10 دلیلی که خوردن پروتئین‌ها را واجب می‌کند

سلامت نيوز/ تأثير چربي و کربوهيدرات بر سلامتي هميشه مورد بحث و گفتگو بوده است اما تقريباً همه‌ي افراد سر اين موضوع توافق دارند که پروتئين مهم و لازم است. بيشتر افراد پروتئين کافي مي‌خورند تا دچار کمبود اين ماده‌ي مغذي مهم نشوند اما برخي افراد نياز به پروتئين بيشتري دارند. مطالعات زيادي نشان داده‌اند رژيم‌هاي غذايي پُرپروتئين، براي کاهش وزن و سلامت متابوليسم اهميت دارند. در اين مطلب به فوايد پروتئين و نشانه‌هاي کمبود آن مي‌پردازيم. با ما همراه باشيد. کاهش اشتها و ميزان گرسنگي سه درشت مغذي يعني چربي‌ها، کربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها به شيوه‌هاي گوناگوني روي بدن اثر مي‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند پروتئين، سيرکننده ترين ماده‌ي مغذي است، يعني کمکتان مي‌کند با غذاي کمتري بيشتر احساس سيري کنيد. زيرا پروتئين از ميزان هورمون گرلين مي‌کاهد و ميزان پپتيد YY را که هورمون ايجاد احساس سيري است افزايش مي‌دهد. اين تأثيرات بر اشتها مي‌توانند بسيار قوي باشند. در مطالعه‌اي، افزايش ميزان دريافت پروتئين از 15 درصد به 30 درصد از کل کالري، باعث شده بود زنان چاق هر روز بدون اينکه محدوديت خاصي در تغذيه‌ي خود ايجاد کنند، 441 کالري کمتر بخورند. اگر لازم است وزن کم کنيد يا چربي‌هاي شکمتان را آب کنيد، بهتر است برخي از کربوهيدرات‌ها و چربي‌هاي رژيم غذايي‌تان را با پروتئين جايگزين کنيد. اين کار مي‌تواند به سادگي کمتر سيب زميني يا برنج خوردن و در عوض افزودن مقدار بيشتري گوشت يا ماهي به وعده‌ي غذايي‌تان باشد. افزايش قدرت و توده‌ي عضلاني پروتئين واحد سازنده‌ي عضلات است. بنابراين خوردن مقدار کافي پروتئين کمکتان مي‌کند عضلاتتان را حفظ کرده و رشد آن‌ها را تقويت کنيد (البته در کنار تمرينات قدرتي). مطالعات گوناگوني نشان داده‌اند خوردن مقدار کافي پروتئين مي‌تواند قدرت و حجم عضلات را افزايش دهد. اگر از نظر فيزيکي فعال هستيد، وزنه مي‌زنيد و يا سعي داريد عضله بسازيد پس بايد پروتئين کافي دريافت کنيد. ضمناً مصرف زياد پروتئين کمک مي‌کند از تحليل رفتن بافت عضلاني در اثر کاهش وزن جلوگيري کنيد. هوس غذايي فقط مربوط به نياز بدن به انرژي يا مواد غذايي نيست، بلکه مربوط به مغزتان است که نياز به پاداش دارد. کنترل هوس غذايي مي‌تواند واقعاً کار سختي باشد. بهترين راه غلبه بر هوس غذايي مي‌تواند پيشگيري از ايجاد آن در مرحله‌ي اول باشد، و افزايش مصرف پروتئين يکي از بهترين روش‌هاي رسيدن به اين هدف است تقويت سلامت استخوان‌ها قبلاً اين باور اشتباه وجود داشته که پروتئين، مخصوصاً پروتئين حيواني، براي سلامت استخوان‌ها مضر است. اين ايده بر اين اساس به وجود آمد که پروتئين، بدن را اسيدي مي‌کند و منجر به دفع کلسيم از استخوان‌ها مي‌شود تا اسيد موجود در بدن خنثي شود. اما بيشتر مطالعات بلندمدت نشان داده‌اند پروتئين، شامل پروتئين حيواني، فوايد زيادي براي سلامت استخوان‌ها دارند. افرادي که بيشتر پروتئين مي‌خورند معمولاً توده‌ي استخواني خود را بهتر حفظ مي‌کنند و با افزايش سن، کمتر ممکن است دچار پوکي استخوان شوند. اين موضوع مهمي به ويژه براي خانم‌هاست که بعد از يائسگي در معرض پوکي استخوان قرار مي‌گيرند. خوردن پروتئين زياد و حفظ فعاليت بدني، يکي از بهترين راه‌هاي پيشگيري از پوکي استخوان است. کاهش هوس‌هاي غذايي و اسنک خوري آخر شب هوس غذايي با گرسنگي معمولي متفاوت است. هوس غذايي فقط مربوط به نياز بدن به انرژي يا مواد غذايي نيست، بلکه مربوط به مغزتان است که نياز به پاداش دارد. کنترل هوس غذايي مي‌تواند واقعاً کار سختي باشد. بهترين راه غلبه بر هوس غذايي مي‌تواند پيشگيري از ايجاد آن در مرحله‌ي اول باشد، و افزايش مصرف پروتئين يکي از بهترين روش‌هاي رسيدن به اين هدف است. مطالعه‌اي که روي مردان چاق انجام شد نشان داد افزايش مصرف پروتئين تا 25 درصد از کل کالري، هوس غذايي را تا 60 درصد و تمايل به اسنک خوري آخر شب را تا 50 درصد کاهش داده بود. مطالعه‌اي که روي دختران نوجوان چاق صورت گرفت نيز نشان داد خوردن صبحانه‌ي پُر پروتئين از هوس غذايي و اسنک خوري آخر شب آن‌ها کاسته بود. اين اتفاق‌ها مي‌تواند نتيجه‌ي بهبود عملکرد دوپامين باشد که يکي از هورمون‌هاي اصلي مغز در مورد اشتها مي‌باشد. افزايش متابوليسم و چربي سوزي خوردن براي مدت کوتاهي مي‌تواند سوخت و ساز را بالا ببرد؛ زيرا بدن شما از کالري براي گوارش استفاده مي‌کند تا مواد مغذي موجود در غذاها را به مصرف برساند. به اين پديده، تأثير گرمازايي غذا مي‌گويند. اما همه‌ي غذاها از اين جهت شبيه هم نيستند. در واقع پروتئين، تأثير گرمازايي بيشتري نسبت به چربي يا کربوهيدرات دارد. مصرف زياد پروتئين مي‌تواند سوخت و ساز را به اندازه‌ي چشمگيري افزايش دهد و ميزان کالري‌هايي که مي‌سوزانيد را بالا ببرد. اين افزايش مي‌تواند چيزي به بزرگي 80 تا 100 کالري سوزي بيشتر در روز باشد. طبق پژوهش‌ها حتي بيشتر از اين هم مي‌توانيد کالري بسوزانيد. در مطالعه‌اي، گروهي که پروتئين زيادي مصرف مي‌کردند، نسبت به گروهي که پروتئين کم مصرف مي‌کردند، 260 کالري بيشتري سوزانده بودند. اين ميزان چيزي معادل روزانه يک ساعت تمرين با شدت متوسط است. کاهش فشارخون فشار خون بالا علت اصلي حمله قلبي و بيماري مزمن کليوي است. جالب است بدانيد مصرف پروتئين کافي مي‌تواند فشار خون را پايين بياورد. در مروري که بر 40 آزمايش صورت گرفت معلوم شد، افزايش مصرف پروتئين مي‌تواند فشار خون سيستوليک را به طور متوسط تا 1.76 ميلي‌متر جيوه و فشار خون دياستوليک را تا 1.15 ميلي‌متر جيوه کاهش بدهد. مطالعه‌اي دريافت مصرف پروتئين کافي علاوه بر کاهش فشار خون مي‌تواند کلسترول بد يا LDL و همچنين تريگليسريد را کاهش بدهد. کمک به حفظ وزن ايده آل رژيم غذايي پُر پروتئين به اين دليل که سوخت و ساز را تقويت مي‌کند و منجر به کاهش اتوماتيک مصرف کالري و اشتها مي‌شود، مي‌تواند وزن سالمي که بعد از کاهش وزن به آن رسيده‌ايد را حفظ نمايد. مطالعه‌اي دريافت زنان چاقي که 30 درصد کل کالري دريافتي‌شان از پروتئين بوده است توانسته بودند پنج کيلوگرم در عرض يک هفته کم کنند، بدون اينکه رژيم غذايي خود را محدود نمايند. حتماً مي‌دانيد که کاهش وزن، فقط شروع کار است و چالش بزرگ‌تر در واقع زماني آغاز خواهد شد که به وزن سالم برسيد و بخواهيد آن را حفظ کنيد. افزايش ميزان مصرف پروتئين در حفظ وزن نيز کمک‌کننده است. در يک مطالعه مشخص شد افزايش پروتئين از 15٪ کالري مصرفي به 18٪ کالري باعث کاهش برگشت وزن به ميزان 50٪ شد. پروتئين به کليه‌هاي سالم آسيب نمي‌زند خيلي از افراد به اشتباه تصور مي‌کنند مصرف پروتئين به کليه‌ها آسيب مي‌زند. درست است که محدود کردن مصرف پروتئين به نفع افرادي است که در حال حاضر مشکل کليوي دارند و اين مسئله هم نبايد ساده گرفته شود زيرا مشکلات کليوي بسيار جدي هستند؛ اما دليل نمي‌شود افرادي که کليه‌هاي سالم دارند نيز مصرف پروتئين خود را محدود کنند. در واقع مطالعات متعددي نشان داده‌اند رژيم پرپروتئين بر افرادي که بيماري کليوي ندارند اثرات مضري نخواهد داشت. کمک به بدن براي ترميم بعد از آسيب پروتئين به بدن کمک مي‌کند بعد از آسيب خودش را ترميم نمايد. منطقي هم به نظر مي‌رسد زيرا پروتئين، واحد سازنده‌ي بافت‌ها و اندام‌هاست. کمک به سلامت عضلات با افزايش سن يکي از پيامدهاي افزايش سن، تحليل و ضعف عضلاني است. سارکوپنيا که شديدترين نوع تحليل عضلاني ناشي از افزايش سن است، يکي از علت‌هاي اصلي ضعف عمومي بدن، شکستگي استخوان و کاهش کيفيت زندگي در ميان سالمندان است. خوردن پروتئين بيشتر يکي از بهترين راه‌هاي کاهش ضعف عضلاني مرتبط با سن و جلوگيري از سارکوپنيا مي‌باشد. فعال بودن از لحاظ جسمي نيز بسيار مهم است و بلند کردن وزنه يا انجام تمرينات مقاومتي نيز مي‌تواند بسيار تأثيرگذار باشد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد