5 دلیل دشوار شدن کاهش وزن با افزایش سن

عصر ايران/ با افزايش سن، بدن ما به روشي مشابه با گذشته به تلاش هايي که براي کاهش وزن انجام مي دهيم، پاسخ نمي دهد. در حقيقت، افزايش وزن با افزايش سن شرايطي معمول است. اگرچه شايد ميزان افزايش وزن در ابتدا چندان زياد نباشد اما با گذشت زمان مي تواند به چاقي، شرايطي که با شاخص توده بدني 30 يا بيشتر مشخص مي شود، در برخي افراد منجر شود. کليد آغاز چاقي مي تواند در دهه دوم زندگي يک فرد زده شود و در بازه سني 40 تا 59 سالگي به اوج خود برسد و سپس کاهش اندک پس از 60 سالگي را تجربه کند. همه افراد با افزايش سن دچار اضافه وزن نمي شوند زيرا وزن بدن به ميزان قابل توجهي تحت تاثير آرايش ژنتيکي، ميزان فعاليت بدني، و انتخاب هاي غذايي قرار دارد. برخي کارشناسان معتقدند که گاهي اوقات ژنتيک تفنگ چاقي را مسلح کرده و سبک زندگي ماشه آن را مي کشد. با اين وجود، همه ما دشواري در حفظ وزن مناسب و کاهش وزن را با افزايش سن خود تجربه مي کنيم. در ادامه با برخي دلايل دشوار شدن کاهش وزن با افزايش سن بيشتر آشنا مي شويم. از دست دادن توده عضلاني مرتبط با افزايش سن را تجربه مي کنيد پس از عبور از مرز 30 سالگي، ميزان توده عضلاني بدون چربي بدن به طور طبيعي کاهش 3 تا 8 درصدي را در هر دهه تجربه مي کند که به اين فرآيند سارکوپني گفته مي شود. همچنين، اگر به واسطه مشکلات سلامت مرتبط با افزايش سن، مانند آرتريت، از نظر بدني زياد فعال نباشيد، ممکن است از دست رفتن توده عضلاني را تجربه کنيد. تمام اين موارد به تنهايي موجب کاهش چشمگير در ميزان توده عضلاني نمي شوند، اما در کنار هم قطعا موجب چنين نتيجه اي خواهند شد. چرا از دست دادن توده عضلاني اهميت دارد؟ عضله کالري بيشتري نسبت به چربي استفاده مي کند. از اين رو، اگر به طور منظم تمرينات قدرتي را براي حفظ و ساخت توده عضلاني خود انجام ندهيد، بدن به کالري هاي کمتري در هر روز نياز خواهد داشت. اما اگر ميزان کالري مصرفي شما همانند روزهايي باشد که جوان‌تر بوده ايد، اين مي تواند احتمال افزايش وزن را تقويت کند. افراد بسياري با افزايش سن اصلاح در ميزان کالري مصرفي خود را انجام نمي دهند و به ميزان مشابه با گذشته غذا مي خورند، در شرايطي که از توده عضلاني کمتري براي سوزاندن اين کالري ها داشته و فعاليت کمتري دارند که اين شرايط با گذشت زمان به افزايش وزن منجر خواهد شد. تغييرات هورموني عادي را در بدن خود تجربه مي کنيد هم مردان و هم زنان با افزايش سن تغييرات در سطوح هورمون هاي بدن خود را تجربه مي کنند که مي تواند توضيح دهد چرا ميانسالي به عنوان دوراني براي افزايش وزن در نظر گرفته مي شود. براي زنان، يائسگي که در بازه سني 45 تا 55 سال رخ مي دهد، کاهش چشمگير در هورمون استروژن را موجب مي شود که مي تواند افزايش وزن در قسمت مياني بدن را به همراه داشته باشد. اين تغيير در ذخيره چربي ممکن است افزايش وزن را بسيار مشهودتر ساخته و خطر فشار خون بالا، بيماري قلبي، کلسترول بالا و ديابت نوع 2 را افزايش دهد. افزون بر اين، نوسانات در سطوح استروژن طي دوران پيش از قاعدگي، سال هاي منتهي به يائسگي، ممکن است موجب نوسانات خلقي شود و متعهد باقي ماندن به يک رژيم غذايي سالم و برنامه ورزشي را دشوارتر سازد. از سوي ديگر، مردان با افزايش سن افت چشمگير در سطوح هورمون تستوسترون را تجربه مي کنند که از 40 سالگي به تدريج آغاز مي شود. تستوسترون وظايف مختلفي مانند تنظيم توزيع چربي و حفظ قدرت و توده عضلاني را بر عهده دارد. به بيان ديگر، کاهش در سطوح اين هورمون مي تواند توانايي بدن در سوزاندن کالري را کاهش دهد. همچنين، توليد هورمون رشد توسط غده هيپوفيز در بدن انسان از ميانسالي کاهش مي يابد. يکي از عملکردهاي هورمون رشد ساخت و حفظ توده عضلاني است. با کاهش ترشح هورمون رشد، حفظ توده عضلاني براي بدن دشوارتر مي شود که اين شرايط نيز بر قدرت کالري سوزي بدن تاثير منفي مي گذارد. سوخت و ساز بدن نسبت به گذشته کندتر مي شود کاهش توده عضلاني احتمال کند شدن آهنگ سوخت و ساز بدن، فرآيندي پيچيده که در آن کالري به انرژي تبديل مي شود، را افزايش مي دهد. هرچه ميزان چربي بيشتر شده و توده عضلاني کاهش يابد، قدرت کالري سوزي نيز کاهش مي يابد. افزون بر اين، افراد بسياري با افزايش سن فعاليت بدني کمتري نسبت به گذشته دارند که به کند شدن سوخت و ساز منجر مي شود. سن تنها عامل تاثيرگذار بر نرخ سوخت و ساز بدن نيست و اندازه بدن و جنسيت نيز در اين زمينه نقش دارند. همچنين، برخي مشکلات سلامت، مانند کم کاري تيروئيد، مي توانند بر نرخ سوخت و ساز بدن تاثيرگذار باشند. کم تحرک‌تر شده و استرس بيشتري داريد با ورود به دهه هاي چهارم و پنجم زندگي، احتمال اين که تحرک کمتري نسبت به گذشته داشته باشيد، بيشتر مي شود. شما ممکن است با وسيله نقليه به محل کار خود رفته و به خانه بازگرديد، براي هشت ساعت يا بيشتر در روز پشت ميز بنشينيد و غذاي بيشتري بخوريد، در شرايطي که زماني را براي پياده‌روي و ورزش اختصاص نمي دهيد. همچنين، ممکن است استرس مرتبط با کار بيشتري را تجربه کنيد که بنابر پژوهشي که در نشريه International Journal of Peptides منتشر شد، مي تواند سطح هورمون گرلين را در بدن افزايش دهد که موجب احساس گرسنگي بيشتر در انسان مي شود. تغييرات عمده در سبک زندگي خود را تجربه مي کنيد برخي دلايل افزايش وزن در ميانسالي ارتباطي با آنچه درون بدن رخ مي دهند، ندارند و با تغييرات سبک زندگي مرتبط هستند. يکي از بزرگ‌ترين تغييراتي که با افزايش سن رخ مي دهد، تشکيل خانواده و بچه‌دار شدن است. به ناگاه ممکن است ديگر زماني براي ورزش در باشگاه نداشته باشيد زيرا بايد از فرزند خود نگهداري کنيد. با بزرگ شدن کودک نيازهاي وي نيز بيشتر و بزرگ‌تر مي شوند که مي تواند زمان بيشتري از شما بگيرد. در نتيجه تغيير در رژيم غذايي و برنامه ورزشي ممکن است افزايش وزن را تجربه کنيد. روش هاي علمي براي مبارزه با افزايش وزن با افزايش سن در ادامه برخي اقدامات که مي توانيد براي مقابله با افزايش وزن مرتبط با افزايش سن مد نظر قرار دهيد، ارائه شده اند: بر مصرف غذاهاي سالم متمرکز شويد. به طور کلي، مصرف ميوه ها و سبزيجات را افزايش داده و فست فود، شکر و ديگر غذاهاي فرآوري شده را کمتر مصرف کنيد. همچنين، مصرف غذاهاي کامل که سرشار از فيبر هستند، مانند سبزيجات، لوبياها، مغزدانه ها و ميوه ها را در اولويت قرار دهيد. مواد غذايي سرشار از فيبر به احساس سيري براي مدت زماني طولاني‌تر کمک کرده و از پرخوري پيشگيري مي کنند که مي تواند ميزان کالري مصرفي روزانه را کاهش دهد. اندازه وعده هاي غذايي خود را کوچک کنيد. فراگيري چگونگي تنظيم رژيم غذايي بر اساس نياز کمتر بدن به کالري يک فرآيند تدريجي است. شما مي توانيد با کاهش 100 تا 200 کالري از رژيم غذايي روزانه خود اين روند را آغاز کرده و در ادامه اصلاحات بيشتر را بر اساس نيازهاي خود انجام دهيد. مشاهده نتايج اين تغييرات کوچک مي تواند شما را شگفت زده کند. آب مورد نياز بدن خود را تامين کنيد. اشتباه گرفتن احساس تشنگي با گرسنگي بسيار آسان است. هيدراته نگه داشتن بدن با کمک آب به جاي نوشيدني هاي سرشار از کالري، مانند نوشابه هاي گازدار، به تسريع سوخت و ساز و افزايش تجزيه چربي کمک مي کند. استرس خود را کاهش دهيد. براي افراد بسياري استرس به معناي غذا خوردن بيشتر است. براي کاهش استرس مي توانيد انجام مديتيشن، تکنيک هاي تنفس عميق و يوگا را مد نظر قرار دهيد. گروه هاي عضلاني اصلي بدن خود را تقويت کنيد. همانگونه که پيشتر اشاره شد، توده عضلاني بدن با افزايش سن کاهش مي يابد. براي مقابله با اين شرايط مي توانيد انجام تمرينات قدرتي را مد نظر قرار دهيد. هرچه ميزان توده عضلاني بدن شما بيشتر باشد، کالري بيشتري سوزانده مي شود و به واسطه سطوح انرژي و استقامت بيشتر فعال‌تر خواهيد بود. تحرک بيشتري داشته باشيد. براي اين که بدن خود را فعال نگه داريد مي توانيد نيم ساعت در روز را به انجام تمرينات هوازي اختصاص دهيد. شما مي توانيد هر تمريني که موجب افزايش ضربان قلب شما مي شود را کنيد که از آن جمله مي توان به دوچرخه سواري، شنا يا پياده‌روي سريع اشاره کرد. اگر 30 دقيقه وقت آزاد نداريد مي توانيد آن را به سه بخش 10 دقيقه اي در طول روز تقسيم کنيد. خواب خوب شبانه را فراموش نکنيد. اگر پس از بيدار شدن از خواب با احساس کمبود انرژي در بدن خود مواجه باشيد، طي روز کمتر فعال خواهيد بود و در نتيجه کالري کمتري نيز مي سوزانيد. هفت تا نه ساعت خواب با کيفيت شبانه براي بزرگسالان توصيه شده است. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد