوردن مثل قبل شود. البته رژيم گرفتن به معناي مجبور بودن به تحمل گرسنگي نيست. بعضي از غذاها سرشار از مواد مغذي و انرژي هستند اما کم کالري هستند. اينها شامل سبزيجات، ميوه‌ها، لوبيا و غلات کامل هستند. خوردن مقدار زيادي از اين غذاها قار و قور معده را متوقف خواهد کرد و با اين حال به شخص اجازه مي‌دهد تا کالري بيشتري بسوزاند. ۹. کاهش استرس غذاخوردن به دليل استرس، عصبانيت يا ناراحتي متفاوت از گرسنگي جسماني است. تحقيقات استرس را با يک افزايش ميل به غذا، تند غذا خوردن و خوردن غذاهاي غير مغذي مرتبط مي‌داند. تمرينات ذهني و غذا خورد ذهني ممکن است استرس غذا خوردن سريع و يا از روي هوس را با توجه به يک بررسي، کاهش مي‌دهد. خواب منظم، ارتباط اجتماعي و صرف زماني براي ريلکس کردن هم مي‌تواند به غلبه بر استرس کمک کند. ۱۰. غذا خوردن ذهني مغز بازيگر اصلي تصميم گيري براي چيزهايي ست که شخص مي‌خورد. اگر شخصي به جاي تماشاي تلويزيون موقع غذا خوردن به غذاهايي که مي‌خورد توجه کند، ممکن است کمتر غذا مصرف کند. تحقيقات منتشر شده در مجله اشتها نشان داد که خوردن يک وعده بزرگ در جاي تاريک منجر شد که افراد ۳۶ درصد بيشتر غذا مصرف کنند. توجه کردن به غذا موقع وعده‌هاي روزانه مي‌تواند به شخص کمک کند تا پرخوري را کاهش دهد. تحقيق ديگري نشان داد که تفکر ممکن است تند خوردن و خوردن از روي هوس را کاهش دهد که دو عامل مهم هستند که بر چاقي اثر مي‌گذارند. موسسه ملي سلامت به استفده از تکنيکهاي ذهن و بدن همچون مديتيشن و يوگا براي غلبه بر اشتها توصيه مي‌کند. غذاهاي کاهش دهنده اشتها غذاهاي خاصي هستند که به عنوان سرکوب کننده اشتها بيش از ديگران موثر هستند از جمله: غذاهاي پر پروتئين و چربيهاي سالم: اينها شامل گوشت ماکيان، آووکادو، لوبيا، مغزهاي خوراکي و پنير است. غذاهاي پر فيبر: غذاهاي پر فيبر شخص را به مدت طولاني‌تري سير نگه مي‌دارند. نمونه‌هاي خوب غلات، لوبيا، ميوه و سبزيجات هستند. حبوبات: همانند لوبيا، عدس و نخود مي‌توانند مستقيما احساس سيري را افزايش دهند و ممکن است مصرف غذا در وعده‌هاي بعد را هم کاهش دهند. تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئين است و ممکن است احساس سيري را افزايش داده و گرسنگي را در طول روز کاهش دهد. فلفل کاين ممکن است سرکوب کننده اشتها در اشخاصي باشد که از غذاهاي تند استفاده نکرده‌اند. عسل ممکن است هورمون گرسنگي گرلين را کاهش دهد و باعث شود انسان به مدت طولانيتري احساس سيري کند. افراد بايد سعي کنند به جاي قند از شکر استفاده کنند. کلام پاياني محدود کردن مصرف غذا به ميزان زياد مي‌تواند منجر به برگشت پرخوري شود. در عوض خوردن مقدار مناسبي از غذاهاي خوب مي‌تواند گرسنگي را و ميل به غذا در طول روز را کاهش دهد. افراد مي‌توانند بوسيله مصرف پروتئين، چربي سالم و فيبر بيشتر در غذاهايشان اشتها را سرکوب کنند. مصرف بيشتر سبزيجات و حبوبات مي‌تواند شخص را به مدت طولانيتري سير کند. همچنين استفاده از چاشنيهاي مختلف همچون زنجبيل، فلفل کاين و نوشدين چاي براي غلبه بر ميل به غذاهاي نامناسب، کمک مي‌کند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar