دکتر سلام/ چرا باید قرص کلسیم را نصف کرد و خورد؟

سيب/ احتمالا خيلي به فکر استخوان‌ها و مفاصل خود نيستيد اما اين پيچ و مهره‌هاي شما مانع از فروپاشي بدن شما مي‌شوند و باعث مي‌شوند شما حرکت کنيد، کاري را که دوست داريد انجام دهيد و بارهايي را جابه‌جا کنيد. اهميت مفاصل و استخوان‌هاي شما اصلا کم نيست. احتمالا 2 گروه از افراد مسن را مي‌بينيد، اول گروهي که با قد و قامتي راست و سري بالا حرکت مي‌کنند و دوم گروهي که با پشتي خميده و سري فروافتاده راه مي‌روند، انگار که تمام بار دنيا روي دوش آن‌هاست. فرق اين 2 گروه، در مفاصل و استخوان‌هاي آنهاست. مهم‌ترين کاري که بايد انجام دهيد تا در ميانسالي سالم و سرحال باشيد توجه به سلامت قلب و مغز است. اما اگر مي‌خواهيد بدن استواري در آن سن داشته باشيد و بتوانيد فعاليت کنيد بايد به فکر سلامت استخوان‌ها و مفاصل‌ خودتان هم باشيد. يادتان باشد افزايش تراکم استخواني شما در 03‌سالگي متوقف مي‌شود. چرا زنان بيشتر در معرض خطر هستند؟ استخوان‌ها بافت زنده‌اي هستند که طي مراحلي که به آن «دوباره‌سازي» گفته مي‌شود شکسته و دوباره‌سازي مي‌شوند. سلول‌هاي موسوم به «استئوبلاست» کارساخت استخوان و سلول‌هاي موسوم به «استئوکلاست» کار شکستن استخوان‌ها را انجام مي‌دهند. تا حدود 30سالگي اگر تغذيه و ورزش فرد مناسب باشد، عملکرد استئوبلاست‌ها بيشتر از استئوکلاست‌هاست و استخوان بيشتر از آن‌که تجزيه شود، ساخته مي‌شود. در حدود 30 سالگي استخوان‌ها به حداکثر ميزان غلظت تراکم خود مي‌رسند و سرعت عملکرد استئوبلاست‌ها و استئوکلاست‌ها تقريبا مساوي مي‌شود. اما در حدود 50سالگي، سرعت عملکرد استئوکلاست‌ها بيشتر از استئوبلاست‌ها مي‌شود و استخوان‌ها آرام آرام ظريف‌تر‌، ضعيف‌تر و شکننده‌تر مي‌شوند. نکتــه: اگر مي‌خواهيد مکمل‌ کلسيم بخوريد يادتان باشد مکمل‌هاي کلسيم سيترات بهتر و راحت‌تر از کلسيم کربنات جذب مي‌شود و ايجاد گاز در معده با کلسيم سيترات کمتر از کلسيم کربنات است. درضمن يادتان باشد بهتر است کلسيم به ميزان نه چندان زياد به بدن برسد. پس بهتر است يک قرص کلسيم يا مکمل را به دونيم کنيد و به فاصله 21ساعت بخوريد يک دستور العمل براي مقاومت استخوان کلسيم+ ويتامين D + ورزش‌هاي مقاومتي= استخوان‌هاي قوي و با تراکم بالا براي زنان، تا 81 سالگي ميزان مناسب کلسيم در روز 0031 ميلي‌گرم و از 81 سال تا دوران يائسگي 0001 ميلي‌گرم است. بعد از اين دوران ميزان نياز روزانه بين 0012 تا 0051 ميلي‌گرم است.ميزان مصرف توصيه شده روزانه براي زنان زير 05 سال در مورد ويتامين D، 002 واحد است. آمار نشان مي‌دهد در آمريکا و کانادا سه‌چهارم زنان و دختران جوان مقدار کافي کلسيم و ويتامين D دريافت نمي‌کنند که يکي از علت‌هاي آن شايد بيشتر مصرف کردن آب، سويا، نوشابه و آبميوه‌هاي مختلف و کمتر مصرف کردن شير در اين سال‌ها باشد. برخي پزشکان مي‌گويند زنان جوان بهتر است حداقل روزانه 004واحد ويتامين D مصرف کنند. علت اين مسئله چيست؟ هنوز نمي‌توان علت دقيق آن را مشخص کرد اما شايد يک دليل آن کاهش استروژن پس از وقوع يائسگي باشد. هورمون استروژن بر توليد استخوان تاثير دارد و کمبود آن، باعث تضعيف سرعت ساخت استخوان مي‌شود. اگر شما در سن بالا رژيم غذايي مناسب داشته باشيد، مکمل غذايي مصرف کنيد و ورزش منظم انجام دهيد مي‌توانيد تراکم استخوان‌تان را در حد مطلوبي حفظ کنيد اما هرگز نخواهيد توانست آن را به حد 30سالگي خودتان برسانيد. 25درصد از تراکم استخوان تا زمان بلوغ شکل مي‌گيرد. در 18 سالگي حدود 90درصد از تراکم استخوان شما شکل گرفته است و تا 30سالگي اين ميزان به 100درصد مي‌رسد. براي آن‌که اين ميزان حداکثر باشد بايد طي دوران رشد مقدار مناسب ويتامين D و کلسيم در بدن‌تان باشد و به اندازه کافي هم ورزش کنيد. تضعيف بافت استخواني هم در مردان و هم در زنان رخ مي‌دهد اما اين مسئله در زنان مهم‌تر است زيرا استخوان‌هاي آن‌ها کوچک‌تر و ضعيف‌تر است و باتوجه به کاهش هورمون استروژن در آن‌ها، احتمال بروز مشکلات استخواني بيشتر است.مطالعات نشان داده زناني که مدت‌ها دوره زنانه ندارند (مبتلا به آمنوره هستند) در خطر کاهش تراکم استخوان و استئوپروز، در سن پايين هستند. زناني هم که ورزش‌هاي بسيار سنگين انجام مي‌دهند، يا ‌آن‌هايي که به دليل مشکلات روحي و رواني وزن بسيار پايين دارند هم ممکن است به‌دليل توقف دوره‌هاي زنانه و کاهش سطح هورمون استروژن در معرض کاهش تراکم استخوان قرار بگيرند. نکتــه: مردان هم ممکن است دچار پوکي‌استخوان شوند اما اين امر در مردان زماني رخ مي‌دهد که سن آن‌ها بسيار بالا باشد براي مثال اگر براي يک خانم 50 ساله اين اتفاق رخ دهد براي آقايان 65 تا 70 رخ مي‌دهد به اين دليل که مردان با تغييرات هورموني که زنان در مرز دوران يائسگي با آن روبه‌رو مي‌شوند روبه‌رو نيستند. چرا بايد کلم بروکلي بخوريم؟ بعضي ما زماني که اسم کلسيم را مي‌شنويم، ياد شير مي‌افتيم اما مثلا شير سويا کلسيم زيادي ندارد‌.حدود 80 ميلي‌گرم در يک ليوان شير سويا در مقايسه با 300 ميلي‌گرم در شيرگاو. اين هم يک مسئله بسيار مهم است که بدانيد که شير تنها منبع کلسيم نيست. منابع غيرلبنياتي کلسيم عبارتند از سبزي‌هاي برگدار سبز تيره و توفو.کلسيم در بخش چربي شير نيست و به همين دليل است که چرب‌کردن شير باعث کم شدن کلسيم آن نمي‌شود. باتوجه به اين‌که چربي موجود در لبنيات از نوع چربي‌هاي اشباع شده (چربي‌هاي ناسالم) هستند، بهترين کار اين است که سعي کنيد از شيرهاي کم‌چرب و بدون چربي استفاده کنيد. سوپردارو بخوريد ويتامين D نقش مهمي در سلامت استخوان‌ها بازي مي‌کند. رابطه جذب کلسيم و ويتامين D مثل رابطه يک درب بسته و کليد است. در واقع، ويتامين D کليد جذب کلسيم است. وقتي کلسيم بدن کم مي‌شود بدن ويتامين D را به فرم فعال آن درمي‌آورد و اين ويتامين D فعال شده به روده‌ها مي‌رود و باعث افزايش ميزان جذب کلسيم و در عين حال مانع دفع کلسيم مي‌‌شود. ويتامين D به‌طور طبيعي وقتي پوست در معرض نورآفتاب قرار بگيرد ساخته مي‌شود اما فکر نکنيد که بودن در فضاي آزاد به معناي ساخته‌شدن قطعي ويتامين D است. در بعضي از نقاط جهان، به‌خصوص در زمستان‌ها مقدار اشعه آفتاب که به پوست مي‌رسد، براي ساختن ويتامين D به مقدار کافي نيست. در عين حال، پوست تيره، ضدآفتاب‌ها، شيشه‌ پنجره‌ها، لباس‌ها، دستکش و شال‌ها مي‌توانند همگي مانع ساخته‌شدن ويتامين D به اندازه کافي شوند. منابع اصلي غذايي ويتامين D زرده تخم‌مرغ، محصولات غني شده با ويتامين D، ماهي‌ها و جگر هستند. درضمن بسياري از مولتي‌ويتامين‌ها و مکمل‌هاي کلسيم هم ويتامين D درخود دارند. يادتان باشد ويتامين D فقط براي حفظ سلامت استخوان‌ها مهم نيست و هرروز فوايد بيشتري براي اين ويتامين کشف مي‌شود به گونه‌اي که برخي از پزشکان‌ اين ويتامين را «سوپرداروي جديد» مي‌دانند. وقتي شکلات مي‌خوريد کلسيم جذب نمي شود کلسيم از طريق غذا وارد بدن انسان مي‌شود و در روده کوچک بايد جذب شود. حالا مشکل کجاست؟ مشکل اين‌جاست که کلسيم براي جذب بايد با منيزيم،‌ مس و آهن رقابت کند و اين به آن معناست که اگر معده شما از موادغذايي حاوي اين عناصر پر باشد در جذب کلسيم مشکل پيش مي‌آيد. براي مثال وقتي معده شما از شکلات، حبوبات وچاي پر باشد جذب کلسيم مشکل مي‌شود اما در عوض، کلم بروکلي باعث افزايش جذب کلسيم مي‌شود. رژيم‌هاي غذايي پرپروتئين مثل رژيم «اتکينر» براي استخوان‌ها بد هستند. وقتي بدن پروتئين را جذب مي‌کند اسيدهايي در خون آزاد مي‌کند که بدن به وسيله کلسيم اين اسيدها را خنثي مي‌کند. پروتئين‌هاي حيواني به نظر بيشتر از پروتئين‌هاي گياهي کلسيم بدن را از مسير جذب استخواني خارج مي‌کنند به‌‌همين دليل مصرف مقادير زياد پروتئين با ريشه حيواني مي‌توانند به استخوان‌هاي شما ضرر برسانند. چرا بايد قرص کلسيم را نصف کرد و خورد براي آ‌ن‌که بتوانيد جذب کلسيم در بدن‌تان را بالا ببريد چند راه پيش‌رو داريد. اول اين‌که سعي کنيد کلسيم موردنظر بدن‌تان را از منابع غذايي به دست بياوريد نه از طريق مکمل‌ها و قرص‌هاي کلسيم. درعين حال بايد براي جذب مناسب کلسيم، حداقل 004 واحد ويتامين D روزانه در بدن‌تان داشته باشيد. اگر مي‌خواهيد مکمل‌ کلسيم بخوريد يادتان باشد مکمل‌هاي کلسيم سيترات بهتر و راحت‌تر از کلسيم کربنات جذب مي‌شود و ايجاد گاز در معده با کلسيم سيترات کمتر از کلسيم کربنات است. درضمن يادتان باشد بهتر است کلسيم به ميزان نه چندان زياد به بدن برسد. پس بهتر است يک قرص کلسيم يا مکمل را به دونيم کنيد و به فاصله 21ساعت بخوريد.