تغذیه/ روزانه چه مقدار میوه بخوریم؟

برترين ها/ ميوه بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم است. در واقع، رژيم غذايي در ميوه با تمام انواع منافع سلامت، از جمله کاهش خطر ابتلا به بسياري از بيماري هاي مرتبط است. با اين حال، برخي از مردم علاقمند به محتواي قند ميوه هستند و نگران هستند که خوردن بيش از حد از آن ممکن است مضر باشد. پس چه مقدار ميوه بايد هر روز بخوريد تا سالم باشيد؟ آيا مي توان مقدار زياد مصرف کرد؟ اين مقاله به بررسي پژوهش حاضر در موضوع مي پردازد. ميوه از بسياري مواد مغذي مهم غني است ترکيب مواد مغذي ميوه تا حد زيادي در ميان انواع مختلف متفاوت است اما همه گونه ها حاوي مواد مغذي مهم است. براي شروع، ميوه ويتامين ها و مواد معدني بالايي مانند ويتامين C، پتاسيم و فولات دارد که بسياري از افراد به اندازه کافي دريافت نمي کنند. همچنين ميوه سرشار از فيبر است که داراي خواص درماني بسياري مي باشد. مصرف فيبر ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند احساس سيري را افزايش و به کاهش وزن در طول زمان کمک مي کند. همچنين ميوه داراي آنتي اکسيدان است که به مبارزه با راديکال هاي آزاد (عامل آسيب سلول ها) کمک مي کند خوردن يک رژيم غذايي سرشار از آنتي اکسيدان ها ممکن است به آهسته کردن روند پيري کمک و سبب کاهش خطر ابتلا به بيماري مي شود. از آنجا که ميوه هاي مختلف حاوي مقادير متفاوتي از مواد مغذي هستند خوردن انواع آنها براي به حداکثر رساندن منافع سلامت مهم است. خوردن ميوه ها مي تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند. ميوه ها سرشار از مواد مغذي و کالري نسبتاً کم هستند آنها براي کساني که به دنبال از دست دادن وزن هستند يک انتخاب عالي است. همچنين آنها داراي آب و فيبر هستند که به احساس سيري شما کمک مي کند. به اين دليل، شما به طور معمول مي توانيد ميوه بخوريد تا زماني که راضي شويد بدون اينکه مقدار زيادي از کالري مصرف کنيد. در واقع، مطالعات متعدد نشان مي دهد که خوردن ميوه با مصرف کالري کمتر در ارتباط است و ممکن است به از دست دادن وزن در طول زمان منجر شود. سيب و مرکبات، مانند پرتقال و گريپ فروت، بيشتر سبب سيري مي شوند. اين مهم است که توجه داشته باشيد که ميوه جامد بسيار بيشتر از پوره ميوه يا آب ميوه سبب سيري مي شود که شما به طور معمول مي توانيد مقدار زيادي از آن را بدون احساس سيري مصرف کنيد. مطالعات نشان مي دهد که نوشيدن مقدار زيادي از آب ميوه با افزايش مصرف کالري در ارتباط است و ممکن است خطر ابتلا به چاقي و ديگر بيماري هاي جدي را افزايش دهد. به عبارت ديگر، از نوشيدن مقدار زيادي از آب ميوه اجتناب کنيد و از ميوه کامل به جاي آن لذت ببريد خوردن ميوه ها ممکن است خطر ابتلا به بيماري را کاهش دهد تحقيقات به طور مداوم نشان مي دهد که رژيم غذايي در ميوه ها و سبزيجات با کاهش خطر ابتلا به بسياري از بيماري هاي جدي از جمله سرطان، ديابت و بيماري هاي قلبي در ارتباط است. در حالي که بسياري از مطالعات به مصرف ميوه و سبزي نظر دارند تعداد کمي از مطالعات منافع حاصل از ميوه را طور خاص کشف کردند. يک مرور از نه مطالعه نشان داد که هر وعده خوردن ميوه اضافي در هر روز خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را تا 7٪ کاهش مي دهد. مطالعه ديگري نشان داد که خوردن ميوه مانند انگور، سيب و بلوبري با کاهش خطر ابتلا به ديابت نوع 2 در ارتباط است. مرکبات، به ويژه، مي تواند سطح سيترات در ادرار، که باعث کاهش خطر ابتلا به سنگ کليه مي شود را بالا مي برد. افزايش مصرف ميوه همچنين مي توانيد به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسيداتيو کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش دهد. خوردن ميوه ها و سبزيجات بيشتر همچنين با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به ديابت مرتبط است. آيا ميوه براي افراد مبتلا به ديابت ايمن است؟ اکثر توصيه هاي غذايي براي افراد مبتلا به ديابت خوردن مقدار زيادي از ميوه ها و سبزيجات را توصيه مي کنند. دستورالعمل هاي تغذيه توصيه مي کنند که در حال حاضر افراد مبتلا به ديابت 2 - 4 وعده ميوه در روز مصرف کنند که همان مقداري است که عموم جمعيت مصرف مي کند. با اين حال، برخي از مردم مقدار که مي خورند را محدود مي کنند زيرا آنها در مورد محتواي قندي آن نگران هستند. با اين حال، مطالعات نشان مي دهد که زماني که قند ميوه کامل مصرف شود اين اثر بسيار کمي بر سطح قند خون دارد. همچنين ميوه سرشار از فيبر است که در واقع هضم و جذب قند را کند مي کند و به طور کلي سبب بهبود کنترل قند خون مي شود. فيبر موجود در ميوه همچنين مي توانيد مقاومت به انسولين را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر ديابت نوع 2 کمک کند. ميوه ها نيز حاوي پلي فنول هستند که نشان داده شده است سبب بهبود کنترل قند خون مي شود. علاوه بر اين، خوردن ميوه ها و سبزيجات با کاهش سطح استرس اکسيداتيو و التهاب در افراد مبتلا به ديابت مرتبط است. که مي توان گفت همه ميوه ها با هم برابر نيستند برخي از آنها باعث افزايش قند خون بيش از ديگر ميوه ها مي شوند و بيماران ديابتي بايد بر سطح قند خون خود پس از خوردن غذاهايي که بايد محدود شوند نظارت کنند. در مورد افرادي که به دنبال رژيم غذايي کم کربوهيدرات هستند چه مي دانيد؟ برخي از مردم 100 - 150 گرم کربوهيدرات در روز را به "رژيم کم کربوهيدرات" در نظر مي گيرند. برخي ديگر در تلاش براي کتوز تغذيه و کاهش مصرف کربوهيدرات به زير 50 گرم در روز هستند. اين نوع رژيم غذايي يک رژيم غذايي کتوژنيک ناميده مي شود و فراتر از يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات استاندارد است. يک قطعه متوسط ميوه حاوي 15-30 گرم کربوهيدرات است و مقداري که شما بايد بخوريد به طور کامل بستگي به گرم کربوهيدرات مورد نياز براي مصرف در هر روز دارد. نيازي به گفتن نيست، مقدار زيادي ميوه در خانه افراد با يک رژيم غذايي کتوژنيک وجود ندارد. نمي توان گفت که رژيم هاي غذايي کتوژنيک ناسالم هستند در واقع، يک رژيم غذايي کتوژنيک مي تواند به شما در از دست دادن وزن و حتي به مبارزه با بيماري هاي مختلف کمک کند. از همه ميوه ها، انواع توت ها در کربوهيدرات پايين ترين هستند. بنابر اين اگر شما در حال شمارش کربوهيدرات هستيد توت سياه، تمشک، بلوبري و توت فرنگي همه انتخاب هاي بسيار عالي است. در پايان روز، ميوه ها بسيار مغذي هستند اما آنها حاوي همه مواد مغذي نيستند که شما بايد از ساير مواد غذايي مانند سبزيجات دريافت کنيد. اگر شما يک رژيم غذايي کتوژنيک را انتخاب مي کنيد و تا حد زيادي مصرف کربوهيدرات خود را محدود مي کنيد آن خوب است که تا زماني که شما در حال گرفتن مواد مغذي از ساير مواد غذايي هستيد از ميوه اجتناب کنيد. براي هر فرد ديگري، ميوه مي تواند و بايد بخشي از يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات سالم باشد. آيا خوردن ميوه بيش از حد مناسب است؟ ثابت شده است که ميوه براي شما خوب است اما "بيش از حد" مي تواند مضر باشد؟ اول از همه، هنگام خوردن ميوه کامل، خوردن بيش از حد آن نسبتاً سخت و دشوار است دليل اين است که ميوه ها داراي آب و فيبر هستند که آنها باعث سيري فوق العاده بالا مي شوند. به اين دليل، خوردن مقادير زيادي از ميوه ها هر روز بسيار دشوار است. حتي اگر خوردن مقادير زيادي از ميوه در هر روز بسيار بعيد است تعداد کمي از مطالعات اثرات خوردن 20 وعده در هر روز را مورد بررسي قرار داده اند. در يک مطالعه، 10 نفر 20 وعده ميوه در روز به مدت دو هفته خوردند و عوارض جانبي را تجربه نکردند. در يک مطالعه کمي بزرگتر، 17 نفر 20 وعده ميوه در روز براي چند ماه مصرف کردند و هيچ عارضه جانبي نداشتند. اگر شما ميوه بخوريد تا زماني که احساس سيري پيدا کنيد تقريباً غذا خوردن "بيش از حد" غير ممکن است. با اين وجود، اين مهم است که توجه داشته باشيد که ميوه به دلخواه بايد به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي متعادل شامل انواع غذاهاي کامل ديگر، مصرف شود. چه مقدار ميوه بهينه است؟ براي سالم خوردن ميوه نبايد بسيار کم و يا بسياري زياد مصرف شود مقدار ايده آل جايي در حد وسط قرار دارد. توصيه عمومي براي مصرف ميوه و سبزيجات حداقل 400 گرم در روز، يا پنج وعده 80 گرمي است. يک وعده 80 گرم معادل يک قطعه کوچک به اندازه يک توپ تنيس است. براي ميوه ها و سبزيجات يک وعده حدود 1 فنجان است. توصيه اصلي در حقيقت خوردن پنج وعده ميوه و سبزيجات در روز است که با کاهش خطر مرگ از بيماري هايي مانند بيماري هاي قلبي، سکته مغزي و سرطان در ارتباط است. يک تحليل از 16 مطالعات علمي نشان داده است که خوردن بيش از پنج وعده در روز هيچ سود اضافي فراهم نمي کند. با اين حال، يکي بررسي سيستماتيک از 95 مطالعه علمي ديگر کمترين خطر ابتلا به بيماري را در 800 گرم، يا 10 وعده روزانه يافته است. به خاطر داشته باشيد که اين مطالعات در هر دو ميوه ها و سبزيجات است. با اين فرض که نيمي از اين وعده ها ميوه است و شما بايد بين دو تا پنج وعده ميوه در روز مصرف کنيد. وزارت کشاورزي ايالات متحده (USDA) براي فرد متوسط بالغ توصيه به مصرف دو وعده ميوه در روز، در حالي که انجمن قلب آمريکا (AHA) بزرگسالان را توصيه به خوردن چهار تا پنج وعده ميوه در روز مي نمايد. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد