رژیم کتوژنیک وگان؛ فواید، عوارض و برنامه غذایی

مجله پزشکي دکتر سلام/ در مورد رژيم کتوژنيک وگان چه مي دانيد؟ شايد شما هم جزء افرادي باشيد که دوست دارند رژيم کتوژنيک بگيرند ولي به نظرشان سخت بيايد و يا بخواهند رژيم وگان بگيرند ولي به نظرشان اصلا قابل اجرا نيست. رژيم کتوژنيک وگان چيست؟ رژيم وگان فوايد سلامتي زيادي است. اما اگر بدن شما رژيم غذايي با کربوهيدرات بالا و پروتئين کم را نمي تواند تحمل کند، باعث ضعيف شدن  و افزايش وزن شما مي شود. راه حل اين است که کربوهيدرات ها را دور بريزيد و  برخي از پروتئين ها را اضافه کنيد و همچنان در رژيم وگان بمانيد. از آنجا که رژيم کتوژنيک، محبوب ترين رژيم غذايي براي کاهش وزن، ديابت نوع 2، صرع، بيماري آلزايمر و سرطان است، آن را با يک رژيم گياهخواري ترکيب کرديم  تا از هر دو رژيم بهره برده باشيد. اين رژيم چطوري عمل مي کند؟ آيا در تمام موارد، اين رژيم جواب مي دهد؟ ابتدا بياييد با مباني رژيم کتوژنيک وگان شروع کنيم. اگر مي خواهيد اين رژيم را دنبال کنيد، بايد دستورالعمل هاي زير را انجام دهيد: مصرف کمتر از 35 گرم کربوهيدرات در روز مصرف زياد سبزيجات و ميوه هاي داراي فيبر بالا مصرف حداقل 70 درصد چربي از منابع گياهي مصرف حداقل 25 درصد پروتئين از منابع گياهي مصرف مکمل هاي ويتامين و مواد معدني حذف تمام چربي ها و پروتئين حيواني نکته اصلي: کربوهيدرات را کمتر مصرف کنيد، اما کربوهيدرات هاي خوب را از منابع گياهي دريافت کنيد و چربي ها و پروتئين هاي گياهي را مصرف کنيد. نکته را فهميدي، درسته؟ ساده است. اما، در حالت تئوري، همه چيز ساده و آسان است و زماني سخت مي شود که بخواهد به مرحله عمل برسد. صادقانه بگويم که رژيم کتوژنيک معمولي حتي براي گوشتخواران نيز يک رژيم محدود کننده است زيرا تمام منابع کربوهيدرات ها، به ويژه کربوهيدرات هاي تصفيه شده، حذف مي شوند. براي گياهخواران نيز حذف کربوهيدرات يک مشکل واقعي است و ممکن است مانع ادامه رژيم کتوژنيک وگان شود. در رژيم کتوژنيک وگان چه چيزي بايد بخوريد؟ گياهان : همه سبزيجاتي که بر روي زمين رشد مي کنند مانند گل کلم، بادمجان، کلم بروکلي، کدو سبز، فلفل دلمه اي، گوجه فرنگي، کلم فندقي،کلم پيچ ، اسفناج، کتانجک، رازيانه، کرفس، مارچوبه، آرتيشو، تربچه، چغندرقند، کاهو، ساقه بامبو و باميه. ميوه: آووکادو و انواع توت ها. پروتئين: گوشت، قارچ، توفو، سويا خشک، تمپه و ناتو چربي ها و روغن ها :روغن زيتون، روغن آووکادو، روغن نارگيل، ماست نارگيل، کرم نارگيل و پنير وگان. آجيل و دانه ها: بادام، پسته، گردو، فندق استراليايي، فندق، دانه هاي آفتابگردان، دانه هاي کتان، دانه هاي خربزه، دانه کنجد و دانه هاي کدو حلوايي مواد غذايي تخمير شده: کيمچي و کلم ترش نوشيدني ها: آب، شيره نارگيل، قهوه، شير بادام و چاي سبز. شيرين کننده ها: اريتريتول و استويا. گياهان دارويي و ادويه جات: پونه کوهي، شويد، رزماري، گشنيز، آويشن، رازيانه، دانه هاي  شنبليله، هل، زيره، گشنيز، زردچوبه، سير، فلفل چيلي، فلفل سياه، گل ميخک، جوز و دارچين. چاشني ها: خردل، پاستو، سالسا، ساراچاي، سس سويا، سرکه بالزاميک و سرکه شراب سفيد سس ها: آب ليمو و روغن، خردل، روغن و گياهان، و سس سويا. شما مجبور نيستيد براي ادامه دادن به رژيم کتو وگان، گرسنگي بکشيد. اما بايد مراقب باشيد و غذاهايي که در زير عنوان ميشوند را مصرف نکنيد. در رژيم کتوژنيک وگان چه چيزي نبايد بخوريد؟ گياهان: همه سبزيجاتي که در زير زمين رشد مي کنند مانند هويج، چغندرقند، سيب زميني، سيب زميني شيرين، زردک، شلغم و سيب زميني هندي ميوه ها: تمام ميوه هايي با گليسمي و کربوهيدرات زياد مانند انبه، انگور، آناناس، هندوانه، موز، سيب، نارنجي و ليمو شيرين. پروتئين: همه محصولات حيواني، عدس و لوبيا. غلات : برنج سفيد، گندم، غلات و ذرت. چربي ها و روغن ها: کره، مارگارين، گوشت خوک، روغن کانولا و روغن گياهي. نوشيدني ها: نوشيدني هاي گازدار، نوشيدني هاي انرژي زا و آب ميوه ها شيرين کننده ها: عسل، شربت افرا و آگوا. نکته اصلي: اجتناب از مصرف محصولات حيواني، سبزيجاتي که در زير زمين رشد مي کنند، ميوه هايي با گليسمي و کربوهيدرات بالا، شکر، حبوبات و لوبيا و دانه ها. شما مي توانيد هر چيز ديگري غير از اين موارد را مصرف کنيد. جايگزين هاي وگان کتو شير :شير نارگيل يا شير بادام ماست :ماست بادام زميني خامه سنگين: خامه نارگيل کره: روغن نارگيل يا کره گياهي پنير: پنير گياهي خامه ترش: ماست بادام يا ماست بادام هندي مقدار شکر و طعم هاي اضافه شده در جايگزين هاي گياهي بسته بندي شده را بررسي کنيد. مواد ارگانيک خريداري کنيد و يا جايگزين هاي کتو وگاني را درست کنيد که مانع از کاهش وزن شما نشوند. ماده  غذايي بعدي در رژيم جايگزين وگان، تخم مرغ است. تخم مرغ منبع پروتئيني بالا و غني از ويتامين هاي محلول در آب و چربي مانند ويتامين A، E، D، و K مي باشد. شما مي توانيد اين مواد مغذي را از ديگر جايگزين هاي رژيم کتوژنيک وگان به غير از تخم مرغ هم مي توانيد دريافت کنيد. جايگزين تخم مرغ در رژيم کتوژنيک وگان جوش شيرين و سرکه سفيد: اگر مي خواهيد کلوچه هاي پفي را  بدون اضافه کردن تخم مرغ درست کنيد، يک قاشق چاي خوري جوش شيرين و يک قاشق چاي خوري سرکه سفيد را مخلوط کنيد. توفو ابريشمي: حتما  تعجب کرده ايد که چگونه کيک هاي گياهي، طعم و مزه خوبي دارند؟ راز آنها در توفو ابريشمي است. يک چهارم فنجان پوره توفو ابريشمي، جايگزيني براي تخم مرغ است. دانه هاي کتان: دانه هاي کتان داراي عطر و بويي شبيه فندق دارند که در پخت کيک نارگيل و کلوچه، ميتوان استفاده کرد. يک قاشق غذاخوري دانه کتان و سه قاشق غذاخوري آب را به عنوان جايگزين براي تخم مرغ، با يکديگر مخلوط کنيد. به غير از تخم مرغ، منابع ديگري از پروتئين گياهي وجود دارند که مي توانيد از آنها در رژيم غذايي کتو وگان استفاده کنيد. بهترين منابع پروتئين گياهي رژيم غذايي معمولي کتوژنيک به افراد اين اجازه را مي دهد که بسياري از محصولات حيواني را به عنوان منبع پروتئيني مصرف کنند. اما مصرف پروتئين از منابع گياهي مانند لوبيا و عدس را محدود مي کند. با اين حال، منابع پروتئيني گياهي بسياري وجود دارند که مي توانيد از آنها استفاده کنيد: سويا خشک: 100  گرم سوياي خشک، 54 گرم پروتئين دارد سوياي خشک از لوبياي سويا به دست مي آيد و بافتي شبيه به بافت و طعم گوشت دارد. توفو: 100 گرم توفو شامل 8 گرم پروتئين است. توفو نيز از لوبياي سويا استخراج مي شود جايگزين خوبي براي پنير است و به کيک هاي گياهي، بافتي نرم و چسبنده مي دهد. تمپه: 100 گرم تمپه شامل 19 گرم پروتئين است. از سوياي تخمير شده به دست مي آيد و حاوي ويتامين و مواد معدني مي باشد. يک جايگزين براي پنير است و همچنين به عنوان پنير گياهي نيز ميتوان از آن استفاده کرد، زيرا بافت و طعمي مانند فندق دارد. سيتان: 100 گرم سيتان حاوي 75 گرم پروتئين است و از گلوتن گندم، سس سويا، جلبک دريايي، زنجبيل و سير تهيه شده است. منبع عالي از آهن است. اگر به گلوتن حساسيت داريد، آن را مصرف نکنيد. گوشت گياهي: بيشتر گوشت هاي گياهي که براي تهيه همبرگر و هات داگ استفاده مي شوند از سوياي خشک درست مي شوند. مقدار سطوح کربوهيدرات و نمک را در گوشت هاي گياهي بررسي کنيد زيرا  بيشتر از 35 گرم کربوهيدرات در روز نبايد مصرف کنيد و بايد از احتباس آب در بدن جلوگيري کنيد.  پودر پروتئين گياهي: پودر هاي پروتئين گياهي بسياري  در بازار وجود دارند. با مربي تناسب اندام خود و يا متخصص تغذيه مشورت کنيد و قبل از خريد مقدار کربوهيدرات آنها را بررسي کنيد. همراه با پروتئين، شما به مصرف چربي هاي گياهي نيز نياز داريد. اگر از بهترين منابع چربي هاي گياهي، مطمئن نيستيد، به ادامه مطلب توجه کنيد. بهترين منابع چربي گياهي در رژيم کتوژنيک وگان آووکادو: 100 گرم آووکادو، 15 گرم چربي دارد. همچنين داراي ويتامين، مواد معدني، اسيدهاي چرب غير اشباع و اسيدهاي امگا 3 مي باشد. روغن آووکادو: روغن آووکادو حاوي اسيدهاي چرب غير اشباع نشده است و داراي بالاترين نقطه دود نسبت به ساير روغن هاي ديگر است. براي پخت و پز و براي افرادي که سعي در داشتن زندگي سالمي دارند، مناسب مي باشد. روغن زيتون: روغن زيتون از زيتون استخراج مي شود و منبع خوبي از چربي هاي سالم است. اين روغن سبک است و عطر خاصي ندارد و  براي پخت و پز مناسب است. آجيل ها و دانه ها: آجيل و دانه ها منبع خوبي از چربي ها، پروتئين ها، ويتامين ها، مواد معدني و فيبر هاي غذايي هستند. زماني که از آجيل و دانه ها استفاده مي کنيد، مقدار کربوهيدرات آنها را مورد بررسي قرار دهيد. روغنMCT: روغنMCT يا تري گليسريدهاي زنجيره متوسط، اسيدهاي چرب اشباع هستند. اين ها هضم چربي را انجام نمي دهند. در عوض، آنها در کبد تبديل به کتون مي شوند. روغن نارگيل و نخل حاوي MCT هستند  و شما مي توانيد از آنها در قهوه استفاده کني يا به سس و سالاد اضافه کنيد. روغن نارگيل: روغن نارگيل از نارگيل مشتق شده و حاوي اسيدهاي چرب با زنجيره طولاني و متوسط است که مي توانيد براي پخت و پز و غذاهاي چرب و قهوه استفاده کنيد. شما مي دانيد چه چيزي بخوريد و از رژيم غذايي گياهي کتوژنيک وگان اجتناب کنيد. اما دانستن اينکه چه مقدار و چه مقدار غذا بخوريد نيز نقش مهمي در کاهش وزن دارد. در اينجا، نمونه اي از رژيم کتوژنيک وگان وجود دارد که به شما درباره نوع غذا و مقدار مصرف، اطلاعاتي مي دهد. نمونه برنامه غذايي کتوژنيک وگان صبحانه (8:00 صبح) ناهار (12:00 ظهر) اسنک (3:30 بعد از ظهر) شام (6:30 بعدازظهر) 1 فنجان قهوه + 1 کاسه کوچک تمپه   1 کاسه متوسط قارچ  و سالاد کلم پيچ با يک ظرف پوره آووکادو  مخلوط با پياز خرد شده، گوجه فرنگي، فلفل قرمز و ادويه (Guacamole)   1 فنجان ماست گياهي   1 فنجان برنج و گل کلم + 2/1 فنجان توفو گريل شده در روغن آووکادو  يا نارگيل   زمان بندي و کنترل وعده هاي غذايي در اين رژيم خيلي مهم  است. شما صبحانه، ناهار و شام را در خانه تهيه کنيد زيرا بسيار سريع و آسان درست مي شوند. در اينجا چند دستور العمل غذايي را ذکر مي کنيم. دستور غذايي رژيم کتوژنيک وگان