ارتباط مستقیم ورزش نکردن با فشارخون بالا

پزشکان بدون مرز/ براي اينکه فشار خون‌تان را پايين نگهداريد، بايد به ورزش کردن ادامه دهيد ورزش نکردن با فشارخون بالا ارتباط مستقيم دارد، همانطور که با ورزش کردن خطر ابتلا به فشارخون را کاهش مي دهيم.در صورت مبتلا بودن هم، مي توانيم با ورزش فشارخون بالا را کنترل کنيم. زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني‌شدن، بي‌تحرکي و فعاليت نداشتن پيش مي‌رود که موجب بروز مشکلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب و عروق مي‌شود. يکي از اين مشکلات بيماري فشارخون بالا است. وقتي گفته مي‌شود شخصي دچار بيماري فشارخون بالا شده به اين معني است فشارخون آن فرد از محدوده طبيعي خود که ميان ۸/۱۲ ميلي متر جيوه و ۹/۱۴ ميلي‌متر جيوه است، خارج شده و افزايش مي‌يابد و به‌صورت ثابت باقي مي‌ماند‌. درمان بيماري فشار خون به ‌صورت کامل و دائمي ‌قابل درمان نيست بلکه به وسيله دارو فقط قابل کنترل است و مي‌توان به اين وسيله از پيشرفت بيماري جلوگيري کرد. علاوه بر دارو درماني، روش ديگري نيز براي درمان فشارخون بالا وجود دارد که بدون دارو و بدون عوارض است و اثرهاي بسيار مهمي‌را روي فشارخون مي‌گذارد. اين روش درماني همان ورزش است. ورزش روشي خوب براي پيشگيري يا کاهش فشار خون بالا است. برخي افراد حتي از ورزش به عنوان ابزاري براي کنار گذاشتن مصرف داروهاي پرفشاري خون استفاده مي کنند. برخي ورزش ها براي کاهش فشار خون موثرتر عمل مي کنند و البته بايد پيش از آغاز يک ورزش جديد با پزشک خود در اين زمينه مشورت کنيد، به ويژه اگر به پرفشاري خون مبتلا هستيد. اگر فشار خون شما در حد مطلوب است – کمتر از 120 روي 80 ميلي‌متر جيوه- ورزش مي‌تواند مانع از بالا رفتن آن از اين حد طبيعي با افزايش سن‌تان شود. ورزش منظم همچنين به حفظ وزن شما در حد سالم کمک مي‌کند که اين هم راه ديگري براي کنترل فشار خون است. براي اينکه فشار خون‌تان را پايين نگهداريد، بايد به ورزش کردن ادامه دهيد. حدود يک تا سه ماه طول مي‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پايين آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما اين اثر تا هنگامي ادامه خواهد يافت که شما ورزش‌تان را قطع نکنيد. انجمن قلب آمريکا انجام دست کم 150 دقيقه ورزش با شدت متوسط يا 75 دقيقه ورزش با شدت بالا يا ترکيبي از اين دو را در هر هفته توصيه مي‌کند. هدف اين است که در اغلب روزهاي هفته روزانه دست کم سي دقيقه فعاليت هوازي انجام دهيد. اگر نمي‌توانيد اين مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهيد، مي‌توانيد آن را به دوره‌هاي کوتاهتر هم تقسيم کنيد. براي مثال مي‌توانيد سه بار در روز هر بار 10 دقيقه ورزش هوازي انجام دهيد. ورزش هاي مناسب براي کاهش فشار خون بالا: تمرينات اينتروال با شدت بالا (HIIT) افراد بسياري عاشق تمرينات اينتروال با شدت بالا هستند زيرا به کالري سوزي بيشتر و تقويت سوخت و ساز بدن تنها طي چند دقيقه کمک مي کند. پژوهش ها نشان داده اند که اين تمرينات ورزشي نسبت به تمرينات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل مي کنند. اگر از تناسب اندام و آمادگي جسماني کافي برخوردار نيستيد، آغاز تمرينات اينتروال با شدت بالا توصيه نمي شود. شما مي توانيد تناسب اندام و آمادگي جسماني خود را با انجام ورزش هاي ساده‌تر، مانند پياده روي و پياده روي سريع افزايش داده و سپس انجام تمرينات اينتروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهيد. ورزش‌هاي هوازي ورزش‌هاي هوازي باعث کاهش فشار خون مي‌شوند و براي اين انجام اين ورزش‌ها لازم نيست که هر روز چند ساعت را در سالن ورزشي بگذرانيد. افزودن فعاليت جسمي با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگي‌تان هم موثر است. در واقع هر فعاليتي که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزايش دهد يک تمرين هوازي بشمار مي آيد. انجام کارهاي خانه مانند چمن‌زني، سابيدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها، ورزش‌هاي فعال مانند بسکتبال و تنيس، بالا رفتن از پله‌ها، پياده‌روي، دويدن آرام، دوچرخه سواري و شنا از جمله ورزش هاي مفيد هوازي در کاهش فشار خون محسوب مي شوند. نمونه اي از يک برنامه ورزشي هوازي براي مبتلايان به فشار خون در هفته اول يک روز در ميان، سه جلسه در هفته، دو تا پنج دقيقه پياده‌روي که ميان دو پياده‌روي، پنج دقيقه استراحت کامل وجود داشته باشد (به طوري که فرد بنشيند و هيچ فعاليتي انجام ندهد). هفته دوم، چهار جلسه، ۲ تا ۱۰ دقيقه پياده روي با ۴ دقيقه استراحت ميان آنها هفته سوم، پنج جلسه، ۲ تا ۱۵ دقيقه، با ۳ دقيقه استراحت ميان آنها هفته چهارم، شش جلسه ۲ تا ۲۰ دقيقه پياده‌روي با ۲ دقيقه استراحت ميان آنها هفته پنجم، ۷جلسه، ۳۰ دقيقه پياده‌روي بدون استراحت هفته ششم، ۷جلسه، ۳۵ تا ۴۰ دقيقه پياده‌روي بدون استراحت باشد و برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا کند. پس از انجام اين برنامه شش هفته‌اي، شخص بيمار بهبود زيادي را احساس خواهد کرد. تنها نکته‌اي که فرد بيمار بايد مد نظر داشته باشد اين است که از حدود اين برنامه خارج نشود، فشار بيش از حد به خود وارد نکند، تا حصول نتيجه صبر و پشتکاري از خود نشان دهد و همچنين تحت نظر پزشک متخصص باشد، دارو‌هاي خود را مصرف کند و در صورت هرگونه اختلال در سيستم‌هاي بدني خود و احساس درد در سينه تمرينات ورزشي خود را قطع کند. ورزش روشي خوب براي پيشگيري يا کاهش فشار خون بالا است تمرينات ايزومتريک تمرينان ايزومتريک شامل انقباض ماهيچه هايي خاص در يک وضعيت ايستا مي شوند. يک مثال خوب در اين زمينه تکيه دادن به ديوار و قرار گرفتن در وضعيت نشسته (Wall Sit) است. اگر چه اين قبيل تمرينات شامل هيچ حرکتي نمي شوند، اما به ماهيچه سازي و افزايش قدرت کمک مي کنند. برخي مطالعات نشان داده اند که تمرينات ايزومتريک روشي موثر براي کاهش فشار خون هستند. شنا شنا مي تواند يک ورزش ايده آل براي شما باشد. شنا از جمله ورزش هايي است که نيازي به تحمل وزن ندارد و شما مي توانيد از آن براي کاهش فشار خون استفاده کنيد، در شرايطي که به مفاصل بدن نيز فشاري وارد نمي شود. شما مي توانيد تمرينات اينتروال با شدت بالا را نيز در روتين شناي خود اضافه کنيد. به عنوان مثال، شما مي تواند براي 30 ثانيه شناي کرال سينه را انجام داده و يک دقيقه به آرامي شنا کنيد. شنا کردن چهار بار در هفته و طي يک بازه زماني 12 هفته اي به کاهش فشار خون سيستوليک به ميزان 9 واحد در زناني که بيش از 50 سال سن داشتند، کمک کرده است. تمرين‌ با وزنه و فشار خون بالا تمرين با وزنه ممکن است باعث افزايش گذراي فشار خون در حين ورزش شود. ميزان اين افزايش بسته به مقدار وزنه‌اي که زده مي‌شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتي داشته باشد که خطر افزايش گذراي فشار خون را در اغلب افراد جبران کند. اگر دچار فشار خون بالا هستيد و مي‌خواهيد يک برنامه ورزشي با وزنه را شروع کنيد، اول تاييد پزشک‌ را بگيريد. البته برخي از متخصصين طب ورزشي به افراد فشارخوني توصيه مي کنند که ورزش هاي قدرتي انجام ندهند مثل زدن وزنه يا بلند کردن اجسام سنگين. بايد دقت کنند که بسيار سبک وزنه بزنند و اگر خواستند به مرور تغييري در برنامه وزنه زدن خود ايجاد کنند تعداد زدن وزنه ها را افزايش دهند و وزن وزنه را تغيير ندهند . ورزش هاي ايروبيک ورزش هاي ايروبيک مانند بالا رفتن از پله، دويدن، دوچرخه سواري و رقص نيز در کاهش فشار خون موثر عمل مي کنند. شنا از جمله ورزش هايي است شما مي توانيد از آن براي کاهش فشار خون استفاده کنيد • براي کاهش احتمال دچار شدن به آسيب‌هاي ورزشي، برنامه ورزشي خود را به آرامي شروع کنيد. • قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقيقه خود را با انجام حرکت‌هاي کششي گرم کنيد. • طي ورزش به خود فشار زيادي وارد نکنيد و بيش از توان بدنتان فعاليت نداشته باشيد. • بعد از انجام ورزش، طي 5 دقيقه با پياده‌روي آرام عمل سرد کردن را انجام دهيد. • اگر قصد انجام ورزش‌هاي تقويت عضله يا کششي شديد داريد با پزشکان مشورت کنيد چرا که برخي از انواع ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضله به دليل حبس کردن نفس باعث افزايش فشارخون مي‌شوند و نبايد در افراد مبتلا انجام شوند. • اگر دستگاه فشارسنج در منزل داريد قبل از شروع هر جلسه تمرين، فشارخون خود را کنترل کنيد و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهيزيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد