خراسان/ اگر زايمان سزارين داشتيد، فعاليت‌هاي ورزشي خود را حداقل شش هفته پس از زايمان و بعد از معاينه پزشک از سر بگيريد. براي اطمينان يافتن از لطمه نخوردن به روند بهبودي، رعايت اين دو شرط لازم است. حتي زناني که اندام متناسب دارند و زايمان سنگيني نداشته اند  هم  بايد درباره ورزش بعد از زايمان سزارين بسيار مراقب باشند. زايمان طبيعي و سزارين به معناي واقعي براي بدن دشوار و سنگين است و بي احتياطي در اين باره مي‌تواند مشکلات زيادي ايجاد کند.
  اگر پيش از هفته ششم تا هشتم پس از زايمان تصميم به انجام حرکات ورزشي داشتيد، بايد از فعاليت‌هاي سبک مانند پياده روي شروع کنيد.
  هنگامي که پزشک اجازه انجام ورزش بعد از زايمان سزارين را داد، مي‌توانيد به تدريج طي چند هفته يا چند ماه، فعاليت‌هاي ورزشي خود را از سر بگيريد. ورزش بعد از زايمان سزارين ممکن است با فعاليت‌هايي که پيش از بارداري داشتيد، بسيار متفاوت باشد اما اين موضوع کاملا طبيعي است.
   فعاليت‌هاي سنگين ورزشي در شش هفته نخست پس از زايمان کاملا ممنوع است. چند فعاليتي که در اين دوره مي‌توانيد انجام دهيد عبارت اند از:
  پياده روي
به محض اين‌که توانستيد از جاي‌تان بلند شويد و راه برويد، مي‌توانيد بيرون از خانه پياده روي کنيد.
  تمرينات کف لگني
ممکن است تمرينات کف لگني را در دوران بارداري انجام داده باشيد و در اين صورت از اهميت آن‌ها مطلع هستيد. به محض بيرون آوردن سوند، مي‌توانيد براي تقويت عضلات کف لگني که از مثانه، روده‌ها و رحم محافظت مي‌کنند، انجام  اين ورزش‌ها را از سر بگيريد.
  بدن را در حالت مناسب نگه داريد
بارداري، سزارين و شيردهي همگي مواردي هستند که مي‌توانند باعث خم شدن پشت و شانه‌ها و برآمدگي شکم شوند. سعي کنيد هنگام نشستن پشت را صاف و شانه‌ها را رو به عقب نگه داريد. اين کار به تقويت عضلات شکم و پشت کمک مي‌کند.
 حرکات کششي سبک
گردن، شانه‌ها، بازو و پاها را با حرکات کششي سبک ورزش دهيد اما به گونه‌اي که به محل برش سزارين فشار نيايد.
  تمرينات شکمي بعد از زايمان سزارين
حتي بعد از تاييد پزشک براي انجام حرکات ورزشي پس از سزارين، بايد تمرينات تقويت عضلات شکم را با ملايمت انجام دهيد.
تعدادي از تمريناتي که مي توانيد  براي تقويت ماهيچه‌هاي شکم  انجام دهيد عبارت اند از:
  حرکت تيلت لگن
يکي از بي خطرترين تمرينات براي شروع تقويت عضلات ديواره شکمي پس از زايمان، اين حرکت است. به پشت روي يک تشک دراز بکشيد و زانوها را با زاويه 90 درجه خم کنيد. کف پاها را کاملاً روي زمين قرار دهيد. باسن را به سمت بالاتنه فشار دهيد و هنگامي که باسن را حدود 2.5 سانتي متر از زمين بلند کرديد، عضلات بالاتنه را درگير کنيد. بايد فاصله بين قوس کمر و زمين را پر کنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس آزاد کنيد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
  سايد پلانک کامل يا تعديل شده
سايد پلانک، عضلات درون شکم و پشت را درگير مي‌کند اما سبب برآمده شدن شکم نمي‌شود. در ابتدا با سايد پلانک تعديل شده  شروع و زانوها را روي تشک خم کنيد و بدن را روي پهلو در حالت پلانک قرار دهيد.
  نشستن ديواري
اين حرکت براي تقويت عضلات چهار سر، عضلات پشت ران، عضلات کف لگن و کمر مناسب است. پشت به ديوار و در فاصله 30 تا60 سانتي متري آن بايستيد. خود را خم کنيد و به حالت نشسته پايين برويد و زانوها را با زاويه 90 درجه خم کنيد. تا حد ممکن در همين حالت بمانيد و عضلات شکم و کف لگن را درگير کنيد. اين کار را پنج بار تکرار کنيد.
منبع: مينت

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar