تناسب اندام/ چگونگی جلوگیری از آسیب‌ها هنگام دویدن

مجله اينترنتي تناسب اندام/ هيچ احساسي مانند آن نيست که يک دوي خوب را آغاز کنيد و هيچ چيز بدتر از آن نيست که بخاطر مصدوميت، نتوانيد بدويد. مشکلاتي مانند درد جلوي ساق پا و سندرم اصطکاک ايليوتيبيال، در ميان دونده‌ها بسيار شايع است و با صدمات ناشي از تروما مانند سکندري خوردن و پيچ خوردگي مچ پا، کاملا متفاوتند، زيرا آنها، نتيجه‌ي استفاده بيش از حد يا نامناسب از کفش هستند. يک آسيب متداول در دونده‌ها، التهاب کف پا است و وقتي اتفاق مي‌افتد که نوار ضخيم بافت همبندي که در پايين پاي شما از انگشتان پا تا پاشنه کشيده شده، ملتهب شود. از آنجا که آن، به تاندون آشيل در پاشنه‌ي پاي شما متصل است، مي‌تواند علاوه بر ايجاد درد و ناراحتي در پا، باعث مشکل شديدتري شود که حتي ممکن است نياز به يک استراحت طولاني مدت و پرهيز از دويدن داشته باشد تا کاملا التيام يابد. اما با تمرکز بر پيشگيري و مراقبت از پاهايتان مي‌توانيد عوامل خطر را قبل از آنکه شما را از ميدان خارج کنند، خنثي کنيد. هرگز به پاهايتان بي توجهي نکنيد، و هميشه آنها را بعنوان ابزاري در نظر بگيريد که با وجود آنکه مي‌توانيد با آنها سخت کار کنيد، اما گاهي اوقات هم به مراقبت و توجه نياز دارند. در هنگام دويدن، گرم کردن و سرد کردنتان را جدي بگيريد يکي از ساده‌ترين راه‌ها براي جلوگيري از آسيب ديدگي در طول دويدن، گرم کردن بدن قبل از دويدن است. اما فقط بر حرکات کششي تکيه نکنيد. مطالعه‌اي که در سال ۲۰۰۶‌ي در مجله The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش استاتيک قبل از دويدن، مي‌تواند به عضلات و استقامت شما آسيب برساند. تمرينات پويايي مانند لانژ پهلو، چرخاندن بازوها از کتف، و پرش به صورت ستاره‌اي کاملا باز، جريان خون و ضربان قلب شما را افزايش مي‌دهد، ماهيچه‌هاي شما را منعطف‌تر مي‌کند، و آنها را براي دويدن آماده مي‌سازد. وقتي دويدن شما به پايان رسيد، فرقي نمي‌کند که يک کيلومتر دويده باشيد يا يک دوي ماراتن انجام داده باشيد، بايد در زمان سرد کردن، همانقدر که به ساق پايتان توجه مي‌کنيد به پايين پاهايتان نيز توجه نماييد. يعني به همان روشي که عضلات ساق پا و چهار سر را مي‌کشيد، انگشتان و قوس پايتان را نيز بکشيد. کشش قوس پا وقتي نشسته‌ايد، گرفتن و رها کردن کف پاها با پاهاي برهنه و هجي کردن حروف الفبا با انگشتان پا به کاهش انقباض و ضعف پا که اغلب علت اصلي صدمات پا مي‌باشند، کمک مي‌کند. شکل دويدنتان را اصلاح کنيد آگاهي از نحوه‌ي حرکتتان در موقع دويدن، يکي از نکات مهم براي جلوگيري از آسيب ديدگي است. يکي از مهم‌ترين چيزها، دانستن و کنترل اين مساله است که در طول هر قسمت از چرخه‌ي دويدن، پاهاي شما، چه زماني، کجا و چگونه به زمين برخورد مي‌کند. اين چرخه شامل ۴ بخش است: تماس اوليه با زمين، حالت وسط يا تک پا، نيروي پرتاب و دويدن. اول روي تماس اوليه با زمين تمرکز کنيد. بسياري از دونده‌ها بخصوص تازه کارها، با پاشنه‌هاي خود به زمين برخورد مي‌کنند. اما با گذشت زمان، تاثير تکرار اين کار مي‌تواند به پاشنه‌ي پا آسيب برساند. اگر شما معمولا با پاشنه‌ي پا، بشدت به زمين ضربه مي‌زنيد، گام‌هاي سبک تري برداريد و با جايي بين لبه‌ي پاشنه و قسمت وسط پايتان به زمين ضربه بزنيد. سريع به جلو راندن و سبک و منعطف نگاه داشتن زانوها کمک خواهد کرد تا راحت‌تر از پاهايتان در برابر آسيب محافظت کنيد. يکي ديگر از اشتباهاتي که دوندگان تازه کار معمولا مرتکب مي‌شوند، چرخش بيش از حد مچ پا است و زماني اتفاق مي‌افتد که پاي شما موقع برخورد به زمين به سمت داخل مي‌چرخد و باعث فشار بيش از حد روي پا و مچ پايتان مي‌گردد. بعضي از دوندگان نيز دچار پرونيشن کمتر از حد عادي، يا سوپينيت مي‌شوند و اين وقتي اتفاق مي‌افتد که پاي شما به اندازه کافي نمي‌چرخد و در نتيجه، قسمت بيشتر ضربه توسط قسمت بيروني پاي شما گرفته مي‌شود. در حالت ايده ال، پاي شما بايد در حدود ۱۵ درجه بچرخد. فرم درست شامل حرکت کل بدن شماست، نه فقط پاها و ساق‌هاي شما. نکات اساسي در فرم درست دويدن عبارتند از: پشت و گردن صاف و راحت، بازوهاي خم شده با حرکتي که از شانه‌ها آغاز مي‌شود، حرکت خفيف چپ و راست باسن و کمر، و برخورد ملايم با زمين هنگامي که پاهاي شما به زمين ضربه مي‌زند. درهر زمان، روي يک يا دو چيز تمرکز کنيد، مانند استفاده از مرکز بدن و نگهداشتن انگشتان پا رو به جلو. خيلي زود، آن تغييرات براي شما عادي مي‌شود و بصورت ناخوداگاه فرم بدنتان تصحيح خواهد شد. همچنين طول قدمهايتان در هنگام دويدن نيز توجه کنيد. شما به برگشت سريع ساق پا و گام کوتاه نياز داريد. يعني پاهاي شما بايد در زير بدنتان قرار بگيرد. در هنگام دويدن، از قرار دادن پاها جلوتر از بدنتان بپرهيزيد، زيرا اين کار، فشار روي زانو و عضلات همسترينگ شما را افزايش مي‌دهد و در نتيجه خطر آسيب ديدگي شما را بالا مي‌برد. براي پاهايتان، کفش مناسبي تهيه کنيد انتخاب بهترين کفش براي دويدن، يعني اينکه بدانيد چه نوع پاهايي داريد و چگونه شکل آنها بر نحوه‌ي دويدن شما تاثير مي‌گذارد. براي تقويت عضلات پا در هنگام دويدن، معمولا از کفش‌هايي با پشتيباني زياد در کفي استفاده نمي‌کنيم، اما اگر شما قوس يا پرونيشن بيش از حد مچ پا داشته باشيد، به کفشهايي با کفي مخصوص نياز خواهيد داشت. با چنين کفشهايي، پاهاي شما يک تکيه گاه متعادل مناسب خواهند داشت و در نتيجه خطر آسيب ديدگي کاهش پيدا مي‌کند. مت فورد، مشاور فني Newton Running مي‌گويد: ورزشکاراني با کف پاي صاف و آنهايي که پرونيشن بيش از حد دارند، معمولا شاهد حرکات بيشتري هستند و ممکن است به کفشي با تکيه گاه بيشتر نياز داشته باشند تا حرکات آنها را تعديل کند، در زمان برخورد پا به زمين، از آن محافظت کند، و احتمال آسيب ديدگي دونده را کاهش دهد. او توصيه مي‌کند دوندگاني که پرونيشن بيش از حد دارند، کفشهاي پايدارتري بپوشند و آنها که سوپينيت دارند، کفشهاي دوي آزاد يا معمولي را انتخاب کنند. استيو ولز، مدير فني Brooks Running مي‌گويد: بيشتر کفش‌هاي دو براي بهبود پايداري طراحي شده‌اند و از يک قطعه‌ي محکم در وسط کف پا استفاده مي‌کنند که پا روي آن حرکت مي‌کند و سپس در يک وضعيت درست قرار مي‌گيرد. در حالت ايده‌آل، اين قطعه بايد در عقب کفش باشد، زيرا حرکت پا در آنجا اتفاق مي‌افتد. کفش‌هاي مختلف، قطعاتي با اندازه‌هاي متفاوت دارند و از اجزاي ديگري براي افزايش استحکام کفش استفاده مي‌کنند که بستگي به مقدار استحکام مورد نياز شخص دارد. پاهايي که دچار سوپينيت هستند، نيازهاي ديگري دارند. ولز توصيه مي‌کند که اين دونده‌ها کفشي بدون کفي پهن و همچنين داراي بالشتک يا انعطاف پذيري را انتخاب کنند. او مي‌گويد: اين بالشتک‌ها، از استخوان‌هاي ظريف‌تر پا محافظت مي‌کند و انعطاف پذيري کفش تضمين مي‌کند که هيچ نوع محدوديت ساختگي در حرکت پا وجود نيابد. با تجزيه و تحليل ساختار پايتان، شما مي‌توانيد درباره‌ي کفش مورد نيازتان، تصميمات آگاهانه‌تري بگيريد. يکي از ساده‌ترين راه‌ها براي انجام اين کار، تست رطوبت است. پاهايتان را مرطوب کنيد و سپس بطور عادي روي يک تکه کاغذ يا يک سطح غير مفروش راه برويد. يک پاي طبيعي که قوس آن صاف يا زياد نباشد، يک نوار پهن در امتداد قسمت بيروني محل اتصال انگشتان به پا و پاشنه دارد. در مقابل، اگر کف پاي صاف داشته باشيد، تصويري از کل کف پايتان مي‌بينيد و اگر قوس پايتان زياد باشد، شما يک نوار بسيار باريک مي‌بينيد. همچنين مي‌توانيد با يک کارشناس کفش در يک فروشگاه لوازم ورزشي صحبت کنيد. آنها اغلب، نحوه‌ي راه رفتن افراد را بوسيله‌ي ويدئو، تجزيه و تحليل مي‌کنند و مي‌توانند بر اساس چيزي که مي‌بينند، راهنمايي‌هاي مفيدي در اختيارتان قرار دهند. فورد مي‌گويد: به يک جفت از کفش‌هاي مخصوص دويدن قديمي‌تان (نه کفشهاي پياده روي) نگاه کنيد. آنها را کنار هم روي يک ميز قرار دهيد، بطوريکه پنجه‌ي آنها به سمت شما باشد. از روبرو بطور مستقيم به کفش‌ها نگاه کنيد. اگر يکي يا هر دوي آن‌ها بطور مشخص به سمت داخل خم شده باشد، به احتمال زياد، پاي پرونيت داريد. همچنين به کفي داخل يکي از آنها نيز نگاه کنيد. اگر کف آن فشرده شده باشد، مخصوصا در زير انگشت پا، نشان مي‌دهد که شما پاي پرونيت داريد. به ياد داشته باشيد بسياري از دوندگاني که التهاب غلاف کف پا دارند، براي درمان آن بايد نوع کفششان را تغيير دهند. يک عامل ابتدايي مشترک در التهاب کف پا، ضعف عضلاني است. فورد مي‌گويد: با توجه به تجربيات ما، اين مساله بعلت انتخاب کفش نامرغوب رخ خواهد داد، که مي‌تواند شامل کفش‌هايي با کفي بيش از حد که حرکت طبيعي پا و توانايي پا براي محافظت از خودش را محدود مي‌کند باشد، يا داشتن يک کفش با پاشنه‌ي بزرگ و چند لايه که احساس مي‌کنيم از حرکت نوار پا، و دفع درست ضربات وارده جلوگيري مي‌کند. اين مي‌تواند به تنهايي نوار پا را تنگ و کوتاه کند و باعث تشديد مساله شود. همانطور که ولز مي‌گويد: هرگز به پاهايتان بي‌توجهي نکنيد، و هميشه آنها را بعنوان ابزاري در نظر بگيريد که با وجود آنکه مي‌توانيد با آنها سخت کار کنيد، اما گاهي اوقات هم به مراقبت و توجه نياز دارند. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد