آیا روغن زیتون برای پخت و پز مناسب است؟

عصر ايران/ روغن زيتون فوق بکر کمترين ميزان پردازش را پشت سر گذاشته و حاوي مواد زيست فعال زيادي، از جمله آنتي اکسيدان هاي قوي و ويتامين Eاست. روغن زيتون محصولي بسيار سالم محسوب مي شود. اين روغن نه تنها حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 و آنتي اکسيدان هاي قدرتمند است، بلکه يکي از اجزا اصلي در رژيم هاي غذايي سالم در نظر گرفته مي شود. اما بسياري بر اين باورند که روغن زيتون به واسطه محتواي چربي غير اشباع خود براي پخت و پز مناسب نيست. در مقابل، برخي ديگر آن را گزينه اي عالي براي پخت و پز، حتي روش هاي با دماي بالا، مانند سرخ کردن مي دانند. چرا برخي افراد نگران هستند؟ زماني که چربي ها و روغن ها در معرض حرارت زياد قرار مي گيرند، مي توانند دچار آسيب شوند. اين شرايط به ويژه براي روغن هاي حاوي چربي هاي چند غير اشباع، از جمله روغن هاي گياهي، مانند سويا و کانولا، صادق است. در صورت مواجهه با گرماي بيش از حد، آنها مي توانند ترکيبات مضر مختلفي، از جمله پراکسيدهاي ليپيد و آلدهيد، توليد کنند که مي تواند به سرطان منجر شود. هنگام پخت، اين روغن ها برخي ترکيبات سرطان‌زا را آزاد مي کنند که ممکن است پس از استنشاق به سرطان ريه منجر شود. تنها ايستادن در آشپزخانه هنگامي که اين روغن ها در معرض حرارت قرار دارند مي تواند موجب آسيب شود. اگر قصد داريد قرار گرفتن در معرض ترکيبات بالقوه سرطان‌زا و مضر را به حداقل برسانيد، بايد از چربي هايي که در دماي بالا پايدار هستند، استفاده کنيد. دو ويژگي روغن هاي پخت و پز از اهميت ويژه اي برخوردار هستند: نقطه دود: دمايي است که در آن چربي ها تجزيه شده و به دود تبديل مي شوند. پايداري اکسيداتيو: ميزان مقاومت چربي ها در واکنش به اکسيژن را نشان مي دهد. روغن زيتون در هر دو مورد عملکرد خوبي دارد. سرشار از چربي هاي تک غير اشباع پايدار در برابر گرما اسيدهاي چرب مي تواند اشباع، تک غيراشباع يا چند غير اشباع باشند. در شرايطي که چربي هاي اشباع، مانند روغن نارگيل، در برابر حرارت بسيار مقاوم هستند، بيشتر روغن هاي گياهي حاوي چربي هاي چند غير اشباع هستند. از سوي ديگر، روغن زيتون بيشتر حاوي چربي هاي تک غير اشباع است. اسيدهاي چرب چند غير اشباع، مانند آنهايي که در روغن هاي سويا و کانولا وجود دارند، نسبت به حرارت بالا حساس هستند. به خاطر داشته باشيد که روغن ها به طور معمول از انواع مختلف اسيدهاي چرب شکل گرفته اند. به عنوان مثال، روغن زيتون 73 درصد تک غير اشباع، 11 درصد چند غير اشباع و 14 درصد اشباع است. به بيان ديگر، چربي هاي تک غير اشباع و اشباع مقاوم در برابر حرارت 87 درصد از روغن زيتون را تشکيل داده اند. سرشار از آنتي اکسيدان ها و ويتامين E روغن زيتون فوق بکر کمترين ميزان پردازش را پشت سر گذاشته و حاوي مواد زيست فعال زيادي، از جمله آنتي اکسيدان هاي قوي و ويتامين Eاست. ويتامين E خود يک آنتي اکسيدان قوي محسوب مي شود و به مبارزه با راديکال هاي آزاد که مي توانند به سلول هاي سالم آسيب وارد کرده و موجب بيماري شوند، کمک مي کند. به دليل اين که روغن زيتون سرشار از آنتي اکسيدان ها و ويتامين E است، سد دفاعي خوبي در برابر آسيب اکسيداتيو شکل مي دهد. مقاومت در برابر آسيب اکسيداتيو زماني که يک روغن اکسيداسيون را تجربه مي کند با اکسيژن واکنش نشان داده و ترکيبات مضر مختلفي را توليد مي کند. اين شرايط مي تواند در دماي اتاق نيز رخ دهد و يکي از دلايل فساد روغن محسوب مي شود، اما هنگامي که روغن در معرض حرارت قرار مي گيرد اين فرآيند هرچه بيشتر تسريع مي شود. با اين وجود، روغن زيتون به واسطه محتواي آنتي اکسيداني بالا و چربي هاي چند غير اشباع کم در برابر حرارت خوب دوام مي آورد. همچنين، يک باور اشتباه درباره حرارت ديدن روغن زيتون اين است که به تشکيل چربي هاي ترانس منجر مي شود. در يک مطالعه، سرخ کردن روغن زيتون هشت بار پشت سر هم محتواي چربي ترانس را از 0.045 درصد به 0.082 درصد افزايش داد که همچنان مقدار ناچيزي محسوب مي شود. به طور کلي، روغن زيتون حتي تحت شرايط سخت، مانند سرخ کردن، نيز بسيار پايدار است. نقطه دود نسبتا بالا نقطه دود دمايي است که در آن تخريب روغن آغاز شده و دود قابل مشاهده شکل مي گيرد. زماني که اين شرايط رخ مي دهد، مولکول هاي چربي شکسته شده و به ترکيبات مضر مختلفي تبديل مي شوند. اما مواد مغذي ديگر روغن، مانند ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها، نيز مي توانند تجزيه شده و به دود تبديل شوند که گاهي اوقات اين شرايط در دماهايي پايين‌تر از تخريب خود روغن رخ مي دهد. به طور معمول، بخشي از اسيدهاي چرب در يک روغن اسيدهاي چرب آزاد هستند. هرچه ميزان اسيدهاي چرب آزاد در روغن بيشتر باشد، نقطه دود آن پايين‌تر است. از آنجايي که روغن هاي پالايش شده محتواي مواد مغذي و اسيدهاي چرب آزاد کمتري دارند، به طور معمول از نقطه دود بالاتري برخوردار هستند. حرارت دادن موجب مي شود تا اسيدهاي چرب آزاد بيشتري شکل بگيرند، از اين رو، آشپزي شما هرچه طولاني‌تر باشد، نقطه دود روغن کمتر مي شود. برخي منابع نقطه دود روغن زيتون را بين 190 تا 207 درجه سانتيگراد قرار داده اند. از اين رو، گزينه اي بي خطر براي بيشتر روش هاي پخت و پز، از جمله سرخ کردن، محسوب مي شود. پخت و پز ممکن است برخي آنتي اکسيدان ها را از بين ببرد پخت و پز عادي بعيد است که موجب اکسيداسيون يا آسيب چشمگير روغن زيتون شود. با اين وجود، پخت و پز ممکن است برخي آنتي اکسيدان ها و ويتامين E، که به حرارت حساس هستند را تخريب کند. در يک مطالعه، حرارت دادن روغن زيتون در دماي 180 درجه سانتيگراد براي 36 ساعت به کاهش محتواي آنتي اکسيداني و ويتامين E آن منجر شد، اما بيشتر ترکيبات کم‌مقدار(Trace Compounds) دست نخورده باقي ماندند. يکي از ترکيبات فعال اصلي در روغن زيتون فوق بکر اولئوکانتال (Oleocanthal) است. اين ماده مسئول آثار ضد التهابي روغن زيتون است. حرارت دادن روغن زيتون در دماي 240 درجه سانتيگراد براي 90 دقيقه مقدار اولئوکانتال را بنابر يک آزمايش شيميايي19 درصد و بنابر يک آزمايش آزمايشگاهي 31 درصد کاهش داد. در مطالعه اي ديگر، شبيه سازي سرخ کردن براي 24 ساعت موجب کاهش برخي ترکيبات مفيد روغن زيتون شد، اما قرار گرفتن 10 دقيقه اي در مايکروويو يا جوشيدن در آب تنها آثاري جزئي را به همراه داشتند. ترکيبات کم مقدار در روغن زيتون مسئول بخشي از عطر و طعم اين محصول هستند. از اين رو، حرارت دادن بيش از حد مي تواند مقداري از عطر و مزه آن را از بين ببرد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد