تأثیر ورزش و تمرینات بدنسازی بر سیستم ایمنی بدن

تبيان/ عوامل گوناگوني مي‌توانند بر عملکرد سيستم ايمني اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس مي‌تواند موقتاً سيستم ايمني را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟ يا دقيق‌تر بگوييم، در مورد بدنسازي چطور؟ همه‌ي ما دوست داريم سيستم ايمني سالمي داشته باشيم، سيستمي که متعادل باشد و به موقع خوب عمل کند. سيستم ايمني سالم با مهاجمان خارجي مانند باکتري‌ها و ويروس‌ها مي‌جنگد، بدون اينکه زياده روي کند و به بافت‌هاي سالم آسيب بزند؛ مثلاً بيماري‌هاي خود ايمني و التهاب‌هاي مزمن به بافت‌هاي سالم حمله مي‌کنند. عوامل گوناگوني مي‌توانند بر عملکرد سيستم ايمني اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس مي‌تواند موقتاً سيستم ايمني را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟ يا دقيق‌تر بگوييم، در مورد بدنسازي چطور؟ مطالعات زيادي به بررسي اثر تمرينات هوازي بر سيستم ايمني پرداخته‌اند و نتيجه اين بوده که ورزش هوازي در حد متوسط، تأثيرات مثبتي بر عملکرد ايمني دارد و حتي مي‌تواند ريسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسي فوقاني مثلاً سرماخوردگي را افزايش بدهد. اما ورزش‌هاي سنگين يا ورزش‌هاي طولاني مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزايش احتمال ابتلا به ويروس‌هاي مزاحم ضعيف مي‌کند. بزرگ‌ترين آسيب به عملکرد ايمني، سخت و شديد تمرين کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ريکاوري است. تأثير فزاينده‌ي تمرينات خسته کننده که تمرينات شديد ديگري را به دنبال دارند، اثر منفي بر سيستم ايمني مي‌گذارند. بيش از حد تمرين کردن بدون ريکاوري و استراحت کافي، فعاليت سلول‌هاي قاتل را سرکوب مي‌کند، سلول‌هايي که با ويروس‌ها مي‌جنگند و کمک مي‌کنند سلول‌هاي تومور جاي پاي خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست نداريد اين سلول‌هاي محافظتان را ضعيف کنيد! ورزش در حد اعتدال به نفع سيستم ايمني و عملکرد سلول‌هاي قاتل است در حالي که بيش از اندازه تمرين کردن، توانايي آن‌ها را مختل خواهد کرد. تمرينات بدنسازي چطور؟ تمرين دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث مي‌شود سازگاري‌هاي زيادي در بدن روي بدهد که کل بدن را تحت تأثير قرار خواهد داد. اما بدنسازي و وزنه زدن چگونه مي‌تواند توانايي سيستم ايمني را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟ بدنسازي و سيستم ايمني بيشتر مطالعاتي که به تأثير ورزش بر سيستم ايمني پرداخته‌اند بر ورزش استقامتي متمرکز شده‌اند. سلامت ايمني مسئله‌ي بسيار مهمي در حوزه‌ي ورزش است، مخصوصاً براي افرادي که ورزش‌هاي سنگين انجام مي‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکي به اثر تمرينات بدنسازي بر فعاليت ايمني بدن پرداخته‌اند که يکي از قديمي‌ترين آن‌ها به سال 1996 برمي‌گردد. تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک مي‌کنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند در اين مطالعه‌ي کوچک 22 نفر در برنامه‌ي بدنسازي شرکت داشتند. نيمي از آن‌ها جوان بودند (بين 20 و 30 ساله) و بقيه سنين بالاتري داشتند (بين 65 تا 80 ساله). برخي از اين اشخاص سالم بودند و برخي ديگر آرتريت روماتوئيد داشتند. برنامه‌ي بدنسازي آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از يک تکرار بيشينه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرين کردند. يک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمي‌کردند. وقتي محققان شاخص‌هاي گوناگون از جهت سيستم ايمني را سنجيدند دريافتند هيچ تفاوت قابل توجهي ميان گروه تمرين و گروه کنترل وجود ندارد. يعني تمرين قدرتي با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثيري بر عملکرد ايمني افراد بگذارد، اما اين فقط يک مطالعه بوده است! پژوهش‌هاي جديدتر نشان مي‌دهند تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک مي‌کنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند. اين تقويت فعاليت ايمني در افراد سنين بالاتر کمرنگ بوده است زيرا خود ِ سالخوردگي بر سيستم ايمني اثر مي‌گذارد. سيستم ايمني ما درست مانند ساير قسمت‌هاي بدن، طي پروسه‌اي به نام immunosenescence يا همان پيري سيستم ايمني، سالخورده مي‌شود. تحقيقي نشان مي‌دهد فعاليت تقويت شده‌ي سلول‌هاي ايمني بعد از بدنسازي مي‌تواند راهي براي افزايش واکنش ايمني باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در اين مورد که چه نوع تمرين بدنسازي بهتر است مطالعه‌ي چنداني انجام نشده است و همچنان سؤال‌هاي زيادي در مورد تمرين بدنسازي و سيستم ايمني وجود دارد. تمرين بيش از اندازه به طور کلي هيچ شواهد و مدارک مستحکمي وجود ندارد که حاکي از آن باشد افرادي که به طور مرتب بدنسازي کار مي‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سيستم فوقاني تنفسي هستند يا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگيرند که البته برخلاف افزايش تعداد سلول‌هاي ايمني است که در برخي از مطالعات مشاهده شده است. از سويي ديگر، تحقيق در اين زمينه محدود است. ضمناً براي افراد سالمندي که دچار پيري سيستم ايمني شده‌اند، بدنسازي مفيد است. تمرين هوازي با شدت متوسط ظاهراً مي‌تواند از تعداد روزهاي سرماخوردگي و بيماري کم کند و اين نتيجه‌اي است که از مطالعه‌اي که در نشريه‌ي طب ورزشي منتشر شده گرفته شده است. بنابراين به طور کلي ورزش کردن تا زماني که در آن زياده روي نکنيد مي‌تواند در مبارزه با بيماري‌ها به شما کمک کند. چيزي که واضح است اينکه تمرينات بسيار سنگين بدنسازي يا بيش از حد تمرين کردن تأثير منفي بر سلامت ايمني بدن دارند. تمرين خيلي زياد مي‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتيزول را افزايش بدهد و اين چيزي نيست که مطلوب ما باشد! افزايش کورتيزول، توانايي بدن براي مبارزه با عفونت را کاهش مي‌دهد. وقتي غدد آدرنال، کورتيزول بيش از حد توليد مي‌کنند، فعاليت گلبول‌هاي سفيد که با باکتري‌ها و ويروس‌ها مي‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعاليت سلول‌هاي قاتل نيز خنثي مي‌شود. واقعيت اين است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بيش از اندازه‌اي، چه هوازي و چه بدنسازي، براي سيستم ايمني خوب نيست. هر ورزشي که انجام مي‌دهيد بدنتان نياز به استراحت و بازسازي بين جلسات تمريني دارد. تغذيه‌ي سالم و کافي نيز از ضروريات عملکرد درست سيستم ايمني است. شما بايد کالري کافي و درشت مغذي‌هاي لازم براي پشتيباني از سيستم ايمني‌تان را دريافت کنيد. ويتامينهايي که نقش مهمي در عملکرد ايمني دارند شامل ويتامين A، ويتامين C، ويتامين D و ويتامين E مي‌شوند. روي، سلنيوم و آهن نيز از املاح مهم براي سيستم ايمني‌اند که با داشتن رژيم غذايي متعادل به آن‌ها خواهيد رسيد. همراهان عزيز، آخرين خبر را بر روي بسترهاي زير دنبال کنيد: آخرين خبر در سروش http://sapp.ir/akharinkhabar آخرين خبر در ايتا https://eitaa.com/joinchat/88211456C878f9966e5 آخرين خبر در بله https://bale.ai/invite/#/join/MTIwZmMyZT آخرين خبر در گپ https://gap.im/akharinkhabar