چه ورزش‌هایی در پیشگیری از پوکی استخوان موثر هستند؟

دکتر حسین یاری - مدیر کلینیک طب پیشگیری و ارتقای سلامت سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران  با بیان اینکه پوکی استخوان یک بیماری بسیار شایع است، اظهار کرد: استخوان، یک بافت زنده است و سلول‌های آن به صورت پیوسته در حال ساخت، مرگ و جایگزینی هستند. این چرخه تشکیل و بازجذب سلول‌ها به صورت مداوم در بافت استخوانی جریان دارد و نباید آن را یک بافت ثابت متصلب در نظر گرفت.  

بیشترین تراکم استخوانی در ۳۰ تا ۳۵ سالگی

وی  افزود: تراکم استخوانی، حدود ۳۰ تا ۳۵ سالگی به بیشترین میزان خود می‌رسد؛ به نحوی که فرایند ساخت در استخوان‌ها نسبت به فرایند تخریب بیشتر است. با افزایش سن و تغییرات هورمونی که به ویژه در زنان اتفاق می‌افتد، میزان ساخت‌وساز بافت استخوانی کاهش‌ می‌یابد و میزان تحلیل رفتن بیشتر می‌شود؛ به نحوی که بافت استخوان، تراکم خود را به مرور از دست می‌دهد و فرد در مسیر پوکی استخوان قرار می‌گیرد.  

افزایش سرعت تخریب بافت استخوانی پس از یائسگی در زنان

این متخصص طب فیزیکی ادامه داد: اگرچه تراکم استخوان تا سن ۳۵ سالگی به میزان پیک خود می‌رسد اما پیک استخوان به ژنتیک بسیار وابسته است. پس از یائسگی، میزان هورمون استروژن در زنان کاهش یافته و میزان تخریب استخوان‌ها نیز سرعت بسیار زیادی به خود گرفته و فرد در مسیر پوکی استخوان قرار می‌گیرد. بررسی‌ها بیانگر این است که میزان ابتلا به پوکی استخوان به ویژه پس از یائسگی در زنان بسیار شایع است.  

«پوکی استخوان ثانویه» چیست؟

مدیر کلینیک طب پیشگیری و ارتقای سلامت سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌ پزشکی تهران درباره «پوکی استخوان ثانویه» تصریح کرد: اگرچه فرایند طبیعی کاهش ساخت و افزایش بازجذب استخوان را با افزایش سن سپری می‌کنیم، اما مصرف برخی داروها مانند برخی داروهای ضد انعقاد، ضد تشنج و مشتقات کورتونی سبب افزایش سرعت تخریب استخوان‌ها می‌شوند. همچنین بیماری‌هایی مانند بیماری‌های «پاراتیروئید» و   «تیروئید» می‌توانند شرایطی را برای بدن ایجاد کنند که سبب از دست‌ دادن زودهنگام تراکم استخوان شود. هنگامی که عوامل خارجی، زمینه‌ساز پوکی استخوان می‌شوند، به آن «پوکی استخوان ثانویه» می‌گویند.

 وضعیت ابتلا به پوکی استخوان در ایران

او درباره شیوع پوکی استخوان در زنان و مردان گفت: آمار و ارقام بیانگر این است که یک زن از هر ۳ زن بالای ۶۰ سال و یک مرد از هر ۴ تا ۵ مرد بالای ۶۰ سال به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. بر اساس تعداد مبتلایان به بیماری پوکی استخوان می‌توان گفت که پوکی استخوان، یک اختلال بسیار شایع محسوب می‌شود.  

شکستگی، تنها نشانه پوکی استخوان است

این متخصص طب فیزیکی با بیان اینکه علامت پوکی استخوان فقط یک مورد است، توضیح داد: شکستگی، تنها نشانه پوکی استخوان است و تا زمانی که  شکستگی اتفاق نیفتد، پوکی استخوان هیچ نشانه دیگری ندارد. بنابراین، علائمی مانند دردهای مفصلی، دردهای استخوانی، سوزش پا و ... نمی‌توانند نشانه صرف پوکی استخوان باشند و بروز این عوامل نباید به عنوان عوامل نگران‌کننده برای ابتلا به پوکی استخوان در نظر گرفته شود.  

مدیر کلینیک ارتقای سلامت جهاد دانشگاهی ادامه داد: استخوان ران، ستون فقرات پشتی و ستون فقرات کمری، شایع‌ترین محل‌های شکستگی ناشی از پوکی استخوان هستند. شکستگی لگن، یک ترومای بزرگ محسوب شده و می‌تواند جان فرد را تهدید کند؛ زیرا که می‌تواند با ۱-۱.۵ لیتر خونریزی همراه باشد و حیات فرد مبتلا را به خطر اندازد.

نقش وراثت و تغذیه در ابتلا و پیشگیری از پوکی استخوان

یاری با بیان اینکه وراثت در بیماری پوکی استخوان بسیار نقش‌آفرینی می‌کند، توضیح داد: در حالی که ژنتیک در پوکی استخوان نقش اساسی دارد، برخی عوامل می‌توانند از این بیماری جلوگیری کنند؛ به طور مثال، تغذیه سالم جزو عوامل پیشگیری‌کننده از پوکی استخوان است. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D می‌تواند پیک تراکم استخوان بالاتر به همراه داشته باشد و از این طریق ریسک ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی را کاهش دهد.
 

ضرورت مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در پیش از دوران یائسگی

این متخصص طب فیزیکی درباره میزان مصرف کلسیم و نقش آن در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، گفت: پیش از یائسگی، زنان برای پیشگیری از پوکی استخوان می‌بایست روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف‌ کنند و میزان مورد نیاز کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. هزار میلی‌گرم، تقریبا معادل روزانه ۳ لیوان شیر است و استفاده از این میزان لبنیات خصوصا شیر، بهترین راه برای تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم است.

ضرورت توجه دولت به تعریف یارانه برای محصولات لبنی

پیامدهای کاهش مصرف لبنیات

مدیر کلینیک طب پیشگیری و ارتقای سلامت سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران با بیان اینکه بیشترین میزان کلسیم در لبنیات وجود دارد، خاطرنشان کرد: برخی بر این باور هستند مصرف بادام یا محصولات گیاهی دیگر می‌تواند نیاز کلسیم بدن را تامین کند. اگرچه بادام در میان منابع گیاهی میزان بالایی کلسیم را داراست اما نمی‌تواند جایگزین مصرف لبنیات شود؛ به عنوان مثال اگر فردی مصرف کافی لبنیات نداشته و تمایل به مصرف مکمل کلسیمی هم نداشته باشد، باید روزانه چهارصد گرم بادام مصرف کند تا نیاز روزانه کلسیم بدنش تامین شود.

یاری در پاسخ به سوال ایسنا درباره قیمت لبنیات و عدم توانایی برخی اقشار پایین درآمدی در تامین آن، با بیان اینکه لبنیات مهم‌ترین منبع جذب کلسیم است، توضیح داد: هنگامی که لبنیات، بهترین منبع جذب کلسیم است، انتظار می‌رود دولتمردان، یارانه‌ مضاعفی برای مصرف لبنیات در نظر بگیرند تا این محصول از سبد غذایی خانوار حذف نشود. لبنیات به دلیل مسائل معیشتی سال‌های اخیر از سبد محصولات برخی از خانوارها حذف شده و این در حالیست که حذف این ماده‌غذایی می‌تواند آثار منفی در بلندمدت داشته باشد و گریبانگیر سیستم درمانی کشور و دولتمردان شود. اگر دولتمردان می‌خواهند از آثار منفی و تحمیل هزینه‌هایی مانند شکستگی ناشی از پوکی استخوان به سیستم درمانی کشور در آینده جلوگیری کنند، باید یارانه‌ ویژه‌ای برای مصرف لبنیات در نظر گیرند.  

توصیه‌های پزشکان درباره استفاده از مکمل‌ها

عضو هیات‌علمی سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران ادامه داد: اگر شیر و لبنیات به میزان کافی مصرف نمی‌کنیم، بهتر است از مکمل‌های دارویی برای تامین کلسیم استفاده کرد. پزشکان به زنان توصیه می‌کنند، اگر میزان مصرف لبنیات آنها در دوران یائسگی به میزان کافی نیست، به طور حتم از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند.  

ابتلای ۸۰ درصد ایرانی‌ها به کمبود ویتامین D

این متخصص طب فیزیکی درباره تاثیر ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان گفت: ۸۰ درصد ایرانی‌ها به کمبود ویتامین D مبتلا هستند؛ این در حالی است که D۳ یک ماده مهم برای بدن محسوب می‌شود. نور مستقیم آفتاب، منبع دریافت ویتامین D است اما برای دریافت ویتامین از این منبع باید در زمان حداکثر تابش خورشید (مثلا ظهر تابستانی)، دو - سوم بدن بدون لباس در معرض نور مستقیم خورشید (نه از پشت شیشه) به مدت ۳۰ دقیقه قرار گیرد.  

نمک، دخانیات و الکل؛ احتمال پوکی استخوان را افزایش می‌دهند

وی با بیان اینکه مصرف نوشیدنی‌های الکلی احتمال پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، افزود: علاوه بر مصرف الکل، مصرف بیش از حد نمک هم بر پوکی استخوان اثرگذار است. هرچقدر میزان مصرف نمک افزایش‌ یابد، احتمال دفع  کلسیم نیز به همان میزان افزایش می‌یابد و کنترل میزان نمک مصرفی علاوه بر اثر روی فشار خون و سلامت قلبی_عروقی، روی تراکم استخوان هم موثر است. اگر نگران پوکی استخوان هستیم، می‌بایست از مصرف دخانیات و سیگار اجتناب کنیم؛ مصرف سیگار بر کاهش تراکم استخوان نقش معنی‌داری دارد و اجتناب از نیکوتین از مولفه‌های زندگی سالم محسوب می‌شود.

یاری با بیان اینکه کنترل مصرف پروتئین و کالری دریافتی نیز بر استخوان‌ها اثرگذار است، گفت: میزان مصرف پروتئین و کالری باید به میزان بهینه باشد؛ چرا که بر سلامت استخوان‌ها اثرگذار است.  

مدیر کلینیک طب پیشگیری و ارتقای سلامت سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران با بیان اینکه اصلاح سبک زندگی در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد، توضیح داد: فعالیت‌های بدنی و ورزش‌ کردن جزو مولفه‌های سبک زندگی سالم است. اگر میزان فعالیت ورزشی به میزان کافی باشد در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری، دوچرخه‌ ثابت به تراکم بافت استخوانی کمک می‌کنند. نه تنها تمرینات قدرتی و هوازی بلکه آن دسته از فعالیت‌های ورزشی که به بهبود تعادل انسان‌ها کمک می‌کنند به احتمال فراوان می‌توانند از سقوط افراد جلوگیری کنند و به همین دلیل در پیشگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان موثر هستند.  

ورزش‌هایی که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند

این متخصص طب فیزیکی ادامه داد: همچنین ورزش‌هایی که باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است؛ به طور مثال، «تای چی» که از ورزش‌های شرق آسیا است به تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و در پیشگیری از پوکی استخوان نیز موثر است.

تاثیر غربالگری استخوان در پیشگیری از شکستگی‌ها

یاری درباره روش‌های تشخیص پوکی استخوان گفت: زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۷۰ سال با انجام غربالگری سنجش تراکم استخوان می‌توانند قبل از شکستگی از  ابتلا به پوکی استخوان خود مطلع شوند. پزشکان به زنانی که کمتر از ۶۵ سال دارند اما از داروهای تشدیدکننده فرایند اضمحلال تراکم استخوان استفاده‌ می‌کنند یا سابقه شکستگی دارند، یا بیماری زمینه ای یا یائسگی زودرس دارند توصیه می‌کنند که تست سنجش تراکم استخوان را پیش از ۶۵ سالگی انجام دهند. تست تراکم سنجش استخوان یک تصویربرداری ساده، و نه آزمایش خون، است و از دو ناحیه ستون فقرات و لگن گرفته می‌شود. تست سنجش تراکم استخوان، وضعیت تراکم را مشخص می‌کند و پزشکان با این تست می‌توانند از وضعیت «نرمال» یا «کاهش یافته» تراکم استخوانی یا ابتلای افراد به پوکی استخوان مطلع شوند.  

عضو هیات‌علمی سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران ادامه داد: پزشکان براساس وضعیت تراکم استخوان‌ها نسبت به تجویز دارو اقدام می‌کنند. اگر فردی به پوکی استخوان مبتلا است، می‌بایست روند درمانی خود را به طور کامل سپری کند. معمولا، مصرف هفتگی قرص برای افراد مبتلا به پوکی استخوان تجویز می‌شود، اما برخی افراد توانایی مصرف داروی خوراکی را ندارند یا شدت بیماری آنها بسیار زیاد است یا به بیماری پوکی استخوان ثانویه مبتلا هستند؛ در نتیجه از داروهای تزریقی ۶ یا ۱۲ ماهه استفاده می‌کنند.

خودداری از قطع خودسرانه داروهای پوکی استخوان

یاری افزود: مبتلایان به پوکی استخوان علاوه بر داروهای تجویزی می‌بایست از مکمل‌ها نیز استفاده کنند. علاوه بر مصرف مکمل‌ها، دوره دارویی می‌بایست به طور کامل سپری شود و به صورت خودسرانه نباید مصرف دارو را قطع کرد. افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌بایست حداقل به مدت یکسال دارو مصرف کنند و گاهی مدت زمان مصرف دارو به ۴ تا ۵ سال هم می‌رسد. عملکرد برخی داروهای پوکی استخوان به این شکل است که قطع خودسرانه آن می‌تواند فرایند تحلیل استخوان را تشدید کند. نکته سوم درباره مصرف داروهای پوکی استخوان این است که وضعیت فرد یک سال پس از مصرف دارو باید مورد بررسی مجدد قرار گیرد و استراتژی جدید درمانی با توجه به وضعیت بیمار تعریف شود.  

وی با اشاره به تبلیغ برخی روش‌های درمانی برای درمان پوکی استخوان گفت: داروهای خوراکی مانند «آلندرونیت» و داروهای تزریقی زیرپوستی و یا داخل سرمی متداول‌ترین روش‌های درمان پوکی استخوان هستند و  روش‌هایی مانند اوزون‌تراپی که این روزها گاهی از آن سخن گفته و تبلیغ می‌شود هیچ جایگاهی در درمان پوکی استخوان ندارند.

تمام سالمندان به پوکی استخوان مبتلا نمی‌شوند

این متخصص طب فیزیکی تاکید کرد: زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید نسبت به انجام سنجش تراکم استخوان اقدام کنند تا از ابتلا به پوکی استخوان خود مطلع شوند. اینطور نباید تصور کرد که تمام سالمندان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و بررسی این بیماری در این سنین بی‌فایده است. اگر پوکی استخوان به موقع تشخیص داده شود، می‌توان از عوارض و شدت این بیماری جلوگیری کرد. شکستگی می‌تواند حیات و زندگی فرد مبتلا به پوکی استخوان را تحت تاثیر قرار دهد.  

وی در پایان گفت: به خانواده سالمندان توصیه می‌کنم که شب‌ها یک چراغ را روشن بگذارند تا در صورت بیدار شدن در شب با خطر سقوط مواجه نباشند. همچنین به افراد سالمند توصیه می‌شود که از راه رفتن روی سطوح ناهموار و لیز خوددداری کنند و اگر در منزل قالیچه یا فرش لیزی وجود دارد آن را جمع آوری کنند. یک سکندری ساده و زمین خوردن معمولی در فرد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند با خطر جدی شکستگی همراه باشد.