بهترین انتخاب‌ها برای تغذیه سالم در طولانی‌ترین شب سال

 آجیل از مهم‌ترین خوراکی‌های شب یلدا به شمار می‌رود. گرچه چربی موجود در آجیل از نوع مفید و غیراشباع است، اما کالری بالایی دارد. بنابراین برای پیشگیری از اضافه‌وزن، مصرف آجیل باید در حد اعتدال باشد.

آجیل شور نخورید

از خرید و مصرف آجیل‌های شور پرهیز کنید و به‌جای آن آجیل‌های خام و تفت‌داده نشده را به مقدار کم استفاده کنید.  

آجیل را از مراکز معتبر تهیه کنید و به رنگ، طعم و تازگی آن توجه کنید. بوی ماندگی و مزه تند، نشانه ناسالم بودن آجیل است. رنگ آجیل را نیز کنترل کنید؛ اگر دست شما رنگی شد، احتمال رنگ‌آمیزی با مواد غیرمجاز وجود دارد.

نکات مهم برای افراد چاق و دیابتی

افراد چاق می‌توانند مقدار کمی آجیل را قبل از غذا مصرف کنند. فیبر موجود در آجیل باعث سیری و کاهش اشتها می‌شود.  

افراد دیابتی به‌جای توت، کشمش و انجیر که قند بالایی دارند، از مغزهایی مانند گردو، فندق، پسته و بادام‌زمینی استفاده کنند.  

افراد مبتلا به فشار خون نیز باید از آجیل‌های نمکی پرهیز کرده و آجیل خام را جایگزین کنند.

میوه‌های رنگارنگ؛ تقویت‌کننده سیستم ایمنی

میوه‌های شب یلدا مانند انار، هندوانه، خرمالو، پرتقال و نارنگی، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.  

خواص هندوانه و انار چیست؟

هندوانه به دلیل وجود ماده‌ای به نام لیکوپن، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در پیشگیری از بیماری‌های سرطانی مؤثر است.  

انار منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف از جمله الاژیک اسید است که از بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومورهای سرطانی را کند می‌کند. انار برای سلامت قلب و عروق، جلوگیری از تصلب شریان‌ها، سکته‌ها، پیری زودرس و آلزایمر مفید است.  

نکات تغذیه‌ای برای افراد خاص

دیابتی‌ها نباید بیش از سه واحد میوه مصرف کنند (مثلاً یک قاچ متوسط هندوانه، یک خرمالوی متوسط یا نصف لیوان انار).  

افراد مبتلا به فشار خون، بهتر است از میوه‌های غنی از پتاسیم مانند هندوانه، خرمالو و انار در حد اعتدال استفاده کنند. پتاسیم به کاهش و کنترل فشار خون کمک می‌کند.

میوه‌های خشک؛ مقوی اما پرکالری

میوه‌های خشک مانند کشمش، برگه زردآلو و خرما از دیگر خوراکی‌های رایج شب یلدا هستند. این میوه‌ها غنی از ویتامین‌های گروه B و A و املاح معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.  

هر 100 گرم میوه خشک حدود 250 کالری دارد، بنابراین مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود.  

تا حد امکان از میوه‌های تازه به‌جای میوه‌های خشک استفاده کنید. فیبر بالای میوه‌های تازه از جذب چربی و قند در روده جلوگیری کرده و به پیشگیری از چاقی، دیابت و چربی خون بالا کمک می‌کند.  

افراد چاق و مبتلایان به چربی خون بالا بهتر است میوه‌های تازه را در حد متعادل جایگزین میوه‌های خشک کنند.

در مصرف شیرینی‌ها و شکلات‌ها احتیاط کنید 

  شیرینی‌ها، کاکائو و شکلات‌های شب یلدا سرشار از انرژی و چربی هستند. بهتر است میزان مصرف این خوراکی‌ها به حداقل برسد.  

از مصرف شیرینی‌های بزرگ و خامه‌ای پرهیز کنید و در صورت تمایل، شیرینی‌های خشک و کوچک را انتخاب کنید؛ حتی در مصرف این نوع شیرینی‌ها هم اعتدال را رعایت کنید.

لبو و کدو حلوایی؛ تقویت کننده سیستم ایمنی

  لبو و کدو حلوایی از خوراکی‌های خوشمزه و سالم شب یلدا هستند؛ این مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. فیبر بالای موجود در لبو و کدو حلوایی باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر سکته‌های قلبی می‌شود.

توصیه‌هایی برای یک شب یلدای سالم

  1. به دلیل مصرف تنقلات مختلف، شام سبکی میل کنید.  

2. از غذاهای چرب، سرخ‌شده و پرنمک پرهیز کرده و همراه شام، سبزی و سالاد مصرف کنید. فیبر موجود در سبزیجات مانع جذب چربی و قند اضافی در روده می‌شود.  

3. افراد دیابتی در مصرف باسلوق که حاوی قند زیادی است، احتیاط کنند.  

4. پرخوری در شب یلدا می‌تواند علاوه بر سوءهاضمه، به دلیل انرژی اضافی منجر به اضافه‌وزن و چاقی شود.  

بنابر اعلام وزارت بهداشت، شب یلدا فرصتی برای شادمانی، صمیمیت و بهره‌مندی از خوراکی‌های متنوع و خوشمزه است. با رعایت اصول تغذیه سالم و اعتدال در مصرف خوراکی‌ها، می‌توان ضمن لذت بردن از این شب خاطره‌انگیز، سلامت بدن را نیز حفظ کرد.