۷منبع امگا۳ گیاهی که با التهاب مغز و قلب مبارزه می‌کنند

اسيدهاي چرب امگا ۳ در کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختي به بدن کمک ميکند. در کودکان و نوزادان ، اسيدهاي چرب ، در رشد و سلامت بدن مفيدند و از اختلالات عصبي و مشکلات بينايي پيشگيري ميکنند. بعلاوه ، اين اسيدهاي چرب براي کاهش خطر بيماريهاي قلبي ، بعضي از سرطانها ، ورم مفاصل و اختلالات عصبي مانند آلزايمر و جنون ضروري مي باشند. بدن شما چه مقدار به امگا۳ احتياج دارد؟ از آنجاييکه بدن شما نمي تواند ذخاير خود را از موادغذايي ضروري توليد کند بهتر است بدانيد چه مواد غذايي حاوي امگا ۳ را بايد بخوريد . افراد جوان سالم بايد روزانه بين ۲۵۰ تا ۲۰۰۰ ميلي گرم امگا ۳ دريافت کند ، البته طبق پيشنهاد هاي پزشک. بيشتر افراد براي دريافت امگا ۳ ، ماهي مصرف ميکنند مانند : آزاد ، تون ، ساردين و ماهي خال مخالي ، که همه آنها منابع شگفت انگيزي از امگا ۳ هستند. اگرچه ، منابع گياهي زيادي وجود دارد که نياز شما به امگا ۳ را فراهم ميکند. در اينجا به چند منبع امگا ۳ گياهخواران اشاره ميکنيم که بي شک تمايل به امتحان کردن آنها خواهيد داشت:

تخم کتان سرشار از فيبر ، پروتئين ، منيزيم و البته امگا۳ ميباشد. تخم کتان و روغن آن ، هردو از انتخابات بسيار محبوب هستند که به شما براي درمان چاقي ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي کمک ميکند. به تخم کتان به مقدار زيادي احتياج نداريد. ۳۰ گرم از آن بطور شگفت انگيزي حاوي ۶۳۸۸ ميلي گرم اسيدهاي چرب امگا ۳ ميباشد. مطالعات زيادي که برروي تخم کتان و تاثيرات مفيد آن برروي سلامت دارد ثابت کرده است که تخم کتان وسيله خوبي براي کنرل وزن ميباشد. ميتوانيد پودر آن و يا خود تخم کتان را به اسموتي هاي خود اضافه کنيد ، يا بعنوان جايگزين تخم مرغ در شيريني پزي ، يا برروي غلات يا شوربا آرد جودوسر خود اضافه کنيد. در صورت امکان ، تخم کتان را بادست خرد کنيد . تخم کتان آسياب شده زودتر شکسته ميشود، اما تخم کتان زمان بيشتري براي شکسته شدن لازم دارد. اگر روغن آن را ترجيح ميدهيد، از استفاده کردن آن براي پخت و پز خودداري کنيد و از آن بعنوان چاشني استفاده کنيد. گردو يکي از سالمترين آجيل هاست ، گردو بطور شگفت انگيزي يک منبع خوب از چربي هاي تک اشباع نشده ، اسيدهاي چرب امگا۳ ، ويتامين E ، مس، منيزيم و بيوتين ميباشد که براي سلامت قلب مفيدند. ۳۰ گرم از گردو حاوي بيش از ۲۵۰۰ ميلي گرم چربي هاي امگا ۳ و همچنين بيش از نيمي از مصرف روزانه مس و منيزيم ميباشد ــ دو مورد از مواد معدني بسيار ضروري. در مطالعات کلينيکي ، ثابت شده گردو در تقويت حافظه ، ياد گيري و شناخت رواني ــ مخصوصا در رابطه با بيماري هاي آلزايمرــ مفيدند. گردو يک انتخاب خوب براي اسنک ميان وعده ميباشد ، اما ميتوانيد آن را به حبوبات و ماست هم اضافه کنيد. شاهدانه شاهدانه يکي از سودمندترين و سالمترين گياهان شناخته شده براي بدن انسان ميباشد . در هر ۳۰ گرم از اين گياه ۵/۲ ميلي گرم اسيد هاي چرب امگا ۳ ميباشد. همچنين سرشار از پروتئين ، فيبر ، آهن ، زينک و منيزيم ميباشد.بيشتر تحقيقات انجام شده برروي اين گياه نشان از مفيد بودن آن در سلامت قلب دارد ـ جلوگيري از لخته شدن خون ، کمک به بهبود بيماري هاي قلبي و پيشگيري از حمله قلبي ،‌همگي تاثيرات آن ميباشند. شاهدانه در طب شرقي تاريخ طولاني دارد ، از آن در درمان هر چيزي از اختلالات عصبي تا بيماري هاي پوستي استفاده ميشود.براي جادادن شاهدانه به رژيم غذايي خود ، ميتوانيد از روغن آن استفاده کنيد و يا برروي حبوبات و ماست بپاشيد ، به اسموتي خود اضافه کنيد ، يا هر غذاي ديگري که دوست داريد از صداي خرد شدن آن زير دندان لذت ببريد. روغن پريلا هم بعنوان چاشني و هم بعنوان يک روغن پخت و پز استفاده ميشود، اين روغن طعم خوشايندي دارد . همچنين براي درمان معده درد و کمک به گوارش مفيد است. مانند ساير روغن ها ، روغن پريلا سرشار از ويتامين E است و با امگا ۳ موجود در تخم کتان قابل مقايسه ميباشد. بعلاوه، بالاترين مقدار اسيد هاي چرب امگا ۳ را دارد. مانند روغن تخم کتان بهتر است براي جلوگيري از هدر رفتن مواد مغذي داخل آن از گرم کردن آن اجتناب کنيد. ميتوانيد از کپسول هاي حاوي اين روغن بعنوان مکمل غذايي استفاده کنيد. کلم بروکسل برخلاف آجيل ها و دانه هادر اين ليست ، بدون شک با ديدن اين سبزي متعجب ميشويد. کلم بروکسل ممکن است حاوي امگا ۳ زيادي نباشد ــ هر پيمانه از آن ممکن است تقريبا ۸۸ ميلي گرم امگا ۳ داشته باشد. اما شامل فوايد سلامتي و مواد مغذي بسياري هستند که جبران کمبود امگا ۳ را ميکنند. در حقيقت ، آنها سرشار از ويتامين K، ويتامين C و فيبر هستند و به همين علت مصرف زياد اين سبزي باعث کاهش بيماريهاي قلبي و کاهش چاقي مفرط ميشود. ميتوان اين گياه را سرخ کرد ، بخار پز کرد و يا بصورت خام مصرف کرد. دانه هاي چيا دانه هاي چيا به احتمال زياد معروف ترين منبع اسيد هاي چرب امگا ۳ ميباشند، و بدليل محکمي شما به آن نياز داريد. شمابه کمتر از ۳۰ گرم از دانه هاي چيا براي مصرف روزانه نياز داريد. دانه هاي چيا بيشتر از اسيد هاي چرب امگا ۳ حاوي ارزش غذايي هستند. آنها سرشار از فيبر، پروتئين ميباشند. ۳۰ گرم از آن حاوي ۱۰/۶ گرم فيبر و ۴/۴ گرم پروتئين ميباشد. اين دانه هاي کوچک همچنين حاوي مقدار قابل توجهي اسيد هاي امگا ۳ هستند ، که بسيار حائز اهميت ميباشد چرا که بدن شما به اسيدهاي چرب امگا ۳ براي فوايد سلامتي و مغذي بودن آن ،‌نياز دارند. براي مصرف ، مقداري دانه ها را برروي سالاد بپاشيد ، آن را به اسموتي خود اضافه کنيد يا آن را بصورت پودينگ در آوريد. اين دانه ها طعم ملايمي دارد ، و هنگامي که خيس خوردند ، بزرگتر ميشوند. روغن آلگال يا روغن جلبک نيز ناميده ميشود ، چراکه اين روغن از جلبک گرفته شده است. در واقع به همان اندازه ماهي آزاد و ديگر منابع دريايي داراي اسيدهاي چرب است. و منبع محبوبي براي گياهخواران ميباشد و بخوبي هم جذب ميشود. سرشار از چربي هاي اشباع نشده ميباشند که براي سلامت قلب بسيار مفيدند ، و از آنجايي که “نقطه دود ” بالا و طعم ملايمي دارد ، مناسب بعنوان روغن پخت پز ميباشد. تا جايي که امکان دارد روغن هاي گياهي مطلوب خود را با روغن آلگال جايگزين کنيد . همچنين ميتوان کپسول آن را بعنوان ماده غذايي مکمل استفاده کردو در همه داروخانه ها نيز يافت ميشود. حال که با همه منابع امگا ۳ گياهي آشنا شديد ، ميتوانيد براي محافظت و عملکرد بهتر سيستم قلبي عروقي خود از اين منابع استفاده کنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد

---

بازار

---