آیا ماده غذایی می‌تواند جایگزین گوشت قرمز و تخم‌مرغ شود

بهداشت نيوز/ دکتر آراسب دباغ مقدم، متخصص علوم و صنايع غذايي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي در اين خصوص مي‌گويد: انواع گوشت قرمز و سفيد از اصلي‌ترين منابع تامين‌کننده پروتئين، آهن، روي و ويتامين‌هاي گروه B به‌خصوص ويتامين B12 براي بدن هستند که بالاترين ميزان اين ترکيبات مغذي در ماهيچه گوساله و جگر وجود دارد. بيشترين ميزان پروتئين قابل جذب در گوشت سينه پرندگان هست که البته هر چه ميزان چربي‌هاي اشباع گوشت بيشتر باشد، جذب مواد مغذي آن کمتر خواهد بود. گوشت گوسفند بيشترين ميزان اسيدهاي چرب اشباع و ترانس و کلسترول و ران طيور، پرچرب‌ترين و کمترين ميزان پروتئين را دارد، اما ميزان آهن قابل جذب ران طيور بيش از سينه آن است. با اين که گوشت شتر مرغ از نظر قيمت تفاوت چنداني با ساير گوشت‌هاي قرمز ندارد، اما به گفته دکتر دباغ مقدم، سالم‌ترين و کم‌چرب‌ترين نوع گوشت قرمز است و قابليت هضم و جذب پروتئين آن بالاست. گوشت شتر مرغ از نظر روي، آهن و ميزان پروتئين با گوشت قرمز دام مشابهت دارد و به دليل کمترين ميزان چربي اشباع و کلسترول، بهترين نوع گوشت قرمز محسوب مي‌شود. گوشت بوقلمون را جايگزين گوشت قرمز بکنيم؟ چون حجم گوشت سينه و ران بوقلمون نسبت به حجم استخوان‌هايش بيشتر است و در مقايسه با گوشت قرمز قيمت مناسب و به‌صرفه‌اي دارد بيشتر خانواده‌ها آن را جايگزين گوشت قرمز کرده، حتي آن را چرخ و با آن کتلت و خورش تهيه مي‌کنند. دکتر دباغ مقدم در اين خصوص مي‌گويد: گوشت ران بوقلمون از نظر ميزان آهن تقريبا با گوشت قرمز برابري مي‌کند، اما چون تعداد و ميزان اسيدهاي آمينه ضروري انواع گوشت قرمز بيش از گوشت طيوري همچون بوقلمون و مرغ و بلدرچين است و کيفيت بالاتري دارد بهتر است در برنامه غذايي هفتگي يا ماهانه تنوع گوشتي لحاظ شود و گوشت قرمز به طور کامل حذف نشود. به توصيه اين متخصص بهتر است در هفته دو روز گوشت قرمز، دو روز گوشت سفيد طيور، دو روز گوشت آبزيان و يک روز از مواد غذايي فاقد گوشت استفاده شود. تخم‌مرغ چطور؟ تخم‌مرغ از لحاظ پروتئين، غني است و بالاترين تعداد و ميزان اسيدهاي آمينه ضروري را دارد و نمره صد را به خود اختصاص مي‌دهد. اگر تخم‌مرغ را با سيب‌زميني، شير يا لوبيا سبز مخلوط کنيد ارزش بيولوژيکي آن بيشتر مي‌شود. به گفته دکتر دباغ مقدم استفاده از تخم پرندگان يک تا دو روز در هفته به عنوان يک منبع مرغوب پروتئين غيرگوشتي به شرط اين که کاملا بپزد توصيه مي‌شود. بد نيست بدانيد تخم بوقلمون در مقايسه با تخم‌مرغ کلسترول کمتر و تخم بلدرچين بيش از تخم‌مرغ ويتامين و املاح معدني دارد، ضمن اين که چربي و کلسترول تخم غاز و اردک بيشتر است و تخم‌مرغ، پروتئيني با قابليت هضم و جذب بهتر دارد. جايگزين‌هاي گياهي گوشت قرمز کدامند؟ با توجه به اين که بيشتر خانواده‌هاي کم‌درآمد در هفته قدرت خريد گوشت سفيد و قرمز را ندارند و در نتيجه نمي‌توانند از برنامه گوشتي هفتگي گفته شده ـ که البته مطابق با نياز بدن است ـ پيروي کنند آيا ميان منابع گياهي مي‌توان مواد غذايي اي را يافت که حاوي پروتئين باشد و بتوان جايگزين گوشت قرمز کرد؟ دکتر دباغ مقدم با اشاره به اين که نبايد گوشت به‌خصوص گوشت قرمز را به طور کامل از برنامه غذايي حذف کرد، مي‌گويد: علاوه بر خانواده گوشت‌هاي سفيد و قرمز و تخم‌مرغ، حبوبات و مغزهاي آجيلي نيز حاوي پروتئين باکيفيتي هستند و مي‌توان به ميزان بيشتري در هفته از آنها استفاده کرد. اين متخصص درخصوص اين که گفته مي‌شود ميان حبوبات، نخود و عدس و سويا حاوي بالاترين ميزان پروتئين هستند و مي‌توان آنها را جايگزين گوشت قرمز کرد، مي‌گويد: پروتئين به دو صورت حيواني و گياهي وجود دارد. پروتئين‌هاي گياهي به ميزان کم و زياد در غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌هاي روغني و سويا وجود دارد و در مقايسه با پروتئين‌هاي حيواني حاوي اسيدهاي آمينه ضروري کمتري هستند و قابليت جذب بالايي ندارند. حبوبات به‌خصوص سويا حاوي پروتئين ظاهري بالايي است، اما به دليل قابليت جذب پايين نمي‌تواند تامين‌کننده مناسب پروتئين بدن ما باشد. در ضمن آهن سويا نيز گياهي و به سختي جذب بدن مي‌شود و اگر بخواهيم سويا را به طور کامل جايگزين گوشت قرمز کنيم بدون شک پس از مدتي علائم کمبود برخي اسيدهاي آمينه ضروري و فقر يکسري از ويتامين‌ها و املاح معدني در بدنمان ظاهر مي‌شود و عوارضي را به دنبال خواهد داشت. بهتر است افراد براي جذب بيشتر پروتئين‌هاي گياهي ترکيب مناسبي از دو نوع پروتئين گياهي که تکميل‌کننده يکديگر هستند همچون عدس پلو، لوبيا پلو و آش يا از ترکيب پروتئين گياهي و حيواني همچون سويا و گوشت توامان مصرف کنند. ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در حال رشد بايد بيشتر از پروتئين‌هاي حيواني (انواع گوشت و تخم‌مرغ) استفاده کنند. به گفته اين استاد دانشگاه مصرف مغزهاي آجيلي به عنوان ميان وعده به‌خصوص براي کودکان در خانه يا مدرسه علاوه بر داشتن چربي‌هاي مفيد غيراشباع مي‌تواند بخشي از نياز روزانه بدن را به پروتئين و ريزمغذي‌ها جبران کند. دکتر دباغ مقدم درباره قارچ مي‌گويد: برخلاف باور عامه مردم که قارچ را يک گوشت گياهي با ارزش پروتئيني بالا مي‌دانند بايد گفت 95 درصد حجم قارچ را آب تشکيل مي‌دهد و تنها حاوي 3 درصد پروتئين است و نمي‌توان آن را تامين‌کننده پروتئين مورد نياز بدن در نظر گرفت. ضمن اين که غلات هم پروتئين قابل جذبي ندارند. اما برخي فرآورده‌هاي لبني همچون پنير، کشک، شير و ماست غليظ شده از نظر ميزان پروتئين بسيار حائزاهميت است و حتي پروتئين قابل جذب پنير با پروتئين گوشت تقريبا برابري مي‌کند. لازم است بدانيد فرآورده‌هاي گوشتي همچون انواع برگرها، کباب کوبيده و لقمه، سوسيس، کالباس و اغلب ناگت‌ها در گروه محصولات با پروتئين نامرغوب محسوب مي‌شوند و نبايد خانواده‌ها به دليل صرفه اقتصادي آن را جايگزين گوشت و مرغ و ماهي کنند. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد