قبل از ورزش، قهوه را فراموش نکنید!

زوميت/ پژوهشگران به‌تازگي در يک مطالعه‌ي مروري جامع، اثرات مثبت کافئين را روي تقويت عملکرد ورزشي تأييد کرده‌اند. قهوه يکي از محبوب‌ترين نوشيدني‌هاي جهان است. تقريبا نيمي از جمعيت افراد بالغ در استراليا قهوه مي‌نوشند. جداي از لذت بردن از طعم آن، علت اصلي نوشيدن قهوه اين است که کافئين را وارد جريان خون خود کنيم. کافئين مي‌تواند به بيدار ماندن کمک کند، موجب افزايش هشياري شود، تمرکز و عملکرد شناختي را تقويت کند و روي حافظه‌ي کوتاه‌مدت و مهارت‌هاي حل مسئله تاثير مثبتي بگذارد. اين ماده همچنين مي‌تواند عملکرد جسمي را افزايش دهد. پژوهشگران در يک مطالعه‌ي مروري جديد، يافته‌هاي تمام فراتحليل‌هايي که تاثيرات کافئين را روي عملکرد ورزشي مورد مطالعه قرار داده بودند، خلاصه کردند. فراتحليل روشي است که به ما اجازه مي‌دهد نتايج مطالعات مختلف را به‌منظور برآورد اثر حقيقي با هم ترکيب کنيم. اين بررسي شامل بيش از ۳۰۰ مطالعه‌ي اوليه بود که بيش از ۴۸۰۰ شرکت‌کننده در آن‌ها مشارکت داشتند. براساس اين نتايج، ميزان بهبود در عملکرد ورزشي پس از مصرف کافئين ۲ تا ۱۶ درصد است. عملکرد کساني که پاسخ قوي‌تري دربرابر کافئين دارند، ممکن است تا ۱۶ درصد نيز افزايش يابد اما چنين مواردي چندان معمول نيستند. براي يک فرد معمولي ميزان اين اثر ۲ الي ۶ درصد است. اين مقدار ممکن است از منظر زندگي روزمره چندان زياد به‌نظر نرسد اما خصوصا در ورزش‌هاي رقابتي، حتي پيشرفت‌هاي نسبتا کم در عملکرد مي‌تواند موجب ايجاد تفاوتي عظيم شود. کافئين مي‌تواند توانايي دويدن و دوچرخه‌سواري به‌مدت طولاني‌تر يا طي يک مسافت مشخص را در زمان کوتاه‌تر افزايش دهد. اين ماده همچنين به ما امکان مي‌دهد که بتوانيم وزنه‌ي سنگين‌تري برداريم يا اينکه چندين بار بتوانيم يک وزنه‌ي مشخص را بلند کنيم. نحوه تاثير کافئين به چه صورت است؟ وقتي ما خسته مي‌شويم، يک ماده‌ي شيميايي که آدنوزين ناميده مي‌شود، به گيرنده‌هاي خود در مغز متصل مي‌شود. ساختار شيميايي کافئين شبيه به ساختار شيميايي آدنوزين است و وقتي ما آن را مي‌خوريم، اين ماده با آدنوزين بر سر اتصال به اين گيرنده‌ها که به مغز مي‌گويند چقدر خسته هستيم، رقابت مي‌کند. در طول ساعات بيداري، آدنوزين موجب کند شدن فعاليت مغز مي‌شود و منجر به بروز احساس خستگي مي‌شود. وقتي ما کافئين مصرف مي‌کنيم، کافئين به گيرنده‌هاي آدنوزين متصل مي‌شود و داراي اثري مخالف آدنوزين است. اين ماده موجب کاهش خستگي و ادراک ما از تلاش مي‌شود (براي مثال اينکه از انجام فعاليتي چقدر احساس خستگي مي‌کنيم). پژوهشگران زماني تصور مي‌کردند اثرات کافئين در افرادي که به‌طور منظم قهوه مي‌نوشند، کاهش پيدا خواهد کرد؛ اما نتايج مطالعات نشان داده است که فارغ از عادات، کافئين داراي اثرات تقويت عملکرد است. آيا اثر قهوه با کافئين مرتبط است؟ در مطالعه‌اي نشان داده شد که ميزان بهبود در عملکرد دوچرخه‌سواري در اثر نوشيدن قهوه يا مصرف يک کپسول حاوي کافئين مشابه است. وقتي مقدار کافئين مصرفي تنظيم شود (معادل مقدار آن در قهوه شود)، به‌نظر مي‌رسد که تقويت عملکرد حاصل از مصرف هر دو، يکسان باشد. اما مقدار کافئين موجود در قهوه ممکن است تحت‌تاثير نوع دانه‌ي قهوه، روش آماده‌سازي و اندازه‌ي فنجان قرار گيرد. اين مقدار همچنين ممکن است در برندهاي تجاري مختلف متفاوت باشد و حتي در يک برند در زمان‌هاي مختلف تغيير کند. به‌طور متوسط، يک فنجان قهوه‌ي دم‌کرده حاوي ۹۵ الي ۱۶۵ ميلي‌گرم کافئين است. کارشناسان بر اين باورند که براي بهبود عملکرد لازم است مقدار کافئين ۳ الي ۶ ميلي‌گرم در کيلوگرم باشد. براي يک فرد ۷۰ کيلويي، اين مقدار معادل ۲۱۰ الي ۴۲۰ ميلي‌گرم کافئين يا حدود دو فنجان قهوه مي‌شود. افرادي که به‌طور معمول قهوه نمي‌نوشند، اگر بخواهند کافئين مصرف کنند، بايد ابتدا با مقادير کم شروع کنند. البته مقدار بهينه بين افراد مختلف متغير است و فرد مي‌تواند به‌طور تجربي مقدار مناسب را به‌دست آورد. پژوهشگران به‌غير از کپسول‌هاي کافئين يا قهوه، درحال مطالعه‌ي اثرات ديگر منابع کافئين‌داري نظير آدامس، دهان‌شويه و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا روي عملکرد ورزشي هستند. کافئين بايد چند دقيقه قبل از آغاز فعاليت ورزشي مصرف شود؟ کارشناسان توصيه مي‌کنند کافئين حدود ۴۵ الي ۹۰ دقيقه قبل از ورزش مصرف شود. برخي از اشکال کافئين نظير آدامس کافئين‌ سريع‌تر جذب شده و حتي وقتي ۱۰ دقيقه قبل از آغاز ورزش مصرف مي‌شود، تاثير تقويت‌کننده‌اي دارد. آيا اين بدان معنا است که همه‌ي ما بايد شروع به مصرف کافئين کنيم؟ شايد هنوز نه. اگرچه افرادي که کافئين مي‌خورند، اغلب عملکردشان بهبود مي‌يابد ولي اين تاثير روي برخي افراد ناچيز است و مصرف بيش از اندازه‌ي کافئين مي‌تواند عوارض جانبي ناخوشايندي نظير بي‌خوابي، برافروختگي، بي‌قراري، تحريک معده، حالت تهوع، استفراغ و سردرد داشته باشد. هر فردي مي‌تواند به‌طور تجربي دريابد که آيا کافئين موجب تقويت عملکرد او مي‌شود يا فقط براي او سردرد را به ارمغان مي‌آورد. اما براي کساني که به‌دنبال تقويت عملکرد مرزي هستند (براي مثال در يک مسابقه شرکت مي‌کنند)، مصرف قدري کافئين ممکن است کليد پيروزي باشد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد