نماد آخرین خبر

تغذیه/ چه بخوریم تا شب خوب بخوابیم

منبع
سلامانه
بروزرسانی
تغذیه/ چه بخوریم تا شب خوب بخوابیم
سلامانه/ اگر شب‌ها نمي‌توانيد به آساني خواب خوبي داشته باشيد، ممکن است رژيم غذايي شما تا حدي مقصر باشد. چيزهايي هستند که به اندازه‌ي بيدار شدن بعد از يک خواب خوب شبانه و پر انرژي بودن، احساس خوبي به شخص مي‌دهد. اما براي بسياري از مردم، يک خواب شبانه‌ي آرام به سختي اتفاق مي‌افتد که مي‌تواند مربوط به غذاهايي باشد که در طول روز انتخاب مي‌کنند. دليلش آن است که عادات غذايي بد، نه فقط چيزي که مي‌خوريد، بلکه حتي زمان خوردنتان، مي‌تواند بر کيفيت و مدت زمان خواب شما تاثير زيادي داشته باشد و اين مشکل گاهي اوقات مي‌تواند به يک چرخه‌ي معيوب در زندگي شما تبديل شود. هنگاميکه در شب بخوبي نمي‌خوابيد، غذاهايي که روز بعد براي تقويت خودتان انتخاب مي‌کنيد، مي‌تواند دقيقا همان غذاهايي باشد که خواب خوب شما را خراب کرده‌اند. چيزي که اتفاق مي‌افتد اين است: وقتي که در شب، خواب خوبي نداشته باشيد، اين مسئله هورمون گرسنگي طبيعي شما را بهم مي‌ريزد و احساس مي‌کنيد که نياز به خوردن داريد. کساني که بخوبي نمي‌خوابند، تمايل بيشتري به مصرف ميان وعده دارند، و در طول روز اغلب به شيريني و کافئين روي مي‌آورند. مشکل اين است که کافئين مي‌تواند با توانايي شما براي خوابيدن در شب، تداخل داشته باشد و اگرچه غذاهاي شيرين ممکن است سطح انرژي شما را براي مدت کمي بالا ببرند، اما قند خون شما به زودي افت خواهد کرد و شما دوباره همان پروسه را آغاز مي‌کنيد. بنابراين بهترين راه براي خواب خوب شبانه، تغذيه‌ي خوب است. وقتي شما در طول روز مواد غذايي درستي مصرف کنيد، احتمال زيادي دارد که در شب، راحت بخوابيد. ــ ميزان متعادلي شام بخوريد. رفتن به رختخواب با معده‌ي بسيار پر مي‌تواند آزار دهنده باشد و حتي منجر به سوء هاضمه (که باعث بر هم خوردن خواب مي‌شود) گردد. از سويي ديگر، اگر وعده‌ي شام بيش از حد سبک باشد، ممکن است بخاطر گرسنگي از خواب بيدار شويد! ــ در وعده‌ي شام از چربي‌ها و پروتئين‌ها بيش از حد استفاده نکنيد. هضم غذاهاي چرب زمان زيادي طول مي‌کشد و غذاهاي پروتئيني باعث افزايش توليد نوعي مواد شيميايي در مغز مي‌شود که باعث مي‌گردد احساس هوشياري کنيد. اما وعده‌هاي غذايي کم چرب، سريعتر هضم مي‌شوند و کربوهيدرات‌هاي سالم، توليد مواد شيميايي ديگري را که به آرامش خوابتان کمک مي‌کنند، افزايش مي‌هد. به جاي آنکه پروتئين را بعنوان ماده‌ي غذايي اصلي در وعده‌ي شام در نظر بگيريد، به کربوهيدرات‌هاي سالم، سبزيجات، ميوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، با کمي پروتئين توجه کنيد. ــ ممکن است امگا ۳ به خواب شما کمک کند. اسيدهاي چرب امگا ۳، که در ماهي‌ها، آجيل و دانه‌ها وجود دارند، از طريق تاثير بر ترشح ملاتونين (هورموني که چرخه‌ي خواب را تنظيم مي‌کند) به تنظيم ساعت دروني بدن شما کمک مي‌کنند. ــ مراقب مصرف کافئين باشيد. اگر بطور منظم نوشيدني‌هاي کافئين‌دار مصرف کنيد، ممکن است بتوانيد بخوبي بخواب برويد، حتي اگر بعد از شام يک فنجان قهوه خورده باشيد. اما کافئين، مي‌توانند الگوهاي خواب نرمال را مختل کنند. ممکن است بتوانيد به خواب برويد، اما خوابتان زياد طول نمي‌کشد و اين مسئله باعث مي‌شود که رسيدن به عميق‌ترين مرحله‌ي خواب (و آرام ترين مرحله) برايتان دشوار باشد. ــ شبها، بيش از حد مايعات ننوشيد. چون مثانه‌ي پر، با خواب خوب شبانه تداخل مي‌کند. سعي کنيد بعد از شام، مصرف مايعات را محدود کنيد. بجاي مصرف مايعات در شب، بيشتر مايعات را در طول روز بنوشيد. ــ قبل از خواب، يک ميان وعده بخوريد. اينکه آيا ميان وعده‌ي قبل از خواب به خوابيدن شما کمک مي‌کند يا نه، بستگي به الگوهاي غذا خوردن معمول شما دارد. اگر در اوايل شب، شام نسبتا کم و سبکي مي‌خوريد، شايد احساس کنيد که قبل از خواب به يک ميان وعده‌ي کوچک نياز داريد. غذاهايي که حاوي کلسيم، منيزيم، و پتاسيم هستند مي‌توانند انتخاب‌هاي خوبي باشند، زيرا اين مواد معدني به عملکرد سالم عضله و عصب کمک مي‌کنند و باعث شل شدن عضلات مي‌شوند. يک ميان وعده‌ي پيشنهادي: يک کاسه‌ي کوچک از غلات کامل با شير کم چرب و ميوه، يا کمي ماست با يک تکه موز روي آن