خانم‌ها در چند هفته سیکس پک داشته باشید

باشگاه ها/ در اين مطلب براي شما تمرينات شکم آورده‌ايم که مي‌توانيد براي داشتن عضلات مرکزي قوي و سيکس پک در زمان اندک از آن‌ها استفاده کنيد. با ما همراه باشيد.
بانوان گرامي تقريبا از دو دهه است که شما آرزوي داشتن شکمي شش تيکه را در سر داشته ايد. اکنون انتظار شما به پايان ميرسد. دليل آن اين است که ما بهترين تمرينات شکم را براي خانم‌ها ارائه داده ايم که عضلات شکمي خود را در زير آشغال‌هاي چربي بيرون بکشند.
چرا برنامه ما اينقدر موثر است؟ چون که تمرينات ما تمامي عضلات مرکزي شما را تقويت مي‌کند که خود باعث تقويت ستون فقرات شما در تمامي زوايا خواهد بود. تنوع در تمرينات ما باعث تقويت در ثبات، تعادل و قدرت شما خواهد شد. در نتيجه شما بايد تمامي حرکت‌ها را با فاصله‌ي مناسب در طول هفته انجام دهيد تا شاهد داشتن عضلات شکمي متفاوت در طول يک ماه شويد.

۱. stability ball pelvic tilt crunch

تعداد حرکت‌هاي اين تمرين به صورت زير مي‌باشد:
۳ ست / ۱۲_۱۵ بار تکرار/ ۳۰ ثانيه استراحت
A. يک توپ طبي ۱۵ تا ۱۰ کيلويي را برداريد. به صورتي که صورتتان رو به بالا است، کمر و پشت سرتان را روي توپ بگذاريد. سپس پاهايتان را به صورت چسبيده روي زمين بگذاريد و توپ طبي را در مقابل قفسه سينه تان قرار دهيد.
B. به عضلات شکمي خود فشار بياوريد و خود را به بالا بکشيد تا جايي که که شانه‌هاي شما از توپ تکيه گاه فاصله بگيرد. سپس توپي که در دست تان داريد را به سمت بالا ببريد. اين‌ها همه با هم يک حرکت مي‌شود.
در اين حرکت عضلات قفسه سينه، عضلات شکمي، عضلات ران و عضلات باسن درگير خواهند شد.

۲. Walk the plunk and rotate

---

بازار

---

در حالت پلانک (شنا) قرار بگيريد و دستانتان را روي چهارپايه‌اي به طول ۱۲ تا ۱۸ اينچ قرار دهيد. در حالي که وزنتان روي دست چپتان هست، دست راستتان را به سمت بالا نگه داريد و بدنتان را بچرخانيد. اين بار به حالت پلانک (شنا) برگرديد و دست راستتان را روي جايگاه قرار دهيد و اين بار دست چپ تان را بالا نگه داريد و به همان سمت بدن خود را بچرخانيد. اين يک دور از حرکت مي‌باشد که بايد آن را ۸ تا ۱۰ بار ديگر تکرار کنيد.
اعضاي درگير شوند در اين حرکت شامل تمام قسمت‌هاي شکمي، شانه‌ها، قفسه سينه، عضلات پشتي و ران مي‌باشد.

۳. Arm pull over straight-leg crunch

اين حرکت شامل: ۳ ست/ ۱۵ بار تکرار / ۳۰ ثانيه استراحت مي‌باشد.
A. يک جفت دمبل با توجه توانتان برداريد. در حالي که دست‌هايتان پشت سرتان قرار گرفتند، رو به پشت روي توپ تکيه گاه بخوابيد. پاهايتان را در زاويه ۴۵ درجه دراز کنيد.
B. در حالي که دستانتان را بالا برده ايد، شانه هايتان را از زمين جدا کنيد و پا‌هاي تان را نيز با آن بالا بياوريد تا دست و پاهايتان يک حالت عمودي و موازي با هم پيدا کنند. اين حرکت را دوباره شروع کنيد و اجازه ندهيد که پاهايتان زمين را لمس کند. اين يک دور از حرکت بود که بايد ۱۵ بار ديگر تکرار شود.
عضلات درگير شوند در اين حرکت شامل عضلات پشت (کمر)، عضلات شکمي و ران مي‌باشد.

۴. حرکت ماتريکس Matrix

اين حرکت شامل ۳ ست با ۱۲ بار تکرار و ۳۰ ثانيه استراحت مي‌باشد.
A. يک توپ طبي ۵ تا ۱۰ پوندي را برداريد و روي زمين زانو بزنيد. زانوهايتان را به عرض هر دو شانه باز کنيد. توپ را به ماهيچه‌هاي شکم تان بچسبانيد و ستون فقرات را از عقب بکشيد (به صورت حلال مانند که به جهت عکس خميده شده)
B. به آرامي کمرتان را به سمت عقب مايل کنيد. زانوهايتان را محکم روي زمين نگه داريد. در اين حالت مدت ۳ ثانيه بمانيد و سپس با کمک عضلات شکم تان به حالت اوليه برگرديد. اين يک دور از حرکت مي‌باشد که بايد ۱۲ بار ديگر تکرار شود.
در اين حرکت عضلات پشتي (کمر)، باسني و چهارسرران درگير مي‌شوند.
اين حرکت شامل دو ست با ۱۵ تا ۱۲ بار تکرار و ۳۰ ثانيه استراحت مي‌باشد.

۵. Nose - to knee Crunch

به حالت پلانک يا شنا در بيايد و دستانتان را در حالي که به عرض هر دوشانه باز هستند را به حالت تعادل روي توپ قرار دهيد.
زانوي راستتان را به سمت قفسه سينه خود حرکت دهيد. يک ثانيه مکث کنيد و سپس به حالت پلانک يا شنا برگرديد و اين کار را دوباره باپاي چپتان انجام دهيد. هر کدام يک تکرار محسوب ميشود.
عضلات درگير شونده در اين حرکت شامل:عضلات شکمي، شانه‌ها، قفسه سينه، ران‌ها و عضلات باسن مي‌باشد.

۶. prone oblique roll

در حالت پلانک يا شنا در بيايد. در حالي که دو کف دستتان روي زمين هستند، دو پاي خود را روي توپ قرار دهيد. در اين حرکت پا‌ها و دست هايتان را به اندازه هر دو شانه باز کنيد.
حالا پاهايتان را روي توپ نگه داريد سپس پاي راست را به سمت شانه‌ي راستتان حرکت دهيد و دوباره با پاي چپتان همين حرکت را انجام دهيد و بعد به حالت اول برگرديد.
عضلات درگير شونده در حرکت شامل شانه ها، قفسه سينه، پشت (کمر) و عضلات باسن مي‌باشد.
 
۷. Back extention rear raise

ران و شکم خود را به آرامي روي توپ قرار دهيد. پاي خود را که به اندازه هر دو شانه باز کرده ايد را دراز کنيد به صورتي که نوک انگشتان پاي شما زمين را لمس کند. از طرفي ديگر دستانتان را که به عرض هردوشان باز کرده ايد را به سمت جلو دراز کنيد.
همزماني که دستانتان را تا بيشترين حد ممکن دراز کرده ايد پاي راستتان را حدود ۶ اينچ از زمين بلند کنيد. بعد همين حرکت را براي پاي چپ تان انجام دهيد. اين در کل يک حرکت کامل مي‌باشد که بايد آن را ۱۵ بار ديگر تکرار کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar