چگونه می‌توان از افکار مزاحم رها شد؟

افکار مزاحم از کجا می‌آیند؟

ترکیبی از استرس، اضطراب، خستگی و فشارهای روانی منجر به شروع افکار مزاحم می‌شوند. گاهی‌اوقات رویدادهای بیرونی (مانند دعوا، حوادث ناراحت‌کننده یا حتی دیدن صحنه‌ای آزاردهنده در فیلم) ممکن است این افکار را تحریک کنند. همچنین در برخی از اختلالات روانی مانند وسواس فکری-عملی، استرس پس از سانحه و افسردگی، شدت این افکار را افزایش می‌دهند.

چگونه از شر افکار مزاحم رها شویم؟

با ۱۰ روش موثر زیر می‌توان از شر افکار مزاحم خلاص شد:

۱. ذهن‌آگاهی

با تمرکز بر لحظه حال، افکار را بدون قضاوت مشاهده کنید و به‌جای درگیری و کشمکش، آنها را فقط «ببینید».

۲. رفتاردرمانی شناختی (CBT)

این تکنیک درمانی به شما می‌آموزد چگونه ارتباط میان افکار و احساسات‌تان را درک و الگوهای فکری ناسالم را اصلاح کنید.

۳. تنفس عمیق

با اتخاذ روش‌های تنفس عمیق، سیستم عصبی و درنتیجه ذهن‌تان را آرام کنید تا از چرخه اضطراب و افکار مزاحم خارج شوید.

۴. انجام فعالیت‌های مثبت و سازنده

با فعالیت‌های مثبت مانند ورزش، مطالعه یا موسیقی، ذهن‌تان را در مسیر مثبت و سازنده قرار دهید.

۵. تصویرسازی ذهنی

افکار مزاحم‌تان را مانند ابری که باد آن را می‌برد یا برگی که روی آب شناور است تصور کنید تا از آنها فاصله احساسی بگیرید.

۶. شناسایی افکار

به‌جای نشان دادن واکنش احساسی به افکار مزاحم، آنها را شناسایی کرده و بی‌طرفانه ارزیابی کنید و به خود بگویید که «این فقط یک فکر است، نه واقعیت». بدین‌ترتیب از بار عاطفی و قدرت‌شان می‌کاهید.

۷. به چالش کشیدن افکار

به‌جای پذیرش افکار مزاحم، آنها را مورد بررسی و چالش قرار دهید. با این کار، به‌مرور افکار غیرمنطقی جای خود را به افکار متعادل‌تر خواهند داد.

۸. به‌کارگیری آرام‌سازی عضلانی تدریجی

این روش، تکنیکی روان‌شناختی برای کاهش استرس و تنش عضلانی با منقبض و سپس شل کردن تدریجی عضلات است. با این روش می‌توان از تنش ناشی از افکار مزاحم خلاص شد.

۹. نوشتن افکار

وقتی افکارتان را روی کاغذ بیاورید، آنها را از ذهن بیرون کشیده و به‌راحتی تحلیل و بازسازی می‌کنید.

۱۰. پذیرش افکار

مقاومت در برابر افکار مزاحم، آنها را فقط قوی‌تر می‌کند. بنابراین بهتر است آنها را بدون قضاوت بپذیرید تا به تدریج از ذهن‌تان خارج شوند.

اگر با روش‌های فوق نتوانستید افکار مزاحم را از خود دور کنید، بهتر است به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید.