بعد از یک آسیب ورزشی چه باید بکنیم؟

برترين ها/ اگر اهل ورزش يا ساير فرم‌هاي فيتنس بدني باشيد، پس احتمالا تجربه‌ي آسيب ورزشي را داريد. آسيب ورزشي جداي از درد و ناراحتي که دارد، شما را از ادامه‌ي تمرين و تحرک وامي‌دارد. خوب است بدانيد که آسيب ناشي از ورزش مشکلي بسيار متداول است و شما تنها نيستيد. طبق گزارشي از آکادمي طب و توانبخشي ورزشي، ۷۰ درصد از دونده‌ها، انواع گوناگوني از آسيب‌ها را هر سال تجربه مي‌کنند. چطور يک آسيب جدي ورزشي را به طور سالم ريکاوري کنيم هر چند تحمل يک آسيب ورزشي و طي پروسه‌ي ريکاوري مي‌تواند طاقت فرسا باشد، اما همچنان اين فرصت را داريد که به روال گذشته برگرديد و به فعاليت‌هاي بدني و تمرينات ورزشي مورد علاقه‌تان ادامه دهيد. به سلامت پشت سرگذاشتن يک آسيب مي‌تواند سخت و عذاب آور باشد، اما اقدامات مهمي هستند که مي‌توانيد طي پروسه‌ي ريکاوري انجام دهيد و جلوي لطمه‌ي بيشتر به بدن‌تان را بگيريد. ميزان آسيبتان را مشخص کنيد لحظه‌اي که در قسمتي از بدن‌تان دردي ناگهاني را احساس مي‌کنيد، مطمئنا متوجه مي‌شويد که آسيب ديده‌ايد، اما لطفا خودتان فرضيه ندهيد که چه اندازه آسيب ديده‌ايد. توصيه مي‌کنيم حتما به پزشک مراجعه کنيد و علائمي که داريد را به طور کامل شرح دهيد تا پزشک‌تان بتواند علت دقيق درد و ميزان آسيب را مشخص کند. پزشک به شما مي‌گويد دقيقا از کدام ناحيه آسيب ديده‌ايد و چه فعاليت‌هايي را نبايد انجام دهيد. اين شما هستيد که بايد در مورد درجه‌ي آسيبي که ديده‌ايد، مدت زمان لازم براي ريکاوري و اينکه آيا نياز به فيزيوتراپي براي کمک به ريکاوري داريد يا نه، از پزشک‌تان به دقت سوال کنيد. عضله يا مفصل آسيب‌ديده را با تمرينات سبُک فعال نگه داريد بسته به توصيه‌ي پزشک بايد عضله‌ي آسيب ديده را حرکت دهيد تا پروسه‌ي التيام و ريکاوري سريع‌تر انجام شود. اين حرکات سبُک باعث مي‌شوند جريان خون در عضلات حفظ شود و عضله به مرور زمان در اثر بي‌تحرکي کوتاه نشده و تحليل نرود. همچنين مي‌توانيد هر يک ساعت يک بار، عضله‌ي آسيب ديده را به مدت ۲۰ ثانيه بکشيد. احتياط کنيد که زياده روي نکنيد، چون اين کار مي‌تواند آسيب بيشتري به عضله وارد کند. به تغذيه‌تان بيشتر توجه کنيد غذا‌هايي که مي‌خوريد در سرعت ريکاوري‌تان تاثيرگذارند. برخي از غذا‌ها سبب التهاب در بدن شده و التهاب و آسيب را در نواحي آسيب ديده تشديد مي‌کنند. اين اتفاق بدي براي آسيب‌هاي بافت نرم است که ممکن است دچار کشيدگي يا پيچ خورگي شده باشند؛ بنابراين بايد از خوردن غذا‌هاي التهاب برانگيز خودداري کنيد. اين غذا‌ها شامل آرد سفيد، قند‌هاي تصفيه شده، گوشت‌هاي فرآوري شده، روغن‌ها و غذا‌هايي که چربي‌هاي اشباع دارند مي‌شود. در عوض ميوه و سبزي و غذا‌هاي غني از امگا ۳ به وفور مصرف کنيد، زيرا اين مواد غذايي، ريکاوري را تسريع مي‌کنند. از اطرافيانتان بخواهيد کمک و حمايتتان کنند اين نکته‌ي بسيار مهمي است، مخصوصا اگر آسيب جدي ديده‌ايد و نياز به پرستاري و مراقبت داريد. اطراف خود را با کساني پُر کنيد که به شما انگيزه‌ي خوب شدن بدهند. اگر فيزيوتراپي مي‌شويد و با مربي هم تمرين مي‌کنيد، فيزيوتراپيست و مربي‌تان بايد با هم در ارتباط باشند تا پروسه‌ي ريکاوري‌تان هماهنگ پيش برود و کمتر دچار سردرگمي شويد که چه بايد بکنيد و چه نبايد بکنيد. نسبت به بدنتان آگاه باشيد سطح تحمل درد افراد با هم متفاوت است. يادتان باشد با فيزيوتراپيست يا مربي‌تان روراست باشيد و زماني که درد براي‌تان غيرقابل تحمل است به خودتان فشار وارد نکنيد. اگر تمرين يا حرکت خاصي، ناحيه‌ي آسيب ديده‌تان را نسبت به قبل دردناک‌تر مي‌کند اين موضوع را به مربي‌تان بگوييد. عجله نکنيد و دردتان را صرفا به اين دليل که از يکجا نشستن خسته شده‌ايد دردتان را دست کم نگيريد. اگر دردتان زياد شد، تمرين را متوقف کنيد تا زماني که آمادگي کامل براي ادامه پيدا کنيد. بهتر است صبر کنيد تا کاملا ريکاوري شويد، چون اگر آسيب‌تان کاملا التيام پيدا نکند و به آن فشار وارد کنيد، احتمال اينکه اين بار آسيب جدي‌تري ببينيد بيشتر خواهد بود. يک فعاليت جايگزين پيدا کنيد اينکه مجبور بشويد فعاليت هميشگي و مورد علاقه‌تان را متوقف کنيد خيلي ناراحت کننده است. شايد هم نگران اين باشيد که مبادا فيتنس قلبي و تنفسي‌تان را از دست بدهيد و استقامت و قدرت‌تان کم شود. اما فعاليت‌هاي ديگري هم وجود دارند که مي‌توانيد براي حفظ فيتنس‌تان انجام دهيد بدون اينکه به خودتان لطمه بزنيد. مثلا مي‌توانيد مقداري فعاليت هوازي کم شدت مانند دوچرخه سواري، شنا و يا تمرين با اليپتيکال انجام دهيد. اين شيوه، فشار زيادي به شما وارد نخواهد کرد. از پزشک يا فيزيوتراپيست‌تان در اين مورد توصيه بخواهيد. هدف‌هاي جديد براي خود تعيين کنيد حالا که نمي‌توانيد به فعاليت‌هاي هميشگي‌تان بپردازيد، مثلا نمي‌توانيد در مسابقات و بازي‌هاي فوتبال شرکت کنيد، نياز داريد تا هدف‌هاي جديدي براي خود در نظر بگيريد. اين کار کمک‌تان خواهد کرد احساس کنيد بدون فشار وارد کردن به بدن‌تان در مسير رسيدن به چيزي حرکت مي‌کنيد. مي‌توانيد چند ماه عضو يک باشگاه ديگر بشويد و فعاليت جديدي را امتحان کنيد تا دوره‌ي ريکاوري‌تان طي شود. آسيب ديدن نبايد باعث شود يکجا نشين شويد. اگر نمي‌توانيد در فعاليتي شرکت کنيد مثلا مي‌توانيد تصميم بگيريد در اين مدت با يک برنامه‌ي رژيمي کمي وزن کنيد يا وزن فعلي‌تان را حفظ کنيد. اين شيوه نيز باعث مي‌شود دوره‌ي ريکاوري‌تان را راحت‌تر پشت سر بگذاريد. هيجانات خود را بپذيريد براي برخي از ورزشکاران، کناره گيري به خاطر آسيب، از خود آسيب دردناک‌تر است. شايد احساس ترس و عصبانيت کنيد يا حتي مايل نباشيد قبول کنيد که مجبوريد مدتي متوقف شويد. شايد احساس کنيد به طور کل شکست خورده‌ايد و بايد همه چيز را دوباره از اول شروع کنيد. اين احساسات و هيجانات آشفته کننده اگر سرکوب شوند مي‌توانند افسرده‌تان کنند. با پزشک‌تان راحت حرف بزنيد و احساس‌تان را بيان کنيد. پزشک‌تان مي‌تواند تمرينات ذهني به شما توصيه کند که کمک‌تان کنند آسيب و وضعيت خود را قبول کنيد و با آن کنار بياييد تا خيلي هم به شما سخت نگذرد. در پايان يادتان باشد که آسيب ديدن طبيعي است، مخصوصا در دنياي ورزش و فيتنس. پس از دوره‌ي ريکاوري‌تان استفاده کنيد و ياد بگيريد چطور استراحت کنيد. زمان ريکاوري فرصتي است براي دوباره شارژ شدن و مرور کردن. يک راه ديگر براي استفاده از اين فرصت، تقويت مهارت‌هاي ذهني از طريق مديتيشن و گفتگوي مثبت با خود است. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد