شیر، ماست یا کشک، کدام را بخوریم بهتر است؟

بهپو/ لبنيات شامل شير، ماست، پنير، دوغ، کشک و خامه گروهي از موادغذايي هستند که ارزش‌غذايي زيادي دارند به‌طوري که تقريبا تنها گروه از موادغذايي‌اند که با مصرف آنها قسمت اعظم نيازهاي بدن برآورده مي‌شود. پروتئين لبنيات بسيار مرغوب و منحصربه فرد است، کلسيم مورد نياز بدن را هم تامين و از بروز اختلالات و ضايعات استخواني پيشگيري مي‌کند و مصرف کافي آن در کودکان و نوجوانان نيز رشد قدي آنها را افزايش مي‌دهد. لبنيات همچنين بهترين منبع انواع ويتامين‌ها از جمله ويتامين A و ويتامين‌هاي گروه B به‌ويژه B2 هستند. تفاوت شير با ماست و پنير شير و ماست از نظر ارزش تغذيه‌اي تفاوتي با هم ندارند. در حقيقت ماست، همان شيري است که قسمتي از قند آن تخمير و به اسيدلاکتيک تبديل شده است. ميزان ترشي ماست به مقدار اين تخمير بستگي دارد به‌طوري که هر چقدر ميزان بيشتري از قند ماست تخمير شود، ماست ترش‌تر خواهد شد. از آنجا که شير هنگام تبديل شدن به ماست حرارت مي‌بيند و آب آن تبخير مي‌شود، پس يک ليوان سرخالي ماست به اندازه يک ليوان شير ارزش تغذيه‌اي دارد اما مقدار انرژي ماست کمي کمتر است. از سوي ديگر، کلسيم و عناصر معدني نيز به دليل اسيدلاکتيک موجود در ماست بهتر جذب مي‌شوند. در شير 2 گروه پروتئين وجود دارد؛ پروتئين‌هاي محلول در آب که حدود (20 درصد پروتئين شير گاو) و پروتئين‌هاي غيرمحلول در آب (حدود 80 درصد پروتئين شير گاو). وقتي شير به پنير تبديل مي‌شود، 20 درصد پروتئين مرغوب محلول در آب وارد آب پنير مي‌شود و درواقع از بين مي‌رود. پس ارزش پروتئيني پنير کمتر از شير و ماست است اما از آنجا که فشرده مي‌شود، معمولا کلسيم بيشتري دارد و به همين علت گفته مي‌شود يک قوطي کبريت يا 30 تا 45 گرم پنير به اندازه يک ليوان شير داراي کلسيم است. در گذشته آب پنير را دور مي‌ريختند اما امروزه که معلوم شده بهترين کيفيت پروتئيني را دارد، آن را خشک مي‌کنند و پروتئين‌هايي که در باشگاه‌هاي بدنسازي مورد استفاده قرار مي‌گيرد يا مکمل‌هايي که براي چاق و لاغري يا براي بيماران بدحال و بستري در آي‌سي‌يو تجويز مي‌شود، از همين پروتئين تهيه مي‌شود. شير 2.5 درصد چربي حدود 180-170 کيلوکالري انرژي دارد اما پنيرها بسيار با هم متفاوتند و با توجه به ميزان آبي که دارند، درصد انرژي و کلسيم و ساير مواد مغذي‌شان متفاوت است؛ مثلا يک قوطي‌کبريت پنير سنتي با 50-40 گرم وزن، معادل يک ليوان شير انرژي دارد. خامه چربي شير به‌طور متوسط حدود 3.5 درصد است؛ شيرهاي معمولي حدود 2.5 و شيرهاي کم‌چرب 1.5 يا کمتر از 0.5 درصد. خامه حدود 20 درصد چربي دارد. با توجه به اينکه با مصرف هر گرم چربي 9 کيلوکالري انرژي به بدن مي‌رسد، پس 100 گرم خامه يعني 20 گرم چربي و حدود 180 کيلوکالري انرژي. اين انرژي فقط به چربي خامه‌ مربوط مي‌شود و بايد انرژي قند و پروتئين موجود در خامه را هم در نظر بگيريم. کشک کشک برعکس خامه است يعني چربي پايين و پروتئين بالايي دارد. در روش‌هاي صنعتي- سنتي چربي شير کاملا گرفته مي‌شود و ساير مواد باقيمانده حرارت مي‌بينند تا خشک شوند. کشک منبع خوب پروتئين است. کشک خشک حدود 70 درصد پروتئين مرغوب دارد و کشک تازه برحسب مقدار آب داراي پروتئين کمتري است. شير با ماندگاري طولاني بدون مواد نگهدارنده، حقيقت يا شعار؟ لبنيات به 2 صورت پاستوريزه و استريليزه در بازار وجود دارند. شير به 2 روش پاستوريزه مي‌شود؛ در يک روش طي 30 دقيقه به شير 60 درجه حرارت مي‌دهند و در روش دوم 80-75 درجه حرارت طي 30-15 ثانيه به آن داده مي‌شود و سپس شوک حرارتي مي‌بيند. در پاستوريزاسيون، ميکروب‌ها از بين مي‌روند اما هاگ‌ها يا اسپورهاي باکتري‌ها و ميکروب‌ها باقي مي‌مانند. درنتيجه لازم است حداکثر براي 3 تا 4 روز شير پاستوريزه را در يخچال نگهداري کرد؛ يعني ماندن بيش از اين مدت باعث فساد شير مي‌شود. در شيرهاي پاستوريزه چون حرارت خيلي بالا نمي‌رود، تخريب مواد مغذي ناچيز است. در شير پاستوريزه حدود 20 درصد از ويتامين B1 و 50 درصد ويتامين C تخريب مي‌شود و بقيه ويتامين‌ها آسيب نمي‌بينند اما در شير استريل، حرارت بالاي 130 درجه است. در اين حرارت علاوه بر ميکروب‌هاي بيماري‌زا، تمام هاگ‌ها و اسپورها از بين مي‌روند. اين شير وقتي بسته‌بندي مي‌شود، به نگهدارنده نياز ندارد و لازم نيست تا زماني که در آن باز نشده، در يخچال نگهداري شود اما وقتي در آن باز شد، حداکثر تا 72 ساعت مي‌توان آن را در يخچال نگه داشت. در شيرهاي استريل، 50 درصد ويتامين B1 و 80-70 درصد ويتامين C تخريب شده است. البته آسيبي که از نظر اين 2 ويتامين مي‌بيند، مهم نيست زيرا شير منبع مهم اين 2 ويتامين محسوب نمي‌شود! هر گروه سني- جنسي به چند واحد لبنيات در روز نياز دارند؟ يک کودک بعد از اينکه از شير گرفته مي‌شود، حداقل به 3 واحد لبنيات در روز نياز دارد. افراد بالغ نيز بايد 3 واحد لبنيات در طول روز مصرف کنند. در دوران بارداري زنان در 3 ماهه دوم 4 واحد و در 3 ماهه سوم 5 واحد و درصورتي که دوقلو باردار باشند به 6 تا 7 واحد لبنيات نياز دارند. در دوران شيردهي حداقل 5 تا 6 واحد لبنيات بايد مصرف شود و افراد سالمند نيز حداقل بايد 3 واحد از اين گروه مصرف کنند. البته هر واحد لبنيات نيز برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست سرخالي يا يک قوطي کبريت پنير. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد