۱۰ اشتباه رایج گرم کردن بدن قبل از ورزش

بروزرسانی 1398/08/10 - 10:00

فيت ليدي/ حتماً درباره اهميت گرم کردن بدن قبل از ورزش شنيده ايد و بر طبق عادت ابتداي تمرين را به گرم کردن اختصاص مي دهيد. اما آيا گرم کردن شما اصولي است؟ آيا مي دانيد يک گرم کردن اشتباه قبل از تمرين با گرم نکردن تفاوتي ندارد و خود مي تواند باعث آسيب شود؟ اگر مي خواهيد بدانيد گرم کردن شما چقدر اصولي است، تا انتهاي اين مطلب با من همراه باشيد. گرم کردن قبل از ورزش براي دو هدف اصلي انجام مي شود: ۱)پيشگيري از آسيب در ورزش ۲)بهبود عملکرد در ورزش. گرم کردن درست، اصولي علمي دارد و خيلي ها بدون توجه به اين اصول فقط گرم مي کنند که گرم کرده باشند! يعني يک روتين را هميشه تکرار مي کنند. به عنوان کسي که سال ها در ورزش بوده بايد بگويم اشتباهات رايج زيادي در گرم کردن قبل از ورزش در بين عموم مردم و حتي ورزشکاران ديده مي شود. در اين مطلب قصد دارم به بررسي ۱۰ اشتباه رايج درباره گرم کردن بدن قبل از ورزش و راه هاي اصلاح آن بپردازم. اشتباه ۱: گرم کردن ناکافي اين روزها همه عجول هستند و از وقت نداشتن کافي شکايت مي کنند. همه مي خواهند سريع تر و بدون زحمت به نتيجه برسند. اين موضوع مورد ورزش هم ديده مي شود. ولي اين راه اشتباه است. گرم کردن پلي است از زندگي روزمره به تمرين. متاسفم که اين را مي گويم اما افرادي که مي گويند وقت کافي ندارند تا گرم کنند، پس از آسيب ديدن وقت زيادي براي استراحت در منزل پيدا خواهند کرد! گرم کردن بدن قبل از ورزش يکي از اصول اوليه علم تمرين است. اينکه دانشمندان علوم ورزشي گرم کردن را به عنوان يک اصل مهم مطرح مي کنند، به اهميت آن اشاره دارد. شما بايد زمان کافي به گرم کردن اختصاص دهيد. انجام سريع چند حرکت نرمشي ساده به معناي گرم کردن نيست. گرم کردن اصولي مراحلي دارد. شما بايد حداقل ۱۰دقيقه از بخش ابتدايي تمرين خود را به گرم کردن اختصاص دهيد. البته اين مقدار به دما و شرايط محيطي هم بستگي دارد. بدن در دماي سرد نياز بيشتري به گرم کردن دارد. همينطور هرچه شدت ورزش مورد نظر بيشتر باشد زمان گرم کردن بايد طولاني تر باشد. اشتباه ۲: گرم کردن بيش از حد

هميشه شاهد افراط و تفريط در کارها توسط بعضي از افراد بوده ايم. در مورد گرم کردن هم همينطور. افرادي را ديده ام که وقت خيلي زيادي از تمرين خود را به گرم کردن اختصاص مي دهند. گرم کردن بخش ابتدايي تمرين است و بايد مقدمه اي باشد براي بدنه اصلي تمرين. شما سطح انرژي مشخصي قبل از ورزش داريد و بايد اين انرژي را در کل تمرين تقسيم کنيد. بيش از حد گرم کردن باعث افت سطح انرژي و عملکرد شما در تمرين مي شود. اينکه زمان دقيق گرم کردن بدن قبل از ورزش چه مقدار بايد باشد به عوامل مختلفي از جمله سطح آمادگي فردي و رشته ورزشي مورد نظر بستگي دارد. اما به طور کلي و ميانگين بدانيد که گرم کردن بدن قبل از ورزش نبايد از ۳۰دقيقه بيشتر شود. البته اين زمان در ورزشکاران حرفه اي در رشته هاي سرعتي و انفجاري ممکن است کمي بيشتر باشد. اشتباه ۳: شروع گرم کردن با شدت بالا يک اصل کلي در گرم کردن بدن قبل از ورزش وجود دارد. شدت از کم به زياد، حرکات از ساده به پيچيده. قبلاً گفتم که گرم کردن پلي است از زندگي روزمره به تمرين. ضربان قلب عادي شما در طول روز بين ۶۰ الي ۱۰۰ در دقيقه است و فرض کنيد در ورزش مورد نظرتان قرار است در اوج فشار ضربانتان به ۱۹۰ برسد. آيا اين درست است که در همين ابتداي گرم کردن ضربان خود را به صورت ناگهاني به ۱۸۰ برسانيد؟ بدون شک اين يک اشتباه بزرگ است. شما بايد گرم کردن را با شدت کم شروع کنيد و به تدريج شدت را افزايش دهيد تا براي بدنه اصلي تمرين آماده شود. اگر با شدت بالا شروع کنيد بدون شک با افت عملکرد مواجه مي شويد. در مورد حرکات هم همين موضوع صدق مي کند. بهتر است حرکات ساده تر در ابتداي گرم کردن انجام شود و به تدريج حرکات پيچيده تري با شدت بيشتر انجام شود. اشتباه ۴: انجام ندادن تمرينات هوازي يا قلبي-تنفسي

مهم ترين هدف گرم کردن بدن قبل از ورزش بالابردن دماي بدن و افزايش جريان خون به عضلات است و بهترين روش براي آن انجام تمرينات قلبي-تنفسي است. با بالا رفتن دماي بدن، عضلات و تاندون ها خاصيت ارتجاعي بهتري خواهند داشت. بعضي افراد بدون بالا بردن دماي بدن به انجام تمرينات کششي روي مفاصل مي پردازند. وقتي ساختار مفصلي آماده نيست و ما روي آن حرکات کششي انجام مي دهيم، در حقيقت داريم شانس بروز آسيب ديدگي را افزايش مي دهيم. با اين کار به جاي اينکه گرم کردن به پيشگيري از آسيب منجر شود، خود مي تواند باعث آسيب ديدگي شود. بعضي افراد هم بر اين باورند که انجام تمرينات هوازي انرژي آن ها را براي تمرين اصلي مي گيرد. شوخي جالبي است. چطور ممکن است چند دقيقه تمرين هوازي، سطح انرژي شما را آنقدر پايين بياورد؟ مطمئن باشيد با بالارفتن دماي بدن، عملکرد شما بهتر خواهد بود. اگر با دستگاه هاي هوازي مثل دوچرخه ثابت يا الپتيکال ميانه خوبي نداريد، مي توانيد تمرينات ساده مثل پروانه و يا طناب زدن، براي افزايش ضربان و بالا بردن دماي بدن استفاده کنيد. اشتباه ۵: گرم نکردن کل بدن و پرداختن به چند مفصل خاص اين اشتباه در ورزش بدنسازي بسيار شايع است. براي مثال ورزشکار يک جلسه تمرين عضلات پا دارد و فقط چند حرکت کششي مختصر بر روي مفاصل پا انجام مي دهد. حتماً مي دانيد شما براي خيلي از تمرينات پا نياز داريد از بالاتنه براي تحمل وزن استفاده کنيد. پس بهتر است به جاي پرداختن به چند مفصل همه مفاصل را به خوبي گرم کنيد. اشتباه ۶: عدم توجه به آمادگي ذهني

همه چيز در ذهن شروع و ساخته مي شود. ساختن يک بدن ايده آل يا قهرماني در يک رقابت، تفاوتي ندارد. اول بايد در ذهنتان برنده باشيد و تفکر پيروزي داشته باشيد تا پيروز شويد. گرم کردن، بهترين زمان براي تمرکز و فکر کردن به اهداف تمرين است. مرور اهداف باعث انگيزش مي شود و سطح انرژي شما را در تمرين افزايش مي دهد. اين روزها که همه با نگراني هاي ذهني زيادي دست و پنجه نرم مي کنند، تمرين بايد فرصتي براي رهايي از استرس باشد. بدون شک گرم کردن ذهن به تمرکز بيشتر در تمرين و ارتقاي عملکرد ورزشي نيز منجر مي شود. ورزشکاري که تمرکز بالاتري دارد نتايج بهتري کسب خواهد کرد و همينطور شانس آسيب ديدگي هم در او کاهش مي يابد. اشتباه ۷: انجام ندادن حرکات کششي بله درست است که گفتم گرم شدن و بالارفتن دماي بدن يکي از اهداف اصلي گرم کردن بدن قبل از ورزش است. اما بايد بدانيد بالا بردن دماي بدن همه چيز نيست! بعضي افراد فکر مي کنند چون دماي بدن بالاست، آماده اند هر فعاليتي انجام دهند. يکي از ورزشکاران را سراغ دارم که هميشه با دوچرخه سر تمرين حاضر مي شود و بلافاصله پس از رسيدن به باشگاه تمرين اصلي خود را شروع مي کند. وقتي از او مي پرسي که چرا گرم نکردي؟ جواب مي دهد: با دوچرخه آمده ام و گرمم! بله شايد دماي بدن او بالا باشد، اما اين همه ماجرا در گرم کردن نيست. مفاصل بدن بايد با انجام حرکات کششي و تحرک پذيري آماده دامنه حرکتي رشته ورزشي مد نظر شوند. در غير اين صورت شانس آسيب ديدگي وجود دارد. همچنين کشيدن شديد عضلات با دماي پايين مي تواند منجر به کشيدگي شود. اشتباه ۸: انجام بيش از حد حرکات کششي ايستا در اشتباه قبلي گفتيم بعضي ها به اهميت حرکات کششي واقف نيستند اما بعضي ها هم در مورد اصول حرکات کششي آگاهي ندارند. حرکات کششي به چند دسته تقسيم مي شوند. حرکات کششي ايستا و حرکات کششي پويا، دو نوع اصلي حرکات کششي هستند. در حرکات کششي ايستا عضله را بيشتر از طول طبيعي مي کشيم و بيشتر از ۸ تا ۱۰ ثانيه نگه مي داريم. اما در حرکات کششي پويا، عضله را در کشش نگه نمي داريم و سريع به حالت اوليه برمي گردانيم. يعني ماهيت نرمشي دارند. جديدترين تحقيقات علمي نشان داده است که حرکات کششي ايستا مي تواند باعث افت قدرت و سرعت شود. در مورد استقامت هنوز شواهد علمي وجود ندارد. اما در مورد قدرت و سرعت اين را مطمئنيم. در تحقيقات مقايسه اي ورزشکاراني که از گرم کردن پويا قبل از ورزش استفاده کرده اند نسبت به افرادي که از گرم کردن ايستا استفاده کرده اند، عملکرد بهتري داشتند. پس بهتر از يک گرم کردن پويا انجام دهيد تا تمرين بهتري داشته باشيد. گرم کردن پويا (Dynamic) نسبت به گرم کردن ايستا (Static) بدن را بهتر آماده ورزش مي کند. اشتباه ۹: انجام ندادن گرم کردن اختصاصي گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل دو مرحله اصلي است. فاز اوليه گرم کردن قبل از ورزش را گرم کردن عمومي مي گويند. در اين مرحله شما بايد با حرکاتي مثل دويدن، دوچرخه ثابت و يا ساير دستگاه هاي هوازي دماي بدن را بالا ببريد و بعد از آن يک سري حرکات کششي پويا براي کل بدن انجام دهيد. در فاز دوم گرم کردن شما بايد به تمرين الگوهاي حرکتي و عضلات درگير در رشته ورزشي که قرار است در آن تمرين کنيد بپردازيد. براي نمونه، يک فوتباليست در اين مرحله شوت زدن را تمرين مي کند و شدت ضربات را از کم به زياد تنظيم مي کند. يا کسي که يک جلسه تمرين بدنسازي دارد بهتر است همان الگوهاي حرکتي را با وزنه سبک ترانجام دهد تا عضلات مد نظر به خوبي گرم شوند. خيلي از افراد بدون توجه به ورزشي که در آن فعاليت دارند، صرفاً بخش عمومي گرم کردن را انجام مي دهند و اين خود يکي از عوامل آسيب ديدن در ورزش است. گرم کردن اختصاصي را بايد جدي گرفت. اشتباه ۱۰: انجام ندادن حرکات اصلاحي نمي دانم چه مقدار درباره حرکات اصلاحي مي دانيد. گرم کردن بهترين زمان براي انجام حرکات اصلاحي و پرداختن به نقاط ضعف بدني است. همه ما در نواحي از بدن دچار ضعف و يا آسيب قبلي هستيم. بهترين زمان براي تقويت نقاط ضعف بدن و انجام تمرينات پيشگيري از آسيب، گرم کردن است. اگر الگوي حرکتي اشتباهي در بدن شما شکل گرفته و يا وضعيت بدني تان نامطلوب است بهتر است در گرم کردن فکري به حال آن بکنيد. در غير اين صورت مشکلات شما اصلاح نمي شوند. هميشه بهترين زمان براي اصلاح، زماني است که بدن خسته نباشد زيرا در خستگي امکان اصلاح وجود ندارد. گرم کردن در ابتداي تمرين بهترين زمان براي انجام حرکات اصلاحي است. خلاصه کلام گرم کردن بدن قبل از ورزش يکي از ارکان اصلي تمرين است. متاسفانه خيلي از افراد به دليل عدم آگاهي کافي، گرم کردن را به درستي انجام نمي دهند و اين موضوع مي تواند براي آنها عواقبي به دنبال داشته باشد. در اين مقاله به بررسي اشتباهات رايج در گرم کردن و راه هاي درست و اصولي اجراي آن پرداختم. به خاطر داشته باشيد که اختصاص چند دقيقه بيشتر براي انجام يک گرم کردن اصولي، خطر آسيب ديدگي را بسيار کاهش داده و عملکرد شما را در تمرين افزايش مي دهد.

ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد