تغذیه/ ۵ عادت غذایی که خستگی را از تن به در می‌کنند

باشگاه خبرنگاران/ برخي افراد هميشه احساس خستگي مي کنند اما با رعايت رژيم غذايي مي توان اين احساس را از بين برد. سندرم خستگي مزمن با بروز نشانه‌هايي مانند خستگي بيش از اندازه، تفکر آشفته، و احساس خستگي کلي خود را نشان مي‌دهد و هر‌ساله ميليون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثير قرار مي‌دهد. البته اين نشانه‌ها کلي و عمومي هستند و مي‌توانند نشان‌دهنده مشکلات سلامت ديگري جز سندرم خستگي مزمن نيز باشند. اگر نسبت به ابتلا به اين شرايط مشکوک هستيد، مراجعه به پزشک براي تشخيص دقيق بهترين گزينه است. در شرايطي که درماني شناخته شده براي سندرم خستگي مزمن وجود ندارد، انتخاب‌هاي سبک زندگي سالم، از جمله مصرف غذاهاي درست، مي‌تواند در کاهش و بهبودي نشانه‌ها بسيار تاثيرگذار باشند. کربوهيدارت‌هاي پالايش شده برخلاف کربوهيدارت‌هاي کامل و پيچيده، غلات پالايش شده روند آسيابي را تجربه مي‌کنند که لايه‌هاي مختلف دانه را از بين مي‌برند و در نتيجه مواد مغذي مانند فيبر در اين فرايند حذف مي‌شوند. خوراکي‌هايي مانند نان سفيد و پاستاي سفيد سريع‌تر از غلات پيچيده از دستگاه گوارش عبور مي‌کنند. از اين‌رو، سطوح قندخون به ناگاه افزايش مي‌يابد و سپس به‌سرعت نيز افت مي‌کند. افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن به‌طور معمول در تنظيم قند خون ضعيف‌تر عمل مي‌کنند، بر همين اساس کربوهيدارت‌هاي حاوي مواد مغذي احتمالا احساس خستگي را در آنها از بين مي‌برد.براي حفظ قندخون در سطوح مناسب و افزايش سطوح انرژي مصرف کربوهيدارت‌هاي پيچيده، مانند نان گندم کامل، جو، جو دوسر، کوينوآ و برنج وحشي را در دستور کار خود قرار دهيد. آنها سرشار از فيبر هستند، از اين رو با آهنگي آهسته‌تر گوارش مي‌شوند و قندخون و انرژي را در سطوحي پايدارتر حفظ مي‌کنند. اگر در گوارش گلوتن با مشکل مواجه هستيد، همانند بسياري از افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن، مصرف گزينه‌هاي فاقد گلوتن، مانند برنج قهوه‌اي، کوينوآ، يا سيب‌زميني شيرين را مد نظر قرار دهيد. موادغذايي سرشار از ويتامين B12 مانند گوشت ماکيان، تخم مرغ و ماهي اشاره کرد و از منابع خوب براي فولات مي‌توان سبزيجات برگدار، بروکلي، و ميوه‌هاي خانواده مرکبات را نام برد. اين ويتامين‌ها نقش مهمي در کمک به عملکرد درست ميتوکندري - بخشي از سلول که مسئول توليد انرژي است - دارند. مصرف کافي از آنها مي‌تواند به تسکين نشانه‌هاي سندرم خستگي مزمن کمک کند. پزشک شما مي‌تواند ميزان دقيق مصرف روزانه ويتامين B12 و فولات را تعيين کند.بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که مصرف موادغذايي سرشار از ويتامين B حتي اگر برنامه روزانه خود را با جديت دنبال کنيد، ممکن است کافي نباشد، زيرا برخي افراد فاقد آنزيم‌هاي لازم براي جذب ويتامين‌هاي B از غذا هستند. يک آزمايش‌خون ساده مي‌تواند اين مساله را مشخص سازد. مانند بسياري از بيماري‌هاي مزمن، سندرم خستگي مزمن با سطوح بالاي التهاب پيوند خورده است. در شرايطي که چربي‌هاي ترانس مي‌توانند شرايط التهاب را وخيم‌تر سازند، چربي‌هاي سالم به از بين رفتن آن کمک مي‌کنند. همچنين، چربي‌هاي سالم آرام‌تر گوارش مي‌شوند، از اين‌رو سطوح پايدارتر قندخون و انرژي را موجب مي‌شوند.از منابع چربي‌هاي غيراشباع سالم مي‌توان به مغزهاي خوراکي و کره مغزهاي خوراکي، روغن زيتون، آووکادو، و ماهي سالمون اشاره کرد. در مقابل، از منابع چربي‌هاي ترانس مي‌توان فست‌فودها و ناگت‌ها، پاي‌هاي تجاري، کرم‌هاي غيرلبني، و پاپ‌کورن‌هاي طعم‌دار کره‌اي مايکروويوي را نام برد. براي شناسايي چربي‌هاي ترانس به برچسب مواد تشکيل‌دهنده خوراکي‌ها توجه داشته و به‌دنبال واژه «هيدروژنه» باشيد. به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که ردپاي چربي ترانس در محصولاتي که حتي مدعي فاقد چربي ترانس هستند نيز ديده مي‌شود. (در صورتي که ميزان چربي ترانس کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشد، توليدکنندگان مواد غذايي مي‌توانند به صورت قانوني اين ادعا را داشته باشند.) در دوزهاي کوچک، کافئين ممکن است موجب تقويت انرژي شما شود. اما همانند کربوهيدارت‌هاي پالايش شده، مصرف زياد کافئين مي‌تواند موجب افزايش ناگهاني سطوح انرژي و سپس افت شديد آن شود. بر همين اساس، به مصرف هرچه بيشتر کافئين براي بازگشت به شرايط عادي نياز خواهيد داشت. اين چرخه باطل مي‌تواند زمينه‌ساز شکل‌گيري سطوح بيش از اندازه بالا و پايين انرژي شود. همچنين، اين شرايط مي‌تواند بر غدد آدرنال فشار وارد کند که امکان احساس خستگي بيشتر را افزايش مي‌دهد. به‌طور کلي، کارشناسان مصرف 400 ميليگرم يا کمتر از کافئين را توصيه مي‌کنند. اما اين توصيه شامل حال همه، به‌ويژه افراد مبتلا به سندرم خستگي مزمن، نمي‌شود. اين افراد بايد به احساسي که مصرف کافئين در آنها ايجاد مي‌کند توجه داشته باشند و ميزان مصرف را بر اين اساس تنظيم کنند. برخي افراد در مقايسه با ديگران نسبت به کافئين حساس‌تر هستند. کم آبي خفيف بدن نيز مي‌تواند احساس خستگي و آشفتگي ذهني را به‌همراه داشته باشد. در صورت عدم تامين آب مورد نياز بدن، سموم به‌صورت کارآمد از طريق غدد عرق دفع نمي‌شوند. خون نيز به‌صورت کارآمد نمي‌تواند جريان يابد تا گلبول‌هاي سفيد را به جايي که بيشترين نياز به آنها وجود دارد، انتقال دهد. از آنجايي که ميزان آب مورد نياز بدن مي‌تواند بر اساس عوامل مختلف، مانند سن، اندازه، آب و هوا و سطح فعاليت متغير باشد، مقدار مورد نياز شما ممکن است بيشتر يا کمتر از استاندارد توصيه شده هشت ليوان در روز باشد. مي‌توانيد براي تشخيص بهتر به شرايط ادرار خود توجه داشته باشيد. در صورتي که رنگ ادرار زرد تيره است، به احتمال زياد بايد مصرف آب خود را افزايش دهيد. اگر رنگ ادرار زرد کمرنگ يا شفاف است، احتمالا به ميزان کافي آب مورد نياز بدن خود را تامين مي‌کنيد. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد