9 آجیل کم کربوهیدرات که برای رژیم‌های غذایی مناسب‌اند

کوکا/ آجيل ها به علت بالا بودن ميزان چربي هاي سالم و پروتئين هاي گياهي و مقادير کم کربوهيدرات، يکي از اجزاي اصلي رژيم هاي کم کربوهيدرات از جمله رژيم غذايي کتوژنيک در نظر گرفته مي شوند. اضافه کردن آجيل به برنامه غذايي کم کربوهيدرات به عنوان ميان وعده مي تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، باعث لاغري و کاهش وزن شده و به کاهش قند خون کمک کند. در ادامه همراه کوکا تا با سالم ترين آجيل هاي کم کربوهيدرات آشنا شويد؛ 1. گردو گردو نه تنها کم کربوهيدرات است بلکه حاوي مقادير بالاي مواد مغذي مانند ويتامين B، آهن، منيزيم، روي، آنتي اکسيدان ها و فيبر مي باشد. ميزان کربوهيدرات گردو کربوهيدرات کل در 100 گرم گردو : 14 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم گردو : 4 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم گردو : 2 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪ مصرف منظم گردو براي سلامت قلب، کاهش فشار خون بالا، بهبود عملکرد مغز و حتي لاغري و کاهش وزن مفيد مي باشد. يک مطالعه 12 ماهه بر روي 293 نفر نشان داده افرادي که روزانه 30 گرم گردو مصرف مي کنند، کاهش وزن بيشتري نسبت به افراد ديگر نشان مي دهند. گردو حاوي مقادير بالاي چربي هاي سالم از جمله امگا 3 گياهي که آلفا لينولنيک اسيد (ALA) ناميده مي شود، است. تحقيقات نشان مي دهد که رژيم هاي غذايي غني از ALA خطر ابتلا به بيماري قلبي و سکته مغزي را کاهش مي دهند. علاوه بر اين، مطالعات نشان داده که گردو به کاهش قند خون در افراد مبتلا به ديابت نوع 2 کمک مي کند. 2. بادام بادام يکي از انواع آجيل و مغزيجات کم کربوهيدرات و سرشار از ويتامين E، ريبوفلاوين، منيزيم، مس، فسفر و منگنز مي باشد. ميزان کربوهيدرات بادام کربوهيدرات کل در 100 گرم بادام : 22 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم بادام : 6 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم بادام : 3 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 15٪ تحقيقات نشان داده است که اضافه کردن بادام به رژيم غذايي با کاهش اشتها و جلوگيري از پرخوري باعث لاغري و کاهش وزن مي شود. بادام را مي توان به عنوان ميان وعده مصرف کرد، آن را براي تهيه سس سالاد به کار برد و از آرد بادام به عنوان جايگزين آرد گندم براي تهيه پنکيک، کلوچه و کراکر استفاده نمود. 3. فندق فندق يکي ديگر از آجيل هاي کم کربوهيدرات است که غني از چربي هاي سالم، فيبر، ويتامين E، منگنز و ويتامين K مي باشد. ميزان کربوهيدرات فندق کربوهيدرات کل در 100 گرم فندق : 17 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم فندق : 5 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم فندق : 2 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 10٪ فندق به دليل مقادير بالاي آنتي اکسيدان هايي که دارد به کاهش التهاب بدن کمک مي کند. علاوه بر اين، مقادير بالاي اسيد آمينه آرژينين موجود در آن به بهبود عملکرد رگ هاي خوني کمک کرده و براي سلامت قلب بسيار مهم است. فندق همچنين غني از فيبر و چربي هاي غير اشباع است که هر دو براي سلامت قلب مفيد هستند. مطالعات نشان مي دهد که رژيم غذايي غني از فندق، با کاهش التهاب، کاهش فشار خون بالا و کاهش کلسترول بد خون (LDL) خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي را کاهش مي دهد. 4. بادام زميني اگرچه بادام زميني به لحاظ فني از خانواده حبوبات است اما بيشتر به عنوان آجيل استفاده مي شود. بادام زميني حاوي مقادير بالاي فولات، ويتامين E، منيزيم، فسفر، روي، مس و منبع خوبي از پروتئين گياهي است. ميزان کربوهيدرات بادام زميني کربوهيدرات کل در 100 گرم بادام زميني : 21 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم بادام زميني : 6 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم بادام زميني : 4 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 14٪ بادام زميني غني از آنتي اکسيدان ها و ترکيبات فنولي است که خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، سرطان و زوال عقل را کاهش مي دهند. مطالعات نشان داده اند که خوردن بادام زميني باعث لاغري و کاهش وزن افراد مي شود. 5. آجيل برزيلي آجيل يا بادام برزيلي يکي از بهترين مغزيجات حاوي مقادير کم کربوهيدرات و سرشار از سلنيوم مي باشد. ميزان کربوهيدرات آجيل برزيلي کربوهيدرات کل در 100 گرم آجيل برزيلي : 12 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم آجيل برزيلي : 3 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم آجيل برزيلي : 1 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪ سلنيوم موجود در بادام برزيلي در بسياري از توابع حياتي بدن مانند متابوليسم، توليد DNA و پاسخ ايمني دخيل است. اين ماده ي معدني براي سلامتي تيروئيد ضروري است، به عنوان يک آنتي اکسيدان قوي عمل کرده و سلول هاي شما را از آسيب راديکال هاي آزاد محافظت مي کند. مطالعات نشان داده که خوردن آجيل برزيلي در کاهش التهاب بدن و کلسترول خون بالا موثر است. از آنجايي که آجيل برزيلي مقادير بالاي سلنيوم دارد، توصيه مي شود که بزرگسالان از زياده روي در مصرف آن خودداري کرده و هر روز حداکثر 4 عدد از آن را مصرف کنند. 6. آجيل کاج آجيل يا دانه کاج به علت محتواي بالاي چربي ها داراي عطر قوي و بافت نرمي مي باشد. آن ها منبع عالي مواد مغذي به ويژه ويتامين E، ويتامين K، منگنز، منيزيم، روي، مس و فسفر هستند. ميزان کربوهيدرات آجيل کاج کربوهيدرات کل در 100 گرم آجيل کاج : 13 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم آجيل کاج : 4 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم آجيل کاج : 3 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪ مانند بسياري از آجيل هاي ديگر، آجيل کاج با جلوگيري از ايجاد پلاک در عروق خوني به سلامت قلب کمک مي کند. علاوه بر اين، افرادي که به طور منظم از آجيل کاج استفاده مي کنند، لاغر تر هستند. گفته مي شود که مصرف منظم آجيل کاج مقاومت به انسولين را بهبود مي بخشد، باعث کاهش قند خون در افراد ديابتي شده و براي افزايش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مفيد مي باشد. شما مي توانيد آجيل کاج را به سالاد خود اضافه کنيد تا از خواص آن بهره مند شويد. 7. گردو پيکان پيکان يا گردوي پيکن، نوعي گردوي گرمسيري است که فوايد زيادي براي سلامتي بدن دارد. آن ها نه تنها کم کربوهيدرات هستند بلکه فيبر زيادي دارند و حاوي مقادير بالاي ويتامين ها و مواد معدني مختلف از جمله تيامين (ويتامين B1)، منيزيم، فسفر و روي مي باشند. ميزان کربوهيدرات پيکان (پيکن) کربوهيدرات کل در 100 گرم پيکان : 14 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم پيکان : 4 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم پيکان : 1 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪ کربوهيدرات خالص اغلب به عنوان کربوهيدرات هاي قابل هضم شناخته مي شود و با کم کردن فيبر از مقدار کل کربوهيدرات هاي موجود در مواد غذايي به دست مي آيد. از آنجا که بدن شما به راحتي فيبر طبيعي را در کل مواد غذايي جذب نمي کند، اغلب از مقدار کل مواد غذايي موجود در غذا کاسته مي شود تا تعداد کربوهيدرات هاي خالص يا قابل جذب را نشان دهد. فيبر موجود در انواع آجيل و مغزيجات از جمله پيکان به کاهش قند خون کمک کرده، ميزان کلسترول خون را بهبود بخشيده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي را از بين مي برد. اضافه کردن 42 گرم پيکان به رژيم غذايي روزانه به طور قابل توجهي تري گليسيريد و کلسترول بالاي خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي در افراد چاق و داراي اضافه وزن را از بين مي برد. مطالعات متعدد نشان مي دهد که رژيم هاي غذايي حاوي حداقل 56 گرم آجيل هايي مانند پيکان در روز باعث کاهش قابل توجهي در قند خون ناشتا و هموگلوبين گليکوزيله (HbA1c) در افراد مبتلا به ديابت مي شود. 8. ماکادميا يا فندق استراليايي آجيل ماکاداميا يا فندق استراليايي از انواع مغزيجات کم کربوهيدرات و کم چربي است و براي رژيم هاي کم کربوهيدرات ايده آل مي باشد. آن ها يک منبع عالي از ويتامين B، منيزيم، آهن، مس، منگنز و چربي هاي غير اشباع هستند. ميزان کربوهيدرات ماکادميا يا فندق استراليايي کربوهيدرات کل در 100 گرم ماکادميا : 14 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم ماکادميا : 4 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم ماکادميا : 2 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪ مطالعات نشان مي دهد که مواد غذايي حاوي چربي هاي غير اشباع با کاهش سطح کلسترول خون و بهبود شاخص هاي التهابي در بدن، باعث سلامت قلب مي شوند. يک مطالعه در 17 مرد با کلسترول بالا نشان داد که مصرف 40 تا 90 گرم ماکاداميا در روز به طور قابل توجهي تعدادي از نشانگر هاي التهاب و استرس اکسيداتيو را کاهش مي دهد. علاوه بر اين ماکادميا به دليل مقادير بالاي فلاونوئيد هايي که دارد خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي، بيماري هاي شناختي، ديابت و برخي از سرطان ها را کاهش مي دهد. 9. کره بادام و بادام زميني کم کربوهيدرات علاوه بر انواع آجيل و مغزيجات، کره مغز هايي مانند بادام و بادام زميني حاوي مقادير کم کربوهيدرات بوده و مي توانند به رژيم غذايي کم کربوهيدرات اضافه شوند. ميزان کربوهيدرات کره بادام کربوهيدرات کل در 100 گرم کره بادام : 21 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم کره بادام : 6 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم کره بادام : 5 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 13٪ ميزان کربوهيدرات کره بادام زميني طبيعي کربوهيدرات کل در 100 گرم بادام زميني : 19 گرم کل کربوهيدرات در 28 گرم بادام زميني : 5 گرم کربوهيدرات خالص در 28 گرم بادام زميني : 3 گرم درصد کالري از کربوهيدرات ها : 8٪