ورزش‌های مناسب برای درمان گودی کمر

باشگاه خبرنگاران/ در حالت عادي و در همه انسان‌ها به طور طبيعي کمي گودي کمر با زاويه‌اي در حدود ۱۰ درجه وجود دارد، اما اگر بيش از اين مقدار باشد فرد را مبتلا به گودي کمر مي‌دانيم؛ در مجموع اگر فردي پس از دراز کشيدن به صورت طاق باز فاصله زيادي بين کمر خود و زمين احساس کرد؛ به طوري که با منقبض کردن عضلات کمر نتواند فاصله خالي را پر کند احتمالا بايد براي جلوگيري از آسيب‌هاي آينده به يک فيزيوتراپ مراجعه کند. در موارد حاد، اين عارضه ممکن است کمر درد‌هاي شديد و در رفتگي ديسک بين مهره را براي بيمار به همراه داشته باشد؛ اغلب با اصلاح سبک زندگي و انجام حرکت‌هاي کششي مي‌توان گودي کمر را برطرف يا حداقل از پيشرفت‌ آن جلوگيري کرد. وجود اين انحناها براي ما نقشي بسيار مهم دارد؛ بسياري از توانايي‌هاي ما به دنبال همين برجستگي‌ها و فرورفتگي‌ها پديد مي‌آيد و اصولا توانايي ايستادن ما تا حد بسيار زيادي مديون همين انحناها است؛ ميزان انحناي ستون فقرات در يک ناحيه بر ساير قسمت‌ها هم اثر دارد و مي‌تواند آنها را تغيير دهد. زماني که ميزان انحناي کمر به حدي بيشتر از ميزان طبيعي آن مي‌رسد براي ناميدن آن اصطلاحا از کلمه هيپرلوردوزيس(hyperlordosis) يا گودي بيش از حد کمر استفاده مي‌کنيم. در حقيقت مهره‌هاي ستون فقرات توسط تعداد زيادي عضله محافظت و کنترل مي‌شوند؛ سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسيار مهمي ايفا مي‌کند؛ عدم تعادل در عضلات نام برده يعني قوي بودن برخي و ضعف يا گرفتگي بعضي ديگر از آنها موجب پديد آمدن ناهنجاري‌هايي در شکل کلي ستون فقرات خواهد شد. اختلالات زيادي از جمله زايمان‌هاي‌ مکرر؛ در رفتگي‌ دو طرف‌ لگن‌، جابجايي‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو، ضعف‌ عضلات‌ شکمي‌ و عضلات‌ خلفي‌ ران‌ و باز کننده‌هاي‌ مفصل‌ ران‌، کوتاهي‌ عضله‌ سوئز خاصره‌اي‌ و راست‌ راني، کوتاهي‌ عضلات‌ ناحيه‌ کمري‌، چاقي و پوکي استخوان منجر به ايجاد اختلال گودي کمر مي‌شود. در اين ميان نقش عضلات شکمي، بازکننده‌هاي مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن، در ايجاد گودي بيش از حد کمر، پُر رنگ‌تر از ساير عضلات اين ناحيه است. فشار ايرادات سبک زندگي روي دوش ستون مهره اغلب ما بدون اين که خودمان آگاه باشيم در بسياري از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحيح از ستون فقرات‌مان به تخريب و پيري زودرس کمک مي‌کنيم؛ بسياري از دردهاي گردن، کتف، شانه، کمر وغيره، در اثر نا آگاهي و استفاده ناصحيح از بدن به وجود مي آيند. اين اختلال در صورت درمان نشدن منجر به ايجاد زمينه درد در ناحيه کمر، کاهش ميزان تحمل پذيري، کشيدگي لگامنت طولي قدامي، فشار به ريشه هاي عصبي، برآمدگي شکم و کوتاهي قد مي‌شود. شايع‌ترين علل افزايش قوس کمر يکي از شايع‌ترين علل افزايش قوس کمر، ضعف عضلات شکم است که اجازه مي‌دهد محتويات شکم به سمت جلو بيايند و همراه آنها مهره‌هاي کمري هم به سمت جلوکشيده شوند تا به اين ترتيب قوس کمر افزايش پيدا کند؛ در افرادي که کفش پاشنه بلند استفاده مي‌کنند هم ( کفش‌هاي با پاشنه ۳/۵ سانتي متر براي آقايان و 4/5 سانتي متر براي خانم‌ها) محل مرکز ثقل تغيير مي‌يابد و بدن براي حفظ تعادل گودي کمر را افزايش مي‌دهد. ورزش‌هاي پيشنهادي براي رفع گودي کمر برخي اعقاد دارند که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحناي طبيعي ستون فقرات است، به بيان ديگر در اثر علل و عوامل مختلفي از جمله ضعف عضلات جداره شکم، ميزان انحنا يا قوس ناحيه کمر افزايش پيدا مي‌کند و همين عامل موجب بروز درد کمر مي‌شود. در اثر ضعف عضلات سريني يا عدم انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و ران به ويژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترينگ ) شخص در هنگام فعاليت يا کار از الگوي صحيح استفاده نمي‌کند و همين عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بين لگن و ناحيه کمر و در نتيجه باعث بروز درد کمر مي شود؛ بنابراين براي کاهش انحنا يا قوس کمر، تقويت عضلات ناحيه شکم و ايجاد انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش‌ها يا حرکات درماني ويژه‌اي طرح شد. فرد در حالي که به حالت راحت دراز کشيده و زانوهايش خم است، سعي مي‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمي بلند نمايد هدف از انجام اولين حرکت، تقويت عضلات باسن و کاهش انحنا يا لوردوز کمر است. فرد در حالي که خوابيده و زانوهايش کمي خم است، سعي مي‌کند با دست‌هاي کشيده به حالت نشسته در آيد؛ هدف از انجام ورزش دوم، تقويت عضلات شکم و کاهش انحنا يا لوردوز کمر است فرد در حالت خوابيده، سعي مي‌کند زانوهاي خود را تا آنجا که مي‌تواند به طرف سينه حرکت دهد؛ هدف از انجام اين ورزش، ايجاد کشش و انعطاف پذيري در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است. فرد در حالي که نشسته است، سعي مي کند به طور ملايم دست‌هايش را به مچ پا برساند تا باعث ايجاد کشش و انعطاف پذيري در عضلات پشت ران ( عضلات همسترينگ) است. فرد در حالي که در حالت استارت دو ميداني قرار گرفته است، سعي مي‌کند با متمايل شدن به سمت جلو بر روي پاي عقب خود فشار وارد کند؛ در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همين حرکت را براي پاي ديگر انجام مي‌دهد. هدف از انجام ورزش پنجم، کاهش انحنا يا قوس کمر است. فرد در حالي که کنار ديوار ايستاده است، سعي مي‌کند بنشيند؛ در ضمن ممکن است اين تمرين را با استفاده از يک صندلي انجام داد، يعني فرد در کنار صندلي قرار مي‌گيرد و به جاي اينکه بر روي زمين بنشيند، بر روي صندلي مي‌نشيند. هدف از انجام ورزش ششم ويليامز، تقويت عضله چهارسر راني است، همينطور در اين تمرين عضلات سريني تقويت مي‌شوند. به پشت بخوابيد زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد، عضلات شکم خود را منقبض کنيد به طوري که کمر شما به کف زمين فشرده شود چند ثانيه مکث نماييد سپس به حالت اول خود برگرديد. به پشت بخوابيد و گردن و سينه خود را آرام به طرف بالا بياوريد چند ثانيه مکث نماييد، اين حرکت را وقتي دست‌هاي خود را روي سينه قرار داده‌ايد و يا روي پشت گردن خود قلاب کرده‌ايد نيز تکرار نماييد. در ضمن به ياد داشته باشيد در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روي زمين قرار دهيد، صندلي خود را تنظيم کنيد و در صورت نياز از يک بالشتک کوچک براي پُر کردن فضاي خالي پشت کمرتان استفاده کنيد؛ وقتي ايستاده ايد، يک پا را مستقيم روي زمين و ديگري را روي يک پله، چهار پايه و يا هر چيز مشابه، در سطحي کمي بالاتر از پاي ديگر قرار دهيد. اين کار حمايت کمرتان را افزايش خواهد داد. بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شکم رو به بالا است، در حالي که بالشي زير زانوها قرار گيرد اما در صورتي که تمايل داريد بر روي شکم بخوابيد حتما بالشي زير شکم خود قرار دهيد. توجه داشته باشيد که پوشيدن کفش پاشنه بلندموجب افزايش گودي کمرتان خواهند شد. از تقويت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد