افسردگی و بی‌خوابی؛ چگونه این چرخه‌ی فرساینده را بشکنیم؟

سلامت نیوز/افسردگی و اختلال خواب اغلب دست در دست هم می‌آیند و یکدیگر را تشدید می‌کنند. اما با شناخت این رابطه و چند راهکار علمی، می‌توان هر دو را بهبود داد.

کنار آمدن هم‌زمان با افسردگی و اختلالات خواب می‌تواند شبیه یک چرخه‌ی فرساینده و بی‌پایان باشد. هرچه احساس افسردگی شدیدتر می‌شود، خوابیدن سخت‌تر می‌شود و هرچه خواب کمتری داشته باشید، مقابله با افسردگی دشوارتر خواهد بود.

---

بازار

---

این چرخه می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد، اما خبر خوب این است که قابل شکستن است. در این مطلب، رابطه‌ی بین افسردگی و مشکلات خواب را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی عملی برای بهبود هر دو ارائه می‌دهیم.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان بسیار مهم است.

ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی

تا ۹۰٪ افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال خواب را تجربه می‌کنند.برخی مشکل به خواب رفتن دارند، برخی در طول شب مدام بیدار می‌شوند و بعضی دیگر بیش از حد می‌خوابند.

چرا این اتفاق می‌افتد؟

یکی از دلایل اصلی این است که افسردگی و بی‌خوابی هر دو با مواد شیمیایی مغز در ارتباط‌اند. تغییر در انتقال‌دهنده‌های عصبی و عدم تعادل هورمونی می‌تواند هم بر خلق‌وخو و هم بر خواب اثر بگذارد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که این دو وضعیت:

ژن‌های مشترک دارند

مسیرهای زیستی مشابهی را درگیر می‌کنند

به همین دلیل اغلب هم‌زمان رخ می‌دهند.

مدت‌ها تصور می‌شد اختلال خواب مقدم بر افسردگی است، اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد این رابطه دوطرفه است:

مشکلات خواب می‌توانند زمینه‌ساز افسردگی شوند

افسردگی نیز می‌تواند باعث بدتر شدن خواب شود

هرکدام، دیگری را تشدید می‌کند و حتی خطر عود افسردگی را افزایش می‌دهد.

خطرات جسمی ناشی از افسردگی و اختلال خواب

اگر اختلال خواب درمان نشود، می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت جسمی داشته باشد، از جمله:

افزایش خطر بیماری قلبی و سکته

فشار خون بالا

دیابت

حتی افزایش خطر مرگ زودرس

افسردگی نیز به‌تنهایی با مشکلات جسمی متعددی همراه است:

ضعف سیستم ایمنی

دردهای بدنی

خستگی مزمن

کاهش کیفیت زندگی، به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های جدی مثل سرطان یا بیماری‌های قلبی

کمک گرفتن برای افسردگی و مشکلات خواب

با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی صحبت کنید

مشکلات خواب گاهی ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای هستند، مثل:

وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب)

سندرم پای بی‌قرار

دندان‌قروچه شبانه

این شرایط می‌توانند خواب را مختل کرده و افسردگی را تشدید کنند.صحبت صریح با پزشک درباره علائم خواب و خلق‌وخو، گام مهمی در درمان است.

مراجعه به درمانگر سلامت روان

روان‌درمانی می‌تواند نقش بسیار مؤثری در کاهش علائم افسردگی و اختلال خواب داشته باشد.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) به‌طور ویژه برای درمان موارد زیر مؤثر شناخته شده است:

بی‌خوابی

افسردگی

درمانگر می‌تواند به شما کمک کند:

گفت‌وگوی درونی منفی را تغییر دهید

افکار ناامیدکننده و احساس درماندگی را بازسازی کنید

همچنین ممکن است پیشنهادهایی برای تغییر عادت‌های خواب بدهد، مثل:

خارج شدن از تخت وقتی خواب‌تان نمی‌برد

بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، حتی بعد از شب بی‌خوابی

دارودرمانی هم می‌تواند مفید باشد

در برخی موارد، دارو می‌تواند به درمان افسردگی و بی‌خوابی کمک کند. پزشک یا روان‌پزشک تشخیص می‌دهد:

کدام دارو مناسب‌تر است

کدام مشکل باید در اولویت درمان قرار بگیرد

راهکارهایی برای خواب بهتر

بهبود «بهداشت خواب» می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. تغییرات کوچک در سبک زندگی و روتین شبانه، اثر قابل توجهی دارند.

از مصرف الکل پرهیز کنید

اگرچه الکل ممکن است کمک کند زودتر بخوابید، اما:

الگوی خواب را مختل می‌کند

باعث بیدار شدن‌های مکرر شبانه می‌شود

در نتیجه، خواب عمیق و ترمیم‌کننده‌ای نخواهید داشت.

مدیتیشن و آرام‌سازی ذهن

افسردگی باعث نشخوار فکری می‌شود، فکرهای تکراری که شب‌ها رهایتان نمی‌کنند.

راهکارهای مؤثر:

مدیتیشن

تنفس عمیق شکمی

یوگا

حدود یک ساعت قبل از خواب:

وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

دوش آب گرم بگیرید

ذهن‌تان را برای خواب آرام آماده کنید

نگرانی‌هایتان را بنویسید

اگر افکار مزاحم دست از سرتان برنمی‌دارند:

آن‌ها را بنویسید

حتی می‌توانید زمانی مشخص را به «زمان نگرانی» اختصاص دهید

این کار به تخلیه ذهن کمک می‌کند و جلوی تکرار افکار در تختخواب را می‌گیرد.

اگر خوابتان نمی‌برد، از تخت خارج شوید

در تخت نمانید و تقلا نکنید.

به اتاق دیگری بروید

فعالیتی آرام مثل مطالعه انجام دهید

وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت برگردید

از موبایل، لپ‌تاپ یا هر صفحه‌نمایش دیگری استفاده نکنید؛ نور آبی ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند.

در طول روز در معرض نور طبیعی باشید

نور نقش کلیدی در تنظیم ساعت زیستی بدن دارد:

تاریکی شب برابر است با ترشح ملاتونین

نور صبح برابر باشد با بیداری بدن

ماندن طولانی‌مدت در فضای بسته و تاریک می‌تواند خواب را مختل کند.

قرار گرفتن در نور طبیعی و ورزش منظم (نه نزدیک به زمان خواب) به بهبود خواب و کاهش افسردگی کمک می‌کند.

افسردگی و مشکلات خواب می‌توانند بسیار فرساینده باشند، اما هر دو قابل درمان‌اند.

گاهی با کاهش افسردگی، خواب بهتر می‌شود

گاهی هم با بهبود خواب، علائم افسردگی کاهش می‌یابد

نکته‌ی کلیدی: کمک حرفه‌ای بگیرید. با حمایت درست، این چرخه می‌تواند شکسته شود.

🔹"آخرین خبر" در روبیکا
🔹"آخرین خبر" در ایتا
🔹"آخرین خبر" در بله