ویتامین‌هایی که کمبودشان بی‌خوابی می‌آورد

خبرآنلاين/ اختلالات خواب باعث افزايش خطر ابتلا به چاقي، فشار خون، ديابت نوع 2 و ... در افراد مي‌گردد. مدت زمان خواب نقش مهمي در تعديل سطوح هورمون‌هاي تنظيم کننده اشتها ايفا مي‌کند. خواب کافي و با کيفيت براي ادامه حيات و حفظ سلامتي امري ضروري است. آمارها نشان مي‌دهد بيش از 50% مردم آمريکا در دوره‌هايي از زندگي، اختلالات خواب را تجربه مي‌کنند. اختلالات خواب باعث افزايش خطر ابتلا به چاقي، فشار خون، ديابت نوع 2 و ديگر ناهنجاري‌هاي متابوليکي در افراد مي‌گردد. نتايج تحقيقات انجام شده در اين زمينه نشان مي دهد که مدت زمان خواب در انسان نقش مهمي در تعديل سطوح هورمون‌هاي تنظيم کننده اشتها همانند گرلين و لپتين ايفا مي‌کند. کم خوابي در افراد مي‌تواند انتخاب‌هاي غذايي را تحت تأثير قرار دهد. افرادي که دچار کم خوابي هستند، احتمال مصرف غذاهاي سرشار از انرژي در آن‌ها افزايش يافته و نسبت زيادي از انرژي مورد نياز خود را از تنقلات، چربي‌ها و کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده تأمين مي‌کنند. از ميان عوامل محيطي مؤثر بر چرخه خواب و بيداري، تغذيه مناسب نقش بسزايي در اين زمينه ايفا مي‌کند. مواد مؤثر بر چرخه خواب نتايج مطالعات بسياري نشان مي هد که رژيم غذايي بواسطه دارا بودن ترکيبات معين، توليد و ترشح هورمون‌هاي مؤثر بر خواب را تحت تأثير قرار مي‌دهد. تريپتوفان يک آمينو اسيد ضروري است که از راه رژيم غذايي وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونين تبديل مي‌گردد. سروتونين در غده پينه آل به هورمون ملاتونين که القاء کننده خواب است، تبديل مي‌شود. پروتئين‌هاي غني از تريپتوفان مانند لاکتالبومين سبب افزايش غلظت سروتونين در مغز و در نتيجه القاء خواب مي‌گردند. علاوه بر اين برخي از مواد غذايي مانند شير، مغزها، دانه‌ها و برگ‌هاي گياهان به طور طبيعي داراي هورمون ملاتونين هستند و فرآيند به خواب رفتن را تسريع مي‌بخشند. ارتباط ويتامين‌ها با اختلالات خواب کمبود انواع ويتامين B و برخي از مواد معدني نيز ممکن است اختلالات خواب را در پي داشته باشد. به طور مثال ويتامين B12 در ترشح ملاتونين و ويتامين‌هاي B3 و B6 در ساخت سروتونين نقش دارند. هم چنين ماده معدني منيزيم با تأثير بر نورون‌هاي گابا، ترشح ملاتونين از غده پينه آل را تقويت مي‌کند. نتايج تعدادي از تحقيقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخي از انواع ميوه‌ها احتمالاً مي‌تواند سبب بهبود مشکل بي خوابي گردد. به عنوان مثال مصرف 2 ليوان آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته توانست شدت بي خوابي در افراد مورد آزمون را به طور معني داري کاهش دهد. گيلاس و آلبالو محتوي مقدار زيادي ملاتونين و فيتونوترينت بوده و با داشتن خواص آنتي اکسيداني و ضد التهابي کيفيت خواب را بهبود مي‌بخشند. يافته‌هاي يک تحقيق ديگر حاکي از آن است که مصرف 2 عدد کيوي يک ساعت قبل از خواب مي‌تواند سبب افزايش مدت زمان و کيفيت خواب گردد. کيوي نيز يک منبع خوب ويتامين‌هاي C، E و فولات است که مي‌تواند در برابر آسيب حاصل از راديکال‌هاي آزاد از بدن محافظت نمايد و با داشتن مقدار زياد سروتونين سبب القاي خواب گردد. از بين محصولات گياهي، استفاده از چاي بابونه نيز مي‌تواند در بهبود بي خوابي مؤثر باشد. تأثير درشت مغذي‌ها بر خواب در حال حاضر اطلاعات در زمينه چگونگي تأثير درشت مغذي‌ها همانند کربوهيدرات، چربي و پروتئين رژيمي بر مشکل بي خوابي ناکافي است و مطالعات گذشته به نتايج محکمي دست نيافته‌اند. با اين وجود برخي از محققان مشاهده کرده‌اند که رژيم‌هاي غذايي با درصد بالاي کربوهيدرات، شروع خواب را تسريع مي‌بخشد اما توانايي خواب عميق را کاهش مي هد. ساخت ملاتونين با افزايش سطوح مغزي تريپتوفان القاء مي‌شود. براي عبور تريپتوفان از سد خوني- مغزي به داخل مغز، نسبت تريپتوفان به ديگر آمينو اسيدهاي خنثي بزرگ در گردش خون، نقش تعيين کننده‌اي دارد. يک رژيم غذايي پر کربوهيدرات با افزايش نسبت فوق، انتقال تريپتوفان به داخل مغز را تسهيل مي‌نمايد و به اين ترتيب باعث القاي خواب مي‌شود. اخيراً يک مطالعه مقطعي بزرگ به اين نتيجه دست يافته است که افرادي که در الگوي رژيمي آن‌ها مقادير زياد گندم و ديگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مشکل بي خوابي در آن‌ها کمتر مشاهده مي‌شود. به طور کلي يک رژيم غذايي پر فيبر به همراه دريافت کم قند و شکر و ديگر کربوهيدرات‌هاي ساده مي‌تواند يک خواب عميق و راحت را در پي داشته باشد. هم چنين ميوه‌ها و سبزيجات تازه، منابع خوب آنتي اکسيدان و فولات هستند و مي‌توانند آسيب حاصل از استرس اکسيداتيو و فشارهاي رواني را کاهش دهند. از سوي ديگر برخي مطالعات اظهار داشته‌اند که يک رژيم غذايي پر پروتئين با کاهش علائم بي خوابي در ارتباط است و افرادي که در رژيم غذايي روزانه خود از غذاهايي مانند گوشت قرمز، گوشت ماکيان، ماهي، تخم مرغ و محصولات لبني استفاده مي‌کنند، کمتر دچار بي خوابي مي‌شوند. علت اين امر ممکن است مربوط به مقادير بالاي تريپتوفان موجود در منابع پروتئيني باشد. هم چنين ويتامين B12 به مقدار زياد در منابع پروتئيني حيواني وجود دارد و قادر است با تقويت گيرنده‌ها در مغز، موجب ترشح ملاتونين و القاي خواب گردد. ماهي‌هاي چرب نيز منابع خوب اسيدهاي چرب امگا-3 و ويتامين دي هستند که تاثيرات مثبتي بر کيفيت خواب افراد مي‌گذارند. علاوه بر اين مصرف زياد اسيدهاي چرب اشباع که در روغن‌هاي جامد، لبنيات پر چرب و گوشت قرمز يافت مي‌شود، کيفيت و عمق خواب را کاهش مي‌دهد؛ از اين رو کاهش مصرف اين مواد غذايي جهت بهبود اختلالات خواب توصيه مي‌شود. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد