ورزش‌ها مناسب برای درمان «شین اسپلینت» یا درد ساق پا

باشگاه خبرنگاران/ شين اسپلينت يا درد جلوي ساق پا عارضه اي بسيار شايع است که به خصوص در ورزشکاراني که فعاليت پرشي زيادي داشته و يا زياد مي دوند، بيشتر ديده مي شود؛ آسيبي که به‌دليل وارد شدن وزن و فشار زياد روي استخوان تيبيان يا همان ساق ايجاد مي‌شود. در اين بين با شروع دويدن، به دليل قوي و آماده نبودن استخوان‌ها براي تمرينات شديد، افرادي که سابقه فعاليت بدني زير حد متوسط دارند، دو و نيم برابر بيشتر به اين اختلال مبتلا مي شوند؛ در مجموع شروع تمرين سنگين، افزايش ناگهاني زمان، تعداد دفعات يا شدت تمرين، دويدن روي سطوح غير هموار يا سخت، فشار تمرينات نظامي براي افراد تازه کار و همچنين کف پاي صاف بر بروز اين عارضه تاثير گذار است. افراد مبتلا به اين اختلال در قسمت داخلي پا احساس درد مي‌کنند؛ دردي که معمولا در صورت لمس اين قسمت از پا در تمام طول ساق پا احساس مي‌شود. همچنين در اين افراد درد پا با شروع فعاليت و اعمال فشار به ساق پا آغاز شده و بطور فزاينده‌اي افزايش مي‌يابد. با قطع فعاليت، درد نيز کاهش يافته و کم کم بهبود مي‌يابد، اما توجه کنيد درد ساق پا مي‌تواند دلايل ديگري مانند ورم عضلات گروه جلويي پا و يا شکستگي استرسي نيز داشته باشد؛ در شکستگي استرسي شما مي‌توانيد با لمس کردن قسمت داخلي ساق خود نقطه‌اي را پيدا کنيد که منشأ درد است و با دور شدن از آن نقطه درد بطور تدريجي کاهش مي‌يابد. اولين و مهم ترين اقدام براي درمان، کاهش ميزان تمرينات با تاثير بالا است؛ همچنين جايگزين کردن بعضي از تمرينات دو يا پياده‌روي با دوچرخه‌ سواري يا شنا مي‌تواند بر فرايند بهبودي اثر بخش باشد اما در مجموع در صورت روبرو شدن با اين مشکل، استراحت کامل به‌عنوان مهم ترين و موثرترين راه حل درماني توصيه مي‌شود. براي درمان درد ساق پا به سراغ سرما برويد کمپرس سرد يکي از متداول ترين پيشنهادات براي درمان اين اختلال است؛ اين شيوه علاوه بر کاهش التهاب، درد اين ناحيه را نيز کاهش مي‌دهد؛ استفاده از يک فنجان يخ وحرکت دادن آن را روي استخوان تيبيا به سمت بالا و پايين و همچنين گذاشتن دو کيسه يخ را روي قسمت آسيب ديده به مدت حداقل ده دقيقه و تکرار آن دو بار در هفته بر روند بهبودي اثر بخش است؛ در مراحل اوليه براي تسکين درد و تورم کمپرس سرد را براي ۲۰ تا ۳۰ دقيقه هر ۳ تا ۴ ساعت براي ۲ تا ۳ روز يا تا زماني که درد برطرف شود، ادامه دهيد. به بدن‌تان استراحت دهيد. بهبود يافتن آسيب‌هاي وارد آمده به زمان نياز دارد. درمان دارويي با عوارضي خطرناک اگرچه داروهاي ضدالتهابي غيراستروئيدي مانند ايبوپروفن، ناپروکسن يا آسپيرين به کاهش درد و تورم کمک مي‌کنند، اما ممکن است اين داروها عوارض جانبي مانند افزايش احتمال زخم و خونريزي گوارشي را در پي داشته باشد، از اين رو اين داروها بايد تحت نظر پزشک مصرف شود. در افرادي که کف پاي صاف دارند استفاده از ارتوتيک‌ها به حفظ قوس کف پايي و در نتيجه بهبود اين عارضه کمک مي‌کنند. فيزيوتراپي و انجام تمرينات ورزشي مناسب از موثرترين روش‌هايي است که به تقويت عضلات در ساق پا کمک مي‌کند. تمرينات پيشنهادي براي درمان اين درد ساق پا بر روي يک سطح به صورتي که پاي آسيب ديده شما در حالت کشيده شده در مقابل شما قرار گرفته باشد، بنشينيد. سپس به کمک حوله، حلقه اي را در قسمت توپي شکل پاي خود ايجاد کرده و آن را به سمت خودتان بکشيد؛ در اين حالت زانو را به صورت مستقيم نگه داريد و اين کار را 3 بار تکرار و در هر بار به مدت 15 -30 ثانيه حفظ کنيد. با ايستادن روبري ديوار، دستان خود را مقابل آن قرار دهيد، به طوري که دستانتان هم سطح با چشمان شما باشد، پاي آسيب ديده خود را عقب نگه داشته و پاي ديگر را در جلوي آن قرارداده به صورتي که پاشنه پاي آسيب ديده شما بر روي زمين قرار بگيرد . بعد از انجام اين حرکت به آرامي موقعيت پاي آسيب ديده خود را عوض نمائيد تا به ديوار تکيه داده شده به صورتي که در عضلات پشت ساق پايتان کشش را احساس نمائيد.در مدت زمان 15- 30 ثانيه، 3 مرتبه اين حرکت را تکرار نمائيد. شما مي توانيد چندين مرتبه در طي روز اين فعاليت را انجام دهيد. پاها را به طور مستقيم در مقابل خود قرار دهيد، سپس مچ پايتان را به سمت بالا و پائين ،داخل و خارج و دايره وار حرکت دهيد، توجه داشته باشيد که تنها مچ پا حرکت کند و هر دو پاي شما ثابت باشد؛ اين حرکت را 10 مرتبه براي هر جهت انجام دهيد. به کمک يک دست در مقابل يک ديوار يا صندلي براي حفظ تعادل بايستيد و سپس زانوي خود را خم کرده تا بتوانيد قسمت روي پاي خود را بگيريد، به طوري که احساس کشيدگي در قسمت جلويي عضلات کامپارتمنت ايجاد شود. روي نوک انگشتان پا ايستاده و حدود 15 متر به سمت جلو راه برويد، دو بار از اين کار را تکرار کنيد. دراز بکشيد، پاها مستقيم جلوي بدن و انگشتان به سمت بالا قرار بگيرد. در يک حرکت جهشي، انگشتان را به سمت بدن تان کشيده و بعد به جاي اولش برگردانيد، اين حرکت را در دو سِت با 20 تکرار انجام دهيد. روي يک پله يا سطح برآمده قرار بگيريد، وزن تان را روي پاي راست انداخته و پاشنه همين پا را تا 90 درجه پايين بياوريد. به آرامي پاشنه را بالا آورده و اين تمرين را در دو سِت و با 10 تکرار روي هر پا حرکت را تکرار کنيد. در برخي موارد شايد اين اختلال نياز به جراحي داشته باشد. با جراحي فشار داخلي کمپارتمان کاهش يافته و فشار از روي عضله و عروق و اعصاب برداشته مي‌شود، در موارد شکستگي فشاري درشت ني هم نياز به جراحي وجود دارد ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد