توصیه هایی برای تناسب اندام دختران نوجوان

آفتاب/ برخي از افراد ورزش را دوست دارند و برخي ديگر از آن متنفرند. براي برخي از دختران جوان حفظ تناسب اندام يک شکنجه است و براي برخي ديگر به صورت اعتياد درآمده است. هر دو سوي اين طيف به اندازه کافي ورزش نکردن و بيش از حد ورزش کردن پيامدهايي براي دختران خواهد داشت... شايد فکر کنيد که داشتن تناسب?اندام فقط براي دختراني لازم است که در تيم هاي ورزش عضو هستند اما اين باور نادرست است. يک باور نادرست ديگر اين است که ورزش بيش از حد به شما کمک مي کند، بدني مانند مدل هاي لاغر اندام مجلات مد پيدا کنيد. در اين مقاله به برخي از باورهاي عمومي درباره ورزش در دختران مي پردازيم و پيامدهاي مثبتي که ورزش مي تواند براي آنها از لحاظ برداشت ذهني از بدن شان داشته باشد. چرا دختران لازم است بدني متناسب داشته باشند؟ ورزش براي بدن، ذهن و موفقيت آينده شما سودمند است. ورزش از لحاظ جسمي به شما کمک مي کند احساس قدرت و چالاکي کنيد. «اريکا» دختر ۱۶ ساله اي که با دوستانش ورزش مي کند، مي گويد: «وقتي ورزش مي کنم، وضعيت بدنم بهتر مي شود و احساس قدرت و انرژي بيشتري دارم.» ورزش، قدرت ذهني شما را افزايش مي دهد. «زو» دختر ۱۳ ساله اي است که با عضو شدن در تيم شنا، آموخت چگونه تمرکز کند؛ مهارتي که به انجام تکاليف مدرسه او هم کمک کرد. عضويت در اين تيم برايش يک منبع هميشگي حمايت رواني است. او مي گويد: «کار کردن با هم براي رسيدن به يک هدف واحد لذتبخش است. ما به يکديگر روحيه مي دهيم تا حداکثر تلاش مان را بکنيم.» پژوهش ها نشان مي دهد دختران نوجواني که از لحاظ جسمي فعال هستند، در آينده به زناني موفق تبديل مي شوند. اخيرا نتايج بررسي که به ميزان تحصيلات و اشتغال زنان در آمريکا پيش از سال ۱۹۷۲ و پس از آن زماني که مقرراتي براي دادن فرصت بيشتر ورزشي به دختران دبيرستاني تصويب شد پرداخته بود، نشان داد درآمد و شغل زناني که در مدرسه براي ورزش فرصت هاي بيشتر در اختيار داشته اند، از زناني که پيش از سال ۱۹۷۲ به دبيرستان رفته بودند، بيشتر بود. باورهاي نادرست درباره تناسب اندام دختران دکتر جن ساچک، استاديار «مرکز تغذيه، فعاليت جسمي و پيشگيري از چاقي جان هنکاک» در دانشکده علم و سياست گذاري براي تغذيه فريدمن در آمريکا مي گويد: «فرهنگ ما اين پيام را رواج مي دهد که ورزش مخصوص پسران است.» اين برداشت ممکن است تا حدي در کمتر ورزش کردن دختران هنگام وارد شدن به سنين نوجواني موثر باشد. دکتر ساچک مي گويد: «تا دوره راهنمايي، ميزان فعاليت جسمي دختران و پسران مشابه است اما پس از وارد شدن به دبيرستان، بسياري از دختران ورزش را کنار مي گذارند. بسياري از آنها فکر مي کنند که ورزش فقط شامل فوتبال، بسکتبال و... است و اين باعث مي شود که به ورزش روي نياورند. اگر دختري اين ورزش هاي سازمان يافته را دوست نداشته باشد، در نهايت کارش به نشستن در خانه جلوي تلويزيون يا رايانه خواهد کشيد مگر اينکه گزينه اي براي فعاليت جسمي پيدا کند که مورد علاقه اش باشد.» نتايج نظرخواهي ها نشان مي دهد که بسياري از دختران فکر مي کنند به اندازه کافي توانايي ندارند، ظاهرشان تعريفي ندارد و وزن شان براي ورزش کردن بيش از حد زياد است. جالب اينکه دختراني که از لحاظ جسمي فعال هستند، مي گويند احساس بهتري نسبت به خودشان دارند و بدون توجه به وزن واقعي شان از وزن شان راضي هستند. در طول زمان، اين شکاف ميان دختراني که در مورد بدن شان احساس بدي دارند و آنهايي که بدن شان را مطلوب مي دانند، افزايش مي يابد و واداشتن دختران غيرفعال به شروع ورزش مشکل تر مي شود. شيوه هاي گوناگون براي تناسب اندام تناسب اندام هم براي پسران جوان وزشکار مهم است و هم براي هر فرد ديگر! شيوه هاي متفاوت بسياري براي ورزش کردن و لذت بردن از سودمندي هاي تناسب بدني وجود دارد. برخي از اين شيوه ها شامل ورزش هاي گروهي و افزايش هماهنگي چشم و دست مي شود اما شيوه هاي ديگر را مي توان به تنهايي يا با يک دوست نزديک در خانه انجام داد. دکتر لوئيس گرين اسپن، متخصص غدد اطفال از مرکز کيزر پرمننت در سانفرانسيسکو، توصيه مي کند: «براي شروع، فعاليتي را انتخاب کنيد که از آن لذت مي بريد.» اگر امکان انجام ورزش هاي ميداني برايتان وجود ندارد يا به آنها علاقه اي نداريد، مي توانيد ساير فعاليت هاي جسمي مانند پياده روي هاي طولاني يا يوگا را انتخاب کنيد. برخي از دختران دوچرخه سواري، دويدن آرام، شنا يا وزش هاي رزمي را انتخاب مي کنند.» او مي افزايد: «پس از اينکه ورزشي را که برايتان مناسب است پيدا کرديد، چند بار در هفته به انجام آن بپردازيد و انجام آن را به صورت يک عادت براي خود در آوريد. دختران نوجوان بايد دست کم ۳۰ دقيقه در روز در اغلب روزهاي هفته ورزش کنند.» انواع ورزش فعاليت هاي جسمي را مي توان به چند گروه تقسيم کرد؛ برخي از ورزش ها باعث تقويت قلب و دستگاه گردش خون شما مي شوند و برخي ديگر استخوان ها و عضلات شما را تقويت مي کنند. يک روش خوب، درآميختن انواع متفاوت فعاليت هاي جسمي است. انجام مدام ورزش هاي متفاوت به شما کمک مي کند ورزش را به صورت جزيي از برنامه روزانه?تان درآوريد و تناسب اندام تان را افزايش دهيد، بدون اينکه در معرض آسيب جسمي قرار بگيريد. ۱ ورزش هوازي: ورزش هوازي شامل هر نوع فعاليتي مي شود که بتوانيد براي ۳۰ دقيقه به طور مداوم ادامه دهيد و سرعت ضربان قلب شما را افزايش دهد. نمونه هايي از اين ورزش ها شامل اسکيت سواري، پياده روي سريع، دويدن آرام، دوچرخه سواري و شناست. مزاياي اين نوع ورزش ها شامل افزايش قدرت فعاليت قلب و ريه ها در طول زمان است درنتيجه قلب و ريه هايتان اکسيژن را به طور موثرتري به عضلات تان مي رساند و انجام ورزش برايتان آسان مي شود. انجام اين ورزش ها باعث سلامتي شما در دوران بزرگسالي هم مي شود. ۲ ورزش قدرتي: اين ورزش ها شامل بلندکردن وزنه، کار کردن با نوارهاي کششي ايجادکننده مقاومت، انواع يوگا، صخره نوردي و بالارفتن از درخت ها مي شود. تمرين هاي قدرتي، عضلات و استخوان هاي شما را مستحکم مي کنند اما بايد توجه داشته باشيد که در انجام آنها افراط نکنيد. فشار آوردن بيش از حد به خودتان در انجام اين نوع ورزش ها، ممکن است منجر به آسيب ديدن شما شود. با پزشک يا مربي ورزشي تان درباره نحوه شروع اين تمرينات مشاوره کنيد. ۳ ورزش هاي تنه: شامل دراز و نشست، بالا بردن ران و ورزش هاي کمر مي شود. انجام مرتب اين تمرينات، تنه، لگن و کمر شما را تقويت مي کند و همچنين تعادل و پايداري تان را بهبود مي بخشد. تمرين هايي که در کلاس هاي يوگا آموزش داده مي شود نيز در تقويت عضلات تنه موثرند. چه مقدار ورزش کافي است؟ ساچک مي گويد: «لازم نيست تمام زندگي تان را عوض کنيد تا از منافع ورزش بهره ببريد.» بررسي اي که در مورد مقايسه افزايش وزن دختران فعال با دختران غيرفعال ذکر کرديم را به ياد داريد؟ تنها ۳۰ دقيقه پياده روي سريع يا فعاليت مشابه به مدت ۵ بار در هفته مي تواند شما را جزو گروه دختران فعال قرار دهد. کافي است که فعاليت جسمي که از آن لذت مي بريد، انجام دهيد.گرين اسپن مي گويد: «کليد مساله اين است که ورزش را به صورت فعاليت معمول روزانه تان در بياوريد. با ورزش مانند خوردن صبحانه يا مسواک زدن برخورد کنيد مانند کارهايي که هر روز براي مراقبت از خودتان انجام مي دهيد.» ورزش افراطي اگر از قبل ورزش مي کنيد خوش به حالتان! احتمالا انرژي مثبتي که بعد از فعاليت ورزشي به دست آورده ايد را حس کرده ايد. اما توجه داشته باشيد که گاهي دختران جوان در انجام ورزش افراط مي کنند. فشار بيش از حد به خاطر عضويت در يک تيم ورزشي يا کم کردن وزن، ممکن است دختران را به فعاليت جسمي بيش از حد وادارد و يک فعاليت سالم را به مشکلي خطرناک تبديل کند. گرين اسپن مي گويد دختران بايد مراقب نشانه هاي ورزش بيش از حد باشند: دست کم يک روز استراحت نکردن پس از ورزش شديد در هر هفته احساس خستگي و کوفتگي در همه اوقات قطع پريود اگر قاعدگي ماهانه شما قطع شود يا تا ۱۶ سالگي هنوز پريود نشده ايد با پزشک تان مشورت کنيد. اگر به علت اجبار فکري ورزش مي کنيد و نمي توانيد ورزش تان را قطع کنيد با والدين، مشاور مدرسه يا پزشک تان صحبت کنيد. ورزش و وزن برخي از دختران نوجوان فکر مي کنند تناسب اندام به معناي کاهش وزن است، اين باور ممکن است به مشکلاتي منجر شود. دوره نوجواني زمان نامناسبي براي انجام ورزش شديد يا رژيم هاي غذايي سخت براي حفظ شکل بدن دختر قبل از بلوغ است. ديدن زنان لاغر اندام در مجلات و تلويزيون ها ممکن است شما را در اين مورد به اشتباه بيندازد اما افزايش وزن بخش طبيعي رشد نوجوان است. يک دختر نوجوان معمولي به طور طبيعي در فاصله سنين ۱۰ تا ۱۴ سالگي، حدود ۲۰ کيلوگرم افزايش وزن پيدا مي کند. ممکن است سوال کنيد، با اين افزايش وزن چه بايد کرد؟ بايد به انتظار بنشينيم و چاق شدن خود را تماشا کنيم؟ اصلا، ورزش منظم به شما کمک مي کند افزايش وزني در حد متعادل داشته باشيد. يک بررسي ۱۰ ساله و مقايسه دختران غيرفعال و دختران فعال (دختراني که به پياده روي سريع يا ساير فعاليت هاي مشابه در حد ۳۰ دقيقه يا بيشتر ۵ بار در هفته مي پردازند) اين نظر را ثابت مي کند. نتايج بررسي نشان داد دختران غيرفعال ۵ تا ۷/۵ کيلوگرم بيشتر از دختران فعال وزن اضافه مي کنند.