20 حرکت فوق‌العاده برای ساختن سیکس پک!

مجله پزشکي دکتر سلام/ با تمرينات ورزشي که مي توانند به قوي تر شدن بدنتان کمک کنند، آشنايي داريد؟ اين برنامه دو هفته اي، به سرعت شما را قوي تر از ديروز خواهد کرد. اگر تمرينات معمولي شما نياز به يک محرک دارد و يا اينکه شما يک فرد مبتدي هستيد که مطمئن نيستيد ابتدا بايد چه کار کنيد، داشتن يک برنامه مهم و ضروري است. ما براي کمک اينجا هستيم. برنامه تمرين دو هفته اي ما در اين مقاله مي تواند ساختار شما را براي تمرينات شما با هدف افزايش قدرت، تعادل، و تحرک ايجاد کند و به قوي تر شدن بدن کمک کند. تمرينات ورزشي براي قوي تر شدن بدن در صورت تمايل به منظور قوي تر شدن بدن تان، اين تمرين را چهار روز در هفته انجام دهيد. در اينجا تمرينات معمولي شما به شرح زير است: گرم کردن: قبل از هر تمرين 10 دقيقه پياده روي سريع، دويدن يا دوچرخه سواري انجام دهيد تا ضربان قلب شما بالا برود. سپس براي 5-6 دقيقه، برخي از  حرکات کششي پويا انجام دهيد. تمرين 1-3: رويکرد کامل بدن با ترکيبي از تمرينات قدرت بالا و پايين بدن، زمان خود را به حداکثر مي رساند و باعث مي شود تا شما را درگير کند. 3 ست از هر تمرين، 10 تا 15 تکرار هرکدام (همانطور که در ذيل ذکر شده است) را کامل کنيد. استراحت 30-60 ثانيه بين ست ها و 1-2 دقيقه بين هر تمرين را داشته باشيد. تمرين 4: ترکيبي از تمرينات مبتني بر قلب و حرکت خاص، استقامت شما را به چالش مي کشد. اين روال را به عنوان يک چرخه تلقي کنيد: يک ست کامل از هر تمرين را به عقب برگردانيد، براي يک دقيقه بمانيد، سپس 2 بار ديگر تکرار کنيد. در پايان دو هفته بايد احساس قوي، قدرتمندي و موفقيت آميز داشته باشيد – مطمئنا عادلانه است. آماده، شروع! تمرين روز اول براي قوي تر شدن بدن قبل از رفتن به مرحله بعدي، 3 ست از هر ورزش زير را کامل کنيد. اسکات 3 ست ، 15 تکرار هيچ چيز خيلي پايه و اساسي تر از اسکات نيست، و لذا حرکت خوبي براي شروع است. در طول حرکت، اطمينان حاصل کنيد که شانه هايتان به عقب برگردد، چشم ها به سمت رو به رو است و زانوهاي شما درگير نمي شود. بالا بردن دمبل 3 ست ، 10 تکرار براي انجام اين تمرين نياز به نيمکت و برخي از دمبل ها داريد. اگر شما يک فرد مبتدي هستيد، با دمبل هاي 10 يا 12 پوندي شروع کنيد تا اين حرکت را راحت تر انجام دهيد. نيمکت را در زاويه 30 درجه قرار دهيد. از عضلات قفسه سينه خود را براي هدايت بازوي استفاده کنيد. لانگز با دمبل 3 ست، 12 تکرار براي هر پا اضافه کردن اين حرکت باعث مي شود که ماهيچه هاي خود را به چالش بکشيد، و نيز يک تعادل ايجاد کنيد. با اين حال، اگر شما يک مبتدي هستيد، با دمبل هاي سبک وزن، مانند 8 يا 10 پوند، تا زماني که در حرکات احساس ثبات مي کنيد، شروع کنيد. ين تمرين براي قوي تر شدن بدن بسيار مناسب است. فيس پول 3  ست، 10 تکرار هدف قرار بالابردن و به پشت بردن شانه هاست. چهره در ابتدا ممکن است ناخوشايند به نظر برسد، اما هيچ وقت احساس سوزش نخواهيد کرد. براي تکميل اين حرکت، از يک باند متصل شده به يک نقطه ثابت بالاي سر استفاده کنيد. پلانک دست به زير 3  ست، 12 دفعه پايان دادن به تمرين با يک تمرين خاص، يک راه عالي است. يک پلانک دست به زير، به برنامه خود اضافه کنيد. توجه ويژه اي به پشت کمر خود کنيد، اطمينان حاصل کنيد که خم نمي شود و اينکه مفصل به صورت مربع با زمين قرار دارد. تمرين روز دوم براي قوي تر شدن بدن قبل از رفتن به مرحله بعدي، 3 ست از هر ورزش را کامل کنيد. تراستر اصلاح شده 3  ست، 12 تکرار ترکيب يک چوبه دار با فشار هيدروليک سربار باعث ايجاد يک حرکت ترکيبي مي شود که عضلات و مفاصل متعدد را براي سوختن کالري اضافي به کار مي کشد. دمبل هاي پنج يا هفت پوندي بايد براي يک مبتدي کار، انتخاب خوبي باشد. گام به گام 3 ست ، 12 تکرار در هر پا تعادل و ثبات خود را در حالي که قواي عضلات پاي خود را تقويت مي کند، به چالش بکشيد. براي يک چالش اضافي يک دمبل را در هر دست نگه داريد. از پاشنه هاي خود استفاده کنيد تا تمرکز خود را بر روي شکم خود در طول حرکت داشته باشيد. کابل متقابل (حرکت کششي ضربدري) 3 ست ، 10 تکرار با يک جفت کابل به صورت ضربدري، سينه خود را در وسط قرار دهيد. از يک دستگاه کابل در ورزشگاه يا دوباند محکم استفاده کنيد. اطمينان حاصل کنيد که شما در حال کشيده شدن با سينه هاي خود هستيد، نه از بازوهاي خود. جهش عرضي 3 ست، 10 تکرار در هر پا جهش عرضي در يک برنامه ورزشي معمولي اهميت بالايي دارد. با نشستن به پشت  و با تکيه دادن به يک نقطه ثابت، بر روي قدرت و تحرک بيشتر در جهش عرضي تمرکز کنيد. سوپرمن 3 ست ، 10 تکرار حرکت سوپرمن از اهميت بالايي برخوردار هست، به طوري که عضلات پشت و عقب درگير مي شوند. با آرامي و با کنترل مي توانيد از پس اين حرکت بر بياييد. هدف از اين حرکت، يک مکث کوچک در بالاي سر هست. تمرين روز سوم براي قوي تر شدن بدن قبل از رفتن به تمرين بعدي، 3 ست از هر ورزش را کامل کنيد. حرکت به سمت پهلو 3 ست ، 10 مرحله در هر طرف حرکت گام به گام به سمت پهلو يک حرکت عالي براي گرم کردن مفاصل ران هست، اما همچنين در تقويت عضلات نيز موثر هست. به سمت پايين که قوز مي کنيد، اين تمرين سخت تر خواهد شد. حرکت سطري 3 ست ، 12 تکرار تقويت عضلات پشت شما براي حفظ وضعيت خوب و سهولت زندگي روزمره حياتي است. از يک نوار (طناب) محکم استفاده کنيد که در اينجا نشان داده شده است. از دمبل نيز مي توانيد استفاده کنيد. قدم زدن (گام برداشتن) 3 ست، 12 تکرار در هر پا براي قوي تر شدن پاها، به سمت جلو گام برداريد. به سمت جلو گام برداريد به طوري که پاهاي شما يک مثلث را با زمين تشکيل مي دهند و به يک شيب ثابت تبديل مي شوند. لگد زدن با پا 3 ست، 12 تکرار در هر پا تقويت باسن و مفاصل. به آرامي، پا را تا جايي که مي خواهيد برداشته، بلند کنيد تا لبه لگن شما به زمين برسد. حرکت پلانک 3 ست تا قبل از خستگي پلانک، عضلات زيادي را در بدن شما به وجود مي آورد، نه فقط  abs، که باعث مي شود اين تمرين واقعا مؤثر باشد. مراقب باشيد که شانه هايتان نيز پايين و پشت و گردن شما آزاد باشند. تمرين روز چهارم براي قوي کردن بدن اين تمرين را به عنوان يک چرخه کامل کنيد: 1 ست از جک هاي پرش را کامل کنيد، سپس حرکت دوچرخه بزنيد و تا اينکه تمام 5 تمرين را کامل کنيد. سپس استراحت کنيد و چرخه را دو بار ديگر تکرار کنيد. بالا و پايين پريدن 1 دقيقه بالا و پايين پريدن با اينکه کلاسيک هست اما موثر مي باشد، و شما را به حرکت بيشتر سوق مي دهد. اگر پرش برايتان بيش از حد سخت است، تک تک با پاهايتان بپريد. حرکت دوچرخه 20 تکرار با نگه داشتن سر، گردن، و بالا بردن پشت زمين در طول اين حرکت،ABS  شما در تمام مدت درگير است. اطمينان حاصل کنيد که چانه شما ازاد هست و درگير نيست. اسکات پرشي 10 تا 12 تکرار اسکات پرش بسيار شديد است، اما کارايي زيادي دارد. با تمرکز بر پرش به سمت بالا از طريق زير زانوي پاي خود، شما مي توانيد به سمت بالا بپريد، و سپس به آرامي فرود بياييد. در صورت داشتن هرگونه آسيب يا جراحي در بدن، با اين ورزش، احتياط کنيد. دراز نشست 15 تکرار دراز نشست تا بالاي زانو، مي تواند سطح ديگري از تنش را اضافه مي کند که نياز به فعال شدن بيش از حد ماهيچه ها از شکم دارد. زانوهاي خود را بچرخانيد و کف لگن خود را در بالا قرار دهيد. حرکت کوهنورد 20  تکرار قدرت و استقامت، هسته و قلب حرکت کوهنوردي است که مورد نياز است. هنگامي که فرم بدن شما ثابت شد، سرعت خود را افزايش دهيد. چقدر بايد استراحت کنيد؟ براي يک فرد مبتدي، يک روز استراحت کامل براي بازيابي مناسب خواهد بود. دو روز ديگر مي توانيد يک قدم زدن يا پياده روي آسان داشته باشيد. به مدت دو هفته آن را سپري کنيد و با اين روال قوي تر شويد. براي افرادي که براي مدتي در تعطيلات يا دور از يک ورزشگاه هستند، اين روش را مي توان به راحتي با تجهيزاتي که مي توانيد در کيسه خود بسته بندي کنيد، انجام دهيد. (براي جايگزيني دمبل، بطري آب را با ماسه در نظر بگيريد.) بر روي ايجاد هر حرکت شمارش داشته باشيد، و تمرکز کنيد که بين عضلات و ذهن خود ارتباط ايجاد شود. بدن شما مطمئنا شما را براي انتخاب حرکت سپاسگزاري مي کند! ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد