دکتر سلام/ 20 تمرین برای درمان استرس و بیماری ها با تمرینات تنفسی یوگا

مجله پزشکي دکتر سلام/ محل تنظيم کننده ضربان قلب و تنفس در زير مخچه يا بصل النخاع قرار دارد ، وقتي تنفس ناقص باشد اکسيژن به مغز نمي رسد ، تعداد تنفس ها و ضربان قلب افزايش مي يابند و در نتيجه ذهن و اعصاب نا آرام شده و عمر انسان کوتاه خواهد شد .انجام دادن تمرينات بدني و تنفسي مناسب مانع فشار اضافي به دستگاه هاي حياتي بدن شده و نيروي حياتي حفظ گرديده و انسان طول عمر مفيد خواهد داشت . جريان تنفس در طول 24 ساعت شبانه روز آگاهانه يا نا آگاهانه ادامه دارد . تنفس با جان انسان همراه است و گنجينه گران بهاي اوست . جريان تنفس گاهي در سوراخ سمت راست ، گاهي هم در سوراخ سمت چپ و گاهي هم در هر دو سوراخ همراه است . ريتم تنفس ير اساس ريتم حياتي بدن است ، ريتم هاي انرژي بدن که به دو نيمکره مغز مربوط مي شوند. تنفس در سمت راست بدن بر اعمال فيزيکي ، تنفس در سمت چپ بدن بر اعمال ذهني دلالت مي کند و تنفس در هر دو سوراخ بيني بر روح ما نظارت دارد ، هدف اين است تا تنفس در هر دو سوراخ بيني را به حرکت اندازيم که علت اعمال روحانيست . از طريق تمرينات تنفسي مقادير گرما و نيروي خلاق در بدن توليد و سلامتي آرامش در بدن جاري مي شود. توجه کنيد همه تنفس ها ياز راه بيني مي باشد مگر آنگه گفته شود از راه دهان. 1. تمرين شکمي روي زمين دراز بکشيد يا چهار زانو روي زمين بنشينيد . بدن وانهاده و ناظر بر تنفس خود باشيد . کف دست راست را روي سطح شکم و روي ناف قرار دهيد . شروع بتا يک باز دم از بيني ، سپس همراه با دم عميق ، شکم و ديافراگم را مملو از هوا کنيد طوري که دست راست بالا بيايد و شکم کاملا کنبسط شود . سعي کنيد قفسه سينه ها يا شانه ها حرکتي نداشته باشد . شکم را منقبض کنيد تا ناف به ستون فقرات بچسبد . سعي کنيد تنفس ها بدون صدا باشند. اين تمريم را ماساژ احشا داخلي شکم بوده ششها را فعال مي کند و براي تمامي مشکلات گوارشي مي باشد 2. تمرينات سينه اي روي زمين دراز بکشيد يا چهار زانو روي زمين دراز بنشينيد . ستون فقرات صاف ، چشم ها باز و آگاه باشيد به تنفس هاي خود . شروع با باز دم عميق از بيني . در حاليکه به آرامي از بيني دم ميگيريد تمام منطقه سينه عضلات بين دنده اي و ميانه شش ها را پر از هوا کنيد. سعي کنيد شکم ثابت و بي حرکت باشد .10 تا 210 مشاره ذهني مجسم کنيد سپس به آرامي بازدم کنيد.اين تمرين براي کاهش اضطراب و استرس مي باشد و بدن براي جذب اکسيژن بيشتر ياري مي رساند. 3. تمرين شانه اي روي زمين دراز بکشيد يا چهار زانو روي زمين بنشينيد .چشم ها بسته و آگاه به تنفس خود باشيد . شروع با بازدم عميق از بيني .سپس همراه با دم، عضله جناغي و ترقوه ها و کتف را پر از هوا کنيد در نتيجه شانه ها کمي بالا حرکت مي کنند. 10 تا 20 شماره ذهني مجسم کنيد سپس به آرامي از بيني باز دم کنيد در طي اين دم و باز دم عضلات صورن آـرام و رها باشند . اين تمرين فشار هاي فيزيکي و مشکلات تنفسي را برطرف مي کند و کارايي قلب را مي افزايد . براي افراد مبتلا به بيماري قلبي ممنوع است . 4. تنفس کامل روي زمين دراز بکشيد يا چهار زانو روي زمين بنشينيد . همراه با دم ، شکم و بعد قفسه سينه سپس ترقوه و شانه ها را مملو از هوا کنيد . هوا را 10 لي 20 شماره حبس کنيد سپس همراه با بازدم به ترتيب اول شکم بعد قفسه سينه و بعد شانه ها را تخليه کنيد ، اين يک تنفس کامل است . اين تمرين را هر روز چند دقيقه انجام دهيد بعد از مدتي اين جريان خود بخود شده و هميشه به همين نحو تنفس خواهيد کرد . اين تمرين شما را در برابر بيماري هاي زکام و برونشيت و آسم مقاوم خواهد کرد ، تحرک بدني را مي افزايد و ديرتر احساس خستگي خواهيد کرد ، قدرت تفکر را مي تفزاريد و کمتر دچار استرس خواهيد شد. 5. نادي شودانا ساده به يک وضيعت راحت روي زمين بنشينيد . سورتخ سمت راست را بسته و از سوراخ سمت چپ با 10 شماره دم بگيريد ، 10 شماره حبس دم کنيد سپس 10 شماره بازدم کنيد و 10 شماره حبس کنيد. اين عمل را 10 بار تکرار کنيد و عينا براي بيني سمت راست تکرار کنيد . کم کم مي توانيد شماره هاي دم ، بازدم ، و حبس بازدم را افزايش دهيد . اين تمرين براي رفع استرس و پاکسازي مجاري تنفسي و کسب انرژي روزانه انجام دهيد. 6. قفل زبان در يک حالن بنشينيد . چشم ها بسته ، دست ها روي زانو ها ، بدن وانهاده و دهان را ببنديد و نوک زبان را برگردانيد و تا حد امکان به عقب بکشيد تا مجاري گلو را ببندد و تنفس را آغاز کنيد و به گلو تمرکز کنيد . اين تمرين باعث ماساژ غدد و کاهش گرسنگس و تشنگي مي شود ، موجب آرامش و خونسردي مي شود.. در تسکين انقباضات رحمي زايمان مفيد است . 7. قفل شکم در يکي از حالت ها راحت بنشينيد ، سون فقرات صاف ، کف دست هل روي زانو ها ، چشم ها بسته ، بدن وانهاده .دم عميق از سوراخ هاي بيني بگيريد و بازدم را از دهان انجام دهيد ، همه هواي شش ها را خلرج کنيد ، نفس را در بيرون نگه داريد ، عضلات و ماهيچه هاي شکم را منقبض و قفل کنيد . 7 تا 10 شماره حبس بازدم کنيد و آگاهي را روي شکم نگهداريد ، سچس قفل شکم را باز کنيد و بازوها را آزاد کنيد و آرام نفس بکشيد . افراد مبتلا به ناراحتي هاي گوارشي ، قلبي ، چشمي و ستون فقرات نبايد اين تمريم را انجام دهند . اين تمرين براي بيماري ديابت ، رفع يبوست ، کرم روده و اختلالات گواترشي مفيد است ، باعث ترشح آدرنالين شده و استرس را برطرف مي کند . بهتر است اين تمرين با شکم خاللي انجام شود 8. قفل عجان در يک از وضيعت راحت روي زمين بنشينيد چشم ها بسته ، بدن وانهاده و تنفس عادي باشد . آگاه باشيد به ناحيه عجان و همراه با دم عضلات مخرج را منقبض کنيد و بالا بکشيد ، انقباض را 7 تا 10 شماره نگه داريد . سپس همراه با بازدم قفل عجان را رها کنيد . اين تمرين مشکلات لگن ، مجاري ادراري ، دسنگاه تناسلي ، پروستات و مقعد را برطرف مي کند . 9. تنفس هيس در يک حالت راحت روي زمين بنشينيد زبان را در دهان جمع کرده به سقف دهان بچسبانيد يا به عقب گلو برگردانيد . لب ها از هم جدا ، دندان هل روي هم ، دم را از بين دندان ها تا 10 شماره انجام دهيد دهان را ببنديد قفل چانه تشکيل دهيد ، حبس را تا 10 شماره انجام دهيد سپس سر را بالا آورده قفل را رها کنيد و از بيني تا 10 شماره بازدم کنيد . 10. خيره شدن به فضاي تهي در يک حالت راحت روي زمين بنشينيد دست چپ رو زانو ، دست راست را بالا بياوريد ، کف دست به پايين و شست دست بالا را لمس کند ، چشم ها را روي روي انگشت کوچک متمرکز کنيد ، پلک نزنيد و بعد از يک دقيقه دست را پايين بياوريد . خيره شدن به مکاني که انگشت کوچک قرار داشت را ادامه دهيد به فضاي تهي خيره شويد ، چلک نزنيد . آگاه باشيد ، هيچ اتفاقي نبايد ثبت شود تا 5 دقيقه به فضاي تهي خيره شويد . بهتر است در مقابل يک ديوار سفيد و مسطح يا در يک فضاي باز وسيع در هواي آزاد يا در برابر تصوير بدن در آب ساکن تمرين شود . اين تمرين قدرت تمرکز را افزايش مي دهد ، باعث آرامش فکر شده و براي افراد عصبي بسيار مفيد است. 11. تنفس روحي در يک حالت راحت روي زمين بنشينيد چشم ها را ببنديد و آگاه به تنفس خود باشد قفل زبان را انجام دهيد سر را کمي چايين بياوريد دهانه ناي يا حنجره را منقبض کنيد و نفس بکشيد . افراد درون گرا و بيماران قلبي نبايد اين تمرين را انجام دهند ، اين تمرين را مي توانيد براي رفع بي خوابي قبل از خواب و يا در حالت دراز کش بدون قفل زبان انجام دهيد . اين تمرين براي ايجاد تعادل در بدن و ذهن و روان بکار مي رود . 12. درخشش مغز در يک حالت روي زمين نشسته ، چشم ها بسته ، عضات صورت ، سينه و شانه ها آرام ، يک دم عميق از بيني بگيريد و شکم را منبسط کنيد سپس بازدم ها را کوتاه و انفجاري همراه با ضربه هاي عضلات شکم از بيني انجام دهيد ، دم ها غير فعال و بازر دم ها فعال ، ريتميک و بکنواخت بودن ضربه هاي شکم مهم است سعي کنيد قفسه سينه حرکت نکند . 3 تا 5 بار اين تمرين را انجام دهيد سپس به فضاي تهي و آرام بين ابروها آگاه باشد . اين تمرين را با شکم خالي براي پاکسازي مغز ، تصفيه نادي ها ، رفع خواب آلودگي ، بيماري هاي آسم ، سل ، برونشيت ، تقويت سلول هاي مغز و ريه و براي ماساژ شکمي ، آرامش فکر و تعادل عصبي انجام دهيد . افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي و گوارشي ، فشار خون ، سرگيجه و صرع انجام ندهند . 13. تنفس پاک کننده ايستاده و پاها را به عرض شانه باز کنيد همانند تنفس کامل توسط بيني دم فرو بريد تا ريه ها کالملا پر از هوا شوند سپس لب ها را روي دندان فشار دهيد و آنا را بپوشانيد بطوريکه منفذ باريکي بين لب ها ليجاد شود و از ميان آن سريع باز دم کنيد از عضلات شکم ، ديافراگم و دنده ها قويا استفاده کنيد . باعث خروج زهرابه ها از خون شده و مصنويت بدن را افزايش مي دهد 14. تنفس معکوس به پشت روي زمين دراز بکشيد دست هل کنار بدن يا زير باسن باشند تمام بدن را از زمين بلند کنيد ساق پاها صاف و کنار هم باشند ، دست ها زير کمر يا زير تهي گاه باشند . سنگيني بدن روي شانه و آرنج هاست . چشم ها را ببنديد و بدن را وانهاده کنيد ، آگاهي را در شکم متمرکز کنيد . يک دک عميق بگيريد تا گلو و آگاتهي را در گلو نگه داريد سپس همراه با بازدم آ گاهي را از ستون فقرات به شکم برگردانيد . اين يک دور است تمرين را 5 تا 7 دور نکرار کنيد . اسن تمرين را با شکم خالي انجام دهيد . اين تمرين براي بيماران قلبي ، فشار خوني ممنوع است . اين تمرين بيماري هاي سرما خوردگي ، برونشيت ، سرفه ، گلو درد را بهبود مي بخشد ، گردش خون را در مغز افزايش مي دهد و پيري و فراموشي مغز را خنثي کرده و ضريب هوشي را افزايش مي دهد . 15. گرفنگي بيني ابتدا در وضعيت معکوس تمرين قبل قرار مي گيريم سپس ساق پا را تا بالاي سر برسانيد بطظوريکه انگشتان پاها را لمس کنند ، پاها صاف و نيم متر از زمين جدا باشند ؛ زانو ها را خم کنيد و ران ها را به سمت سينه ها بياوريد تا زانو ها گوش ها را لمس کنند و شانه ها زمين را ، دست ها را پشت زانو ها گره بزنيد چشم ها بسته ، بدن وانهاده ، تنفس عميق و آهسته ، توقف در حد توان. سپس آهسته بدن را پايين بياوريد و استراحت کنيد . اين تمرين باعث تعادل و هماهنگي در سيستم عصبي و کشش ماهيچه هاي سينه و پشت است و اندام شکمي را ماساژ مي دهد. 16. تنفس لاوليکي دو زانو روي زمين بنشينيد ، دست ها را روي شکم قرار دهيد ، همرا با دم شکم را پر از هوا کنيد و جلو بياوريد ، حبس دم کنيد و همراه با بازدم قدرت ديواره شکم را توسط دست ها از راست به چپ و از چپ به راست فشار دهيد 7 تا 10 مرتبه اين تمرين را تکرار کنيد ، سپس بجلو خم شويد پيشاني روي زمين و استراخت کنيد ، سپس بجلو خم شويد پيشاني روي زمين و استراحت کيند . اين تمرين را براي دفع اسيديته بدن ، اختلالات لوزالمعده ، بيماري قند ، دفع يبوست و طي دوران قاعدگي مي باشد . 17. تنفس سوراخ پوراک دريک حالت روي زمين بنشينيد انگشت سبابه و وس دست را در مرکز پيشاني بين دو ابرو قرار دهيد و با انگشت سوراخ سمت راست را ببنديد ، از سوراخ سمت چپ طي 4 شماره دم فرو بريد ، نفس را براي 16 شماره حبس کنيد سپس از سوراخ سمت راست با 8 شماره باز دم کنيد ، اين تنفس متناوب را با همين شمارش ها ا 10 بار تکرار کيند. اثر درماني اين تمرين افزايش فعاليت فکري و افزايش هوشياري مي باشد . 18. شستشوي روده با هوا در يک وضعيت راحت بنشينيد دهان را باز کنيد لب ها را مانند منقار کلاغ غنچه کنيد و با دهان باز هوا را بدون شکم فرو کشيد و عمل قورت دادن را انجام دهيد ، شکم تا را تا مي توانيد از هوا پر کنيد سپس کاملا وانهاده شويد سعي کنيد هوا را از طريق آروغ زدن از روده بزرگ خارج کنيد . در تمام مدت روز که معده خالي است مي شود انجام داد . 19. تنفس چوب به پشت دراز بکشيد دست ها را بالا سر آورده کف دست ها را در هم قفل کنيد ، دم عميق بگيريد و همزمان دست ها و کل بدن را کشش دهيد ، دست ها را از بالا و پاها را از پايين کشش دهيد و حد توان خود حبس دم کنسد سپس از دهان با فشار و با صداي (ها ) باز دم کنيد ، دست ها را کنار بدن آورده و استراحت کنيد . اين تمرين براي زيبايي صورت و رفع خستگي بدن ، رفع استرس ، صاف کردن مهره هاي کمر و رفع ناراحتي هاي کمر مفيد مي باشد . 20. خواب درماني روي زمين دراز بکشيد دست ها دو طرف بدن و کف دست ها رو به بالا . بدن صاف و چشم ها بسته ، بدن بي حرکت و آگاه باتشيد به فضاي پيشاني . تصور کنيد بدنتان به سبکي يک پر شده و در فضا شناور است . آگاه باشيد به ناف و دم و باز دم . از فضاي بالاي بدن ، خود را تماشا کنيد . آگاه باشيد به تمام بدن از انگشتان پا تا انگشتان دست و سر . آگاه به بدن فيزيک و روي زمين . آگاه به تنفس ، انگشتان دست و پا را حرکت داده و از خواب خلرج شويد . برگشت به بيداري روي زمين بنشينيد يا دراز بکشيد چشم ها را ببنديد و توجه خود را به جهان و اطارف خود برگردانيد از شماره 1 تا 10 بشماريد و با هر شماره احساس کنسد ذهن شما بيدار و بيدار تر ميشود و بدن نيروه تازه بيشتري بدست مي آورد . وقتي به 10 رسيديد چشمان خود را باز کنيد . سلامت و شاداب و سرشار از انرژي باشيد .