هنگام سفر به کوه چه غذاهایی بخوریم؟

همگردي/ افراد زيادي در جهان کوهنوردي را به عنوان تفريح و حتي شغل انتخاب مي کنند و ممکن است زمان زيادي از سال را به کوهنوردي بپردازند. يکي از نکات بسيار مهم در تداوم اين ورزش روش صحيح تغذيه هنگام سفر در کوهستان و کوهنوردي است. منظور از کوهنوردان نيز آن دسته از کساني که سال و يا ماهي يک بار به همين ارتفاعات سهل الوصول دربند و درکه مي روند و در همان ايستگاه هاي اول يا دوم بساط قليان و هندوانه اي به راه مي اندازند و تا خود عصر يله مي دهند بر پشتي هاي قهوه خانه بين راه نيست. معمولا بعد از انتخاب مکان اجراي برنامه کوهنوردي و تهيه پوشاک و وسايل مورد نياز، تغذيه در کوهستان از اهميت بيشتري برخوردار است. حجم بار مواد غذايي سبکي و فاسد نشدن اين غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتي است که بايد به آن توجه داشت. بردن غذاهاي پختني پر حجم و وزن در موقع اجراي برنامه هاي يک روزه توصيه نمي شود. مواد غذايي بايد سبک و انرژي زا باشند. تعيين برنامه غذايي بستگي بسياري به نوع برنامه کوهنورديتان دارد . اين که قصد صعود يک روزه را داريد يا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشيد معمولا توصيه مي شود از چند روز قبل به ذخيره سازي انرژي در بدن بپردازيد. کمي صبر کنيد، جلوتر که برويم غذاهايي که براي آزاد شدن انرژيشان زمان بيشتري نياز است را معرفي خواهيم کرد. بدن يک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالري نياز دارد ولي در هنگام صعود چيزي حدود 6 کيلو کالري نياز دارد بنابراين برنامه غذايي بايد طوري تنظيم شود که اين ميزان تامين شود در غير اين صورت صعود همراه با کسلي و يا خستگي همراه خواهد بود. مواد مورد نياز بدن در دو گروه درشت مغذي ها (کربوهيدرات يا قند ، چربي و پروتئين) و ريز مغذي ( املاح معدني، ويتامين ها ) خلاصه مي شود. اين مواد را مي توان در در چهار گروه گوشت و پروتئين، ميوه و سبزيجات، لبنيات و شير و نان و غلات يافت. براي تغذيه در کوهستان بايد طوري برنامه ريزي کنيد که انرژي مورد نيازتان بسته به برنامه صعودتان تامين شود. هر چقدر ارتفاع بيشتر مي شود بايد از مواد غذايي که نياز به آب و اکسيژن کمتري دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشي کمتري ايجاد شود. غذا هاي سنگين در ارتفاعات بالا باعث ايجاد حالت تهوع مي شود.نکات مهم تغذيه در کوهستان کربوهيدرات ها اولين و مهمترين ماده اي که منبع تامين انرژي در بدن است و سريع هضم شده و به سرعت در بدن جذب مي شود کربوهيدرات ها هستند. کربوهيدرات ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکاريد، دي ساکاريد و پلي ساکاريد تقسيم مي شوند. هر چه مولکول کربوهيدرات کوچکتر باشد به آب و اکسيژن کمتري براي هضم و تبديل شدن به انرژي نياز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکاريد است و جذب آن از همان دهان شروع مي شود-البته در خوردن آن به دليل اسيدي بودنش زياد استفاده نکنيد- خرما نشاسته و غلات از نوع پلي ساکاريد هستند و براي جذب ميزان بيشتري آب و اکسيژن نياز دارند. از آنجايي که هر گرم کربوهيدرات حدود 4 کيلو کالري ايجاد مي کند، مصرف آن نبايد بيش از 55 درصد رژيم غذايي يک کوهنورد را شامل شود. غذا هاي کربو هيدرات دار را مي توان هميشه استفاده کرد که بهترين آنها شامل برنج، ماکاروني، سيب زميني و نان است. مصرف زياد از حد کربوهيدرات ها هم مي توان عوارضي چون افزايش قندخون، ترشح انسولين و در نهايت خستگي عضلات را به همراه بياورد ضمن اين که در راه بيشتر تشنه تان خواهد شد.در سفر به کوهستان از کربوهيدرات ها استفاده کنيد. چربي ها بدن بعد از قند ها سراغ چربي ها مي رود. اين ماده در بدن انرژي زيادي آزاد مي کند (هر گرم چربي معادل 9 کيلو کالري انرژي است) اما دسترسي به انرژي موجود در چربي ها علاوه بر آب فراوان به اکسيژن بيشتري نياز دارد. بنابراين در صعود به ارتفاعات بيش از 4 هزار متر که ميزان اکسيژن در محيط کمتر مي شود، مصرف آن توصيه نمي شود با اين حال بايستي 25 درصد از رژيم غذايي يک کوهنورد را شامل شود. انرژي زيادي که چربي ها در بدن ايجاد مي کنند نياز به گذشت زماني حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر اين به عنوان منبع انرژي سريع مصرف نشود. بهترين زمان مصرف غذا هاي پر چرب موقعي است که بدانيد يک استراحت چند ساعته پيش رو خواهيد داشت. شايد بار ها برايتان پيش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنيد تفاوت خوردن چند آجيل در حين صعود را با خوردن مثلا چند بيسکويت و چاي. چربي ها به دو دسته گياهي و جانوري تقسيم مي شود. چربي حيواني مانند گوشت و دنبه گياهي مانند آجيل و ذرت، کنجد، نارگيل و زيتون است. در اغلب مواد غذايي، چربي ها به صورت نامرئي وجود دارند، مثلاً شير طبيعي حدود 4% چربي دارد، گوشت ها از چند درصد تا چند ده درصد چربي دارند، زرده تخم مرغ تقريباً معادل پروتئين خود چربي دارد.در سفر به کوهستان از چربي ها استفاده کنيد. پروتئين ها اهميت پروتئين ها نيز در برنامه هاي چندروزه بيشتر خود را نشان مي دهد. براي اين که عضلات افت نکنند بايد پروتئين مصرف کرد. هر وقت قند و چربي بدن تمام شود بدن شروع به مصرف يا همان توليد انرژي از عضله ها مي کند. هر گرم پروتئين هم حدود 4 کيلو کالري انرژي آزاد مي کند و مصرفش بايد 20 درصد رژيم غذايي را شامل شود. از آنجايي که آزادسازي انرژي پروتئين ها 4 تا 6 ساعت زمان نياز دارد، کوهنوردان معمولا توصيه مي کنند وعده غذايي پروتئين دار را به زماني مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنيم. لوبيا، ماهي، پنير، عدس، گردو مي تواند آن را تامين کند. خوردن سير در روز هاي اول کوهنوردي به دليل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصيه شده است ولي به دليل افزايش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نيست. مصرف برف در کوهستان توصيه نشده است چرا اين که اين برف بدون املاح معدني است و سريع دفع شدن آن باعث پرکاري کليه ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال مي شود. در مواقع ضروري پس از جوشاندن به آب برف نيز حتما قند و نمک و يا عصاره ميوه اضافه شود. شب ها با خوردن سوپ مي توان نمک از دست رفته را جبران کرد آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکيل مي دهد و از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتايج بدي به بار مي آورد. در کوهنوردي هميشه مي گويند آب فردا را هم امروز مصرف کنيد اين مسئله براي پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردي است. به صورت معمول يک فرد بالغ و سالم روزانه يک ليتر آب مصرف مي کند اين ميزان در کوهنوردي به مراتب بيشتر است. از آنجايي که بدن کوهنوردان آب و املاح معني از دست مي دهد بهتر است آب مصرفي با مقداري نمک، قند يا عصاره ميوه اضافه کنيم. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث ديرتر خسته شدن بدن مي شود. توصيه مي شود که سه ساعت قبل از شروع فعاليت حدود 500 ميلي ليتر را به صورت تدريجي مصرف کنيد. معمولا ما وقتي تشنه مي شويم که بدن ميزان آب زيادي را از دست داده است بنابراين در کوهنوردي منتظر حس تشنگي نشويد و در فاصله هاي زماني کم چند جرعه آب بنوشيد. مصرف برف در کوهستان توصيه نشده است چرا اين که اين برف بدون املاح معدني است و سريع دفع شدن آن باعث پرکاري کليه ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال مي شود. در مواقع ضروري پس از جوشاندن به آب برف نيز حتما قند و نمک و يا عصاره ميوه اضافه شود. شب ها با خوردن سوپ مي توان نمک از دست رفته را جبران کرد. به همه چشمه هاي آب که در مسير هاي کوه نوردي با آن مواجه مي شويم هم نمي شود اطمينان کرد بعضي از آنها بدون اين که نشانه خاصي داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن يا افزودن قرص هاي ضدعفوني کننده مي توان استفاده کرد.در سفر به کوهستان از پروتئين ها استفاده کنيد. پيشنهاد صبحانه استفاده از پنير، عسل، کره، بيسکوييت، چاي، نان گندم، پوره سيب زميني، خرما و تخم مرغ، حلوا شکري يا درست کردن ساندويچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگي و نان سبوس دار همراه با چاي يا قهوه. استراحت بين راه انجير توت زردآلوي خشک، کشمش بادام و پسته و آجيل و... توصيه مي شود اما از آنجا که براي هضم احتياج به آب و اکسيژن زيادي دارند، بهتر است بنا به فصل ميوه مصرف شود. تا هم ويتامين مورد نياز بدن را تامين کند هم نياز به آب کمتري داشته باشيم. بهترين ميوه هاي توصيه شده سيب، ليمو، پرتقال، انار، خيار و موز است همچنين مي توان از خرما، کاکائو، کشمش، هويج و گوجه فرنگي استفاده کرد. ناهار پوره سيب زميني، عدسي، ساندويچ تخم مرغ و خيار شور، کنسرو لوبيا و ماهي مصرف بشود. ناهار پيشنهادي: يک فنجان شير بدون چربي همراه با سالاد مرغ: سينه مرغ پخته و خرد شده، انبه يا آناناس خرد شده، پيازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگي. شام براي شام بهتر است يک غذاي سبک مصرف شود. انواع سوپ ها، خامه، سيب زميني و روغن زيتون مصرف بشود. از سبزيجات در تمام وعده هاي غذايي استفاده کنيد مثل کلم بروکلي، کلم، گل کلم، کرفس، خيار، نخود و لوبيا سبز، برگ هاي سبز، قارچ، پياز، تربچه، کدو، گوجه فرنگي، انواع سبزي خوردن و... ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد