بهترین ورزش‌ها برای درمان کشیدگی کشاله ران

باشگاه خبرنگاران/ کشيدگي کشاله ران يکي از شايع‌ترين آسيب‌ها به خصوص در بين ورزشکاران است؛ اين کشيدگي‌ها همچنين مي‌توانند در اثر فعاليت‌هاي بدني شديد در کساني که آمادگي ندارند هم ايجاد شود. شايع‌ترين عضلات لگن که دچار گشيدگي مي‌شوند عضلات ادکتور يا نزديک کننده ران هستند، آسيب ديدگي عضله مي‌تواند با يک فشار ساده به عضله شروع و به پارگي بافت عضله و تاندون‌هاي چسبيده به آن ختم شود. معمولا کشيدگي و پارگي عضله منجر به ايجاد تورم در عضو آسيب ديده؛ کبودي يا سرخي عضو؛ وجود درد هنگام استراحت يا هنگام استفاده از عضله‌اي خاص و ضعف عضله يا تاندون‌ها منجر مي‌شود چرا که آسيب به وجود آمده در عضله باعث آسيب ديدگي رگ‌هاي خوني مي‌شود، که اين امر خونريزي، کبودي و درد را به همراه دارد. اگر جراحت عضله در حدي باشد که با درمان‌هاي خانگي در ۲۴ ساعت درد آن تسکين پيدا نکند بهتر است به پزشک مراجعه کنيد. همچنين اگر هنگام آسيب صداي شبيه به شکستگي شنيديد، نتوانستيد قدم بزنيد يا اگر ورم، درد، تب يا زخم باز قابل توجهي داشتيد بايد حتما به پزشک مربوطه مراجعه کنيد. براي محافظت عضو آسيب ديده در برابر جراحات بيشتر آن را ثابت کنيد تا در حين جابجايي يا حرکت، آسيب‌ديدگي تشديد نشود، به عضله آسيب ديده استراحت دهيد و از فعاليت‌هايي که باعث کشيدگي مي‌شود بپرهيزيد. براي کاهش درد و تورم در عضله‌اي که دچار کشيدگي شده از يخ استفاده کنيد آن را درون کيسه‌اي براي ۲۰ دقيقه در هر ساعت روي قسمت آسيب ديده قرار دهيد تا از خاصيت ضد التهاب و تسکين دهنده يخ استفاده کنيد. با استفاده از کيسه‌هاي يخ مي‌توانيد ميزان ورم و خونريزي داخلي عضله که منجر به کبودي بخش آسيب ديده مي‌شود را کاهش دهيد؛ بهتر است روند درمان را از همان لحظه ايجاد آسيب شروع کنيد و عضله آسيب ديده را در وضعيت کشيده قرار دهيد؛ بهتر است استفاده از آب گرم را بسته به شدت آسيب از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از سرما درماني شروع کنيد. توجه داشته باشيد که چه در مرحله سرما و چه در گرما درماني نبايد يخ يا وسيله گرم را مستقيما” روي پوست قرار دهيد و از يک وسيله پوششي مثل حوله، بين يخ يا منبع حرارت و پوست استفاده کنيد. ورزش‌هاي پيشنهادي براي درمان کشيدگي عضلات به پشت بخوابيد؛ زانوهايتان را خم کنيد و کف هر دو پا را بر روي زمين قرار دهيد. به آرامي زانوانتان را از هم باز کنيد تا يک کشش را در قسمت کشاله ران احساس کنيد. اين حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانيه حفظ کنيد و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين حرکت را سه بار تکرار کنيد. به پشت روي زمين بخوابيد بطوري که باسن شما نزديک به يک در قرار گيرد و پاهايتان را روي زمين به حالت کشيده قرار دهيد. يک پا را بلند کرده و روي ديوار نزديک به قاب در قرار دهيد. پاي ديگر شما بايد روي زمين و در کنار در قرار گيرد. در اين حال شما بايد يک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنيد. اين حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانيه حفظ کرده و به آرامي به حالت اول برگرديد. اين حرکت را سه بار تکرار کنيد. حرکات را براي پاي مقابل هم انجام دهيد. به يک شانه خود دراز کشيده و زانوي پاي بالايي را خم کنيد و پاي آن را در جلوي ران زيرين قرار دهيد. پاي زيرين را صاف و مستقيم نگه داريد و در همين حال آن‌ را تا آنجا که مي‌توانيد بالا آورده و ۵ ثانيه بالا نگه داريد. سپس پا را به آهستگي پايين بياوريد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. به پشت روي زمين دراز کشده و پا‌ها را در حالت دراز کش به جلو روي زمين نگه داريد. زانوي سالم را خم کرده و کف پاي آن را بر روي زمين قرار دهيد. پاي ديگر را بدون اينکه زانوي آن را خم کنيد مستقيم به اندازه يک وجب بالا بياوريد. به آرامي پا را پايين بياوريد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. سر پا پشت به يک در بايستيد. يک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور يک مچ پاي خود بيندازيد. سر ديگر حلقه را يک گره بزنيد و گره را لاي يک در گذاشته و در را ببنديد. بدون اينکه زانو را خم کنيد پا را مستقيم به جلو ببريد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. سر پا رو به يک در بايستيد. يک کش را به صورت حلقه در آورده و آن را دور يک مچ پاي خود بيندازيد. سر ديگر حلقه را يک گره بزنيد و گره را لاي يک در گذاشته و در را ببنديد. بدون اينکه زانو را خم کنيد پا را مستقيم به عقب ببريد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. سر پا کنار يک در بايستيد بطوريکه پاي سالم شما به در نزديکتر باشد. يک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پاي ديگر خود بيندازيد. سر ديگر حلقه را يک گره بزنيد و گره را لاي يک در گذاشته و در را ببنديد. بدون اينکه زانو را خم کنيد پاي دور از در را مستقيم به کنار برده و از پاي ديگر دور کنيد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. سر پا کنار يک در بايستيد بطوري که پاي مشکل دار شما به در نزديکتر باشد. يک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پاي نزديک به در بيندازيد. سر ديگر حلقه را يک گره بزنيد و گره را به يک در گير دهيد و بدون اينکه زانو را خم کنيد پاي نزديک به در را مستقيم به کنار ببريد و از در دور کنيد. اين حرکت را در سه ست 10 تايي انجام دهيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد